Yatarak Bacak İçe Çekme Kalça Esnetme
Yatarak Bacak İçe Çekme Kalça Esnetme, bir bacağın vücudun altına ve çaprazına katlandığı, diğer bacağın ise destek için arkada uzatıldığı, mat üzerinde yapılan bir kalça açma hareketidir. Elleriniz yerde kalır, böylece vücut ağırlığınızın esnemeye ne kadar baskı yapacağını kontrol edebilirsiniz. Bu destek, kalçayı veya dizi zorlamadan derinliği ayarlamayı kolaylaştırır.
Esneme, içe çekilen bacak tarafına yöneliktir; genellikle kalça kasını, derin kalça rotatörlerini ve dış kalça kapsülünü açar. Açınıza ve ne kadar dik durduğunuza bağlı olarak, uzatılmış taraftaki kalça ve uyluğun ön kısmında da bir uzama hissedebilirsiniz. Buradaki görüntü önemlidir çünkü tam fayda, bükülmüş bacak pozisyonundan, uzun arka bacaktan ve gövdenin desteklenme şeklinden gelir.
En iyi pozisyon, omurganızı uzun tutmanızı ve pelvisinizi hareket kabiliyetinizin izin verdiği ölçüde düz tutmanızı sağlayan pozisyondur. Çok fazla çökerseniz veya yana dönerseniz, esneme kalçadan uzaklaşır ve belinize veya dizinize geçer. Yavaş nefes almak pelvisin yerleşmesine yardımcı olur, ancak hareket yine de zorlanmış değil, kontrollü ve sakin hissettirmelidir.
Bu esnemeyi squat, lunge, koşu veya uzun süreli oturma sonrasında kalçalarınız sertleştiğinde kullanın. Isınma, hareketlilik çalışması veya soğuma aşamalarında iyi sonuç verir çünkü ellerinizi öne yürüterek, daha dik durarak veya içe çekilen bacağı daha yakına getirerek yoğunluğu anında değiştirebilirsiniz. Amaç, mümkün olan en derin pozisyon değil, temiz bir yan yana kalça açma hareketidir.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Yere bir mat serin ve bir bacağınızı kaval kemiği vücudunuzun çaprazına gelecek şekilde önünüze yerleştirin, diğer bacağınızı ise dümdüz arkaya uzatın.
- Her iki elinizi kalçalarınızın yanına yere koyun, ardından omurganızı uzatın ve göğsünüzü kaldırın, böylece ön bacağınızın üzerine çökmeyin.
- Esnemeye başlamadan önce kalçalarınızı hareket kabiliyetinizin izin verdiği ölçüde düzleştirin.
- İçe çekilen dizinizi, kaval kemiğinizi ve ayağınızı rahat bırakırken, arka bacağınızın arkada uzun ve sabit kalmasını sağlayın.
- Nefes verin ve ellerinizi kullanarak vücut ağırlığınızı gerektiği kadar destekleyerek kalçalarınızın biraz daha aşağı inmesine izin verin.
- Pozisyonu koruyun ve içe çekilen bacak tarafındaki dış kalça ve kalça kasına doğru yavaşça nefes alın.
- Esneme çok keskin gelirse, ellerinizi öne doğru yürütün, daha dik durun veya ön bacağınızı vücudunuza biraz daha yaklaştırın.
- Pozisyondan çıkmak için ellerinizden destek alarak basın, bacaklarınızı sıfırlayın ve diğer tarafta tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Ön dizinizi ağrısız bir hizada tutun; esneme diz ekleminde değil, kalça ve kalça kasında olmalıdır.
- Daha dik bir gövde esnemeyi kolaylaştırır ve genellikle sert kalçalar için en iyi başlangıç noktasıdır.
- Ön kaval kemiğini yere daha düz basması için zorlamayın; kalça açılması görsel şekilden daha önemlidir.
- Arka bacağınızı uzun tutun, böylece esneme bel bükülmesine dönüşmek yerine içe çekilen tarafa odaklı kalır.
- Derinliği her küçük artıştan önce yavaş bir nefes verin; nefesinizi tutmak genellikle kalçanın kasılmasına neden olur.
- Zemin diziniz veya ayak bileğiniz için sertse, konfor için ön bacağınızın altına katlanmış bir havlu yerleştirin.
- Kalçanın ön kısmında herhangi bir sıkışma hissederseniz durun ve daha derine gitmeden önce açıyı azaltın.
- Bu, squat, lunge, koşu veya uzun süreli oturma dönemlerinden sonra yapılan iyi bir antrenman sonrası esnemesidir.
Sıkça Sorulan Sorular
Yatarak Bacak İçe Çekme Kalça Esnetme en çok nereyi çalıştırır?
Temel olarak içe çekilen bacak tarafındaki kalça kasını, derin kalça rotatörlerini ve dış kalçayı hedefler.
Bu esnemeyi dizimde hissetmeli miyim?
Hayır, his kalça ve kalça kasında kalmalıdır. Dizinizde baskı hissederseniz, açıyı azaltın ve daha dik durun.
Esnemeyi nasıl daha kolay hale getirebilirim?
Daha fazla ağırlığı ellerinize verin, göğsünüzü daha yukarı kaldırın ve içe çekilen bacağı vücudunuza biraz daha yaklaştırın.
Neden bir taraf diğerinden daha sert hissediliyor?
Kalça rotasyonu ve pelvis pozisyonu nadiren simetriktir, bu nedenle bir taraf genellikle daha çabuk açılır veya daha kısıtlı hissedilir.
Bu esnemeyi antrenmandan önce yapabilir miyim?
Evet, ancak tutuşu kısa ve kontrollü tutun, böylece kalçaları açarken stabiliteyi kaybedecek kadar gevşemeyin.
Kalçalarım yere yaklaşmazsa ne yapmalıyım?
Bu normaldir. Kendinizi desteklemek için ellerinizi kullanın ve bükülmeden tutabileceğiniz aralıkta çalışın.
En yaygın form hatası nedir?
En büyük sorun, esnemeyi dengeli ve kontrollü tutmak yerine bir kalçanın üzerine çökmek veya yana doğru bükülmektir.
Her tarafı ne kadar süre tutmalıyım?
20 ila 45 saniyelik bir tutuş çoğu hareketlilik seansı için iyi sonuç verir veya ısınma devresinde daha kısa tutuşlar kullanabilirsiniz.
