90/90 Kolu Üste Uzatma'daki "90/90" neye işaret eder?

Her iki dizin yaklaşık doksan derece bükülmesine işaret eder — bir bacak baldır vücudunuzun üzerinden geçecek şekilde önünüzde, diğeri yana katlanmış durumdadır. Bu oturma temeli üzerine yan eğilmeyi ve kolu üste uzatmayı eklersiniz.

90/90 Kolu Üste Uzatma hangi kasları esnetir?

Ağırlıklı olarak ön bacağın kalça rotatorlerini ve yan bacağın kalça iç rotatorlerini hedefler. Yan eğilme ve kolu üste uzatmak ayrıca eğik karın kaslarını, en geniş sırt kaslarını ve uzanan tarafta kaburgalar boyunca uzanan dokuyu esnetir.

Bu bir kuvvet hareketi mi yoksa esneme mi?

En iyi mobilite ve esneklik çalışması olarak işe yarar. Oturma pozisyonunu dik tutmak için küçük bir stabilite talebi vardır ama ana fayda, kalçalarda ve gövdenin yanında uç açıklıkta hareket kazandırmaktır.

Her iki bacağım doksan derece bükülüyken neden dik oturamıyorum?

Sıkı kalça rotatorleri ve kalça fleksörleri bu pozisyonda pelvisi geriye çekip beli kamburlaştırır. Katlanmış bir mat veya alçak bir minder üzerinde oturmak kalçaları dizlerin üzerine yükseltir ve dik bir omurga tutmayı çok kolaylaştırır.

90/90 Kolu Üste Uzatma'yı kalçamda mı yoksa yanım boyunca mı hissetmeliyim?

İkisi de normaldir. Ön bacak kalçası genellikle dış kalçada derin bir esneme verirken, uzanan kol karşı tarafın kaburgalarında ve gövde yanında boydan boya bir esneme çizgisi oluşturur.

Eğilirken ön dizim yerden kalkıyor — bu bir sorun mu?

Çok yaygındır ve genellikle o kalçadaki sınırlı dış rotasyonu yansıtır. Dizi zorla bastırmayın; hâlâ esneme hissedebileceğiniz bir açıklıkta çalışın, kalça rotasyonu geliştikçe diz yavaşça aşağı iner.

Her tarafta ne kadar beklemeliyim?

Isınma için, taraf başına iki ila beş yavaş nefes tutup bir veya iki kez tekrarlamak iyi çalışır. Daha derin bir soğuma esnemesi için taraf başına yirmi otuz saniye bekleyin ve nefes verişle biraz daha derine yerleşin.

90/90 Kolu Üste Uzatma yeni başlayanlara uygun mu?

Evet ve 90/90 pozisyonunu öğrenmenin en kolay yollarından biridir; kol uzanacak bir şey verir ve hareket açıklığı kendi kendini sınırlar. Yeni başlayanlar oturma temeli stabil hissedene kadar kalçaları bir mindere yükseltmeli ve yan eğilmeyi kısaltmalıdır.

Yerde oturmak rahatsız ediyorsa neyi ikame edebilirim?

Ayakta kolu üste uzatarak yapılan yan esneme gövde yanını çalıştırır; bağdaş kurarak oturmadan yapılan yan eğilme ise daha yumuşak bir kalça seçeneğidir. Yerde oturmak katlanabilir hale geldiğinde, birleşik kalça rotasyonu faydası için 90/90 Kolu Üste Uzatma'ya geri dönün.

90/90 Kolu Üste Uzatma

Vücut Bölgesi: Kalçalar Kas: Kalçalar Ekipman: Vücut Ağırlığı

90/90 Kolu Üste Uzatma, klasik 90/90 kalça pozisyonunu uzun bir yan eğilmeyle ve kolu başın üstüne uzatmayla birleştiren, oturarak yapılan bir mobilite çalışmasıdır. Her iki diziniz yaklaşık doksan derece bükülü şekilde yere oturursunuz — bir baldır vücudunuzun önünde yatarken diğeri yana katlanır — ardından karşı kolu yukarı ve başın üstüne doğru tararken ön bacağın üzerine eğilirsiniz. Kalça rotatorlerini açan ve gövdenin tüm yanını aynı anda esneten az sayıdaki harekettten biridir.

Bu çalışma özellikle uzun oturma günlerinden kalçaları ve üst sırtları sertleşmiş kişiler ile squat, lunge veya yön değişştirme öncesi rotasyonel açıklığa ihtiyaç duyan kaldırıcılar ve koşucular için faydalıdır. Ön bacak kalçası derin dış rotasyona çalıştırılırken yan bacak kalçası iç rotasyonda bekletilir; böylece her iki taraf farklı ama birbirini tamamlayan bir esneme alır. Yan eğilme eğik karın kaslarını, en geniş sırt kaslarını ve yan boyunca inen bağ dokusunu uzatırken, uzanan omuz yerçekiminin hafif yükü altında uç açıklıkta baş üstü hareketten geçer.

Kurulum, uzanmanın kendisinden daha önemlidir. Her iki oturma kemiği yere basılı kalmalı ve herhangi bir yan eğilme başlamadan önce gövdeniz öne bakmalıdır; çünkü gövdeyi döndürmek gerçekten sahip olmadığınız açıklığı taklit etmenizi sağlar. Kalçalarınız sıkıysa doğrudan yere oturmak pelvisinizi geriye yatırır ve belinizi kamburlaştırır; kalçaların altına katlanmış bir mat veya havlu nötr ve dik bir omurga geri kazandırır, böylece eğilme omurganın bütünü olarak çökmek yerine bel ve kaburga bölgesinde gerçekleşir.

İyi yapmak için önce boyunuzu uzatın ve bir yana eğilmeden önce çalışan kolu dik şekilde yukarı uzatın. Ardından göğsünüz öne açık kalacak şekilde, kolu hayali bir çitin üzerinden yay çizdirirmiş gibi ön bacağın üzerine yan eğilin. Esneme, uzayan tarafın kaburgalarında ve gövde yanında ile bükülü ön bacağın dış kalçasında derinde hissedilmelidir. Esneyen tarafın kaburgalarına yavaşça nefes alın ve her nefes verişte açıklığı zorlamak yerine biraz daha derine yerleşin.

Yaygın bir hata, yana eğilmek yerine ayağa doğru öne katlanmaktır; bu, yan esnemeyi kontrolsüz bir arka uyluk çekmesine dönüştürür. Diğeri de eğilirken ön dizin yerden yukarı kalkmasına izin vermektir; bu, geliştirmeye çalıştığınız kalça rotasyonunu bırakır. Hareketi sessiz ve kontrollü tutun — amaç, kalça kıvrımında veya dizde keskin bir sıkışma değil, hafif ve yayılan bir esnemdir.

90/90 Kolu Üste Uzatma'yı alt vücut antrenmanı için ısınmanın bir parçası olarak, tek başına bir masa başı molası düzeltmesi olarak veya diğer 90/90 varyasyonlarıyla birlikte soğuma içinde kullanabilirsiniz. Taraf başına otuz altmış saniye genellikle yeterlidir ve çalışma, tam bir orta gövde mobilite devresi için kalça ve torasik rotasyonlarla doğal olarak eşleşir.

Fitwill

Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.

Fitwill ile daha fazlasını başarın: 9600'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.

Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!

Talimatlar

Sağ bacağınız önünüzde yaklaşık doksan derece bükülmüş şekilde yere oturun; baldır vücudunuzun üzerinden yatay uzansın ve dış uyluk yere doğru dönsün.
Sol bacağınızı yana doğru yaklaşık doksan derece bükün; diz yana bakarken baldır yerde dinlensin, böylece her iki baldır kabaca paralel dursun.
Kalçalarınız sizi kambur bir sırtına çekiyorsa katlanmış bir mat veya havluyu oturma kemiklerinizin altına koyun ve göğsünüz öne bakacak şekilde olabildiğince dik oturun.
Sağ elinizi hafifçe ön uyluk üzerinde dinlendirin veya hafif bir destek ve denge noktası için sağ ayağınıza doğru uzatın.
Nefes alın, gövdeyi hafifçe sıkılaştırın ve sol kolunuzu avuç içi içe dönecek şekilde dik olarak başın üstüne kaldırın; omuz kulaktan uzakta ve aşağıda kalsın.
Nefes verin ve ön bacağın üzerine sağa doğru yan eğilin; sol kol yukarıda bir yay çizerken kaburgalar öne açık kalsın, gövdeyi döndürmeyin.
Bitiş pozisyonunda iki ila beş yavaş nefes boyunca kalın; sol kaburgalarda ve gövde yanında, ayrıca dış sağ kalçada derinde bir esneme hissedin.
Nefes alın ve kaburgaları pelvisin üzerine geri getirerek dik oturma pozisyonuna yığılıp kalkın; kolu en son indirin.
Tekrarları tamamlayın veya bu tarafta bekleyin, sonra bacakları değiştirin; böylece karşı kalça ve gövdenin karşı tarafı da aynı çalışmayı alsın.

İpuçları ve Püf Noktaları

Göğsünüzü yana eğilmek yerine ön ayağa doğru katlıyorsanız, kolun bir çit parmaklığı üzerinden yay çizdiğini hayal ederek düzeltin — eğilme belinizde olmalı, kalçalarınızda değil.
Ön dizi izleyin: eğilirken diz tavana doğru kalkıyorsa hareket açıklığınızı azaltın ve daha derin bir yan eğilme peşinde koşmak yerine dış uyluk üzerinden hafif bir aşağı baskı sürdürün.
Uzanırken omuzu kulaklara doğru yükseltmeyin; parmak ucundan kalçaya kadar aktif olarak uzayın ki esneme omzu sıkıştırmak yerine kaburgalara ve en geniş sırt kasına yayılsın.
Her iki oturma kemiğini yere yapışık tutun — daha derine inmek için karşı kalçayı kaldırmak genellikle eğik karın kaslarının hedeflediğiniz esnemeyi atladığı anlamına gelir.
Göğsü yere doğru döndürmekten kaçının; göğsünüzün baştan sona öne bakması bu hareketi sıradan bir oturarak yan eğilmeden ayıran şeydir.
Yer pozisyonu pelvisinizi altına alıp belinizi kamburlaştırıyorsa, kolu üste uzatmayı eklemeden önce kalçalarınızı katlanmış bir mat üzerinde yükseltin.
İşi nefes verişe bırakın: kolunuzla kendinizi aşağı çekmek yerine, nefes çıkarken yan eğilmeye biraz daha gömülün.
Boynu nötr ve gözleri ileri tutun; başı düşürmek esnemeye hiçbir katkı sağlamaz ve tüm omurganın çökmesine yol açar.
Hedef, gövdenin yanında ve dış kalçada hafif bir çekme hissidir — kalçanın önünde veya dizin içinde bir sıkışma hissi, geri çekilip bacak açılarını ayarlamanız gerektiği anlamına gelir.

Sıkça Sorulan Sorular

90/90 Kolu Üste Uzatma'daki "90/90" neye işaret eder?
Her iki dizin yaklaşık doksan derece bükülmesine işaret eder — bir bacak baldır vücudunuzun üzerinden geçecek şekilde önünüzde, diğeri yana katlanmış durumdadır. Bu oturma temeli üzerine yan eğilmeyi ve kolu üste uzatmayı eklersiniz.
90/90 Kolu Üste Uzatma hangi kasları esnetir?
Ağırlıklı olarak ön bacağın kalça rotatorlerini ve yan bacağın kalça iç rotatorlerini hedefler. Yan eğilme ve kolu üste uzatmak ayrıca eğik karın kaslarını, en geniş sırt kaslarını ve uzanan tarafta kaburgalar boyunca uzanan dokuyu esnetir.
Bu bir kuvvet hareketi mi yoksa esneme mi?
En iyi mobilite ve esneklik çalışması olarak işe yarar. Oturma pozisyonunu dik tutmak için küçük bir stabilite talebi vardır ama ana fayda, kalçalarda ve gövdenin yanında uç açıklıkta hareket kazandırmaktır.
Her iki bacağım doksan derece bükülüyken neden dik oturamıyorum?
Sıkı kalça rotatorleri ve kalça fleksörleri bu pozisyonda pelvisi geriye çekip beli kamburlaştırır. Katlanmış bir mat veya alçak bir minder üzerinde oturmak kalçaları dizlerin üzerine yükseltir ve dik bir omurga tutmayı çok kolaylaştırır.
90/90 Kolu Üste Uzatma'yı kalçamda mı yoksa yanım boyunca mı hissetmeliyim?
İkisi de normaldir. Ön bacak kalçası genellikle dış kalçada derin bir esneme verirken, uzanan kol karşı tarafın kaburgalarında ve gövde yanında boydan boya bir esneme çizgisi oluşturur.
Eğilirken ön dizim yerden kalkıyor — bu bir sorun mu?
Çok yaygındır ve genellikle o kalçadaki sınırlı dış rotasyonu yansıtır. Dizi zorla bastırmayın; hâlâ esneme hissedebileceğiniz bir açıklıkta çalışın, kalça rotasyonu geliştikçe diz yavaşça aşağı iner.
Her tarafta ne kadar beklemeliyim?
Isınma için, taraf başına iki ila beş yavaş nefes tutup bir veya iki kez tekrarlamak iyi çalışır. Daha derin bir soğuma esnemesi için taraf başına yirmi otuz saniye bekleyin ve nefes verişle biraz daha derine yerleşin.
90/90 Kolu Üste Uzatma yeni başlayanlara uygun mu?
Evet ve 90/90 pozisyonunu öğrenmenin en kolay yollarından biridir; kol uzanacak bir şey verir ve hareket açıklığı kendi kendini sınırlar. Yeni başlayanlar oturma temeli stabil hissedene kadar kalçaları bir mindere yükseltmeli ve yan eğilmeyi kısaltmalıdır.
Yerde oturmak rahatsız ediyorsa neyi ikame edebilirim?
Ayakta kolu üste uzatarak yapılan yan esneme gövde yanını çalıştırır; bağdaş kurarak oturmadan yapılan yan eğilme ise daha yumuşak bir kalça seçeneğidir. Yerde oturmak katlanabilir hale geldiğinde, birleşik kalça rotasyonu faydası için 90/90 Kolu Üste Uzatma'ya geri dönün.