90-90 Eğilme

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Kalçalar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

90-90 Eğilme, 90/90 pozisyonu üzerine kurulu, yerde uygulanan bir kalça mobilite çalışmasıdır: her iki diz de kabaca dik açıya kadar bükülür, bir baldır önünüzde katlanmış durumda, diğer baldır ise yana doğru uzanır. Bu oturmuş açılıştan gövdenizi ön baldırın üzerine öne eğersiniz ve kollarınızı uzun uzadıya ileri uzatırsınız; yerçekimi sizi öndeki bacağın dış kalça ve kalça kaslarına (gluteuslar) derin bir esnemeye sokarken arka kalan bacak da iç rotasyon yoluyla çalışır. Sadece vücut ağırlığınızı ve zemini kullandığı için bunu her yerde yapabilir ve yoğunluğu tamamen ne kadar eğildiğinize göre kontrol edebilirsiniz.

Bu pozisyon, kalçanın iki rotasyon yönünü aynı anda ele almanın en verimli yollarından biridir. Ön bacak, lider kalçada dış rotasyonu hedefler ve gluteus maximus, gluteus medius ile derin rotator kaslara etki eder; arkada katlanmış bacak ise adductor kaslar ve kalçanın ön yapıları üzerinden iç rotasyona yük bindirir. Çoğu insan, uzun süre oturmanın etkisiyle bu hareket açıklarından birinde ya da her ikisinde kısıtlılık taşır; bu yüzden bu çalışma, masa başı çalışanlar için, koşucular için, derin squata giren sporcular için ve dövüş sanatları, golf ya da tenis gibi rotasyon gerektiren aktivitelere hazırlanan herkes için temel bir drilledir.

Burada açılış, çoğu esneme hareketinde olduğundan daha önemlidir. Belinizi yuvarlayıp çökük oturursanız, gerilmeyi kalçanızda değil omurganızda hissedersiniz ve çalışmanın anlamı kaybolur. Önce uzun boylu oturmak, sonra kasık kıvrımından eğilmek, esnemeyi ait olduğu yere, yani kalçaya yükler. Öne eğilme, göğsünüzün ön baldırın üzerinde tek bir uzun çizgi halinde ilerlemesi gibi hissettirmeli; başınızı dize doğru düşürmek gibi değil.

İyi bir uygulama için, iki oturuş kemiğinizi (sit kemiklerinizi) olabildiğince uzun süre yerde ağır tutun ve derinleşmek için vücudunuz gerçekten gerektiriyorsa yalnızca arka kalçayı hafifçe kaldırmaya izin verin. Eğilmeye birkaç saniye içinde girin, esnemenin güçlü ama katlanabilir olduğu noktada duraklayın, sonra geri kalkmak için ellerinizle zemini itin. Boyunca yavaş nefes alın ve her nefes verişte kalçaların biraz daha yumuşamasına izin verin.

Bir tarafın diğerinden belirgin biçimde farklı hissettireceğini bekleyin; bu normaldir ve aslında faydalı bir bilgidir. Daha gergin tarafa biraz daha uzun süre ya da ek bir set verin, ama asla kasıkta kıstırma ya da dizde keskin ağrı üreten bir hareket açıklığını zorlamayın. Haftalarca düzenli pratikle çoğu insan, kalçalar açıldıkça eğilmenin doğal olarak derinleştiğini görür.

Talimatlar

• Yerde ya da bir egzersiz matının üzerinde, her iki diz yaklaşık 90 derecede bükük olacak şekilde oturun: ön bacağınızın baldırını önünüzde düz bir şekilde yere koyun, arka bacağınızı yana doğru katlayın ve baldırı arkanızda paralel duracak şekilde bırakın.
• Ellerinizi kalçalarınızın iki yanına yere hafifçe koyun ve uzun boylu oturun, göğüs kafesiniz pelvisinizin üzerinde dizilmiş olacak şekilde ağırlığınızı iki oturuş kemiğinize eşit dağıtın.
• Dizler destekli ve baldırlar aktif kalsın diye her iki ayağın parmaklarını baldırlarınıza doğru yukarı çekin.
• Gövdenizi hafifçe kasın ve arka kalçayı çalıştırarak o dizi ve baldırı nazikçe yere doğru bastırın.
• Sırtınızı uzun tutarak kasık kıvrımınızdan öne eğilin ve göğsünüzün ön baldırın üzerinden ilerlemesine izin verin; iki kolunuzu da önünüzde, yere doğru uzun uzadıya uzatın.
• Ön bacağın gluteuslarında ve dış kalçasında güçlü bir esneme, arka kalçanın çevresinde derin bir gerilme hissedene kadar eğilmeye devam edin, sonra o pozisyonda yavaş yavaş nefes alarak durun.
• Her nefes verişte, hareketi zorlamadan gövdenizin baldıra biraz daha yaklaşmasına izin verin.
• Avuçlarınızı yere bastırın ve gövdenizi dik geri iterek esnemeyi kontrollü bir şekilde terk edin.
• İstediğiniz süre ya da tekrar sayısını tamamlayın, sonra bacakları değiştirin ve 90/90 pozisyonunda öne geçen tarafı değiştirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Öne eğilme belinizi esnetmek yerine yuvarlıyorsa, katlanmış bir havlu ya da alçak bir minder üzerine oturarak kalçalarınızı yükseltin ve pelvisinizden eğilmeyi kolaylaştırın.
• Yaygın bir hata, başı dize doğru atarak mesafe kovalamaktır; kalçanın, boynun değil, işi yapması için göğsünüzü ve kaburgalarınızı baldırın üzerinden tek bir uzun çizgi halinde göndermeyi düşünün.
• Ön ayağın bileğini düz ve parmakları yukarı çekilmiş tutun; bilek çökerse diz bükülür ve yük gluteuslardan uzaklaşır.
• Eğilme sırasında arka kalçanın önünde bir kıstırma hissi oluşursa, biraz geri çekilin ve derinleşmeden önce eklemi sakinleştirmek için o tarafın gluteusunu sıkın.
• Daha gergin hissettiren taraf genellikle daha çok güç değil, daha çok zaman ister; bu yüzden katı kalçaya daha sert bastırmak yerine ek 15 ila 30 saniye verin.
• Isınmış kalçalar soğuk olandan daha iyi esner; bu çalışmayı antrenmandan sonra, kısa bir yürüyüşten sonra ya da birkaç dakikalık hafif bacak sallamalarından sonra yerleştirin, böylece hareket açıklığı daha rahat gelir.
• Eğilmenin başında arka dizin erken yukarı kalkmasına izin vermeyin, çünkü bu iç rotasyon yükünü boşa çıkarır; hareketin ilk yarısında o baldırı yere doğru bastırın.
• Ellerinizi aktif kullanın: duruşu derinleştirmek için ileri uzanın, sonra geri kalkmak için yerleştirip zemini itin; belinizle kasarak kalkmayın.
• Esnemeyi 10 üzerinden 5 ila 7 yoğunlukta tutun; nefesinizi tutmak ya da yüzünüzü buruşturmak genellikle kalçalarınızın adapte olabileceği noktanın ötesine geçtiğiniz anlamına gelir.

Sıkça Sorulan Sorular

90-90 Eğilme neleri esnetir?

Ön bacak pozisyonu lider kalçanın gluteuslarını ve derin dış rotatorlarını hedefler; arkada katlanmış bacak ise arka kalça ve iç uyluk üzerinden iç rotasyonu çalıştırır. Doğru şekilde eğilirseniz hamstringler ve bel görece gevşek kalır.

Bu harekete neden 90-90 Eğilme deniyor?

Başlangıç 90/90 pozisyonunda her iki diz de kabaca 90 derece bükülür ve eğilme, esnemeyi derinleştirmek için gövdenizi ön baldırın üzerinden öne eğmenizi ifade eder.

90-90 Eğilme yeni başlayanlara uygun mu?

Evet, ancak birçok yeni başlayan 90/90 pozisyonunda düz oturacak kalça hareket açıklığına sahip değildir. Bir minderin ya da katlanmış havlunun üzerine oturmak ve eğilme derinliğini azaltmak, mobilite geliştirirken hareketi erişilebilir kılar.

90/90 pozisyonunda dizim ağrıyor. Neyi değiştirmeliyim?

Diz rahatsızlığı genellikle kalça yeterince dönebilmeden baldırın düz hale zorlandığını gösterir. Açıyı küçültüp dizin 90 derecenin altında durmasını sağlayın, bileği gevşek tutun ve keskin ağrı sürerse oturarak rakam dört esnemesi ya da güvercin pozası gibi farklı bir kalça esnemesi seçin.

90-90 Eğilmeyi ne kadar tutmalıyım?

Her taraf için 30 ila 60 saniye ya da 5 ila 8 yavaş nefes hedefleyin ve her kalçada 2 ila 3 tekrar yapın. Bu pozisyon için kısa ve agresif duruşlardan çok, uzun ve nazik duruşlar daha iyi çalışır.

90-90 Eğilmeyi antrenmandan önce mi sonra yapmalıyım?

Her iki zamanda da işe yarar: kısa tekrarlı eğilmelerle dinamik yapıldığında kalçaları squat, lunge ve rotasyonel sporlara hazırlar; antrenmandan sonra daha uzun statik duruşlarla yapıldığında hareket açıklığının korunmasına yardım eder.

Bir tarafım diğerinden çok daha gergin. Bu bir sorun mu?

Tarafdan tarafa farklar çok yaygındır ve genellikle spordaki baskın duruşunuzu ya da günlük alışkanlıklarınızı yansıtır. Her iki tarafı eşit çalıştırın ama daha gergin tarafa ekstra zaman verin ve hemen eşleşmesini beklemek yerine birkaç hafta içinde yeniden değerlendirin.

90-90 Eğilme yerine güvercin pozası yapabilir miyim?

Güvercin pozası ön kalça için benzer dış rotasyon alanını kapsar, ancak arka kalçadaki iç rotasyona 90/90 pozisyonunun yaptığı gibi yük yüklemez. İkisi doğrudan birbirinin yerine geçmez, birbirini tamamlar.

Öne eğilirken kalçalarım yerden kalkıyor. Bu normal mi?

Hareket açıklığınızın sonuna ulaştığınızda küçük bir kalkma kabul edilebilir, ama tüm pelvis erken savruluyorsa hedeflenen esnemeyi kaybedersiniz. Eğilmeyi yavaşlatın ve ağırlığınızı mümkün olduğunca uzun süre arkadaki oturuş kemiğine bastırın.

90-90 Eğilmeyi ne sıklıkla uygulamalıyım?

Kalça rotasyonu için en iyi sonucu günlük ya da neredeyse günlük pratik verir, çünkü mobilite sık ve düşük yoğunluklu maruziyete göre adapte olur. Haftanın çoğu günü seans başına 3 ila 5 dakika bile ilerleme görmek için yeterlidir.