Tibialis Anterior Masajı

Vücut Bölgesi: Baldırlar

Kas: Baldırlar

Ekipman: Köpük Rulo

Tibialis Anterior Masajı, ayağı kaldırmaya ve ayak bileğini kontrol etmeye yardımcı olan tibialis anterior kasını rahatlatmak ve hareketliliğini artırmak için alt bacağın ön kısmında bir köpük silindir (foam roller) kullanır. Tekrarlayan darbeler, yokuş yukarı çalışmalar veya yoğun ayak bileği fleksiyonu sonrasında kaval kemiğinde sertlik hisseden koşucular, sıçrama yapan sporcular ve ağırlık kaldıranlar için faydalı bir toparlanma veya hazırlık egzersizidir. Amaç, kaval kemiğini ezmek veya ayak bileğini ağrılı bir pozisyona zorlamak değil, kas dokusu üzerinde sabit bir baskı uygulamaktır.

Kurulum önemlidir çünkü silindirin, kemiği sıkıştırmadan hareket edebileceği kaval kemiğinin yanındaki etli kısma yerleşmesi gerekir. Eller ve dizler üzerinde dururken, bir alt bacak silindirin üzerinde dinlenir; eller ve diğer diz vücut ağırlığının çoğunu taşır. Buradan, ileri ve geri yapılan küçük hareketler silindirin kas üzerindeki konumunu değiştirir ve kontrolü kaybetmeden hassas noktaları bulmanızı sağlar.

Hareket ederken ayak bileğini gevşek tutun ve ayağın doğal bir şekilde sarkmasına izin verin, böylece alt bacağın ön kısmı silindirin etrafında yumuşayabilir. Ayak bileğinin hemen üzerinden kaval kemiğinin alt üçte birlik kısmına doğru yuvarlanın, ardından sert bir noktada duraklayın ve üzerinden zıplamak yerine kısa ileri-geri hareketler yapın. Baskıya gömülürken nefes verin ve dokunun kendini korumaya alması yerine gevşemesi için geçişler arasında yavaşça hareket edin.

Tibialis Anterior Masajı, koşu öncesi ısınmalara, alt vücut antrenmanı sonrası tamamlayıcı çalışmalara veya kaval kemiklerinin yorgun hissedildiği soğuma çalışmalarına iyi uyum sağlar. Alt bacağın ön kısmı kemiğe yakın olduğu için baskı orta seviyede ve kontrollü kalmalıdır. Eğer nokta keskin bir acı veriyorsa, biraz daha kas dokusuna doğru kayın veya acıya direnerek zorlamak yerine silindir üzerindeki ağırlığınızı azaltın.

Temiz ve tekrarlanabilir geçişler, uzun ve agresif süpürme hareketlerinden daha faydalıdır. Her iki tarafta yapılan kısa bir set, kaval kemiği üzerinde yüksek hacimli bir baskı uygulamaktan genellikle daha etkilidir. En iyi uygulama, ayak bileğini daha özgür, alt bacağın ön kısmını daha az gergin ve hareketi silindire karşı direnç göstermeden tekrarlayabileceğiniz kadar pürüzsüz hale getirir.

Talimatlar

• Köpük silindiri yere yerleştirin ve elleriniz ve dizlerinizin üzerine gelerek bir alt bacağınızı ayak bileğinin hemen üzerinden silindirin üzerine koyun.
• Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine hizalayın ve vücut ağırlığınızın çoğunu diğer diziniz ve her iki elinizle taşıyın.
• Çalışan ayağınızı gevşek bırakın, böylece alt bacağın ön kısmı silindire karşı gerilmek yerine silindirin üzerine yerleşebilir.
• Silindir ayak bileği kemiğine değil, kaval kemiğinin etli kısmına oturana kadar vücudunuzu birkaç santim ileri geri kaydırın.
• Ayak bileğinin hemen üzerinden kaval kemiğinin alt üçte birlik kısmına doğru yavaşça yuvarlanın ve diz kapağının hemen altında durun.
• Hassas bir noktada 2-3 nefes boyunca duraklayın ve rahatlamak için küçük ileri-geri hareketler yapın.
• Ellerinizi ve diğer dizinizi kullanarak silindire ne kadar ağırlık bindiğini ayarlayarak baskıyı orta seviyede tutun.
• Kontrolü kaybetmeden tibialis anteriorun farklı kısımlarını kapsamak için bacağınızı hafifçe içe veya dışa doğru çevirin.
• Bacağınızın ağırlığını silindirden kaldırın, silindiri çekin ve diğer tarafta tekrarlayın veya seti bitirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Baskıyı doğrudan kemik çıkıntısı üzerinde değil, kaval kemiğinin yanındaki kas dokusu üzerinde tutun.
• Bu kas için uzun ve agresif süpürme hareketleri yerine kısa geçişler daha iyi sonuç verir.
• Silindir ayak bileğine yakın yerlerde keskin bir acı veriyorsa, biraz daha yukarıya, alt bacağın daha kalın kısmına doğru kaydırın.
• Ayak parmaklarınızı silindire karşı aktif olarak yukarı çekmek yerine ayağınızı gevşek bırakın.
• Baskıyı hassas bir şekilde ayarlamak için ellerinizi kullanın; vücut ağırlığındaki küçük bir değişim hissi büyük ölçüde değiştirir.
• Silindirin üzerinde diz eklemini sıkıştırmamak için diz kapağının altında kalın.
• Hassas bir noktada üzerinden zıplamak yerine duraklayın ve nefes verin.
• Her iki bacağı aceleyle geçmeye çalışmak yerine her seferinde bir tarafı çalışmak genellikle daha iyi kontrol sağlar.
• Baskı sinirsel bir karıncalanmaya veya keskin bir batmaya dönüşürse durun.
• Bunu koşudan önce veya kaval kemiği sert ve yorgun hissettiğinde alt bacak çalışmasından sonra kullanın.

Sıkça Sorulan Sorular

Tibialis Anterior Masajı nereyi hedefler?

Ayağı kaldırmaya ve kontrol etmeye yardımcı olan, kaval kemiğinin ön ve dış kısmı boyunca uzanan tibialis anterior kasını hedefler.

Tibialis Anterior Masajı için köpük silindir nereye yerleştirilmelidir?

Alt bacağın altına, ayak bileğinin hemen üzerine ve dizin altına, kemiğin üzerine değil, kaval kemiğinin etli kısmına yerleştirin.

Tibialis Anterior Masajı acı vermeli mi?

Güçlü bir baskı ve hassasiyet hissetmelisiniz, ancak keskin bir ağrı, uyuşma veya ayak bileği ya da dizde sıkışma hissi olmamalıdır.

Tibialis Anterior Masajı ile baldır masajı aynı şey mi?

Hayır. Baldır masajı alt bacağın arka kısmını çalıştırırken, Tibialis Anterior Masajı kaval kemiğinin ön kısmına odaklanır.

Yeni başlayanlar Tibialis Anterior Masajı yapabilir mi?

Evet. Yeni başlayanlar genellikle hafif vücut ağırlığı, kısa geçişler ve sert noktalarda daha yavaş duraklamalar ile en iyi sonucu alırlar.

Silindir üzerinde ne kadar vücut ağırlığı kullanmalıyım?

Kası hissedecek kadar ağırlık verin, ancak baskının yönetilebilir kalması için ağırlığınızın çoğunu elleriniz ve diğer diziniz üzerinden verin.

Koşudan önce Tibialis Anterior Masajı yapabilir miyim?

Evet. Darbe veya yokuş yukarı koşu nedeniyle alt bacağın ön kısmı sert veya yorgun hissettiğinde ısınma aşamasında iyi çalışır.

Tibialis Anterior Masajı ile yapılan en yaygın hata nedir?

En büyük hata, kas dokusu üzerinde kalmak yerine kaval kemiğinin kemikli çıkıntısı veya ayak bileği eklemi üzerinde yuvarlanmaktır.

Bir noktada ne kadar süre kalmalıyım?

Birkaç yavaş nefes yeterlidir; eğer nokta hala kilitli hissediyorsa, üzerinde ezmek yerine küçük ileri-geri hareketler yapın.