Şınavdan Dize Dokunuşa

Vücut Bölgesi: Plyometrik

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Şınavdan Dize Dokunuşa hareketi, nizami bir şınav ile plank pozisyonunun tepesinden tek diz çekişini birleştirir. Egzersiz, kollar itiş yaparken ve bir bacak yerden kesilirken gövdeyi dengede tutmak için tasarlanmıştır; bu nedenle göğüs, triseps, omuzlar ve derin merkez kaslarını aynı anda çalıştırır.

Kurulum önemlidir çünkü şınav kısmı ancak eller, omuzlar, kaburgalar ve pelvis tekrar başlamadan önce hizalandığında iyi çalışır. Ayakların biraz daha geniş durması diz dokunuşu için size daha fazla denge sağlar, ancak amaç yine de dizin hareket etmesine yardımcı olmak için vücudun dönmesine izin vermek yerine kalçaları mümkün olduğunca düz tutmaktır.

Her tekrar temiz bir düzeni takip etmelidir: kontrollü bir şekilde alçalın, güçlü bir plank pozisyonuna itin, ardından bir dizinizi aynı taraftaki dirseğe doğru veya gövdenin altına doğru dokunuş için çekin. Hareketi pürüzsüz ve bilinçli tutun, böylece diz çekişi belden savrulma yerine kalça ve karın kaslarından kaynaklansın.

Şınavın bu versiyonu, güçlü bir rotasyon karşıtı ve kalça fleksörü talebiyle üst vücut itiş çalışması istediğinizde kullanışlıdır. İtiş gücünü gövde kontrolü ile birleştirmek istediğiniz kondisyon devrelerine, ısınma ilerlemelerine veya yardımcı bloklara iyi uyum sağlar.

Omuzlar yukarı kalkıyorsa, bel çöküyorsa veya diz her hareket ettiğinde kalçalar dönüyorsa, hareket aralığını kısaltın, ellerinizi yükseltin veya tempoyu yavaşlatın. En iyi tekrarlar, göğüs ve dizin sadece pozisyonun izin verdiği kadar hareket ettiği, kompakt ve kontrollü görünenlerdir.

Talimatlar

• Elleriniz omuzlarınızın altında, parmaklarınız açık, bacaklarınız düz ve ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
• Yeri kendinizden uzağa itin, kaburgalarınızı aşağıda tutun ve başınızın, omuzlarınızın, kalçalarınızın ve topuklarınızın aynı hizada kalması için kalça kaslarınızı sıkın.
• Dirsekleriniz yanlarınızdan yaklaşık 30 ila 45 derece geriye doğru hareket edecek şekilde göğsünüzü yere doğru indirin.
• Boynunuzu nötr tutarken alt kısımda kısaca duraklayın veya versiyonunuz izin veriyorsa yere hafifçe dokunun.
• Nefes verin ve dirsekleriniz düzelene ve plank pozisyonu sağlam hissedilene kadar tekrar yukarı itin.
• Yukarıdayken, diğer bacak sabit kalırken bir dizinizi aynı taraftaki dirseğe doğru veya gövdenizin altına dokunuş için çekin.
• O ayağı yere geri koyun ve kalçalarınızın sallanmasına izin vermeden plank pozisyonunuzu sıfırlayın.
• Her tekrarda tarafları değiştirin ve itiş veya diz dokunuşu hizayı bozmaya başladığında seti durdurun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Diz dokunuşu dengenizi bozuyorsa ayaklarınızı standart bir şınavdan daha geniş açın.
• Omuzlarınızı sabit tutun; omuz silkme genellikle göğüs ve merkez bölgesinin gerginliğini kaybettiği anlamına gelir.
• Dizi ivme ile sertçe çekmek yerine pürüzsüz bir çapraz hat üzerinde hareket ettirin.
• Kalçalarınızı düz tutamıyorsanız, dizi biraz daha az çekin veya ellerinizi bir bankın üzerine koyarak yükseltin.
• Bir sonraki tekrardan önce güçlü bir plank pozisyonunu yeniden kurmak için dokunuştan sonra yeri kendinizden uzağa itmeyi düşünün.
• Şınavın ve diz çekişinin kontrollü kalması için daha yavaş bir alçalma aşaması kullanın.
• Dirseklerinizin doğrudan dışarı doğru açılmasını engelleyin; bu genellikle itiş aşamasını omuzlar için daha zor hale getirir.
• Beliniz kavislenmeye başlarsa veya diz dokunuşu gövdede dönmeye neden olursa seti durdurun.

Sıkça Sorulan Sorular

Şınavdan Dize Dokunuşa hareketi hangi kasları çalıştırır?

Temelde göğüs, triseps ve omuzları çalıştırırken; karın, oblikler, kalça fleksörleri ve kalça kasları vücudun dönmesini engeller.

Diz dokunuşu nereye yapılmalıdır?

Çoğu insan dizi aynı taraftaki dirseğe veya hemen içine doğru çeker. Önemli olan büyük bir savrulma değil, kontrollü bir dokunuştur.

Yeni başlayanlar Şınavdan Dize Dokunuşa hareketini yapabilir mi?

Evet, ancak birçok yeni başlayan ellerini bir bank veya basamak üzerinde yükselterek başlamalı ve diz çekişini küçük tutmalıdır.

Dizi içeri çektiğimde kalçalarım neden dönüyor?

Ayaklarınız çok dar olabilir veya diz çok agresif bir şekilde hareket ediyor olabilir. Tabanı genişletin ve dokunuşu kısaltın.

Normal bir şınav gibi tamamen alçalmalı mıyım?

Sadece sağlam bir plank pozisyonunu koruyabildiğiniz kadar. Göğsünüz, kaburgalarınız ve kalçalarınız hizalı kaldığı sürece tam aralık uygundur.

En iyi nefes alma düzeni nedir?

Aşağı inerken nefes alın, ardından yukarı iterken ve dizi ileri çekerken nefes verin.

Bu egzersizi nasıl daha zor hale getirebilirim?

Alçalma aşamasını yavaşlatın, her diz dokunuşundan önce plank pozisyonunda duraklayın veya kalçaları kontrol etmeye devam ederken ayaklarınızı biraz daha dar tutun.

Normal bir şınavın yerine bu hareketi yapabilir miyim?

Evet, ancak bu genellikle standart bir şınavdan daha zor bir koordinasyon egzersizidir, bu yüzden itiş ve gövde kontrolünü birleştirmek istediğinizde en iyisidir.