90'a 90 Esnetmesi

Vücut Bölgesi: Gerdirme

Kas: Diğer

Ekipman: Egzersiz Matı

90'a 90 Esnetmesi, bir bacağınızı önünüze, diğerini yan tarafa koyarak her iki kalçanın da temiz bir 90 derecelik rotasyon düzeninde çalışmasını sağlayan oturarak yapılan bir kalça hareketliliği egzersizidir. Pozisyon basittir, ancak faydası femur dönerken pelvisi düzenli tutmaktan gelir. Genellikle squat, lunge, koşu, tekme atma veya alt vücut rotasyonunun daha iyi olmasını gerektiren herhangi bir antrenmandan önce kalçalardaki rahatlığı artırmak için kullanılır.

Görselde gövde dik durur ve eller vücudu yerde destekler. Bu destek önemlidir çünkü belin çökmesine izin vermeden esnemeyi kontrol etmenizi sağlar. Ön kalça genellikle dış rotasyonda çalışırken arka kalça daha fazla iç rotasyon alır, bu nedenle egzersiz her iki tarafta çok farklı hissedilebilir. Amaç mümkün olan en derin pozisyonu zorlamak değil, nefes alabileceğiniz ve temiz bir şekilde tekrarlayabileceğiniz bir şekil bulmaktır.

İyi bir 90/90 esnetmesi sabit bir tabanla başlar. Her iki diziniz yaklaşık dik açıda bükülü olacak şekilde bir matın üzerine oturun, oturma kemiklerinizi mümkün olduğunca yere sabitleyin ve göğsünüzü dik tutmak için ellerinizi kullanın. Oradan, genel bir hareketlilik vurgusu için dik kalabilir veya o taraftaki dış kalça ve kalça kaslarında daha güçlü bir esneme istiyorsanız ön kaval kemiğine doğru hafifçe eğilebilirsiniz. Omurganın değil, kalçaların uyum sağlaması için yeterince yavaş hareket edin.

Bu esneme; ısınma, soğuma, hareketlilik akışları ve toparlanma seanslarında faydalıdır çünkü sadece pasif bir şekilde orada asılı kalmak yerine uç noktada kontrolü öğretir. Ayrıca yan yana farklılıkları da ortaya çıkarabilir: bir kalça rahatça içeri katlanırken diğeri direnç gösterebilir, sıkışabilir veya pelvisi kaldırabilir. Bu olursa açıyı azaltın, katlanmış bir havlu veya ped üzerine oturun ve simetriyi zorlamak yerine hareketi pürüzsüz tutun.

En iyi sonuçlar için her geçişi kontrollü bir sıfırlama gibi düşünün. Derinleştikçe nefes verin, dizleri ve ayakları rahat tutun ve bel omurgasında zıplamaktan veya sert bükülmelerden kaçının. Esneme, dizde bir zorlanma veya belde bir sıkışma gibi değil, ellerden hafif destek alan yönlendirilmiş bir kalça açma egzersizi gibi hissedilmelidir.

Talimatlar

• Bir bacağınız önünüzde, diğer bacağınız yan tarafa katlanmış şekilde, her iki diziniz de yaklaşık 90 derece bükülü olacak şekilde matın üzerine oturun.
• Her iki elinizi kalçalarınızın hemen dışına yere koyun ve omurganızın uzun kalması için göğsünüzü kaldırın.
• Her iki oturma kemiğinizi mümkün olduğunca yere sabitleyin ve daha derine inmeden önce gövdenizi düzleştirin.
• Ellerinize hafifçe bastırın, nefes alın ve omuzlarınızı kaldırmadan veya belinize yüklenmeden kalçaları hazırlayın.
• Nefes verin ve ön kaval kemiğine doğru yerleşirken göğsünüzü dik tutarak kalçalardan öne doğru eğilin.
• Kontrol edebileceğiniz bir esneme noktasında durun, ardından yavaşça nefes alın ve zıplamadan kalçaların gevşemesine izin verin.
• Bir taraf daha gergin hissediyorsa, dizi veya kasığı zorlamak yerine ağırlığınızın daha fazlasını desteklemek için ellerinizi kullanın.
• Pozisyonu birkaç nefes boyunca tutun, ardından her iki dizi merkezden döndürmek ve diğer tarafa geçmek için ellerinizi kullanın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Ellerinizi kendinizi esnemeye daha derin çekmek için değil, destek olarak kullanın.
• Ön dizinizde sıkışma hissediyorsanız, o kaval kemiğini biraz daha yaklaştırın ve gövdeyi daha dik tutun.
• Arka kalçanızda sıkışma hissediyorsanız, daha sert bükülmek yerine arka kaval kemiğini pelvisinizden daha uzağa taşıyın.
• Dik bir göğüs, çalışmayı genellikle ön bacağın üzerine çökmekten daha temiz bir şekilde kalçalara kaydırır.
• Ön ve arka ayağı rahat tutun; ayakları sıkmak genellikle esnemeyi krampa dönüştürür.
• Oturma kemiklerinin altına katlanmış bir mat veya havlu koymak, dik ve dengeli kalmayı kolaylaştırabilir.
• Daha gergin olan tarafa yerleşirken nefes verin, ancak nefes verirken daha büyük bir aralığı zorlamayın.
• Esneme, dizde keskin bir stres olarak değil, çoğunlukla dış kalça, kalça kası veya iç kalçada hissedilmelidir.

Sıkça Sorulan Sorular

90'a 90 Esnetmesi neyi çalıştırır?

Özellikle ön bacakta dış rotasyon ve arka bacakta iç rotasyon olmak üzere kalça rotasyon kontrolünü çalıştırır.

Bu esnemeyi genellikle hangi kaslar en çok hisseder?

Genellikle hangi bacağın önde olduğuna bağlı olarak kalça kaslarında, derin kalça rotatörlerinde, adduktorlarda ve kalçanın yan tarafında hissedersiniz.

Gövdem dik mi kalmalı yoksa öne mi eğilmeli?

Genel bir kalça hareketliliği odağı için dik durun veya dış kalçada daha güçlü bir esneme istiyorsanız ön kaval kemiğinin üzerine hafifçe öne eğilin.

Oturma kemiklerim neden sürekli yerden kalkıyor?

Bu genellikle kalçaların daha küçük bir açıya veya daha fazla desteğe ihtiyacı olduğu anlamına gelir. Katlanmış bir matın üzerine oturun veya öne eğilme miktarınızı azaltın.

Bir tarafı diğerinden çok daha fazla hissetmek normal mi?

Evet. Bu egzersizde yan yana farklılıklar yaygındır ve daha gergin olan tarafın daha kısa bir aralığa ve açılması için daha fazla zamana ihtiyacı olabilir.

Bunu dizimde hissetmeli miyim?

Hayır. Ana his kalçada ve çevresindeki yumuşak dokuda olmalıdır. Diziniz bükülmüş veya sıkışmış hissediyorsa geri çekilin.

Yeni başlayanlar 90'a 90 Esnetmesini yapabilir mi?

Evet. Yeni başlayanlar dik durmalı, destek için ellerini kullanmalı ve bacakları daha düz olmaya zorlamak yerine aralığı rahat tutmalıdır.

Bu esneme en çok ne zaman faydalıdır?

Alt vücut antrenmanından önce daha iyi kalça rotasyonu istediğinizde ısınma, hareketlilik seansları veya soğuma hareketlerinde iyi çalışır.

Esnemeyi nasıl daha kolay hale getirebilirim?

Ellerinize daha fazla ağırlık verin, bir pedin üzerine oturun ve rahatça nefes alabilene kadar öne eğilmeyi azaltın.