Commando Barfiks

Vücut Bölgesi: Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Commando Barfiks, çenenizi önce bir tarafa, sonra diğer tarafa çekebilmeniz için aynı bar üzerinde çok yakın ve kademeli bir tutuşla yapılan dikey bir vücut ağırlığı çekiş hareketidir. Ofset el pozisyonu, çekiş hattını değiştirir ve egzersizin standart bir barfikse göre kanat kasları, üst sırt, pazılar ve kavrama üzerinde daha zorlayıcı hissedilmesini sağlar. Omuz stabilitesini ve gövde kontrolünü de zorlayan sıkı bir çekiş hareketi istediğinizde kullanışlı bir seçenektir.

Eller birbirine yakın bir şekilde üst üste geldiği için, kurulum normal bir barfiksten daha önemlidir. Bir el diğerinin biraz önünde durur ve vücut, ilk çekiş başlamadan önce barın altında uzun ve hareketsiz bir şekilde asılı kalır. Bu küçük ofset, hareketi bir sallanmaya veya gövde bükülmesine dönüştürmeden, bir omzu bara yaklaştırmak için yeterince dönmenize yardımcı olur. Amaç kendinizi bir yandan diğer yana savurmak değil, kaburgaları aşağıda, bacakları sabit tutmak ve çekişi bilinçli bir şekilde yapmaktır.

Her tekrar, omuzlar sabit ve dirsekler düz olacak şekilde ölü asılış veya ölü asılışa yakın bir pozisyondan başlamalıdır. Oradan, bir dirseği aşağı ve geriye doğru sürün, çeneyi o taraftaki bara doğru çekerken diğer kolun yolu yönlendirmesine yardımcı olun. Her iki kol tekrar uzanana kadar kontrollü bir şekilde alçalın, ardından programa bağlı olarak bir sonraki tekrarda veya bir sonraki sette tarafları değiştirin. En iyi tekrarlar, gövdenin üst üste kaldığı ve boynun nötr olduğu, pürüzsüz ve tekrarlanabilir görünen tekrarlardır.

Bu egzersiz genellikle bir güç aksesuarı, kavrama ve sırt geliştirici veya halihazırda nizami barfiks çekebilen ve farklı bir uyarıcı isteyen sporcular için bir ilerleme olarak kullanılır. Ayrıca, her iki tarafın da üst pozisyonu temiz bir şekilde bitirmesi gerektiğinden, taraflar arasındaki asimetrileri de ortaya çıkarabilir. Hareket aralığını ağrısız tutun, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmaktan kaçının ve seti kip destekli bir dayanıklılık testine dönüştürmek yerine değişimi net bir şekilde sürdürmenizi sağlayan bir tekrar hedefi seçin.

Talimatlar

• Barfiks barını, bir eliniz diğerinin biraz önünde olacak şekilde çok yakın ve kademeli bir tutuşla kavrayın.
• Kollarınız düz, ayaklarınız yerden kesik, bacaklarınız birleşik ve vücudunuz uzun bir hat halindeyken barın altında asılı kalın.
• Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırarak aşağıya sabitleyin ve sallanmamak için kaburgalarınızı sıkın.
• Diğer kolu bara yakın tutarken bir dirseği aşağı ve geriye doğru sürerek çekişe başlayın.
• Gövdenizi savurmadan çenenizi o taraftaki bara doğru çekin.
• Çalışan omuz kontrollü ve boyun rahat olacak şekilde üstte kısaca duraklayın.
• Her iki kol tekrar düzleşene ve omuzlar düzenli kalana kadar kendinizi yavaşça indirin.
• Bir sonraki tekrarda karşı tarafa çekin ve set boyunca tarafları değiştirmeye devam edin.
• Çekiş sırasında nefes verin ve iniş sırasında nefes alın, ardından bir sonraki tekrardan önce sıfırlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Kademeli tutuşu, elleriniz barın aynı bölümünün altında kalacak kadar dar tutun; çok fazla ayrılırlarsa hareket commando barfiks gibi hissettirmez.
• Her tekrara hareketsiz bir asılışla başlayın. Bacaklarınız sallanırsa veya kalçalarınız kayarsa, bir sonraki çekişten önce sıfırlayın.
• Her iki omzu aynı anda yukarı çekmek yerine, bir dirseği ön cebinize doğru çekmeyi düşünün.
• Üstteki omzun kulağınıza doğru kalkmasına izin vermeyin; tekrarı bitirirken çalışan omzu sabit tutun.
• Çenenizi barın bir tarafına çıkarmak için sadece gerektiği kadar dönün. Aşırı gövde bükülmesi genellikle setin çok hızlı yapıldığı anlamına gelir.
• Sırtın her iki tarafının da sadece son çekişi yapan kolun değil, alçalma aşamasını kontrol etmesi için yavaş bir iniş kullanın.
• Bir taraf çok daha zayıfsa, zayıf taraf üst pozisyonu kaybetmeye başladığında veya dirsek yolu değiştiğinde seti durdurun.
• Kavrama yorgunluğunu egzersizin bir parçası olarak görün. Sırtınızdan önce ön kollarınız tükenirse tebeşir veya temiz bir bar yardımcı olabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Commando barfiks en çok hangi kasları çalıştırır?

Temelde kanat kaslarını çalıştırır, üst sırt, pazılar ve ön kollardan güçlü bir destek alır.

Bu normal bir barfiksten nasıl farklıdır?

Eller birbirine yakın ve kademelidir, bu yüzden çenenizi merkeze düz bir şekilde değil, barın bir tarafına çekersiniz.

Her tekrarda tarafları değiştirmeli miyim?

Evet, genellikle uygulanan yöntem budur. Her iki tarafın da eşit çalışması için çekişi sol ve sağ tarafa değiştirin.

Yeni başlayanlar commando barfiks yapabilir mi?

Sadece nizami barfiks çekebiliyorlarsa veya destek kullanıyorlarsa yapabilirler. Yakın tutuş ve yan yana giden yol, onu standart bir barfiksten daha zor hale getirir.

Temel form hatası nedir?

En büyük sorun, tepeye ulaşmak için bacakları bükmek ve tekmelemektir. Tekrar sıkı ve kontrollü kalmalıdır.

Tepe noktasında çenem nereye gitmeli?

Boynunuzu öne doğru uzatmak yerine nötr tutarak, çektiğiniz taraftaki bara getirin.

Bu egzersiz kavrama gücü için iyi mi?

Evet. Yakın ve kademeli el pozisyonu, özellikle uzun setlerde ön kollar ve eller üzerinde büyük bir talep oluşturur.

Bir taraf diğerinden çok daha zor gelirse ne yapmalıyım?

Bu yaygındır. Gövdeyi düz tutun, tarafları temiz bir şekilde değiştirin ve bir taraf üst pozisyonu kaybetmeye başlarsa tekrarları azaltın.