Brettzel

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Kalçalar

Ekipman: Egzersiz Matı

Brettzel, iki güçlü esneme pozisyonunu tek harekette birleştiren yan yatış mobilite çalışmasıdır: kalçaları açan bir diz kucaklama ve quadriceps ile kalça fleksörlerini uzatan bir geriye uzanma. Bir tarafınıza yatış yaparsınız, alttaki kolunuzla üstteki dizinizi göğsünüze doğru çekersiniz, sonra üstteki kolunuzla geriye uzanıp üstteki bileğinizi tutarsınız. Sonuç; uyluğun önünde, kalçanın önünde eşzamanlı bir esneme ve göğüs ile sırtın üst kısmında rotasyonel bir açılmadır.

Bu hareket, çok sayıda insanın gününü oturarak geçirmesi nedeniyle ısınma ve soğuma programlarında kendine sağlam bir yer edinmiştir. Oturmak kalça fleksörlerini ve quadriceps'i kısaltır, sırtın orta kısmını öne eğik bir duruşa katılaştırır. Brettzel üçünü de aynı anda ele alır; bu yüzden güç ve mobilite programlarında, özellikle squat, koşu ya da kalça ekstansiyonu ve dik bir omurga gerektiren herhangi bir aktiviteden önce sıkça karşımıza çıkar.

Burada hazırlık, çoğu esnemeden daha önemlidir. Kalçalarınız üst üste durmalı ve omurganız uzun kalmalı; bileğinize uzanırken geriye ya da öne yuvarlanırsanız quadriceps esnemesini kaybeder ve çalışmayı gevşek bir omurga bükülmesine dönüştürürsünüz. Alt bacağınızı çapa gibi düz tutun ve üstteki dizinizi kendinize çekerken yere ya da yere yakına değecek şekilde bırakın. Esneme güçlü ama asla keskin hissettirmemeli, özellikle uzandığınız dizin çevresinde.

İyi bir uygulama için her şeyi birden yapmak yerine aşamalar halinde ilerleyin. Önce yan yatış pozisyonuna yerleşin ve nefes alın. İkinci adımda üstteki dizinizi kendinize çekin ve kalça ile dış kalçadaki hissi hissedin. Ancak ondan sonra bileğe doğru geriye uzanın, omzun dönerek açılmasına izin verin. Yavaş ve dengeli nefeslerle pozisyonda kalın, her nefes verişte esnemeyi biraz yumuşatın. Ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın. Çoğu insan bir tarafın belirgin şekilde daha gergin olduğunu fark eder; bu, nasıl hareket ettiğinize dair faydalı bir bilgidir.

Brettzel'i antrenman öncesi açıcı olarak, koşu sonrası toparlayıcı olarak ve masa başı çalışanlarının gece rahatlaması için kullanıldığını görürsünüz. Kısa bir mobilite serisinde emeklemeler, kalça köprüleri ve göğüs rotasyonlarıyla doğal bir uyum içindedir. Bileğe uzanmak zor geliyorsa bileğin çevresine bir havlu dolamak, omzu zorlamadan pozisyonu erişilebilir kılar.

Bunu bir esneme olduğu kadar bir nefes çalışması olarak da görün. Nefesi tutarak zorla uzanmak amacın önüne geçer. Taraf başına otuz saniyelik iki-üç tur makul bir dozdur; boyun ve yüzün gevşek kalması doğru yaptığınızın iyi bir işaretidir.

Talimatlar

• Bir egzersiz matında yanınıza yatın; alt bacağınız düz olsun ve başınız, omurganızla nötr bir hizada desteklenmiş olsun.
• Üstteki dizinizi bükün ve kalçalarınızın üst üste, yuvarlanmadan durmasını sağlayın; ne öne ne geriye devrilmeyin.
• Alttaki kolunuzu çapraz getirip elinizi üstteki dizin üzerine koyun, sonra dizinizi nazikçe göğsünüze doğru çekin.
• Üstteki dizinizi biraz daha bükün ve üstteki kolunuzla geriye uzanıp aynı üst bacağın bileğini ya da ayağını tutun.
• Bileği tuttuktan sonra onu nazikçe kendinize doğru çekin; üstteki bacağın uyluk ve kalça önünde bir esneme hissedin.
• Nefes verirken üstteki omzunuzun tavana doğru dönerek açılmasına izin verin; esnemeyi göğüs ve sırtın üst kısmına genişletin.
• 20 ila 40 saniye boyunca tutun; yavaş burun nefesleri alın ve her nefes verişte biraz daha derine inin.
• Önce bileği bırakın, sonra diziyi bırakın ve her iki bacağı kontrol ederek üst üste yan yatış pozisyonuna geri dönün.
• Tarafınızı değiştirin ya da diğer yana yuvarlanın ve aynı diziyi diğer kalçada tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Üstteki eliniz bileğe ulaşamıyorsa, ayağın peşinden koşup omzunuzu öne çökertmek yerine bileğin çevresine bir havlu dolayın ve uçlarını tutun.
• Kucakladığınız dizinizi kalçalarınızla aynı hizada tutun; onu çapraz olarak gövdenize savurmak, quadriceps esnemesini hantal bir bel bükülmesine dönüştürür.
• Uzanın omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmanıza izin vermeyin. Onu nazikçe aşağı ve geriye itin; rotasyon boyundan değil sırtın orta kısmından gelsin.
• Dizinizin arkasında ya da diz kapağında keskin bir çekme hissi, bileği fazla sert çektiğiniz anlamına gelir. Esneme uyluk ve kalçada yer alana kadar hafifletin.
• Alt bacağınızı gerçekten düz tutun ve yere ağırlık verin. Kayan bir alt bacak tüm pozisyonu dengesizleştirir ve esnemeyi sulandırır.
• Kalça önündeki esneme yoğun ama sırtın orta kısmında hiçbir şey hissetmiyorsanız, geriye uzanmadan önce diz kucaklama aşamasında daha fazla zaman geçirin.
• Uzanırken nefesinizi tutmak yerine yavaşça verin; kaburgalar ve göğüs omurgası nefes verirken daha çok açılır.
• Daha gergin olan tarafınıza ekstra bir tur ayırın. Çoğu insana gerekir ve simetrik kalçalar squat ve koşu adımında karşılığını verir.

Sıkça Sorulan Sorular

Brettzel hangi kasları esnetir?

Brettzel öncelikle üstteki bacağın kalça fleksörlerini ve quadriceps'ini hedefler; özellikle hem kalçayı hem dizden geçen rectus femoris'i. Diz kucaklama aynı zamanda kalça ve dış kalça üzerinde çalışırken geriye uzanma göğsü açar ve göğüs omurgasını döndürür.

Brettzel yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, yük kullanmadığı ve derinliği kendi hareket açıklığınızın belirlediği için yeni başlayanlara uygundur. Başlayanlar kısmi bir geri uzanmayla sadece diz kucaklamayı yapabilir; bu gayet iyi bir başlangıç noktasıdır.

Brettzel'de neden sadece dizimi kucaklamak yerine bileğimi tutuyorum?

Bileği tutmak, üstteki kalçayı diz bükülü halde ekstansiyona sokar; quadriceps ve kalça fleksörünü uzatan tam da budur. Geriye uzanma olmadan yalnızca bir kalça esnemesi alır ve uyluğun önündeki bileşeni kaybedersiniz.

Brettzel antrenmandan önce mi sonra mı yapılmalı?

Alt vücut antrenmanından önce kalça açıcı hazırlık olarak, koşu ya da ağırlık sonrasında ise kalça ekstansiyonunu geri kazanmak için iyi çalışır. Antrenman öncesinde daha kısa, sonrasında ise yaklaşık 30 ila 40 saniye daha uzun tutun.

Brettzel'i ne kadar tutmalıyım?

Taraf başına 20 ila 40 saniye hedefleyin ve daha gergin olan tarafta iki-üç tur tekrarlayın. Uzun ve gevşek tutuşlar, kalça fleksörlerinde hızlı ve zorlamalı çekmelerden daha kalıcı değişim sağlar.

Brettzel'de bileğimi çekerken dizim ağrıyor. Ne değiştirmeliyim?

Bileği ne kadar çektiğinizi azaltın ve topuğunuzu kalçanıza doğru zorlamak yerine diz bükülmesini konforlu tutun. Rahatsızlık sürerse geri uzanmayı bırakın, diz kucaklamada kalın ya da tutuşu yumuşatmak için bir havlu kullanın.

Brettzel'i mat olmadan yapabilir miyim?

Evet, halı gibi sert ama konforlu her yüzey iş görür. Yanınıza yatarken kalça ve dizdeki kemik çıkıntılarınız yere değdiği için bir mat önerilir.

Brettzel'de bir tarafım çok daha gergin hissediyor. Bu normal mi?

Gayet normal, özellikle alışkanlıkla ağırlığını bir tarafa vererek duran ya da oturan insanlar için. Gevşek tarafıyla hemen eşitlenmeye çalışmak yerine daha gergin tarafa bir-iki tur fazla verin.

Yere inemiyorsam Brettzel yerine ne yapabilirim?

Diz çekmeyle birleştirilmiş ayakta quadriceps esnemesi iki bileşeni kabaca taklit eder, ancak daha az omurga rotasyonuyla. Yatışta sorun yoksa ama geri uzanma sınırlayıcı faktörse, couch stretch daha güçlü bir alternatiftir.

Brettzel'i kalçamda değil belimde hissetmem normal mi?

His büyük ölçüde belinizdeyse, muhtemelen bel omurganızı bükerken ya da uzanırken kalçalarınızın yuvarlanmasına izin verirken bunu yapıyorsunuz. Kalçaları yeniden üst üste getirin, kaburgaları hafifçe aşağı kilitleyin ve gerginlik uyluk ve kalçaya geri dönene kadar daha küçük bir uzanma yapın.