Sekiz Açı Yoga Pozu

Vücut Bölgesi: Kollar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Sekiz Açı Yoga Pozu, geleneksel yogada Astavakrasana olarak bilinen, derin bir bükülme ile düz bacakla yerden kalkışı birleştiren ileri seviye bir kol dengesidir. Dizlerin bükülü ve vücuda çekili kaldığı kol denge kürlerinin çoğunun aksine, bu poz tüm vücut ağırlığınız ellerinizin üzerindeyken iki bacağınızı da bir yana uzatmanızı ister. Sonuç, neredeyse mimari bir yapıya benzeyen bir formdur: omuzlar aynı hizada, bacaklar uzun ve gövde kolların arasında açılı şekilde asılı.

Bu hareket, deneyimli yoga uygulayıcıları, kalistenik çalışanları ve Tavus Pozu ya da Karga'nın tek bacak varyasyonları gibi ileri kol denge kürlerine doğru ilerleyen herkes için özellikle değerlidir. Omuzlar ve triceps üzerinden itiş gücünü, göğüs ve serratus anterior üzerinden kürek kemiği stabilitesini, bacaklar destek koluna kenetlenirken obliklerden güçlü bir dönüşüsel sıkışma eğitir. Bir bacak omzun üzerine kancalanıp diğeri altından geçtiği için iç uyluklar ve hamstringler de bacakları havada bir arada tutmak için yoğun çalışır.

Bu pozun kazanılması ya da kaybedilmesi hazırlıkta belli olur. Matın üzerinde otururken bir kolunuzu bükülü dizin altından geçirir ve o eli kalçanın iyice dışına yerleştirirsiniz. Kavrama genişliği ve el yerleşimi ham kuvvetten daha önemlidir: eller fazla dar olursa kaldırış dengesizleşir, eller fazla ileride olursa yüzüstü devrilirsiniz. Parmakları açıp, ellerin dış kenarına güçlü basıp, kaldırmadan önce kürek kemiklerini aşağı çekmek sonraki her şeyin temelini oluşturur.

Pozi iyi uygulamak için onu iki aşamalı düşünün. Önce kilitlenmeyi kurun: kancalanmış bacağı omzun üzerine kaldırın, ayak bileklerini çaprazlayın ve bacakları kola, sanki kırarmışsınız gibi sıkarak kenetleyin. Bu sıkışma, iki gevşek uzvunu tek bir sert üniteye dönüştürür ve kaldırışı aslında mümkün kılan da budur. Sonra ellerin üzerine öne eğilin, kalçaları yana doğru salın ve kalça yerden ayrılırken iki bacağı birlikte düzleştirin. Nefes veriş burada en büyük yardımcınızdır; akciğerleri boşaltmak vücudu hafifletir ve kaldırışı temizler.

Sık kullanım alanları arasında ileri vinyasa dizileri, kol denge atölyeleri ve dönüşüsel kontrolün öncelikli olduğu cimnastik-güç antrenmanları yer alır. Hem kalça açıklığı hem de üst vücut gücü istediği için aynı zamanda dürüst bir değerlendirme pozu olarak da hizmet eder: derin bir oturma bükülmesinde rahat oturabiliyor ve sağlam bir Chaturanga tutabiliyorsanız, çalışmaya hazır olabilirsiniz.

Göz ardı edilmemesi gereken birkaç güvenlik noktası var. Dirsekleri yana açmak yerine vücuda yakın tutun ve asla kilitli ya da çökmüş omuzlarla poza bırakmayın. Bilekler burada ciddi yük alır, bu yüzden onları iyice ısıtın ve batma hissederseniz inin. Önünüzde boş alan olan bir mat üzerinde çalışın ve poz oturmadan önce birçok kez düşeceğinizi kabul edin — bu sürecin parçasıdır, başarısızlığın işareti değil.

Talimatlar

• Matınıza iki bacağınız uzatılmış şekilde oturun, sonra sağ dizinizi bükün ve uyluğu göğsünüze doğru çekin.
• Sağ kolunuzu sağ dizin altından geçirin ve sağ avucunuzu mat üzerinde sağ kalçanızın iyice dışına yerleştirin, parmakları genişçe açarak.
• Sol avucunuzu sol kalçanızın yanına, sağ elden yaklaşık omuz genişliğinde bir mesafeye koyun ve iki avucu da yere sıkıca bastırın.
• Bükülü sağ bacağınızı sağ omzun üzerine kaldırın ki uyluğun arka kısmı tricepsin üstünde yüksekte dursun, sonra sol ayak bileğinizi sağ ayak bileğinizin üzerine çaprazlayın.
• Bacakları sağ kola kenetler gibi sıkıca birleştirin ve gövdenizi öne eğin, omuzlar bileklerin üzerine hizalanırken ağırlığınızı avuçlara aktarın.
• Nefes verirken yeri itin, dirsekleri hafifçe düzleştirin ve kalçalar matın üzerinden kalkarken iki bacağın sola doğru savrulmasına izin verin.
• İki bacağı topuklar üzerinden uzatarak sola tamamen düzleştirin ve göğüs yukarıda, bakış ileride olacak şekilde pozu bir ile beş nefes tutun.
• İnmek için dizleri bükün, kalçaları kontrollü bir şekilde matın üzerine geri indirin ve bacağı omzun arkasından bırakmadan önce ayak bileklerini açın.
• Boyunca düzenli nefes alın — kilidi kurarken nefes alın, kaldırırken nefes verin — ve pozun tepesinde nefesinizi tutmaktan kaçının.
• Sıfırlayın ve tüm diziyi diğer tarafta tekrarlayın: sol kolu sol dizin altından geçirin ve bacakları sağa doğru uzatın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En yaygın hata bacak sıkışmasını atlamaktır. İç uyluklar kolu aktif olarak kenetlemiyorsa bacaklar kayar ve kaldırış çöker — önce sık, sonra kaldır.
• Kaldırış sırasında elin ileri kayarsa burnunun üzerine devrilirsin. Destek elini biraz daha geniş yerleştir ve dengede kalmak için parmak uçlarından bastır.
• Kısa hamstringler ya da kalçalar ilk kilitlenmeyi zorlaştırır. Kaldırmadan önce üst bacağı düzleştirip kısaca öne eğilerek ihtiyacın olan kalça hareketliliğini yarat.
• Yana açılan dirsekler omuz stabilitesini boşa akıtır. Chaturanga kollarını düşün: dirsekler kaburgalara sürtünür, önkollar dik.
• Kaldırış imkansız geliyorsa kalçaları matın üzerinden ancak bir parmak yükseltecek şekilde başla. Küçük ve tekrarlanan zıplamalar, tek bir zorlu büyük kaldırıştan daha iyi öğretir ağırlık aktarımını.
• İnatçı bir çapraz ayak bileği kavraması, pozun ortasında bacakların ayrılmasına neden olur. Ayak bileklerini incikten değil, ayağın üst tarafından çaprazla ki kanca yerine kilitlensin.
• Soğuk bilekler bu pozdaki başlıca sakatlık riskidir. Bilekleri çevir, dört ayak üzerinde sallan ve Sekiz Açı Yoga Pozu'nu yüklemeden önce birkaç Karga Pozu denemesi yap.
• Boynu uzun tut ve düz aşağı bakmak yerine hafifçe ileriye bak; baş düşerse üst sırt yuvarlaklaşır ve kaldırış ağırlaşır.
• Başlangıçta pozu bir duvar yakınında ya da yumuşak bir zemin üzerinde çalış. Yana düşüş en sık çıkış şeklidir ve inişin güvenli olduğunu bilmek eğilime kendini adamanda yardımcı olur.

Sıkça Sorulan Sorular

Sekiz Açı Yoga Pozu en çok hangi kasları çalıştırır?

Omuzlar ve triceps yükün çoğunu taşır; yeri iterken göğüs de destek olur. Oblikler ve derin gövde bükülmeyi yönetirken iç uyluklar ve hamstringler bacakları kolun etrafında kenetli tutar.

Sekiz Açı Yoga Pozu yeni başlayanlar için uygun mu?

İleri seviye bir pozdur ama yeni başlayanlar parçaları ayrı ayrı çalışabilir. Tam düz bacak kaldırışını denemeden önce kolun bacak altından geçirilmesini, bacağın omza kaldırılmasını ve bükülü dizle hafifçe havada durmayı pratik edin.

Sekiz Açı Yoga Pozunu ne kadar tutmalıyım?

Bir ile beş arası sakin nefes sağlam bir hedeftir. Bilekler ve omuzlar yoğun yük aldığı için birkaç kısa ve kaliteli tutuş, tek bir uzun ve zorlayıcı çabadan daha iyidir.

Kaldırış sırasında bacaklarım kolumdan neden sürekli kayıyor?

Ayak bileği çaprazlaması ve iç uyluk sıkışması bacakları yerinde kilitleyen şeydir. Ağırlığın öne aktarmadan önce ayak bileklerini ayağın üst tarafından sıkıca çaprazla ve uylukları kola kenetle.

Bacağımı omzumun üzerine koyamıyorsam ne yapabilirim?

Kalça açıcı hareketlere ve oturarak öne eğilmelere zaman ayır ve daha küçük bir başlangıç formu kullan: diziyi daha fazla bük ve uyluğu omuz yerine üst kola yerleştir. Uyluğun çevresine dolanmış bir yoga kayışı da kilidi öğrenmene yardımcı olabilir.

Sekiz Açı Yoga Pozuna hangi pozlar beni hazırlar?

Karga Pozu temel kol denge ağırlık aktarımını geliştirir, Chaturanga itiş gücü ve dirsek pozisyonunu inşa eder, derin oturma bükülmeleri ile Ters El-Ayak Başparmağı Pozu da bu pozun istediği kalça ve hamstring açıklığını sağlar.

Bu pozda bileklerimin ağrıması normal mi?

Tüm vücut ağırlığını taşıdıkları için bir miktar bilek yorgunluğu beklenir ama keskin ağrı normal değildir. Bilekleri ısıt, parmakları açıp matı kavra, ağırlığı hafifçe avuç içlerinin topuklarına kaydır ve ağrı sürerse dur.

Sekiz Açı Yoga Pozundan güvenli bir şekilde nasıl düşerim?

Düşüşlerin çoğu uzatılmış bacaklara doğru yana olur, bu yüzden o alanı boş tut ve mat üzerinde çalış. Devrildiğini hissederseniz kilitli bir kol üzerine tutunmak yerine dizleri büküp kalçaları yere doğru indirin.

Son pozisyonda kollarım düz mü bükülü mü olmalı?

Kollar büyük ölçüde düz kalır ve destek kolun dirseği kaburgalara yakın durur, yüksek plank gibi. Bükülü bir kolun üzerine tamamen çökmek, pozun geliştirmesi amaçlanan omuz stabilitesini ortadan kaldırır.