Kollar Önde Ve Ense Arkasında

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Göğüs

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Kollar Önde ve Ense Arkasında, kolları göğüs hizasında ileri uzatılmış bir konumdan dirsekler iyice açılmış şekilde başın arkasına derin bir pozisyona taşıyan, vücut ağırlığıyla yapılan bir hareketlilik çalışmasıdır. İki pozisyon genellikle yan yana gösterilir çünkü egzersiz bu ikisi arasında bir akıştan oluşur: kolları vücudun önünde uzatarak başlarsınız, sonra kolları yukarı ve geriye süpürerek elleri ensenin arkasına indirirsiniz; bu sırada göğüs kafesi yükselir ve açılır. Ekipman gerektirmez ve çok az yer kaplar; bu yüzden ısınmaya, masabaşı bir molaya ya da üst vücut antrenmanının soğuma bölümüne eklemek çok kolaydır.

Ana hedefler göğüs kasları ve omuzların ön kısmıdır. Dirsekler ensenin arkasına doğru geriye giderken büyük göğüs kası (pectoralis major) hem omuz eklemi hem de göğüs kemiği üzerinden uzamış bir pozisyona girer ve ön deltoidler de benzer bir esnemeye maruz kalır. Kürek kemiklerini geriye çeken üst sırt kasları dirsekleri pozisyona çekerken çalışır; böylece gövdeyi açarken orta sırt ve trapezlerde de hafif bir aktivasyon oluşur. Hareket yüksüz olduğu için talep güçten çok hareket açıklığı ve kontrol üzerinedir.

Bu çalışma özellikle uzun saatler masa başında oturan, araç kullanan ya da göğüs presi ve şınav gibi itme hareketleriyle antrenman yapan kişiler için oldukça faydalıdır. Bu alışkanlıklar omuzları öne yuvarlatır ve göğüs dokusunun uyumsal olarak kısalmasına yol açar. Kolları öne alıp tekrar tekrar ensenin arkasına götürmek, kürek kemiklerinin geri çekilip aşağı inmesini teşvik ederek bu yuvarlak duruşa karşı koyar. Yüzücüler, baş üstü spor yapan atletler ve halterciler de göğüs presi, omuz presi ya da çekiş hareketlerinden önce ısınma açıcı olarak kullanır.

Hazırlık göründüğünden daha önemlidir. Ayaklar kalça genişliğinde açık, kaburgalar pelvisin üzerine hizalı ve belin, ekstra hareket açıklığı taklit etmek için çukurlaşmaması adına karın kasları hafif kilitli bir şekilde dik durun. Eller başın arkasına yaklaşırken boynu nötr tutun; çeneyi öne itmek veya boynu uzatmak en sık yapılan hatalardan biridir. Esnemeyi göğüs üzerinde ve omuzların ön kısmında hissetmelisiniz; asla omuz ekleminin derinlerinde ya da ensede bir tutulma şeklinde olmamalı.

İyi bir uygulama için kolları geriye savurarak değil, yumuşak bir yay boyunca hareket ettirin. Önce öne uzanın, ellerin başın yanından geçmesine izin verin ve ancak ondan sonra dirsekleri genişçe ve hafif geriye çekin. En rahat derin pozisyonda bir iki nefes duraklayın, sonra kolları kontrollü biçimde öne geri getirin. Isınıyor ya da soğuyor olmanıza göre iki-üç set 8-10 yavaş tekrar ya da 15-20 saniyelik üç-beş sabit esneme iyi çalışır.

Ana güvenlik noktası omuz geçmişine saygı duymaktır. Daha önce omuz çıkığı, sıkışma sendromu ya da rotator manşet tahrişi yaşamış biri hareket açıklığını sınırlı tutmalı ve dirsekleri zorlayarak geriye çekmemeli; dirsekleri daha yukarıda tutmalıdır. Esneme, göğüs üzerinde geniş bir açılma gibi hissettirmelidir; keskin bir ağrıya dönüştüğü anda hemen geri çekilin. Bu ölçüyle uygulandığında çalışma, göğsü ve ön omuzları esnek tutmanın düşük riskli, yüksek getirili bir yoludur.

Talimatlar

• Ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde açık, ağırlığınız her iki ayağa eşit dağılmış ve kollarınız yanlarınızda gevşek bir şekilde dik durun.
• Her iki kolunuzu göğüs hizasında düz bir şekilde öne uzatın ve parmaklarınızı kenetleyin, avuç içlerinin sizden dışarı bakması için ellerinizi çevirin.
• Karın kaslarınızı hafifçe kilitleyin ve kaburgalarınızı pelvisinizin üzerinde hizalı tutarak belinizin nötr kalmasını sağlayın.
• Kenetli ellerinizi başınızın üzerine doğru bir yay boyunca yukarı süpürün; eller kulak hizasını geçerken dirseklerin bükülmesine ve dışarı doğru açılmasına izin verin.
• Ellerinizi ensenin arkasına yerleştirin ve dirsekleri rahat olduğunuz kadar genişçe, yanlara doğru açın.
• Dirsekleri hafifçe geriye çekerek göğsünüzde ve omuzlarınızın ön kısmında geniş bir esneme hissedince bir iki yavaş nefes boyunca pozisyonda kalın.
• Yayyı kontrollü bir şekilde tersine çevirin; ellerinizi kulakların önünden geçirin ve kolları başlangıçtaki düz öne uzatılmış pozisyona geri getirin.
• Kolları ensenin arkasına süpürürken nefes verin, öne geri dönerken nefes alın.
• 8-10 akıcı tekrar yapın; esneme amaçlı çalışıyorsanız ısınma değil esneme yaptığınız için her tekrarda arka pozisyonda 15-20 saniye bekleyin.
• Seti kolları yanlara indirerek, omuzları silkelenerek ve bir sonraki tekrara geçmeden önce duruşunuzun kaymadığını kontrol ederek bitirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Dirsekleriniz geniş açılmıyorsa sorun genellikle çabadan değil, gergin göğüs dokusudur; esnemeyi hissettiğiniz yükseklikte çalışın ve açıklığı haftalar içinde kademeli olarak artırın.
• Ellerinize yer açmak için çenenizi öne uzatmaktan kaçının; bunun yerine çenenizi hafifçe içeri çekin ve ensenin uzun kalmasını sağlayın.
• Dirsekler geriye giderken belin çukurlaşmasına ve kaburgaların yukarı fırlamasına izin vermeyin; bu, göğsü esnemeden mahrum bırakır ve bel omurgasına yük bindirir.
• Omuzları kulaklardan uzak, aşağı çekili tutun; kollar geriye süpürülürken omuz silkmek gerginliği üst trapezlere kaydırır ve göğüs kaslarından uzaklaştırır.
• Elleri ensenin içine bastırmak yerine dirsekleri yanlara doğru açtığınızı düşünün; aşağı doğru bastırmak boyun omurgasını sıkıştırabilir.
• Omuz önünde tutulma ya da sıkışma hissi alırsanız dirsek yüksekliğini biraz yukarı alın ya da dirsekleri daha az geriye çekin.
• Isınmış omuzlar soğuk omuzlardan daha iyi esner; bu çalışmayı derin bir esneme olarak kullanmadan önce birkaç kol çemberi ya da bir dakikalık hafif kardiyo yapın.
• Gerekli olduğundan daha yavaş hareket edin; bu egzersiz akıcı bir yayı ödüllendirir ve süpürmeyi aceleye getirmek genellikle hareket açıklığının bel ya da boyundan ödünç alındığı anlamına gelir.
• Aynı ısınmada kürek çekişme ya da yüz çekme (face pull) tarzı bir hareketle eşleştirin; böylece yeni açılan göğüs pozisyonu orta sırt gücüyle desteklenir.

Sıkça Sorulan Sorular

Kollar Önde ve Ense Arkasında hangi kasları esnetir?

Öncelikle göğüs üzerindeki göğüs kaslarını ve omuzların ön kısmındaki ön deltoidleri esnetir. Orta sırt ve trapezler, kürek kemiklerini geriye çekerek dirsekleri açtığı için hareketin diğer tarafında çalışır.

Kollar Önde ve Ense Arkasında bir güç egzersizi mi yoksa esneme mi?

En iyi şekilde bir esneme ve hareketlilik çalışması olarak ele alınmalıdır. Kaslar kol yolunu kontrol etmek için kasılır ama fayda, herhangi bir yüklemeden çok göğüs ve ön omuz hareket açıklığından gelir.

Yeni başlayanlar Kollar Önde ve Ense Arkasında yapabilir mi?

Evet, hem de iyi bir başlangıç çalışmasıdır çünkü yoğunluk tamamen kendiniz tarafından ayarlanır. Yeni başlayanlar dirsekleri biraz daha yukarıda tutmalı ve göğüs zamanla yumuşayana kadar dirsekleri geriye zorlamamalıdır.

Parmaklarımı ensenin arkasında kenetlemeli miyim?

Parmakları kenetlemek ellerin başın arkasına rahatça yerleşmesini kolaylaştırır ve kolların birlikte hareket etmesini sağlar. Kenetleme bileklerinizi ya da parmak eklemlerinizi rahatsız ediyorsa, elleri başın arkasına gevşekçe koyun.

Göğsümde değil boynumda hissetmemin nedeni nedir?

Bu genellikle eller kulaklardan geçerken omuzların silkiniyor ya da çenenin öne uzanıyor olmasından kaynaklanır. Kürek kemiklerini aşağı indirin, çeneyi hafifçe içeri çekin ve elleri ensenin içine bastırmak yerine dirsekleri yanlara doğru açın.

Kaç tekrar yapmalıyım ve arka pozisyonda ne kadar beklemeliyim?

Isınma için arkada bir nefeslik duraklamayla 8-10 akıcı tekrar yapın. Esneklik odaklı çalışıyorsanız açık pozisyonda 15-20 saniye bekleyin ve üç-beş tekrar tamamlayın.

Bu çalışmayı kullanmak için en uygun zaman ne zaman?

Göğüs presi ya da omuz presi gibi itme antrenmanlarından önce, uzun oturma dönemlerinden sonra ve soğuma sırasında iyi uyar. Esneme omuzlarınızı geçici olarak gevşek ve daha az stabil bırakıyorsa, ağır baş üstü kaldırışlardan hemen önce sert beklemelerden kaçının.

Omuzumu ağrıtıyorsa ne kullanabilirim?

Kolu omuz hizasının altında tutarak kapı aralığında göğüs esnetmesi ya da foam roller üzerinde yatarak göğüs açma deneyin; her ikisi de omuzu daha az yükler. Basit bir esneme hissi değil de ağrı sürüyorsa, devam etmeden önce birtaraftan baktırın.

Dirseklerimi mümkün olduğunca geriye mi itmeliyim?

Hayır, amaç göğüs üzerinde geniş bir esneme hissetmektir, maksimum dirsek derinliği değil. Derinliğe ulaşmaya çalışmak genellikle belin çukurlaşmasından ya da boynun uzatılmasından gelir ve omuzun ön kısmını tahriş edebilir.

Bu egzersiz masa başı çalışmaktan kaynaklanan yuvarlak omuzlara iyi gelir mi?

Sürecin faydalı bir parçası olabilir çünkü göğsü tekrar tekrar uzamış bir pozisyona alır ve kürek kemiklerinin geri çekilmesini teşvik eder. Kalıcı değişim için bunu kürek çekişme gibi orta sırt güçlendirme çalışmalarıyla eşleştirin, yalnızca esnemeye bel bağlamayın.