Barfiks (Negatif)

Vücut Bölgesi: Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Barfiks Barı

Barfiks (Negatif), barfiksin sadece aşağı inme aşamasını tek başına yapmanıza dayanır. Ölü askı pozisyonundan kendinizi yukarı çekmek yerine, en üst noktadan başlarsınız — çene barın üzerinde — ve vücudunuzu olabildiğince yavaş indirirken yer çekimine direnirsiniz. Barın yanına bir kutu ya da sehpadan çıkabilir ya da sıçrayarak en üst noktaya ulaşabilir, ardından kollarınız tamamen açılana kadar üç ile altı saniye boyunca inişe direnirsiniz.

Bu, ilk serbest barfiksinize ulaşmanın en etkili yollarından biridir. Kaslar kontrollü indirme aşamasında çekme aşamasına kıyasla belirgin şekilde daha fazla kuvvet üretir; yani henüz tam barfiks çekemeyen çoğu insan, negatiflerle eninem, bikese ve üst sırta ciddi yük bindirebilir. Yardımlı varyasyonlarla gerçek hareket arasındaki boşluğu neredeyse hiçbir başka drill bu kadar iyi kapatamaz.

Hareket ağırlıklı olarak eninem çalışır; bikse, alt trapez, romboid ve önkollardan güçlü destek alır. Kas altında indirdiğiniz için kavrama ve skapular stabilizatörler omuzlarınızı yerinde tutmak ve vücudunuzun serbest düşmesini engellemek için yoğun çalışır. Karın bölgesi de inerken sallanmanızı önlemek için devreye girer.

Hazırlık önemlidir çünkü enerji harcamadan en üst pozisyona güvenli ve tekrarlanabilir bir şekilde ulaşmanız gerekir. Barın yanına konmuş sağlam bir kutu ya da sehpaya çıkarak çene-bar seviyesine ulaşır, negatifi kontrol edersiniz ve sonra bir sonraki tekrar için tekrar yukarı çıkarsınız. Barı omuz genişliğinden biraz geniş ve avuçlar ileri bakacak şekilde tutmak, hareketi standart barfiksle uyumlu tutar.

Kaliteli uygulama iniş hızına ve omuz pozisyonuna bağlıdır. İnişin en az üç saniye sürmesini hedefleyin, omuzlarınızın kulaklarınıza doğru yükselmesine izin vermek yerine omuzları aşağı çekili tutun ve her tekrarı kollar tamamen açık halde tam asılı noktada bitirin. Son birkaç santimetrede kendinizi bırakıyorsanız, bu setin bittiğinin işaretidir — aşağıya çakılmak yerine tekrarı sonlandırın.

Barfiksi (Negatif), dinlenmişken antrenmanın başında ana kuvvet hareketi olarak kullanın; tipik olarak üç ile beş set, her sette üç ile altı tekrar. Ayrıca normal barfikslerin ardından, sırt için ekstra hacim ekleyen bir bitirici hareket olarak da iş görür. Tam çekme kuvvetine doğru rehabilite olanlar ve enin gelişimi için ekstra eksantrik çalışma isteyen sporcular fayda görür; ancak omuz rahatsızlığı olanlar hareket aralığını ağrısız tutmalı ve tahriş belirdiğinde durmalıdır.

Talimatlar

• Duvarda monte bir barfiks barının yanına, üzerine çıktığınızda çeneniz bar seviyesine gelecek yükseklikte sağlam bir kutu ya da sehpа koyun.
• Barı omuz genişliğinden biraz geniş, avuçlar ileri bakacak şekilde (üstten) kavrayın; başparmaklar barın etrafını sarmış olsun.
• Kutuya çıkın ve çeneniz barın net bir şekilde üzerinde, göğsünüz bara yakın olana kadar kendinizi çekin ya da itin.
• Ayaklarınızı kutudan kaldırıp serbestçe sallanmalarını sağlayın; ayak bileklerinizi arkada çaprazlayın ya da hafifçe vücudunuzun önünde tutun.
• Karın bölgenizi sıkılaştırın ve indirmeye başlamadan önce omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı doğru çekin.
• Kendinizi yavaş ve dengeli bir şekilde indirin; üç ile altı saniyeyi hedefleyin ve dirseklerinizi yana açmak yerine kaburgalara doğru aşağı yönlü tutun.
• Kollarınız tamamen açılana ve bardan düz bir şekilde asılı kalana kadar kontrollü bir şekilde inmeye devam edin.
• En üstte nefes alın ve iniş boyunca düzenli bir şekilde verin; nefesinizi tutmaktan kaçının.
• Bir ayağınızı tekrar kutuya koyun, yukarı çıkın, kavramanızı ve omuz pozisyonunuzu sıfırlayın ve bir sonraki tekrara hazırlanın.
• Asılı halde bırakıp düşmek yerine tamamen aşağı basarak inin; özellikle yorgunluk arttığında bunu yapın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• İnişin son üçte birlik bölümünde hızla düşüyorsanız setiniz bitmiştir — dağınık tekrarları zorlamaktan erken durup temiz tekrarlar yapmak daha çok kuvvet kazandırır.
• İnerken barı aşağı çekmeye aktif olarak çalışın; bu, omuzların kulaklarınıza doğru yükselmesine izin vermek yerine enin devrede kalmasını sağlar.
• Bacaklarınızın arkaya savrulup tekme atmasına izin vermeyin — ayak bilekleri arkada çaprazken hafif bir öne eğilme vücudu sakin tutar.
• İnişi aceleye getirmek en yaygın hatadır; her tekrarın üç saniye ya da daha uzun sürmesi için yüksek sesle sayın ya da bir zamanlayıcı çalıştırın.
• Sırtınız yorulmadan kavramanız çözülüyorsa, tebeşir kullanın ya da pürüzlü saplı bir bara geçin; kayan bir kavrama negatifi bir düşüşe dönüştürür.
• Geriye yaslanmak yerine göğsünüzü bara doğru hafifçe açılı tutun; bu, normal barfiksin dikey çekme yörüngesini korur.
• Kas altında kalma süresini artırarak ilerleyin — ekstra tekrar eklemeden önce üç saniyelik negatiflerden beş saniyelik negatiflere geçin.
• Tekrarlar arasında asılı halin dibinde tamamen gevşemeyin; kutuya geri çıkmadan önce omuz eklemi korunması için hafif kasılmış kalın.

Sıkça Sorulan Sorular

Barfiks (Negatif) hangi kasları çalıştırır?

Enin birincil kas olarak çalışır; bikse, alt trapez, romboid ve ön kollar güçlü şekilde destekler. Kavrama ve karın bölgesi de iniş boyunca sizi kontrollü ve stabil tutmak için çalışır.

Henüz tek bir barfiks çekemiyorsam, yeni başlayanlar Barfiks (Negatif) kullanabilir mi?

Evet — ilk barfiks için en iyi ilerleme yöntemlerinden biridir, çünkü henüz kendinizi yukarı çekemeseniz bile yavaşça indirebilirsiniz. Üç saniyelik negatiflerle başlayın ve güçlendikçe süreyi uzatın.

Her negatif ne kadar sürmeli?

Tekrar başına üç ile altı saniyeyi hedefleyin. İnişin son üçte birini kontrol edemiyorsanız negatif çok uzundur ya da set çok yorgundur; sayıyı kısaltın ya da seti bitirin.

Partner olmadan en üst pozisyona nasıl ulaşırım?

Barın yanına koyduğunuz sağlam bir kutu ya da sehpaya çıkın ve çeneniz barı geçene kadar yükselin; ya da bar yüksekliği elveriyorsa sıçrayarak en üste ulaşın. Kutu daha tekrarlanabilir ve enerjiyi iniş aşaması için saklamanızı sağlar.

İniş sırasında omuzlarım neden barın doğru yukarı kalkıyor?

Bu, enin gevşeyip üst trapezin devraldığında olur. Her tekrardan önce kürek kemiklerinizi aşağı çekerek sıfırlayın ve inerken boynunuzu uzun tutmayı düşünün.

Üstten mi alttan mı tutmalıyım?

Omuz genişliğinden biraz geniş bir üstten tutuş, doğru göz önüne alarak antrenman yaptığınız standart barfikse uyar. Alttan tutuş ara sıra sorun olmaz ama işin daha büyük kısmını bikse kaydırır ve hareket desenini değiştirir.

Barfiks (Negatif), lastikle yardımlı barfikslere göre nasıl?

Negatifler, çoğu lastik yardımlı tekrara göre kasları daha sert yükler çünkü eksantrik aşama daha fazla kuvvete tolerans gösterir ve hareket deseni gerçek bir barfiksle aynıdır. Birçok insan negatiflerle daha hızlı ilerler; yine de ikisini birleştirmek gayet iyi işler.

Kaç set ve kaç tekrar yapmalıyım?

Üç ile beş set, her sette üç ile altı tekrar iyi çalışır; antrenmanın başında, dinlenmişken yapın. Hacimden çok kalite önemlidir — yavaş bir inişi artık kontrol edemiyorsanız seti bitirin.

Tekrarın sonunda bardan bırakıp düşmek güvenli mi?

Hayır — tam askı halinden bırakmak yerine kutuya ya da sehpa üzerinde aşağı basarak inin. Tekrarlanan düşüşlerden iniş eklemleri zorlar; kutu barın altına konumlandırılmışsa güvenli bir iniş zaten çok kolaydır.