Oturarak Kalça Dış Rotator Ve Kalça Ekstansör Esnetme

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Diğer

Ekipman: Egzersiz Matı

Oturarak Kalça Dış Rotator ve Kalça Ekstansör Esnetme, üzerine kapandığınız taraftaki dış kalçayı, derin kalça kaslarını ve kalça kapsülünün arka kısmını açan, yer tabanlı bir 90/90 kalça esnetme hareketidir. Oturma pozisyonu önemlidir çünkü ön kaval kemiğinin, arka bacağın ve pelvisin konumu hangi dokuların uzayacağını değiştirir. Kalçalar hizalı kaldığında ve omurga dik durduğunda, esneme hissi belin yuvarlanması veya düzensiz bir uzanma hareketine dönüşmek yerine hedeflenen bölgede hissedilir.

Bu hareket genellikle alt vücut antrenmanlarından sonra hareket aralığını geri kazanmak, squat, lunge ve deadlift öncesinde kalçaları hazırlamak veya uzun süre oturduktan sonra oluşan sertliği azaltmak için kullanılır. Amaç dizleri zorla yere yaklaştırmak değildir. Amaç, kalçaları kontrollü bir rotasyona sokmak ve ardından dış kalça ile kalça kasında belirgin ancak yönetilebilir bir esneme hissedene kadar öne doğru eğilmektir. Bu, hareketi agresif bir yükleme olmadan daha iyi kalça rotasyonuna ihtiyaç duyan kişiler için faydalı kılar.

Görsel, bir bacağın önde olduğu ve gövdenin o ön bacağa doğru katlandığı, oturur pozisyonda bir shinbox (kaval kutusu) duruşunu göstermektedir. Bu öne doğru katlanma, pelvis matın üzerine yerleşirken ön kalçanın dış rotatorlarını ve arka kalça çevresindeki dokuları hedefler. Eğer pelvis geriye doğru devrilmek istiyorsa, göğsü dik tutabilmek ve ağırlığı omurgaya çökertmek yerine kalçaların üzerinde merkezleyebilmek için katlanmış bir havlu veya blok üzerine oturun.

Yavaş nefes alın ve her nefes verişinizde gergin olan tarafın biraz daha yumuşamasını sağlayın. İyi bir tekrar veya bekleme; keskin veya batıcı değil, sabit, kontrollü ve sakin hissedilmelidir. Diz ağrısı, kramp veya kalçanın ön kısmında sert bir batma hissettiğiniz noktada durun. Çoğu insan için en iyi ilerleme, daha derin bir açı için zorlamak yerine daha temiz bir pozisyon ve daha uzun, daha sakin beklemelerle sağlanır.

Talimatlar

• Bir bacağınız önünüzde, diğer bacağınız ise arkada veya yanda olacak şekilde rahat bir 90/90 pozisyonu oluşturarak matın üzerine oturun.
• Her iki oturma kemiğinizi de mümkün olduğunca yere sabitleyin ve dizleri tam bir açıya zorlamadan kalçalarınızı ön kaval kemiğinize doğru hizalayın.
• Ellerinizi önünüzdeki yere koyun ve daha derine inmeden önce başınızın tepesinden yukarı doğru uzayarak dikleşin.
• Nefes verin ve omurgayı dik tutarak ellerinizi ön kaval kemiğinizin üzerinde yürütüp kalçadan öne doğru eğilin.
• Dış kalçada, derin kalça bölgesinde veya arka kalçada güçlü bir esneme hissedene kadar gövdenizi ön bacağa doğru yaklaştırın.
• Esnemenin diz gerginliğine dönüşmemesi ve kalçalarda kalması için ön ayağınızı aktif tutun ve arka bacağınızı gevşek bırakın.
• Son pozisyonda bekleyin ve yavaş nefesler alarak, zıplama hareketi yapmadan her nefes verişte gergin tarafın yumuşamasını sağlayın.
• Kontrollü bir şekilde dik oturma pozisyonuna geri dönün, pelvisi sıfırlayın ve programınız gerektiriyorsa diğer tarafta tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Eğer pelvisiniz geriye doğru yuvarlanıyorsa, omurganın kalçaların üzerinde dik kalabilmesi için katlanmış bir havlu veya küçük bir blok üzerine oturun.
• Dizi korumak ve esnemenin kalçanın daha üst kısımlarına odaklanmasını sağlamak için ön ayağınızı esnek (flex) tutun.
• Ön dizinizi yere doğru bastırmayın; pozisyon diz kuvvetinden değil, kalça rotasyonundan gelmelidir.
• Göğsünüzü uyluğunuzun üzerine çökertmeden öne doğru eğilebilmek için ellerinizi destek olarak kullanın.
• Esnemeyi kasıkta veya kalçanın önünde bir batma olarak değil, dış kalçada sağlam bir çekilme hissi olarak uygulayın.
• Eğer arka bacağınıza kramp girerse, bacağınızı biraz daha geriye alın ve öne doğru katlanmayı hafifletin.
• Kalçanın esnemeye karşı direnç göstermek yerine kademeli olarak gevşeyebilmesi için aşağı inerken ve her bekleme sırasında nefes verin.
• Bir tarafın diğerinden daha kolay bir hareket aralığına sahip olmaması için her iki taraftaki kurulumu dikkatlice eşleştirin.

Sıkça Sorulan Sorular

Oturarak Kalça Dış Rotator ve Kalça Ekstansör Esnetme en çok nereyi hedefler?

Temel olarak dış kalçayı, derin kalça kaslarını ve üzerine kapandığınız rotasyon halindeki kalçanın çevresindeki dokuları hedefler.

Bu temel olarak bir 90/90 kalça esnetme hareketi midir?

Evet. Oturarak yapılan 90/90 kurulumu, görselde gösterilen dış rotasyonu ve kalça esnemesini sağlayan şeydir.

Ön kaval kemiğim ve arka bacağım mükemmel bir dik açıda mı kalmalı?

Hayır. Pozisyonu rahat tutun ve kalçaların çalıştığını hissedecek kadar hizalı olun, ancak mükemmel bir 90 dereceye zorlamayın.

Neden bunu kalçamda değil de dizimde hissediyorum?

Bu genellikle kurulumun çok agresif olduğu veya dizin zorlandığı anlamına gelir. Açıyı hafifletin ve esnemeyi kalçada tutun.

Yeni başlayanlar bu esnetmeyi yapabilir mi?

Evet, dik durdukları, destek için ellerini kullandıkları ve hafif bir kalça esnemesinin ötesine geçmekten kaçındıkları sürece yapabilirler.

Ön bacağın üzerinde ne kadar öne doğru katlanmalıyım?

Sadece dış kalçada veya kalça kasında güçlü ama yönetilebilir bir esneme hissedene kadar katlanın. Birçok insan için küçük bir eğilme yeterlidir.

Her iki oturma kemiğimi yerde tutamazsam ne yapmalıyım?

Katlanmış bir havlu veya blok üzerine oturun ve öne doğru katlanmayı azaltın. Bu genellikle pozisyonu daha kullanılabilir ve daha az batıcı hale getirir.

Bu esnetmeyi kullanmak için en iyi zaman nedir?

Alt vücut antrenmanından sonra, mobilite çalışması sırasında veya kalçalarınız sert hissediyorsa squat ve lunge öncesinde iyi sonuç verir.