Sandalyede Flutter

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Karın

Ekipman: Bench veya Koltuk

Sandalyede Flutter, sağlam bir sandalyenin kenarına oturarak, gövdeyi hafifçe geriye yatırarak, kalçalarınızın iki yanından oturağı kavrayarak ve düzleştirdiğiniz bacaklarınızı küçük ve dönüşümlü bir flutter hareketiyle yukarı aşağı sallayarak uyguladığınız oturmalı bir core egzersizidir. Bacaklar tüm set boyunca uzatılmış halde ve yerden yukarıda kaldığı için alt karın kaslarınız ve kalça fleksörleriniz, bacakların ağırlığını yer çekimine karşı kontrol etmek üzere sürekli çalışmak zorunda kalır.

Bu hareket, yerde uzanmak istemeyenler için idealdir; bunun nedeni diz rahatsızlığı, mat seracak alan eksikliği ya da yalnızca sandalyenin bulunduğu bir ofiste veya evde antrenman yapmak olabilir. Ayrıca daha zor olan asılı bacak kaldırma hareketlerine ilerlemek için de bir basamak görevi görür: bir sandalyede flutter yaparken iki bacağınızı da yerden yukarıda tutabiliyorsanız, asılı versiyonların gerektirdiği özel gücü inşa ediyorsunuz demektir.

Çalışan ana kaslar, bacakları kaldıran ve yukarıda tutan rectus abdominis'in alt bölümü ile kalça fleksörleridir. Quadriceps, dizlerin düz kalmasını sağlamak için aktif kalır; derin core ise bacaklar hareket ederken gövdenizi sabit tutmak için çalışır. Kollarınız ve omuzlarınız oturağa yaslanırken izometrik olarak katkıda bulunur, ancak hareketi onların yapmaması gerekir.

Hazırlık pozisyonu, göründüğünden daha önemlidir. Uyluklarınızın arka kısmı ancak az bir kısımla desteklenecek şekilde sandalyenin en ön kenarına oturun, oturağın iki yanından sıkıca kavrayın ve gövdenizi yalnızca dengeyi bulacak kadar geriye yatırın. Çok fazla geriye yatarsanız beliniz çukurlaşır ve baskı altında kalır; çok dik oturursanız, karın kaslarının yapması gereken işi kalça fleksörleri devralır. Gövde açısı, zorluk seviyesini ayarlayan düğmedir.

Uygulama, küçük ve kontrollü vuruşlara dayanır. İki bacağınızı dizlerde hafif bir bükülmeyle ileri uzatın, ayaklarınızı yerden birkaç santimetre kaldırın ve ardından düzenli bir ritimde bir bacağı kaldırırken diğerini indirerek sırayla çalışın; her ayak yaklaşık bir kahve kupası yüksekliğinde hareket etsin. Flutter'ı küçük tutun, belin çukurlaşarak kambur bir yay oluşmasını engelleyin ve nefesinizi tutmak yerine düzenli bir ritimde nefes almaya devam edin.

Hız yerine kas altında kalma süresini hedefleyin: 15 ila 30 saniyelik setler ya da toplam 20 ila 40 vuruş, 2 ila 4 tur halinde yapın. Beliniz çukurlaşmaya başlarsa veya bacaklarınız aşağı düşerse seti bitirin, dinlenin ve sonraki seti kısaltın. Bu egzersizde her zaman kalite, süreden önemlidir.

Talimatlar

• Sağlam bir sandalyenin ön kenarına, yalnızca uyluklarınızın alt yarısı desteklenecek ve öne hiçbir şey sarkmayacak şekilde oturun.
• Ellerinizi kalçalarınızın iki yanındaki oturağa koyun ve parmaklarınızı kenara dolayarak sıkıca kavrayın.
• Gövdenizi yaklaşık 45 derecelik bir açıya geriye yatırın, göğsünüz yukarıda kalsın ve karın kaslarınızı sıkıştırmak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
• İki bacağınızı önünüzde dizlerde yumuşak bir bükülmeyle düz şekilde uzatın ve ayaklarınız yerden birkaç santimetre yükselecek şekilde kaldırın.
• Bu tutulan pozisyondan bir bacağınızı birkaç santimetre daha yukarı kaldırırken diğer bacağınızı aynı miktarda indirin; iki diz de neredeyse düz kalsın.
• Bacakları düzenli ve küçük bir flutter ritminde değiştirin; her ayak her vuruşta yalnızca birkaç santimetre yukarı aşağı hareket etsin.
• Vuruşlar boyunca nefesinizi düzenli bir şekilde verin ve burnunuzdan alın; set boyunca nefesinizi tutmayın.
• Omuzlarınız aşağıda kalsın ve ağırlığınız elleriniz ile oturum kemikleriniz üzerinden desteklensin; omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırarak yüklenmeyin.
• 20 ila 40 vuruş veya 15 ila 30 saniye tamamlayın, ardından her iki bacağınızı yavaşça yere indirin, kavrayışı bırakın ve bir sonraki setten önce dinlenin.
• Her yeniden başlangıçta core kaslarınızı yeniden sıkıştırın ve bir sonraki tura başlamadan önce bacaklarınızı tekrar başlangıç yüksekliğine kaldırın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Beliniz çukurlaşmaya başlarsa veya zorlanma hissederseniz gövde açınızı biraz daha dikleştirin ve bacaklarınızı biraz daha yukarı kaldırın — çukurlaşma neredeyse her zaman bacakların çok aşağı düşmesinden kaynaklanır.
• Flutter menzilini küçük tutun; büyük makas benzeri savurmalar bu hareketi kalça fleksörü güç hareketine dönüştürür ve alt karın kaslarındaki gerginliği alır.
• Ayak parmaklarınızı öne uzatın ve dizler neredeyse düz kalsın. Dizlerin kademeli olarak bükülmesine izin vermek, bu egzersizin en sık fark edilmeden kolaylaşma yoludur.
• Oturağı sıkıca kavrayın ve kürek kemiklerinizi aşağı çekin. Omuzların kulaklara doğru tırmanmasına izin verenler genellikle karın kasları yorulmadan boyunda yorulur.
• Sandalye kayıyorsa veya dengesiz hissettiriyorsa, arka ayakların altınızdan fırlayamaması için bir duvara dayayın.
• Vuruşları yüksek sesle sayın veya ayaklarınızla bir ritim tutun. Ritmi artık düzenli tutamıyorsanız set fiilen bitmiştir.
• Her vuruşta bacaklarınıza bakmayın; boyunun gevşek kalması için bakışınızı öndeki duvara sabitleyin.
• Daha kolay bir versiyon için ayakları yerden yalnızca bir santimetre yükseklikte tutarak başlayın ve bir bacak flutter yaparken diğeri yukarıda ve sabit kalsın; setin yarısında bacakları değiştirin.
• Daha zor hale getirmek için ayak bileklerinizin arasına su şişesi gibi hafif bir nesne alın veya her bacak en üst noktasına ulaştığında iki saniye duraklatın.

Sıkça Sorulan Sorular

Sandalyede Flutter en çok hangi kasları çalıştırır?

Alt karın kasları ve kalça fleksörleri, düzleştirilmiş bacakları yerden yukarıda tutmanın ve flutter hareketini sağlamanın ana işini üstlenir. Quadriceps, dizlerin düz kalmasına yardımcı olur ve derin core, gövdenizi hareket boyunca stabilize eder.

Sandalyede Flutter sırasında karın kaslarımdan çok kalça fleksörlerim neden yanıyor?

Bu genellikle gövdenizin çok dik olduğu veya belinizin çukurlaştığı anlamına gelir, böylece kalça fleksörleri işi devralır. Biraz daha geriye yaslanın, karın kaslarınızı yeniden sıkıştırın ve bacaklarınızı biraz daha yukarı kaldırarak eforu tekrar karın duvarına kaydırın.

Yeni başlayanlar Sandalyede Flutter yapabilir mi?

Evet, sandalye versiyonu gövde açısını ayarlayabildiğiniz için yer flutter hareketlerinden yeni başlayanlar için aslında daha dostanedir. Bir bacak flutter yaparken diğerinin sabit tutulduğu şekilde başlayın veya vuruşları çok küçük ve kısa tutun.

Sandalyede Flutter sırasında ayaklarım ne kadar yüksekte olmalı?

Ayaklarınızı yerden birkaç santimetre yukarıda tutun ve her vuruşun yalnızca birkaç santimetre yol almasına izin verin. Bacaklar ne kadar aşağı düşerse bel o kadar çok yüklenir, bu yüzden çukurlaşma veya zorlanma hissederseniz çalışma yüksekliğini artırın.

Sandalyede Flutter için ne tür bir sandalye kullanmalıyım?

Tekerlekli olmayan, stabil ve kolsuz bir sandalye kullanın; ideal olarak her iki yanından tutabileceğiniz sağlam, düz bir oturağı olan bir sandalye. Kayma eğilimindeyse bir duvara dayayın ve ellerinize tutunacak bir şey bırakmayan yumuşak kenarlı, minderli sandalyelerden kaçının.

Sandalyede Flutter bel sorunu olanlar için güvenli mi?

Olabilir, ancak yalnızca beliniz çukurlaşmadan uzun ve düz tuttuğunuzda ve bacaklar batmaya başladığında seti hemen bıraktığınızda. Mevcut bir bel rahatsızlığınız varsa, antrenmanınıza eklemeden önce nitelikli bir uzmana danışın.

Sandalyede Flutter, yer flutter hareketleriyle nasıl karşılaştırılır?

Her ikisi de alt karın kaslarını ve kalça fleksörlerini çalıştırır, ancak oturmalı versiyon gövde açınızı değiştirerek zorluğu artırmanıza veya azaltmanıza olanak tanır ve yer versiyonlarını fazla agresif bulanlar için beli korur. Yer versiyonu daha zordur çünkü yer çekimi bacaklara daha geniş bir hareket aralığında etki eder.

Sandalyede Flutter için sandalye yerine ne kullanabilirim?

Herhangi bir stabil yüksek yüzey işe yarar: bir bank, yatağın kenarı veya sağlam bir sehpapuf — ön kenara oturup kalçalarınızın iki yanından tutabildiğiniz sürece. Önemli olan, ellerinizin dayanacak sağlam bir şey bulmasıdır.

Sandalyede Flutter'da flutter hareketini ne kadar süre tutmalıyım?

Set başına 15 ila 20 saniye veya yaklaşık 20 vuruşla başlayın ve birkaç hafta içinde 30 ila 40 saniyeye doğru ilerleyin. Formunuz bozulduğu anda seti bitirin; çukur bir sırtla ekstra saniyeler zorlanmayın.