Geri Koşu

Vücut Bölgesi: Bacaklar

Kas: Ön Bacaklar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Geri Koşu tam da adından anlaşıldığı gibi bir şey: ileri yerine geriye doğru koşmak. Vücut ağırlığıyla yapılan basit bir drill'dir ve koşunun her zamanki taleplerini tersine çevirir; quadriceps'inizi vücudunuzu yavaşlatmaya ve itmeye zorlarken baldırlarınız, kalçanız ve ayak bileği stabilizatörleriniz her yere basışı kontrol eder. Nereye gittiğinizi göremediğiniz için mekânsal farkındalığı, dengeyi ve koordinasyonu ileri koşunun hiç yapmadığı şekilde keskinleştirir.

Bu hareket, antrenman programlarının temel taşlarından biri olmayı hak ediyor. Futbol, basketbol ve tenis gibi sporlarda sporcular oyun sırasında sürekli geriye doğru hareket eder; dolayısıyla bu deseni çalışmak doğrudan kullanılabilir bir beceri kazandırır. Spordan öteye, geri koşu rehabilite ve diz dostu kondisyon çalışmalarında da popülerdir çünkü yükü quadriceps'e kaydırırken ileri koşuda dizlerin maruz kaldığı frenleme yüklerini azaltır; ancak sakatlıktan dönen herkes başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışmalıdır.

Hazırlık, sandığınızdan daha fazla önem taşır. Sırtınız sizin görüş alanınızdır; bu yüzden kaldırım taşı, direk, çukur ya da arkada başka kişiler bulunmayan düz, geniş ve öngörülebilir bir zemine ihtiyacınız var. Yavaş başlayın ve gövdenizi hafif öne eğimle dik tutun; boynunuzu geriye çevirmek yerine gözleriniz ileriye baksın. Kalçalarınızın altında kısa ve hızlı adımlar, uzun uzanan adımlardan çok daha güvenlidir — özellikle ritmi yeni öğrenirken.

Koşuyu uygulamak için ayak parmak uçlarınızla yerden itin ve her bacak arkaya doğru dönerken topuklarınızın arkada hafifçe yükselmesine izin verin. Kollarınız normal koşu ritminde salınır, çekirdek bölgeniz kası kalmaya devam eder ve bacaklarınız arkada çalışırken kalçanız sabit durur. Yere ağır basışlar yerine hafif ve hızlı temaslar hedefleyin; drill yaylı ve kontrollü hissettirmeli, aceleci değil.

Pratikte Geri Koşu, ısınma aktivasyon drill'i, kondisyon intervalleri ya da daha büyük bir antrenmanın çeviklik bileşeni olarak iyi çalışır. Yaygın formatlar arasında 10 ila 30 metrelik tekrarlar, işaretler arasında shuttle çalışmaları veya aynı tekrarda geri ve ileri bölümleri karıştırmak yer alır. Nasıl kullanırsanız kullanın, buna bir beceri gibi yaklaşın: mesafeyi ve hızı kademeli artırın, denge ya da yorgunluk kontrolünüzü bozduğu an durun.

Talimatlar

• Koşu pisti, çim şeridi ya da boş bir saha gibi düz ve açık bir zemin bulun ve başlamadan önce arkanızdaki tüm yolu engellere karşı kontrol edin.
• Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarda gevşek bir şekilde uzun boylu durun, sonra gitmek istediğiniz yönün tersine dönün.
• Çekirdek bölgenizi hafifçe kasın ve gövdenizi kalçalarınızın ayaklarınızın üzerinde kalacağı şekilde hafif bir öne eğime getirin.
• Bir ayakla kısa bir adım geri atın, önce parmak uçlarına basın ve sonra ayak geri kalanı yavaşça yerleşsin.
• Ön ayaktan itin ve karşı bacağı arkaya doğru çevirin; ayaklarınızın kalçalarınızın hemen altında kalması için her adımı kısa tutun.
• Kollarınızı doğal bir koşu ritminde salın, dengenizi ve temponuzu korumak için her bacakla birlikte karşı kolu itin.
• Bakışlarınızı ileriye sabitleyin ve adım sırasında başınızı geriye çevirmek yerine çevresel farkındalığınızı ya da bir gözlemciyi kullanın.
• Sabit ve ritmik bir nefes düzeniyle nefes alın; tempo artarken nefesinizi tutmak yerine birkaç adımda bir nefes verin.
• Durmak için, birkaç adım boyunca adım boyunuzu kademeli olarak kısaltın ve ayak hızınızı yavaşlatın, sonra dönmeden önce iki ayağınızı da sağlam yerleştirin.
• Tekrarlar arasında duruşunuzu sıfırlayın, yolunuzu tekrar engellere karşı tarayın ve planladığınız mesafe ya da süre için tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En yaygın hata çok uzun adımlar atmaktır; bu, ayağınızı ağırlık merkezinizin arkasına koyar ve düşmeye davetiye çıkarır. Bunun yerine hızlı, kısa ve kesik kesik adımlar düşünün.
• Hareket ederken omzunuzun üzerinden bakmayın; başın dönmesi dengeyi bozar. Her tekrardan önce alanı tarayın ve yolu görmeye ihtiyacınız varsa bir partnerinize güvenin.
• Topuk önce değil, ayak parmak uçlarına basın; geriye doğru uzanan topuk, Geri Koşu'daki sendelemelerin çoğunun başladığı yerdir.
• Eğimi hafif tutun. Çok öne eğilmek, drill'i yakalamanız gereken bir düşüşe dönüştürür; geriye eğilmek ise belinizi zorlar ve hızınızı öldürür.
• İlk birkaç seans için tempolu koşu hatta hızlı bir geri yürüyüşle başlayın; koordinasyon oturduktan sonra ayak hızı kendiliğinden gelir.
• Sabit mesafeler için koni ya da çizgi işaretleri kullanın; bu, farkında olmadan yana kaymanızı engeller.
• Baldırlarınız ya da alt bacaklarınızın ön kısmı erken yanmaya başlarsa bu drill için normaldir; mesafeyi kısaltın ve tekrarları uzatmadan önce bu kasların uyum sağlamasına izin verin.
• Dizleriniz hafif bükülü koşun ve yaylı kalın. Dizleri kilitli geri koşmak, kasların temasları emmesine izin vermek yerine diz ve ayak bileklerini vursun.
• Kalabalık pistlerden, eğimli zeminlerden ve ıslak yüzeylerden kaçının; arkanda ne olduğunu görsel olarak görmezsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Geri Koşu hangi kasları çalıştırır?

Öncelikle quadriceps'i hedefler; bu kaslar geriye doğru bacak döngüsünü kontrol eder ve bu döngüyü iten ana güçtür. Baldırlar, kalçalar ve hamstringler de güçlü şekilde katkıda bulunur. Ayrıca ayak bileği stabilizatörleri ve çekirdek bölge dengeyi ve dik duruşu korumak için sürekli çalışır.

Geri Koşu yeni başlayanlar için güvenli mi?

Evet, yeni başlayanlar düz ve açık zeminde yavaş bir tempoda ya da kısa adımlarla hızlı geri yürüyüşle başladıkları sürece güvenlidir. Ana risk görülmeyen engellere takılmaktır; bu yüzden zemin seçimi kondisyondan daha önemlidir.

Geriye doğru koşarken uyluklarım neden bu kadar çabuk yanıyor?

Geri koşu, quadriceps'i ileri koşudan farklı şekilde yükler ve alışılmadık bir düzende hem kuvvet emmelerini hem de üretmelerini zorlar. Bu lokal yanma normaldir ve birkaç seans içinde bacaklarınız uyum sağladıkça azalır.

Geri Koşu, ileri koşudan nasıl farklıdır?

Bacak döngüsü tersine döner; ayağınız kalçalarınızın önünde değil arkasında yere basarsınız ve quadriceps işin daha fazlasını üstlenir. Ayrıca nereye gittiğinizi göremediğiniz için çok daha fazla denge ve mekânsal farkındalık gerektirir.

Ne kadar ve ne süre geri koşmalıyım?

10 ila 20 metrelik tekrarlar ya da 10 ila 15 saniyelik intervallerle başlayın ve aralarında tamamen dinlenin. Koordinasyon geliştikçe 30 ila 50 metreye çıkabilir ya da geri koşuyu shuttle'ın bir bölümü olarak kullanabilirsiniz.

Geri Koşu'nu koşu bandında yapabilir miyim?

Bazı koşu bantları yavaş geri yürüyüşe izin verir, ancak üzerinde geriye doğru koşmak risklidir çünkü tek bir adım hatası sizi kayıştan düşürebilir. Koşu versiyonu için açık alan ya da koşu pisti daha güvenli bir tercihtir.

Geri Koşu'daki en büyük hata nedir?

Aşırı adım atmak, yani vücudun arkasına doğru uzun uzanan adımlar, en yaygın hatadır ve bir düşme ya da hamstring zorlanmasının en olası sebebidir. Adımları kısa ve hızlı tutun; ayaklarınız kalçalarınızın hemen altında kalsın.

Geri Koşu diz sağlığı için iyi mi?

Geri koşu genellikle ileri koşudan daha az frenleme stresi dizlere bindirirken quadriceps'i güçlendirmeye devam eder; bu yüzden birçok diz dostu programda yer alır. Aktif ya da geçmiş bir diz sorununuz varsa, önce kalifiye bir uzmandan onay alın.

Geri Koşu'nu başka bir egzersizle değiştirebilir miyim?

Yüksek dizli yürüyüşler, geri sled çekmeleri ya da geri yürüyüş benzer bir deseni daha az denge talebiyle çalıştırır. İlk başta hız rahatsız edici hissettiriyorsa, bunlar tam geri koşuya doğru faydalı ilerleme basamaklarıdır.

Geri Koşu sırasında kollarım normal şekilde hareket etmeli mi?

Evet, omuzlar gevşek şekilde normal bir koşu kol salınımı koruyun; bacaklarınız ters yönde dönerken sizi dengede tutan şey kolların karşıt dönüşüdür. Kollarınızı yanlarınızda kaskatı tutmak drill'i belirgin şekilde kontrol etmesi zor hale getirir.