90/90 Diz İtmesi

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Kalçalar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

90/90 Diz İtmesi, kalçaların ön kısmını ve derin gövde kaslarını birlikte çalıştıran, vücut ağırlığıyla yapılan diz üstü bir drill'dir. Hips ve dizler yaklaşık 90 derece bükülü, eller göğüs hizasında ve dirsekler de 90 derece bükülü olarak uzun diz çökme pozisyonunda başlarsınız. Oradan, uylukları dikey tutarak tüm vücudu kontrollü şekilde birkaç derece geriye eğer, sonra dizleri yere bastırıp kalçaları öne iterek dik pozisyona dönersiniz. Hareketin adı, setup'u tanımlayan üst üste dizilmiş bu 90 derecelik açılardan gelir.

Bu hareket, programda kendine yer bulmayı hak eder; çünkü birçok insan uzun saatler oturuyor ve bu da kalça fleksörlerini kısalmış bir pozisyonda bırakıp kuvvet üretme yetilerini zayıflatıyor. Diz üstünden yapılan kısa ve kontrollü itmeler, iliopsoas ve rectus femoris'i tam da oturmanın ihmal ettiği aralıkta yüklerken, gövdenin alt sırtın çukurlaşmasını önlemek için gergin kalması gerekir. Koşucular, halterciler ve moladan sonra kalça kontrolünü yeniden inşa edenler kalçanın ön kısmındaki çalışmayı çabuk fark eder.

Setup, göründüğünden daha önemlidir. Diz üstünde olduğunuz için pelvisin saklanacak yeri yoktur: kaburgalar açılır ve kuyruk sokumu yükselirse lumbar omurga işi devralır ve kalça fleksörleri bedava atlatır. Harekete başlamadan önce kaburgaları pelvisin üzerine dizin, karın duvarını gerginleştirin ve kalça kaslarını hafifçe sıkın. Kilitlenmiş bu gövde, sıradan bir sallanma hareketini gerçek bir kalça fleksörü ve core egzersizine dönüştüren şeydir.

Uygulama yavaş ve sessiz olmalıdır. Ancak baştan dizlere düz bir çizgiyi koruyabildiğiniz kadar geriye eğilin, nefes verin ve gövdeyi ivmeyle yukarı çekmek yerine dizleri yere bastırmaya odaklanın. Yumruklar tüm set boyunca göğse yapışık kalır; böylece kollar hile yapamaz. Derin kalça önü yerine diz kapağında ya da belde hissediyorsanız, hareket açıklığını kısaltın ve gerginliği yeniden kurun.

Uygulamada, 90/90 Diz İtmesi squat veya sprint öncesi ısınma drill'i olarak, alt vücut ya da core günlerinde odaklanmış bir bitirici hareket olarak ya da toparlanma günlerinde tek başına bir drill olarak iyi çalışır. Köprü gibi kalça kası ağırlıklı çalışmalarla eşleştirmek, kalça önü vurgusunu vücudun arkasıyla dengeler. Hedef kaslar hacimden çok tempo ve kontrole yanıt verdiği için seans başına iki-üç set, 8-12 yavaş tekrar yeterlidir.

Güvenlik tarafında, diz çökmek diz kapaklarına ve ayak üstüne doğrudan baskı uygular; bu yüzden mat veya ped kullanın ve ağırlığı diz kapaklarından kaval kemiklerine kaydırın. Her tekrarı ağrısız tutun, özellikle dizler ve lumbar omurga çevresinde, ve hareket açıklığını ilk günde zorlamak yerine haftalar içinde kademeli olarak geliştirin.

Talimatlar

• Bir egzersiz matının üzerine dizlerin kalça genişliğinde açık, tam kalçaların altında olacak şekilde diz çökün; kaval kemikleri arkanızda paralel dursun.
• Uyluklar dikey ve hem kalça hem dizler yaklaşık 90 derecede olacak kadar uzun oturun; ayak parmaklarını içe kıvırın ya da ayak üstünü düz yatırın, hangisi daha sağlam hissettirirse.
• Elleri göğsün önünde kenetleyin, dirsekler 90 derece bükülü kalsın ve tüm set boyunca ellerinizi o pozisyonda tutun.
• Harekete geçmeden önce kaburgaları pelvisin üzerine dizin, karın duvarını gerginleştirin ve kalça kaslarını hafifçe sıkarak nötr bir omurga ayarlayın.
• Nefes alın, sonra tüm vücudu dizlerden yavaşça birkaç derece geriye eğin; uylukları dikey ve baştan dizlere düz bir çizgiyi koruyun.
• Nefes verin ve uzun diz çökme pozisyonuna dönmek için dizleri yere bastırırken kalçaları öne itin; kalçaların ön kısmının ve derin karın kaslarının çekme işini yaptığını hissedin.
• Her iki yönde de yaklaşık iki-üç saniyelik yavaş bir tempo kullanın ve geriye eğilmeden sekmekten kaçının.
• Kenetli yumruklar boyunca göğüs hizasında kalsın; kollar harekete hiçbir zaman yardımcı olmasın.
• Hedef tekrarları tamamlayın, ardından bir sonraki setten önce kalçaları gevşetmek için kısa süreliğine topukların üzerine oturun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En yaygın hata, geriye eğilirken belin çukurlaşmasına izin vermektir; bu, işi kalça fleksörlerinden lumbar omurgaya kaydırır. Her tekrardan önce kuyruk sokumunu yeniden içe alıp kaburgaları aşağı çekerek düzeltin.
• Sadece birkaç derecelik bir eğimle başlayın. Burada amaç derinlik değildir; çok erken çok geriye eğilmek genellikle ertesi gün bel ağrısı olarak kendini gösterir.
• İtme sırasında kalçalarınız topuklarınıza doğru kayıyorsa, hareketi kalça ekstansörü hareketine dönüştürmüşsünüz demektir; kalçanın ön kısmı yüklü kalsın diye uylukları dizlerin üzerinde dikey tutun.
• Kolları izleyin. Eğim zorlaştıkça kenetli eller öne kayma ya da dirsekler düşme eğilimindedir; bu, gövdenin dışarıdan yardım aldığı anlamına gelir, yumrukları göğüs kemiğinde yeniden konumlandırın.
• Ayak parmaklarını içe kıvırmak daha geniş bir taban ve daha kolay denge sağlar; dengelendikten sonra ayak üstünü düz yatırmak quad ve kalça fleksörü talebini hafifçe artırır.
• Diz kapağınızda baskı hissederseniz dizlerin altına katlanmış bir havlu ya da kalın bir mat koyun ve ağırlığın bir kısmının diz kapakları yerine kaval kemiklerine binmesine izin verin.
• İtme sırasındaki nefes vermeyi egzersizin parçası sayın. Kalçaları öne iterken havayı üflemek gerginliği pekiştirir ve gövdeyi rijit tutar.
• Bu drill kalçanın ön kısmını vurguladığı için, kalça ekstansörlerinin dengede kalması için aynı seansta kalça köprüsü veya kalça itme gibi hareketlerle eşleştirin.
• Bir taraf daha zayıf ya da daha erken titriyorsa bu asimetri normaldir; tekrarları simetrik tutun ve temposu zayıf taraf belirlesin.

Sıkça Sorulan Sorular

90/90 Diz İtmesi aslında hangi kasları çalıştırıyor?

Ana iş kalça fleksörlerinden, özellikle iliopsoas'tan gelir; buna uyluğun ön kısmındaki rectus femoris de eşlik eder. Geriye eğilirken gövdenin çukurlaşmasını önlemek için derin core ve oblikler yoğun şekilde çalışır.

Bu hareket neden 90/90 Diz İtmesi olarak adlandırılıyor?

İsim, setup'taki üst üste dizilmiş 90 derecelik açılara işaret eder: uzun diz çökmede kalça ve dizler yaklaşık 90 derece bükülür, dirsekler de göğüste 90 derece bükülüdür. İtmeyi tam o 90/90 pozisyondan yaparsınız.

90/90 Diz İtmesi yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, yalnızca vücut ağırlığı kullandığı için kalça fleksörlerini yüklemenin daha erişilebilir yollarından biridir. Yeni başlayanlar hareket açıklığını artırmadan önce çok küçük bir geri eğilme ve yavaş bir temposla başlamalıdır.

Formum doğruysa bu egzersizi nerede hissetmeliyim?

Kalçaların ön kısmında ve alt karın duvarı boyunca derin bir çalışma hissi duymalısınız. Hafif quad devreye girmesi normaldir, ancak diz kapakları ve bel rahat kalmalıdır.

90/90 Diz İtmesi sırasında belim ağrıyor. Neyi değiştirmeliyim?

Bu genellikle lumbar omurganın işi çukurlaşarak yaptığı anlamına gelir. Geriye eğilme miktarınızı azaltın, kalça kaslarınızı daha sıkı sıkın ve gövdeyi yeniden gerginleştirmek için her itmede tamamen nefes verin.

Bu egzersizi yapmak için mat'a ihtiyacım var mı?

Sert bir zeminde dizler ve ayak üstü vücut ağırlığınızı taşıdığı için mat veya katlanmış havlu şiddetle tavsiye edilir. Çimen ya da yastıklı bir zeminde matsız da yapabilirsiniz.

Bu hareket, diz üstü geriye eğilmekten nasıl farklı?

Diz üstü geriye eğilme inişi kontrol etmeye vurgu yaparken, 90/90 Diz İtmesi 90/90 pozisyonundan kalçaların ve dizlerin öne konsantrik itişini vurgular. İtme odakları, gövdeyi değil kalça fleksörlerini birincil hareketlendirici yapar.

Kaç set ve kaç tekrar yapmalıyım?

Kontrol burada hacimden daha önemli olduğu için 8-12 yavaş tekrardan oluşan iki-üç set iyi çalışır. Gerginlik ya da pürüzsüz tempo bozulmaya başladığında seti bitirin.

Diz çökmek dizlerimi acıtıyorsa neyi alternatif olarak kullanabilirim?

Ayakta diz yukarıda tutma, oturarak diz kaldırma ya da sırtüstü kalça fleksörü kaldırma gibi aynı kalça fleksörü desenini diz üstü baskısı olmadan çalıştıran hareketleri deneyin. Hareketi tamamen bırakmadan önce dizlerin altına daha kalın bir ped denemeye değer.