Yatarak Tam Bacak Kaldırma

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Yatarak Tam Bacak Kaldırma, her iki bacağın uzun bir kaldıraç boyunca birlikte hareket ettiği, yerde yapılan bir vücut ağırlığı merkez bölge egzersizidir. Genellikle alt karın kontrolünü, kalça fleksör gücünü ve bacaklar ağırlaştığında pelvisin öne doğru eğilmesini engelleme yeteneğini eğitmek için kullanılır. Bacaklar tekrarın çoğu boyunca düz kaldığı için, hareket diz bükülü bir kaldırmaya göre daha fazla kontrol gerektirir ve gövdenin sabit kalıp kalamayacağını hızla gösterir.

Kurulum, çoğu insanın beklediğinden daha önemlidir. Bir matın üzerinde bacaklarınız düz, ayaklarınız bitişik ve elleriniz destek için yere bastırılmış veya kalçalarınızın altına yerleştirilmiş şekilde düz bir şekilde uzanın. İlk tekrardan önce, karın kaslarınızı hafifçe sıkın, kaburgalarınızı aşağıda tutun ve belinizi, bacaklar hareket ederken pelvisin yukarı doğru kalkması yerine düzenli kalacağını hissedebilecek kadar yere düzleştirin.

Her tekrar baştan sona bilinçli hissedilmelidir. Her iki bacağınızı dikey konuma gelene kadar veya bel temasını kaybetmeden gelebildiğiniz kadar yakın bir noktaya kadar birlikte kaldırın, ardından kontrollü bir şekilde indirmeden önce kısa bir süre bekleyin. İniş aşaması işin büyük kısmının yapıldığı yerdir, bu yüzden inişi yavaşlatın ve beliniz kavislenmeye başlamadan veya bacaklarınız momentum yaratmak için savrulmadan önce hareket aralığını durdurun.

Yatarak Tam Bacak Kaldırma, dış yük yerine temiz bir gövde kontrolü istediğiniz merkez bölge odaklı seanslara, yardımcı çalışmalara veya ısınmalara iyi uyum sağlar. Ayrıca kalça fleksör hareketliliği veya karın dayanıklılığındaki taraf farklarını ortaya çıkarmaya da yardımcı olabilir. Yeni başlayanlar pozisyonu daha yönetilebilir hale getirmek için daha küçük bir hareket aralığı, hafif diz bükme veya elleri kalçaların altına koyma yöntemlerini kullanabilirler, ancak hedef aynı kalır: omurganın kontrolü ele almasına izin vermeden kontrollü bacak hareketi.

Talimatlar

• Matın üzerinde sırtüstü uzanın; bacaklarınız düz, ayaklarınız bitişik ve elleriniz yanlarınızda veya kalçalarınızın altında olsun.
• İlk tekrar başlamadan önce belinizi nazikçe yere bastırın ve kaburgalarınızı aşağıda sabitleyin.
• Uyluklarınızı bitişik, ayak parmaklarınızı sivri veya nötr tutun ve boynunuzu yere karşı gevşek bırakın.
• Nefes verin ve her iki bacağınızı dikey konuma gelene kadar veya belinizi kavislemeden kontrol edebileceğiniz en yüksek noktaya kadar birlikte kaldırın.
• Pelvisinizin öne doğru sallanmasını engellerken tepede bir an duraklayın.
• Her iki bacağınızı, topuklarınız yerden birkaç santim yukarıda kalana veya beliniz kalkmak üzere olana kadar yavaşça ve birlikte indirin.
• Kalçalarınız eğilmeye başlarsa inişi durdurun ve bir sonraki tekrarı o kontrollü aralıktan yeniden başlatın.
• Hareketi akıcı tutun ve bitirmek için bacaklarınızı yere indirmeden önce planlanan tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Eğer beliniz yerden kalkıyorsa, topukları yere değdirmeye çalışmak yerine iniş aralığını kısaltın.
• Bacakların tek bir birim olarak yükselip alçalması için iç uyluklarınızı hafifçe sıkın.
• Kalçaların altındaki eller yardımcı olabilir, ancak pelvisi aşırı bir kavis içine itmek için onları kullanmayın.
• Aşağı doğru hareketi yukarı kaldırışınızdan daha yavaş yapın; kontrol genellikle ilk orada bozulur.
• Kalça fleksörleriniz kramp girerse, dizlerinizi hafifçe bükün ve aralığı oradan yeniden oluşturun.
• Pelvisiniz yuvarlanırsa ve kaburgalarınız dışarı çıkarsa, tepede bacaklarınızın başınızın arkasına kaymasına izin vermeyin.
• Kaburgaların kalkmasını önlemek için bacaklar kaldırmanın en zor kısmını geçerken nefes verin.
• Savrulma başladığında seti durdurun, çünkü momentum hareketi bir kaldırma yerine bacak savurma hareketine dönüştürür.

Sıkça Sorulan Sorular

Yatarak Tam Bacak Kaldırma en çok neyi çalıştırır?

Öncelikle alt karın kaslarını ve kalça fleksörlerini çalıştırır; merkez bölge, bacaklar hareket ederken pelvisin eğilmesini önlemek için yoğun bir şekilde çalışır.

Yatarak Tam Bacak Kaldırma yeni başlayanlar için çok mu zor?

Hareket aralığını kısaltırsanız veya dizlerinizi hafifçe bükerseniz zor değildir. Daha küçük bir iniş aralığıyla başlayın ve sadece belinizi sabit tutabildiğiniz kadar aşağı inin.

Yatarak Tam Bacak Kaldırma hareketinde bacaklarım ne kadar yukarı çıkmalı?

Bacaklar dikey olana kadar veya belinizin kavislenmeye başladığı nokta dikeyden kısaysa o noktaya kadar kaldırın. Momentumdan kaynaklanıyorsa daha yüksek olması daha iyi değildir.

Yatarak Tam Bacak Kaldırma sırasında belim neden kalkıyor?

Genellikle hareket aralığı mevcut kontrolünüz için çok derindir veya kalça fleksörleri pelvisi karın kaslarının stabilize edebileceğinden daha hızlı öne çekiyordur. İnişi kısaltın ve merkez bölge sıkılığınızı yeniden ayarlayın.

Dizlerimi tüm süre boyunca düz tutmalı mıyım?

Kontrol edebiliyorsanız evet. Düz bacaklar pelvisinizin yuvarlanmasına veya kalça fleksörlerinizin kramp girmesine neden oluyorsa hafif bir bükülme kabul edilebilir.

Yatarak Tam Bacak Kaldırma hareketini nerede hissetmeliyim?

Belinizde değil, çoğunlukla alt karın ve kalça fleksörlerinde hissetmelisiniz. Bacaklar düz kaldığı için üst bacaklarda (quadriceps) biraz çalışma olması normaldir.

Yatarak Tam Bacak Kaldırma hareketini kolaylaştırmanın en kolay yolu nedir?

Daha küçük bir aralık kullanın, topukları yerden daha yüksekte tutun veya dizleri hafifçe bükün. Elleri kalçaların altına koymak da pozisyonun daha dengeli hissedilmesini sağlayabilir.

Kaçınılması gereken ana hata nedir?

Daha geniş bir aralık yakalamak için bacakları savurmayın veya kaburgalarınızın yukarı çıkmasına izin vermeyin. Egzersiz hızlı bir tekme değil, kontrollü bir kaldırma olarak tasarlanmıştır.