Barfiks Rumen Deadlift ve Kürek Çekişi en çok hangi kasları çalıştırır?

Menteşe kısmı hamstringleri ve kalça kaslarını hedefler, kürek çekme lattları (latissimus), rhomboidleri, orta trapezleri, arka omuzları ve bicepsleri çalıştırır; bel altı ve core kasları ise tüm hareket boyunca gövdenizi sabitler. Tek harekette neredeyse komple bir arka zincir egzersizidir.

Barfiks Rumen Deadlift ve Kürek Çekişi yeni başlayanlara uygun mu?

Yeni başlayanlar önce kalça menteşesini ve eğilerek barbell kürek çekmeyi ayrı ayrı öğrenmelidir, çünkü ikisini birleştirmek koordinasyon talebini iki katına çıkarır. Her iki desen de hafif ağırlıkla sağlam hissedildiğinde bu birleşim verimli bir sonraki adımdır.

Barfiks Rumen Deadlift ve Kürek Çekişi'nde kürek çekmeye başlamadan önce ne kadar derine inmeliyim?

Belinizde hiçbir yuvarlanma olmadan güçlü bir hamstring esnemesi hissedene ya da gövdeniz yere yakın paralel olana kadar eğilin. Bar yaklaşık orta baldır hizasında sarkmalı; bu, kürek çekmeye alt kaburgalarınıza doğru doğal bir dikey yol sağlar.

Bu egzersizde belim neden üst sırtımdan daha çabuk yoruluyor?

Spinal erector kaslarınız tüm set boyunca menteşeyi tutmak için izometrik çalışır; bu yüzden çekiş kaslarından önce yorulurlar. Ağırlığı azaltın, tekrarları düz bir sırla tutabileceğiniz aralıkla sınırlayın ve düzenli Rumen deadliftlerle menteşe dayanıklılığınızı güçlendirin.

Barfiks Rumen Deadlift ve Kürek Çekişi'nin tekrarları arasında barı yere koymalı mıyım?

Hayır, bar tüm set boyunca elinizde kalır ve tekrarlar arasında orta baldır hizasında sarkar. Her tekrarda yere koymak egzersizi birleşik bir dizi yerine ayrı deadlift'lere ve kürek çekmelere dönüştürür.

Barbellim yoksa iyi bir alternatif nedir?

Bir çift dumbbell iyi iş görür ve her kola bağımsız kürek çekme imkânı verir; bu, bir tarafınız daha zayıfsa yardımcı olabilir. Trap bar da bir seçenektir ve ağırlık orta hattınıza daha yakın durduğu için bel için biraz daha az zorlayıcıdır.

Barfiks Rumen Deadlift ve Kürek Çekişi'nde set başına kaç tekrar yapmalıyım?

Çoğu sporcu orta bir yükle 8 ila 12 tekrarla en iyi sonucu alır, çünkü bükülü pozisyonu yüksek tekrarlarda temiz tutmak zordur. Gövde açınız sapmaya başlar başlamaz ya da sırtınız yuvarlanmaya başlar başlamaz seriyi bitirin.

Belim yuvarlanmış halde bükülü pozisyondan kürek çekmek güvenli mi?

Yük altında yuvarlanmak bel omurgasındaki stresi ciddi biçimde artırır ve bu harekette kaçınılması gereken temel şeydir. Mevcut derinliğinizde veya ağırlığınızda düz bir sırtı koruyamıyorsanız daha az derine eğilin ya da pozisyonunuz sağlamlaşana kadar yükü azaltın.

Barfiks Rumen Deadlift ve Kürek Çekişi için çekiş askısı veya çapraz kavrama kullanabilir miyim?

Evet, kavramanız sınırlayıcı faktör hâline geldiğinde ikisi de mantıklıdır, çünkü önkollarınız pes etmeden önce kürek ve menteşe kaslarının zorlanmasını istersiniz. Önce düz çift üst kavramayı deneyin ve en ağır setlerinize askı ekleyin.

Barfiks Rumen Deadlift Ve Kürek Çekişi

Vücut Bölgesi: Sırt Kas: Arka Bacaklar Ekipman: Halter

Barfiks Rumen Deadlift ve Kürek Çekişi, kanıtlanmış iki barbell hareketini tek tekrarda birleştiren bileşik bir dizidir. Kalçanızdan kırılarak Rumen deadlift pozisyonuna geçersiniz ve o bükülü duruşu korurken bir barbell kürek çekme yapıp ardından ayağa kalkarak tekrarı tamamlarsınız. Bu, her tekrarın hem kalça menteşe desenini hem de yatay çekişi, arada ek hazırlık süresi olmadan çalıştırdığı anlamına gelir.

Hareket, vücudun arka tarafını tepeden tırnağa yükler. Menteşe kısmı hamstringleri ve kalça kaslarını derin bir esnemeyle zorlarken, en alttaki kürek çekme lattan, eşkenar dörtgen kaslardan (rhomboidler), orta trapezlerden, arka omuzlardan ve bicepslerden iş ister. Bel altı ve core kaslarınız ise kollarınız barı hareket ettirirken gövdenizi sabit tutmak zorunda olduğundan tüm tekrar boyunca aktif kalır. Bar set sonuna kadar elinizden çıkmadığı için kavrama ve ön kol dayanıklılığı da epey yorulur.

Kürek çekme bir sehpadan değil bükülü pozisyondan yapıldığı için hazırlık, standart kürek çekmeden daha fazla önem taşır. Gövde açınız barın gidiş yolunu belirler; yere paralele yakın, stabil bir menteşe barın dikey bir hat izlemesini sağlar ve yükü omurganız yerine kalçalarınıza ve üst sırta binmesini garantiler. Barbell ayrıca bu deseni dumbbell veya kablo versiyonundan daha ağır yüklemenize izin verir; bu da onu hafif arka zincir çalışmalarını geride bırakmış sporcular için değerli kılar.

Bu hareket, her egzersizden daha fazla verim almak isteyen orta seviye sporculara ve yoğun programlara sahip antrenörlere, ayrıca deadlift, kürek çekme ya da menteşe ve çekişi birleştiren spor gereksinimleri için çekiş gücü inşa eden herkese uygundur. Çekiş gününde ikinci bir bacak veya sırt egzersizi olarak iyi çalışır; genellikle 8 ile 12 tekrar aralığında orta ağırlıkla yapılır. Çok ağır gitmek kürek çekmeyi özensiz bir savurmaya, menteşeyi ise çömelmeye dönüştürür; bu yüzden buna maksimum çaba hareketi değil, kontrollü bir hareket gibi davranın.

Uygulama, doğru sıralamaya bağlıdır. Önce kalçalarınızı geriye iterek menteşe yapın ve bar bacaklarınıza temas halinde kalsın; hamstringleriniz çalışma aralığına ulaştığında durun, barı alt kaburgalarınıza doğru çekin, kontrollü biçimde indirin, sonra kalçalarınızı öne iterek ayağa kalkın. En yaygın hata, en alt noktada belin yuvarlanması ya da kürek çekerken gövdenin yükselmesidir; bu, sırt egzersizini bel zorlanmasına çevirir. Kürek çekme bitene kadar menteşeyi kilitli tutun ve her tekrarın en üstünde bracing'inizi yenileyin.

Fitwill

Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.

Fitwill ile daha fazlasını başarın: 9600'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.

Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!

Talimatlar

Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açın ve barbelli bacaklarınızın hemen dışından avuç içleri aşağı bakacak şekilde kavrayın; eller yaklaşık omuz genişliğinde olsun.
Core kaslarınızı sıkın, omuzlarınızı hafifçe geriye çekin ve barı bacaklarınızın önüne yaslanmış halde ayakta duruş pozisyonuna kaldırın.
Kalçalarınızı düz geriye itin ve barın bacaklarınız boyunca kaymasına izin verin; dizleriniz hafif bükülü ve omurganız uzamış halde, gövdeniz yere yakın paralel olana ve bar orta baldır hizasına inene kadar devam edin.
Bu bükülü pozisyonu sıkı tutun; kalçalarınız yüksek ve ağırlığınız ayak ortasının üzerinde dengeli kalsın.
Barı alt kaburgalarınıza veya göbeğinize doğru çekin; dirseklerinizi geriye itin ve hareketin en üstünde kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.
Barı, gövde açınız değişmeden, kontrollü biçimde serbest duruş pozisyonuna geri indirin.
Barı yukarı çekerken nefes verin, indirirken nefes alın ve tekrar boyunca düzenli nefes almaya devam edin.
Kürek çekme tamamlandığında kalçalarınızı öne itin ve bar bacaklarınızın önüne dönerken uzun boylu duruşa geçerek tekrarı bitirin.
En üstte bir nefes alın, bracing'inizi tazeleyin ve bir sonraki tekrarı doğrudan aşağı inmek yerine taze bir menteşeyle başlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

Menteşenin en altında beliniz yuvarlanıyorsa, hamstringlerinizin izin verdiğinden daha derine inmişsinizdir. İnşi diz hizasında veya hemen altında durdurun ve hareket açıklığını haftalar içinde kademeli olarak geliştirin.
Yaygın bir hata, kürek çekerken ayağa kalkmaktır; bu da hareketi kısmi bir deadlift'e dönüştürür. Kalçalarınızın sabitlenmiş olduğunu hayal edin ve kürek çekme sırasında yalnızca kollarınız ve omuzlarınız hareket etsin.
Menteşe sırasında bar yolunu dikey tutun ve bacak altınıza yakın; kürek çekerken de vücudunuza yakın tutun. Barın öne savrulması belinize binen zorlanmayı katlar.
En az 8 temiz tekrar çekebileceğiniz orta bir yük kullanın. Menteşe, kürek çekmenin kaldırabileceğinden çok daha fazla ağırlık kaldırabilir; bu yüzden kürek çekme tasarım gereği sınırlayıcı faktör olur.
Sırtınız yorulmadan kavramanız çözülüyorsa, seriyi kısaltmak yerine çapraz (mixed) kavrama veya çekiş askısı deneyin; yine de düz çift üst kavrama ön kol gücünü en hızlı geliştiren yöntemdir.
Barı alttaki ölü duruş noktasından aniden sıyırmayın. Kürek çekmenin indirme aşamasını kontrolünüzde tutun ki bar akıcı biçimde menteşeye geri geçsin.
Her tekrarın en üstünde kalça kaslarınızı sertçe sıkarak kalçalarınıza menteşeyi tamamlamalarını hatırlatın; ancak geriye yaslanıp belinizi aşırı derecede geride bırakmaktan kaçının.
Bu hareketi platformda veya kauçuk zemin üzerinde yapın ve set ortasında menteşe pozisyonunuz bozulursa barı bırakmaya hazır olun. Yorgunlukta pozisyon kaybı buradaki başlıca sakatlanma riskidir.
Bir setinizi yandan kayda alın. Yan görünümden gövde açınızı ve bar yolunuzu kontrol etmek, o anda hissetmesi zor olan sırt yuvarlanması veya kalça yükselmesi hatalarını ortaya çıkarır.

Sıkça Sorulan Sorular

Barfiks Rumen Deadlift ve Kürek Çekişi en çok hangi kasları çalıştırır?
Menteşe kısmı hamstringleri ve kalça kaslarını hedefler, kürek çekme lattları (latissimus), rhomboidleri, orta trapezleri, arka omuzları ve bicepsleri çalıştırır; bel altı ve core kasları ise tüm hareket boyunca gövdenizi sabitler. Tek harekette neredeyse komple bir arka zincir egzersizidir.
Barfiks Rumen Deadlift ve Kürek Çekişi yeni başlayanlara uygun mu?
Yeni başlayanlar önce kalça menteşesini ve eğilerek barbell kürek çekmeyi ayrı ayrı öğrenmelidir, çünkü ikisini birleştirmek koordinasyon talebini iki katına çıkarır. Her iki desen de hafif ağırlıkla sağlam hissedildiğinde bu birleşim verimli bir sonraki adımdır.
Barfiks Rumen Deadlift ve Kürek Çekişi'nde kürek çekmeye başlamadan önce ne kadar derine inmeliyim?
Belinizde hiçbir yuvarlanma olmadan güçlü bir hamstring esnemesi hissedene ya da gövdeniz yere yakın paralel olana kadar eğilin. Bar yaklaşık orta baldır hizasında sarkmalı; bu, kürek çekmeye alt kaburgalarınıza doğru doğal bir dikey yol sağlar.
Bu egzersizde belim neden üst sırtımdan daha çabuk yoruluyor?
Spinal erector kaslarınız tüm set boyunca menteşeyi tutmak için izometrik çalışır; bu yüzden çekiş kaslarından önce yorulurlar. Ağırlığı azaltın, tekrarları düz bir sırla tutabileceğiniz aralıkla sınırlayın ve düzenli Rumen deadliftlerle menteşe dayanıklılığınızı güçlendirin.
Barfiks Rumen Deadlift ve Kürek Çekişi'nin tekrarları arasında barı yere koymalı mıyım?
Hayır, bar tüm set boyunca elinizde kalır ve tekrarlar arasında orta baldır hizasında sarkar. Her tekrarda yere koymak egzersizi birleşik bir dizi yerine ayrı deadlift'lere ve kürek çekmelere dönüştürür.
Barbellim yoksa iyi bir alternatif nedir?
Bir çift dumbbell iyi iş görür ve her kola bağımsız kürek çekme imkânı verir; bu, bir tarafınız daha zayıfsa yardımcı olabilir. Trap bar da bir seçenektir ve ağırlık orta hattınıza daha yakın durduğu için bel için biraz daha az zorlayıcıdır.
Barfiks Rumen Deadlift ve Kürek Çekişi'nde set başına kaç tekrar yapmalıyım?
Çoğu sporcu orta bir yükle 8 ila 12 tekrarla en iyi sonucu alır, çünkü bükülü pozisyonu yüksek tekrarlarda temiz tutmak zordur. Gövde açınız sapmaya başlar başlamaz ya da sırtınız yuvarlanmaya başlar başlamaz seriyi bitirin.
Belim yuvarlanmış halde bükülü pozisyondan kürek çekmek güvenli mi?
Yük altında yuvarlanmak bel omurgasındaki stresi ciddi biçimde artırır ve bu harekette kaçınılması gereken temel şeydir. Mevcut derinliğinizde veya ağırlığınızda düz bir sırtı koruyamıyorsanız daha az derine eğilin ya da pozisyonunuz sağlamlaşana kadar yükü azaltın.
Barfiks Rumen Deadlift ve Kürek Çekişi için çekiş askısı veya çapraz kavrama kullanabilir miyim?
Evet, kavramanız sınırlayıcı faktör hâline geldiğinde ikisi de mantıklıdır, çünkü önkollarınız pes etmeden önce kürek ve menteşe kaslarının zorlanmasını istersiniz. Önce düz çift üst kavramayı deneyin ve en ağır setlerinize askı ekleyin.