Medisin Topu Ile Pliyometrik Şınav

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Göğüs

Ekipman: Medball

Medisin topu ile pliyometrik şınav, medisin topunu hem dengesiz bir yüzey hem de elleriniz için bir hedef olarak kullanan patlayıcı bir üst gövde egzersizidir. Tek bir kesintisiz döngüde iki el pozisyonu arasında geçiş yaparsınız: eller topun kenarlarını kavrayarak iner, sonra topu o kadar patlayıcı bir kuvvetle iter ki elleriniz topun hemen dışına, zemine iner. Oradan tekrar itersiniz ve ellerinizi hızla topun üzerine geri getirirsiniz. İleri geri bu geçiş, onu ellerin topun üzerinde sabit kaldığı standart medisin toplu şınavdan ayıran şeydir.

Bu hareket itiş kuvveti değil, itiş gücü geliştirmek için tasarlanmıştır. Her tekrar ellerinizin yükten kurtulması için yeterli kuvvet üretmenizi zorunlu kıldığından, göğsü, tricepsleri ve ön omuzları hızlı kuvvet üretmeye eğitir. Topun kendisi de bir denge talebi ekler; bu yüzden core'unuz, rotator manşetiniz ve her omuz ekleminin çevresindeki küçük stabilizatörler, sallanmanızı ya da topun altınızdan kaymasını önlemek için fazladan çalışır.

Yumruklama, fırlatma, bloklama veya sprint teması içeren sporlarda yarışan sporcular en doğrudan faydayı görür, çünkü egzersiz kollar üzerinden hızlı kuvvet emilimini ve yeniden üretimini yakından taklit eder. Ayrıca, şınav mekaniği sağlam olan genel antrenmanlar için üst gövde güç bloklarına da iyi uyum sağlar. Henüz düzgün formda otuz veya daha fazla normal şınav çekemiyorsanız, önce orada zaman geçirin; sert bir topa ve çevresine iniş, dağınık pozisyonları acımasızca cezalandırır.

Kurulum, şınav varyasyonlarının çoğunda olduğundan burada daha da önemlidir. Medisin topunu kaymaz bir zemine yerleştirin ve ellerinizi yaklaşık göğsün altına gelecek şekilde topun kenarlarını kavrayarak koyun; omuzlarınızın önüne değil. Vücudunuz baştan topuklara kadar tek bir düz çizgi oluşturmalı, ayaklar denge için yaklaşık kalça genişliğinde açık olmalı. Top fazla önde durursa veya elleriniz topun üst kısmına doğru kayarsa, her inişin yükünü bilekleriniz çeker; bu da bu egzersizdeki rahatsızlığın en yaygın kaynağıdır.

Uygulama ritim ve niyetle ilgilidir. Göğsünüz topa yaklaşana kadar kontrollü bir şekilde inin, sonra topa sert ve hızlı bir şekilde bastırın; elleriniz kalksın ve her iki tarafa, zemine yayılsın. İniş sırasında kuvveti emmek için dirsekleriniz bükülsün, ardından hemen tekrar itin ve ellerinizi tek bir patlayıcı hareketle topa geri götürün. Aşağı inerken nefes alın, her patlayıcı itişte keskin bir şekilde nefes verin ve tekrarlar arasında yorgun, kalçaları çökmüş aceleci bir versiyon yerine plank pozisyonunuzu sıfırlayın.

Bu egzersizi antrenmanın başında, tazeyken, üç ile altı tekrarlık setler halinde kullanın. Ağır bench veya dambıl itiş çalışmalarıyla kontrast olarak iyi bir çift oluşturur ve birçok güç egzersizine göre çok daha az ekipman gerektirir; bu da onu garaj spor salonları ve takım ısınmaları için pratik bir seçim yapar.

Talimatlar

• Sert bir medisin topunu zemine yerleştirin ve arkasına diz çökün, sonra ellerinizi ileri doğru yürütüp her el topun kenarlarını yaklaşık göğüs hizasında kavrayacak şekilde parmakları topun kıvrımına yayarak konumlandırın.
• Bacaklarınızı geriye uzatıp yüksek plank pozisyonuna geçin; ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde açık, baştan kalçaya ve topuklara kadar düz bir çizgi oluşturun.
• Karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı (gluteus) kasın; kalçanız ne çöksün ne de yukarı kalksın ve omuzlarınız tam ellerinizin üzerinde olsun.
• Göğsünüz topa doğru insin diye dirseklerinizi bükün; dirsekler yana tam açılmak yerine yaklaşık 45 derece açıyla geriye doğru hareket etsin.
• Topa patlayıcı bir şekilde bastırın; elleriniz topun yüzeyinden kalkıp hemen dışına, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir mesafeye inecek kadar güçlü itin.
• İniş anında darbeyi emmek için dirseklerinizi hemen bükün; göğsünüz iki elinizin arasında zemine doğru yaklaşsın.
• Durmadan, tekrar patlayıcı bir şekilde itin ve ellerinizi içe doğru çekip topun kenarlarındaki başlangıç kavrama pozisyonuna geri getirin; inişte dirsekler yumuşak olsun.
• Her itişte keskin bir şekilde nefes verin, kontrollü iniş aşamalarında nefes alın.
• Tekrar döngüsünü tamamlayın, ardından plank pozisyonunuzu sıfırlayın, topun kaymadığını kontrol edin ve bir sonraki tekrara başlayın.
• Set başına 3 ila 6 kaliteli tekrar yapın; bitirirken çökmek yerine toptan adım atarak ayrılın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Top inişte sendeleyıp kayıyorsa, elleriniz topun orta hattının önüne kayıyor demektir; her setten önce kavramanızı kenarların ortasına yeniden yerleştirin.
• İnişleriniz sessiz olsun. Ellerin zemine ya da topa yüksek şapırtısı, genellikle yumuşak bir bükülmeyle kuvveti emmek yerine dirseklerinizi dümdüz kilitlediğinizi gösterir.
• Küçük ve yumuşak bir topla değil, daha büyük ve sert bir topla başlayın; büyük toplar ellerinize inecek daha geniş bir yüzey verir ve zamanlamayı öğrenirken daha affedicidir.
• Yoruldukça kalçanız çöküyorsa, setin kalanını dizlerin üstünde yapın ya da seti bitirin. Bozulmuş bir plank pozisyonu bunu bel egzersizine çevirir ve göğüsten güç üretimini alır.
• Geçişi aceleye getirmeyin. İki net, bilinçli itiş, beş dağınık itişten daha iyidir; çünkü pliyometrik fayda maksimum niyetten gelir, tekrar hızından değil.
• İniş aşamasında ağırlığınızı topun üzerine hafifçe kaydırın; ayaklarınıza doğru geriye yaslanmak, ellerin topa geri dönüşünü çok daha zor ve daha az isabetli hale getirir.
• Pliyometrik versiyonu denemeden önce bileklerinizi dairelerle ısıtın ve birkaç yavaş medisin toplu şınav yapın; çünkü top, yük altında bileği hafif ekstansiyona sıkıştırır.
• Bunu yalnızca çim, kauçuk zemin veya matın olmadığı tutuşlu bir zemin üzerinde çalışın. Kaygan fayans üzerindeki bir top, ilk patlayıcı itişte ellerinizin altından kayabilir.
• Geri dönüş inişini sürekli ıskalıyorsanız, zemine iniş pozisyonunuzu biraz daraltın ve ellerinizi yalnızca yukarı itmek yerine aşağı ve içe çekmeye odaklanın.

Sıkça Sorulan Sorular

Medisin topu ile pliyometrik şınav hangi kasları çalıştırır?

Göğüs birincil kas olarak çalışır; her patlayıcı itişte tricepsler ve ön omuzlar güçlü katkı sağlar. Core'unuz ve omuz stabilizatörleriniz de dengesiz topu kontrol etmek ve vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için yoğun çalışır.

Medisin topu ile pliyometrik şınav, normal medisin toplu şınavdan nasıl farklı?

Normal medisin toplu şınavda elleriniz tüm set boyunca topun üzerinde kalır. Pliyometrik versiyonda elleriniz topun üzerinden kalkacak kadar güçlü itersiniz, yanındaki zemine inersiniz ve geri dönmek için tekrar itersiniz; bu da patlayıcı bir öğe ekler.

Yeni başlayanlar medisin topu ile pliyometrik şınav yapabilir mi?

İyi bir ilk şınav varyasyonu değildir, çünkü sert bir topa ve çevresine isabetli inmek sağlam şınav gücü ve kontrolü gerektirir. En az 20 ila 30 düzgün normal şınav seviyesine ulaşın ve pliyometrik öğeyi eklemeden önce yavaş medisin toplu şınavlar pratik edin.

Hangi boyutta veya ağırlıkta medisin topu kullanmalıyım?

Ellerinize kavramak ve inmek için bolca yüzey veren, genellikle 6 ila 10 pound veya daha büyük çapta sert bir top seçin. Yumuşak veya boyutundan küçük bir top, ellerinizin altında yuvarlanır ve deforme olur; bu da hareketi öngörülemez hale getirir.

Ellerim topa inince bileklerim neden ağrıyor?

Bu genellikle kavramanızın topun üst kısmına doğru kaydığı veya ellerinizin iniş sırasında kaydığı anlamına gelir. Topun kenarlarının en geniş kısmından tutun, parmaklarınızı açın ve önce birkaç yavaş tekrarla bileklerinizi ısıtın.

Kaç tekrar ve set yapmalıyım?

Bunu bir güç egzersizi olarak değerlendirin: 3 ila 5 set, set başına 3 ila 6 net tekrar, antrenmanın başında tazeyken yapın. İnişleriniz yavaşladığı veya dağıldığı anda seti durdurun.

Medisin topum yoksa ne kullanabilirim?

Alçak, stabil bir pliometrik kutu üzerinde şınav veya standart alkışlı şınav benzer patlayıcı itişi çalıştırır. Topunuz var ama henüz yeterince patlayıcınız yoksa, bir elin topa bir elin zemine değdiği dönüşümlü versiyon iyi bir ara basamaktır.

Medisin topu ile pliyometrik şınav sırasında dirseklerim yana mı açılmalı?

Dirsekleriniz yana tam açılmak yerine gövdenizden yaklaşık 45 derece açıyla geriye doğru hareket etsin. Bu, göğsün itişi yönlendirmesini sağlar ve inişler sırasında omuz eklemlerindeki zorlanmayı azaltır.

Bu egzersizi sert zeminde yapmak güvenli mi?

Evet, top kayamıyorsa ve yumuşak dirseklerle iniyorsanız güvenlidir. Kaygan veya tozlu yüzeylerden kaçının; çünkü itiş sırasında topun ellerinizin altında kayması bu hareketin başlıca riskidir.

Medisin topu ile pliyometrik şınav kolay gelmeye başlayınca nasıl ilerlerim?

İtişler arasındaki temas süresini en aza indirerek niyeti artırın, daha dar bir hedef için daha küçük bir topa geçin veya zemin el aşamasına hafif bir alkış ekleyin. Bir seferde tek bir değişkende ilerleyin ve vücut çizginizi koruyun.