90'dan 90'a Geçiş

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Kalçalar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

90'dan 90'a geçiş, adını başlangıç pozisyonunda bacaklarınızın oluşturduğu iki 90 derecelik açıdan alan, oturarak yapılan bir kalça mobilite çalışmasıdır: bir diz önünüzde yaklaşık dik açıyla bükülür, diğeri yana doğru yaklaşık dik açıyla açılır. Oradan her iki diziyi yerden kaldırır ve ellere veya ayaklara yardım ettirmeden birlikte karşı tarafa döndürürsünüz. Her geçiş, kalçalarınızı aynı anda iç ve dış rotasyondan geçirir; tam da bu yüzden statik bir esnetmeden daha zorlayıcıdır.

Bu hareket, squat, lunge ve yön değiştirmeyi gerektiren her sporda ısınmanın temel taşlarından biridir. Derin bir squata inerken kalçalarınız sert hissediyorsa veya tek bacak çalışmalarda dizleriniz içe doğru çöküyorsa, kontrollü 90/90 geçişi rotasyon açıklığını geri kazanmanın ve aynı zamanda onu aktif olarak kontrol etmenin bir yolunu sunar. Ekipman gerektirmediği ve sadece birkaç metrelik zemin alanı yeterli olduğu için bağımsız bir günlük mobilite pratiği olarak da faydalıdır.

Hareket sırasında öne çıkan kaslar, her kalçanın etrafındaki derin rotatörler ve kalça kaslarıdır; bacaklar altınızda hareket ederken omurganızı dik tutmak için kalça fleksörleri ve gövde devreye girer. Uç açıklık pozisyonlarından pasif bir şekilde asılı kalmak yerine içlerinden aktif olarak geçtiğiniz için, sadece yerde erişebildiğiniz bir esneklik değil, kullanılabilir bir hareket açıklığı eğitiyorsunuz.

Kurulum burada önemli. Her iki oturma kemiğiniz olabildiğince dengeli şekilde yere basacak şekilde oturun, göğsünüz dik, elleriniz denge için göğsün önünde hafifçe kenetli olsun. Ön baldır göğüs hattınıza paralel, arka baldır yanınızda ön duvara paralel olmalı. Kalçalarınız gerginse baldırlar henüz mükemmel 90 derecelik açılar oluşturmayacaktır ve bu sorun değil; dizleri zorla aşağı bastırmak yerine elinizdeki açılarla çalışın.

Geçişi gerçekleştirmek için hafifçe ön bacağın üzerine eğilin, zemini iter gibi bastırın ve her iki diziyi tek bir blok gibi kaldırın. Leğen kemiğinizi döndürüp bacakların vücudunuzun karşı tarafına geçmesini ve diğer tarafa yerleşmesini sağlayın, ardından duruşunuzu yeniden dikleştirip tekrar geri geçmeden önce kısa bir duraklama yapın. Gerekirse yarı yolda durabilecek kadar yavaş ilerleyin. Hız, bu hareketin faydasını öldürür; her iki uçtaki duraklama, kalçaların yeni açıklığa sahip çıkmasını sağlayan noktadır.

Birkaç pratik nokta hareketi güvenli tutar. Dizde veya kasıkta keskin bir ağrı varsa, baldır açılarını küçültün veya talebi azaltmak için kalçaların altına bir yoga bloğu koyun. Hareketi bel bölgesinden zorlamak yerine kalçalarda tutun ve bir tarafın diğerinden belirgin şekilde daha gergin olacağını bekleyin. Daha gergin tarafı nazikçe çalışın ve farkı güçle değil, düzenlilikle kapatın.

Talimatlar

• Yerde veya bir egzersiz matının üzerinde, gövdeniz dik ve her iki oturma kemiğiniz zemine temas edecek şekilde oturun.
• Bacaklarınızı 90/90 şeklinde konumlandırın: ön diz yaklaşık 90 derece bükülü, baldır göğsünüze paralel; arka diz yana doğru yaklaşık 90 derece bükülü, baldır kalçanızın yanından geçiyor.
• Ellerinizi göğsünüzün önünde kenetleyin, dirsekler rahat, ve omurganızı dik tutmak için gövdenizi hafifçe kasın.
• Ağırlığınızı hafifçe ön bacağın üzerine kaydırın ve zemini iterek her iki dizinin yerden kalkmasını sağlayın.
• Her iki diziyi birlikte kaldırın ve vücudunuzun karşı tarafına döndürün; ayaklarınızı gevşek bırakın ve bacakların tek bir blok gibi hareket etmesine izin verin.
• Karşı tarafa yumuşakça inin; böylece önde olan bacak artık yana açık, yanda açık olan bacak ise önde olur.
• Yeni pozisyonda kısa bir süre duraklayın, dik oturun ve bir sonraki tekrardan önce ağırlığınızı her iki oturma kemiğine eşit şekilde dağıtın.
• Tüm hareket boyunca nefesinizi düzenli tutun; geçiş yaparken nefes verin, her pozisyona yerleşirken nefes alın.
• İstenen sayıda geçişe kadar tarafları değiştirmeye devam edin; her noktada kontrolü kaybetmemek için yeterince yavaş hareket edin.
• Bitirmek için bacaklarınızı önünüze uzatın ve doğrulmadan önce dizlerinizi nazikçe düzleştirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Dizileriniz yerden çok yüksekten süzülüyorsa ve geçiş hantal hissediliyorsa, kalçalarınızı katlanmış bir mat veya yoga bloğunun üzerine yükseltin; ekstra yükseklik bacaklara geçiş için alan tanır ve rotasyonu yumuşatır.
• Geçiş sırasında ellerinizin yere inmesine izin vermeyin. Onları itmek için kullanmak, aktif bir kalça çalışmasını momentum hareketine dönüştürür; bu yüzden ellerinizi göğüs hizasında kenetli tutun.
• Çoğu insan bir yöne diğerinden çok daha kolay döner. Her seriyi, daha taze iken daha gergin olan yönden başlayın ve o yöne doğru bir geçiş fazladan yapın.
• Yaygın bir hata, ekstra rotasyon taklidi yapmak için beli yuvarlamaktır. Göğsünüz çökmeye başlıyorsa, kalçaların mevcut sınırına ulaştığınızın işaretidir; daha çok bükülmek yerine baldır açılarını küçültün.
• Ön ayağı pasif ve gevşek tutun. Parmakları kıvırmak veya uzatmak genellikle kalçanın döndürmesine izin vermek yerine baldır ve uylukla tutunduğunuz anlamına gelir.
• Her geçişin sonunda dizileri yere çakmaktan kaçının. Yumuşakça inmek ve bir nefes boyunca duraklamak, yeni ulaşılan açıklıkta kontrol geliştirir.
• Arka dizde veya kalçanın dış kısmında bir sıkışma hissederseniz, hareketi bırakmadan önce o ayağı vücudunuzdan biraz daha uzağa kaydırarak kalça açısını açın.
• Bunu bir kardiyo hareketi olarak değil, yavaş bir çalışma olarak değerlendirin. Kalça açıklığı ve konfor için on kontrollü geçiş, aceleye getirilmiş otuz geçişi geçer.

Sıkça Sorulan Sorular

90'dan 90'a geçiş hangi kasları çalıştırır?

Öncelikle kalça çevresindeki derin dış rotatörleri ve kalça kaslarını hedefler; bacaklar kalkarken ve hareket ederken kalça fleksörleri aktif olur. Her geçiş boyunca gövde dik kalsın diye gövde kasları izometrik olarak çalışır.

90'dan 90'a geçiş bir esneme mi, yoksa güç hareketi mi?

İkisinin arasında durur: kalça rotatörlerini esnetirken açıklığı aynı zamanda aktif olarak kontrol edersiniz. Bu yüzden genellikle ana güç antrenmanından ziyade ısınmalarda veya mobilite çalışmalarında yer alır.

Baldırlarım gerçek 90 derecelik açı oluşturamıyor. Bu bir sorun mu?

Hayır. Gergin kalçalar, başlangıçta mükemmel dik açıları çoğu zaman imkânsız kılar; bu yüzden göğsünüz dik kalırken tutabildiğiniz baldır açılarını kullanın ve haftalar içinde kademeli olarak 90 dereceye doğru ilerleyin.

Her iki diziyi yerden kaldırdığımda neden sürekli dengemi kaybediyorum?

Çoğu insan çok geriye eğilir veya önce ağırlığı ön bacağın üzerine kaydırmayı unutur. Öndeki bacağa doğru hafifçe eğilin, zemini itin ve destek için aşağı uzanmak yerine ellerinizi göğüs hizasında kenetli tutun.

90'dan 90'a geçişte kaç tekrar yapmalıyım?

Isınma olarak her iki taraf için beş ila on geçiş, her uçta kısa bir duraklamayla ve yavaş hareketle iyi sonuç verir. Bunu özel bir mobilite çalışması olarak yapıyorsanız, iki ila üç seri makul bir hacimdir.

Yeni başlayanlar 90'dan 90'a geçişi güvenle yapabilir mi?

Evet, baldır açılarını ölçekledikleri ve gerekirse kalçaları bir blok veya katlanmış mat üzerine yükselttikleri sürece. Dizde veya kasıkta keskin ağrı, açıklığı zorlamak değil, azaltmak için bir sinyaldir.

90/90 pozisyonunda dizlerim ağrıyorsa onun yerine ne kullanabilirim?

Ayakta veya yarı diz üstü kalça rotasyon çalışmaları veya sırtüstü dört numara esnetmesi deneyin; ikisi de benzer kalça rotasyonunu diz ekleminde çok daha az yüklenmeyle çalıştırır.

Geçiş yaparken neden bir taraf diğerinden çok daha gergin?

Neredeyse herkesin spor, duruş veya günlük alışkanlıklardan kaynaklanan bir taraf tercihı vardır. Daha gergin tarafı önce çalışın ve ona bir kontrollü tekrar daha verin; farkın tek seansta değil, düzenli pratikle azalmasını bekleyin.

90'dan 90'a geçişi antrenmandan önce mi, sonra mı yapmalıyım?

En iyi sonucu alt vücut antrenmanından önce verir; aktif rotasyon, kalçaları squat, lunge ve yön değiştirmelere hazırlar. Antrenmandan sonra da faydalı olabilir, sadece kaslar yorgun olduğundan daha nazik hareket edin.

90'dan 90'a geçiş squat derinliğime nasıl katkı sağlar?

Derin squats, kalça dış rotasyonu ve fleksiyonunun birleşimini gerektirir ve bu hareket ikisini aynı anda çalıştırır. Daha iyi rotasyonel kontrol, leğen kemiğiniz altına döner olmadan uyluk kemiklerinizin daha derine inmesine izin verir.