Yan Adım Alma Ve Taşıma

Vücut Bölgesi: Tüm Vücut

Kas: Kalçalar

Ekipman: Dambıl

Yan Adım Alma ve Taşıma üç işi tek bir drillde birleştirir: ağırlığa yana adımlarla yaklaşırsınız, onu yerden temiz bir şekilde kaldırır ve sonra yana adımlamaya devam ederken taşımaya devam edersiniz. İşte son kısım, onu standart bir farmer carry'den ayıran şeydir. Yük altında yana doğru hareket etmek, her tek adımda dış kalça kaslarını stabilize olmaya zorlar; gövdeniz ise baştan sona yana eğilmeye karşı direnmek zorundadır. Basit görünür, ama zorlayıcı bir ağırlıkla on yarda sonra kalçalarınız, yan karın kaslarınız ve kavramanız aksini söylediğinde emin olacaksınız.

Bu hareket, özellikle antrenmanı squat, hip hinge ve lunge gibi ileri-geri paternleriyle dolu olanlar için son derece faydalıdır. Yanlara doğru güç, gerçek hayatta ve saha sporlarında dizlerin ve kalçaların dayanıklı kalmasını sağlayan şeydir; ancak nadiren doğrudan çalıştırılır. Ayrıca kavrama ve gövde merkezi (midline) çalışması olarak da iş görür, bu yüzden ağır omurga yükü olmadan yüksek değer istediğinizde alt gövde veya tüm vücut antrenmanının sonuna çok iyi uyar.

Kurulum, çoğu insanın beklediğinden daha önemlidir. Dumbbell'ı birkaç bilinçli yana adım attırarak ulaşacağınız kadar yana koyun ve başlamadan önce yolu temiz tutun. Ağırlığa ulaşmak için dönmeniz, uzanmanız ya da acele etmeniz gerekiyorsa, kurulumu fazla agresif yapmışsınızdır. Düz, kaymaz bir zemin ve yana gidebilecek kadar alan pazarlıksız şarttır; çünkü yük altında kaçırılan bir yana adım bu drillin en büyük riskidir.

İyi uygulama için: kontrollü şekilde yana adım atın, kalçalardan kırılıp dizleri bükerek ağırlığa inin ve onu yuvarlak değil düz bir sırtla kaldırın. Ayakta durduktan sonra kaburgalarınıza bir dokunuş gelmesini bekliyormuş gibi gövdenizi sıkın, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmak yerine aşağıda sabit tutun ve kısa, sessiz adımlarla yana yürümeye başlayın. Ağırlık yanınızda sallanmadan sabit durmalıdır. Her adımı yüklü taraftaki bacakla açın ve ardındaki bacak da aynı kontrolle uysun.

Çalışan kalçanın dış kısmı ve belinizin yanı, normal bir taşımada olduğundan daha çok çalışacaktır. Amaç zaten budur. Başlangıçta yükü dürüst ama mütevazı tutun; akıcı adımlarla her iki taraf için yirmi otuz fit taşıyabildiğiniz bir ağırlık, boğuşmak zorunda kaldığınız bir ağırlıktan daha iyi öğretmendir. Gövdeniz ağırlıktan uzaklaşmaya başlarsa ya da adımlarınız dağılırsa, bu seti bitirme işaretidir, ısrar etmek değil.

Talimatlar

• Dumbbell'ı yanınıza, yaklaşık üç dört yana adım uzağa, o yönde net bir yürüyüş yolu olacak şekilde yere koyun.
• Ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar yanlarda gevşek bir şekilde, gideceğiniz yöne dik bakacak biçimde uzun boylu durun.
• Ağırlığa doğru kontrollü yana adımlar atın; ayaklarınızın birbirinin üstünden geçmesine izin vermeyin ve gövdenizi yol boyunca dik tutun.
• Dumbbell'a inmek için kalçalardan kırılıp dizlerinizi bükün; sırtınızı düz tutun ve göğsünüz kalçanızdan yukarıda kalsın.
• Sapı sağlamca kavrayın, gövdenizi sıkın ve yerden iterek ayağa kalkın; ağırlık yanınızda sarkarken kol uzun ve omuz, kulaktan aşağıda çekilmiş olsun.
• Harekete geçmeden önce yeniden sıkın, sonra yana adımlamaya başlayın; ağırlıkla aynı taraftaki bacakla öncülük edin ve kısa, eşit adımlar atın.
• Ağırlığı sallandırmamak için akıcı hareket edin ve kaburga kafesinizi pelvisinizin üzerinde hizalı tutun; gövdeniz yükten uzağa eğilmesin.
• Burnunuzdan ya da kontrollü bir ritimle düzenli nefes alın; ağırlığı yere indirirken nazikçe nefes verin.
• Gideceğiniz mesafenin sonunda yine düz bir sırtla kalçadan kırılarak inin, dumbbell'ı kontrollü şekilde yere koyun, ayağa kalkın; ardından diğer taraftaki dönüş yolcuğu için yeniden kavrayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En sık yapılan hata, ağırlığı 'dengede tutmak' için gövdeyi yükten uzağa eğmektir. Bunu, yan karın kaslarınızı sıkıp omuzlarınızı aynı hizada tutarak düzeltin; stabilizasyonu yüklü taraftaki kalçaya bırakın.
• Adımlarınız uzayıp zıplamaya başladıysa yük muhtemelen çok ağırdır. Yük altındaki yana adımlar, normal yürüyüş adımınızdan daha kısa ve daha sessiz olmalıdır.
• Alışta dumbbell'a yuvarlak bir sırtla uzanmaktan kaçının. Ayaklarınızı daha yakına götürüp kalçadan kırılarak inin; kaldırış küçük bir deadlift gibi görünmeli, parmak ucuyla öne eğilme gibi değil.
• Arka bacağınızın dizi, öbür bacağın arkasından geçerken içe çökmesin. Her adımda yeri ittiğinizi düşünün; dizin ayak üzerinde hizasını koruyun.
• Taşıyan kolunuzun dirseğinde hafif bir bükülme bırakın. Tam kilitli bir kol her adımda ağırlığı uyluğunuza çarpar ve zamanla omzu tahriş eder.
• Yüklü omzun yukarı kalkması, ağırlığın kazanmaya başladığının işaretidir. Kürek kemiğini aşağı ve geriye çekin; mesafenin tamamı boyunca tutamıyorsanız ağırlığı bir boyut küçültün.
• Ağırlığı, kaldırdığınız kadar bilinçli şekilde indirin. Setler genelde dönüşte dağılır; yorgunluk insanları hip hinge yapmaktan vazgeçirip eğilerek stoop'a soktuğunda.
• Önce yüksüzsüz paterni çalışın: yana adım atın, alışı taklit edin, yana adımla geri dönün. Ayak işleri otomatikleşmeden yük eklemek, ayak bileklerinin ve dizlerin huysuzlanmasının başlıca yoludur.
• Ayak bileği dengesizliği öykünüz varsa ya da kaygan bir zemindeyseniz temposu daha da yavaşlatın ya da drilli yana doğru iyi destek veren spor ayakkabılarıyla yapın.

Sıkça Sorulan Sorular

Yan Adım Alma ve Taşıma hangi kasları çalıştırır?

Ana iş gluteal kaslardan, özellikle her yana adımı stabilize eden dış kalça kaslarından gelir. Yan karın kaslarınız ve derin gövde kaslarınız yük altında yana eğilmeye karşı direnirken kavrama, ön kollar, quadriceps ve baldırlar taşımayı destekler.

Yan Adım Alma ve Taşıma normal bir farmer carry'den nasıl farklı?

Farmer carry sizi öne doğru götürür ve vücudunuz bunu alışık olduğu yürüyüş mekaniğiyle yönetir. Yan Adım Alma ve Taşıma ise yük altında yana doğru hareket etmeye zorlar; dış kalçaları ve belin yanını çok daha fazla zorlar ve saha sporlarındaki yön değiştirme ile shuffle taleplerine benzer.

Yan Adım Alma ve Taşıma yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, ağırlık mütevazı ve yana adımlar kısa ve kontrollü olduğu sürece uygundur. Yeni başlayanlar anlamlı bir yük eklemeden önce alıştaki hip hinge'i ve yüksüzsüz yana adım paternini öğrenmelidir.

Bu hareket için dumbbell ne kadar ağır olmalı?

Omuzlarınız seviyede ve adımlarınız sessiz olacak şekilde yana doğru yirmi otuz fit taşıyabildiğiniz bir ağırlık seçin. Gövdeniz yüke doğru eğilmeye başlarsa ya da adımlarınız uzun ve gürültülü olursa ağırlık çok ağırdır.

Ağırlığı tek elle mi taşımeliyim, iki elle mi?

Bu drillde standart olan tek eldir; çünkü tek taraflı yük, yan karın kaslarını ve dış kalçaları çalışmaya zorlayan şeydir. İki ağırlık taşımak hareketi daha sıradan bir taşımaya çevirir ve yana eğilmeye karşı direncin faydasının çoğunu ortadan kaldırır.

Başlangıçta dumbbell'ı nereye koymalıyım?

Onu başlangıç duruşunuzdan üç dört yana adım uzağa, gideceğiniz yöne doğru koyun. Böylece yaklaşma kısmı hareketin parçası olur ve aceleye getirilmiş, gövdeyi buruşturarak yapılan bir alışı önler.

Yan Adım Alma ve Taşıma sırasında belim neden ağrıyor?

Bu genellikle gövdenizin ağırlıktan uzağa eğildiğini ya da alışı yuvarlak bir sırtla yaptığınızı gösterir. Gövdenizi yeniden sıkın, kaburga kafesinizi pelvisin üzerinde hizalı tutun ve alışı düz sırtla, usulüne uygun bir hip hinge yapın.

Dumbbell yerine kettlebell kullanabilir miyim?

Evet, kettlebell iyi çalışır çünkü sapı yüksektedir ve yük vücuda yakın asılı durur. Aynı kuralları koruyun: kontrollü yana adımlar, düz sırtla alış ve gövdede hiçbir yana eğilme yok.

Her set ne kadar uzun ve ne kadar mesafe olmalı?

Pratik bir başlangıç dozu, her taraf için yirmi otuz fit yolculuk ve ardından ters yönde dönerek bir gidiş geliştir. Çoğu insan için antrenmanın sonunda iki dört tur fazlasıyla yeterlidir.

Bu hareketi kaygan veya düzensiz bir zeminde yapmak güvenli mi?

Hayır, yük altında yana adım atmak güvenilir zemin tutuşu gerektirir. Düz, kaymaz bir yüzey kullanın, yana destekli spor ayakkabıları giyin ve başlamadan önce gideceğiniz yolu tüm engellerden arındırın.