Kalça Dış Rotasyon Testi

Vücut Bölgesi: Gerdirme

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Kalça Dış Rotasyon Testi, pelvis sabit kaldığında uyluk kemiğinin ne kadar rahat dışa doğru dönebildiğini kontrol eden yüzüstü bir kalça mobilite değerlendirmesidir. Görselde, çalışan bacak dizden bükülüdür, uyluk düz bir bank üzerinde desteklenir ve alt bacak bir partner tarafından dış rotasyona yönlendirilir. Bu kurulum, bank gövdeyi sabitlediği ve bel veya pelvisin bacakla birlikte dönmesiyle oluşan hilelerin çoğunu ortadan kaldırdığı için hareketin değerlendirilmesini kolaylaştırır.

Testin temel değeri kaba kuvvet değildir. Diz bükülü ve pelvis banka paralel kalırken kalçanın yuvasından açılıp açılamadığını gösterir. Hareket, derin kalça kası, dış kalça ve yakındaki dengeleyicilerin çalıştığı, kalçada kontrollü bir rotasyon gibi hissedilmelidir. Eğer pelvis dönerse veya bel ekstra hareket aralığı yaratmak için kavislenirse, sonuç daha az kullanışlı hale gelir ve son pozisyona güvenmek zorlaşır.

Bank pozisyonu önemlidir çünkü size temiz bir temel sağlar. Yüzüstü yatıp bacağı kenardan sarkıtmak, vücudun geri kalanı desteklenirken uyluğun hareket etmesine izin verir, bu da yan yana karşılaştırmaları daha güvenilir kılar. Bu, Kalça Dış Rotasyon Testini ısınmalar, mobilite taramaları, rehabilitasyon tarzı ilerlemeler ve bir kalçanın diğerinden daha sıkı, daha tahriş olmuş veya daha az koordineli olup olmadığını bilmek istediğiniz spor hazırlıkları için kullanışlı hale getirir.

Testi yavaş yapın ve bacağı sadece pelvisin ön kısmını aşağıda tutabildiğiniz kadar götürün. En iyi tekrar, diz veya ayak bileğini zorlayarak en büyük açıya ulaşan değil, pürüzsüz, ağrısız ve tekrarlanabilir kalandır. Eğer kalçanın ön kısmında bir sıkışma olursa, pelvis dönerse veya diz rahatsızlık verirse, hareket aralığı çok agresiftir ve test kullanışlılığını yitirir.

Bu bir test tarzı hareket olduğundan, amaç yükten ziyade temiz gözlem ve kontroldür. Bir partner ayak bileğini yönlendirmeye yardımcı olabilir, ancak banktaki kişi rotasyonun doğrudan kalça ekleminden gelmesi için rahat ve organize kalmalıdır. Karşılaştırmanın anlamlı olması için her iki tarafta da aynı bank yüksekliğini, bacak pozisyonunu ve yardım miktarını kullanın.

Talimatlar

• Düz bir bankın üzerine, bir kalçanız kenara yakın olacak ve çalışan bacağınız kenardan sarkacak şekilde yüzüstü uzanın.
• Çalışan dizinizi yaklaşık 90 derece bükün, böylece alt bacağınız yere doğru baksın.
• Pelvisinizi bank üzerinde düz tutun ve gövdenizin ağır ve hareketsiz kalmasını sağlayın.
• Bir partnerinizin yanınızda durmasını ve çalışan bacağınızın ayak bileğini veya alt kaval kemiğini kavramasını sağlayın.
• Partnerinizin, uyluğu destekli ve dizi bükülü tutarak kalçayı açmak için alt bacağı dışa doğru yönlendirmesine izin verin.
• Belinizin kavislenmesine veya pelvisinizin dönmesine izin vermeden ilk sert esnemede veya hareket aralığının sonunda durun.
• Son pozisyonda kısaca bekleyin, ardından bacağı kontrollü bir şekilde başlangıç noktasına geri getirin.
• Her tekrarda normal nefes alın ve hareketin her iki tarafta da pürüzsüz ve eşit olmasını sağlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Pelvisin ön kısmını banka yapışık tutun; eğer kalkarsa, hareket aralığı bel üzerinden hile yapılarak elde ediliyor demektir.
• Diz, kalça rotasyonunu test ettiğinizden emin olmak için bacak sallama değil, tüm süre boyunca yaklaşık 90 derece bükülü kalmalıdır.
• Her iki tarafta da aynı ayak bileği pozisyonunu kullanın; küçük kurulum değişiklikleri bir kalçanın olduğundan daha sıkı görünmesine neden olabilir.
• Son aralıkta nazik bir tutuş, bacağı partner yardımıyla daha uzağa zorlamaktan daha faydalıdır.
• Kalçanın ön kısmında bir sıkışma hissederseniz, zorlamak yerine geri çekilin ve hareket aralığını kısaltın.
• Testi tüm vücudu kasmaya dönüştürmemek için boynunuzu ve çenenizi rahat tutun.
• Aynı bank yüksekliği ve partnerden gelen aynı miktarda yardımla sol ve sağ tarafı karşılaştırın.
• Gerçek bir kalça kısıtlaması ile pelvisteki bir dönme arasındaki farkı anlayabileceğiniz kadar yavaş hareket edin.

Sıkça Sorulan Sorular

Kalça Dış Rotasyon Testi aslında neyi değerlendirir?

Pelvis bank üzerinde sabit kalırken kalçanın dışa doğru ne kadar dönebildiğini kontrol eder. Amaç, kası ağır yüklemek değil, kalça eklemi mobilitesini değerlendirmektir.

Banktaki Kalça Dış Rotasyon Testi için bir partner gerekir mi?

Bir partner, siz uyluğu ve pelvisi sabit tutarken ayak bileğini yönlendirebildiği için testi kontrol etmeyi çok daha kolaylaştırır. Bunu kendi kendinize kontrol olarak da kullanabilirsiniz, ancak karşılaştırma daha az hassas olur.

Kalça Dış Rotasyon Testi sırasında diz neden bükülüdür?

Bükülü diz, rotasyon kalçada gerçekleşirken alt bacağın bir tutacak gibi hareket etmesini sağlar. Bacak düzse, kalçayı izole etmek çok daha zordur ve pelvisle hile yapmak daha kolaydır.

Kalça Dış Rotasyon Testinin son aralığında ne hissetmeliyim?

Anatominize bağlı olarak derin kalça kası, dış kalça veya kasık bölgesinde kontrollü bir esneme veya sert bir sınır hissetmelisiniz. Kalçanın ön kısmında keskin bir ağrı veya dizde ağrı hissetmemelisiniz.

Bank pozisyonundaki en büyük hata nedir?

Ekstra hareket aralığı kazanmak için pelvisin dönmesine veya belin kavislenmesine izin vermek temel hatadır. Testin gerçek kalça hareketini yansıtması için gövdeyi bank üzerinde ağır tutun.

Kalçam sıkı hissediyorsa Kalça Dış Rotasyon Testini kullanabilir miyim?

Evet, ağrısız bir aralıkta kaldığınız ve son pozisyonu zorlamadığınız sürece kullanabilirsiniz. Daha küçük ve temiz bir aralık, pelvisi büken daha büyük bir aralıktan daha faydalıdır.

Kalça Dış Rotasyon Testinde hangi kaslar rol oynar?

Derin dış rotatörler ve kalça kasları işin çoğunu yapar, yakındaki dengeleyiciler ise kalçayı organize tutmaya yardımcı olur. Hareket, maksimum güçten ziyade eklem kontrolü ile ilgilidir.

Kalça Dış Rotasyon Testinde bir tarafın kısıtlı olduğunu nasıl anlarım?

İki tarafı aynı kurulum, aynı diz bükümü ve aynı basınç miktarı ile karşılaştırın. Daha erken duran, daha sert hissettiren veya pelvisin kaymasına neden olan taraf genellikle daha kısıtlı olandır.