Kol Benchli Supinasyon Tutuşlu Oturarak Çekiş (Plaka Yüklü)

Vücut Bölgesi: Üst Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Kaldıraç Makinesi

Kol Benchli Supinasyon Tutuşlu Oturarak Çekiş, kulpları gövdene doğru çekerken avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde yaptığınız, plaka yüklü bir makine çekiş egzersizidir. Makineye bakacak şekilde oturur, göğsünüzü minder dayanır, sabit kulpları kavrar ve dirseklerinizi aşağı indirip yanlarınıza doğru sürterek çekişi yaparsınız. Kulp bir kablo yerine kol kolları üzerinde hareket ettiği için direnç yolu sabit kalır ve peglere yüklenen plakalar baştan sona pürüzsüz ve tutarlı bir gerginlik sağlar.

Bu egzersizi standart nötr ya da pronasyon tutuşlu makine çekişinden ayıran şey supinasyon (ters) tutuştur. Avuç içleriniz yukarı döndüğünde dirsekleriniz vücudunuza daha yakın seyahat eder ve latissimus dorsi kasınız daha güçlü bir çekiş hattı yakalar; biceps ise alt tutuşa göre daha fazla devreye girer. Orta sırt kasları — rhomboideus ve orta trapez — her tekrarın sonunda kürek kemiklerini birbirine sıkıştırırken yine de yoğun çalışır; böylece tek harekette hem lat ağırlıklı çekiş hem de üst sırt kasılması elde edersiniz.

Göğüs minderi bu kurulumun anahtarıdır. Gövdenizi sabitler, geriye yaslanıp çekişi kalça itişine çevirmenizi engeller; böylece yük momentum yerine latisimus dorsi ve üst sırt kaslarına biner. Bu da makineyi kablo çekişlerinde kısayanlar için, bir çekişin nasıl hissettirmesi gerektiğini öğrenen yeni başlayanlar için ve sert, kontrollü bir sırt hareketi arayan antrenmanın ilerleyen saatlerinde yorulmuş deneyimli sporcular için iyi bir seçim yapar.

İyi uygulamanın sırrı hareketi dürüst yapmaktır: Kulpları göğsünüze değil alt kaburga seviyenize doğru çekin, dirsekleriniz yanlarınızı hafifçe fırçalasın ve her tekrarı kürek kemiklerini geriye ve aşağı çekerken bitirin. Cazibe, dönüşte ağırlığın — burada yüklü plakaların — omuzlarınızı öne çekmesine izin vermektir. Buna direnin: kulpları kontrollü biçimde öne indirin, kollarınız tam açılınca üst sırtınızda hafif bir esneme hissedene kadar bekleyin ve sonraki çekişi ancak o zaman başlatın.

Bu egzersiz, çoğu programda birincil yatay çekiş olarak rahatça yer bulur. Dengeli sırt gelişimi için pulldown ve barfiks ile iyi eşleşir ve minder gövdenizi desteklediği için serbest ağırlık barbell çekişlerine göre bel bölgesine daha az yük bindirir. Başlangıçta yükleri orta tutun, plate peg üzerindeki sayıdan çok sıkıştırmaya öncelik verin ve sehpayı öyle ayarlayın ki omuzlarınız kulp seviyesinin biraz üzerinde kalsın ve her tekrar başında kollarınız tamamen açılmış olsun.

Talimatlar

• Makinenin plate peglerine ağırlık plakalarını yükleyin ve sehpayı öyle ayarlayın ki oturduğunuzda kollarınız kulp tamamen açık bir biçimde uzansın ve omuzlarınız kulplarla aynı hizada ya da hafifçe üzerinde olsun.
• Makineye bakacak şekilde oturun, göğsünüzü düşey mindere sıkıca dayayın ve ayaklarınızı yere ya da ayak dayama noktalarına tamamen basacak şekilde yerleştirin; dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülü olsun.
• Kulpları supinasyon tutuşla kavrayın — avuç içleri yukarı bakacak, parmaklar barları sağlam bir şekilde saracak biçimde.
• Dik oturun, göğsünüzü mindere dayatın ve ilk çekişten önce karın bölgenizi hafifçe kasın.
• Her tekrara kollarınız tamamen açık ve üst sırtınızda hafif bir esneme hissiyle başlayın; omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmaktan kaçının.
• Dirseklerinizi aşağı itip yanlarınıza yakın tutarak kulpları geriye çekin; elleriniz alt kaburga seviyenize ulaşana kadar devam edin.
• Çekişin son noktasında kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın ve kısa bir an tutun.
• Kulpları dirsekler neredeyse tam açılana kadar kontrollü biçimde öne götürün; gerginliği sırt kaslarınızda tutun, plakaların ağırlığını düşürmesine izin vermeyin.
• Çekerken nefes verin, kollarınızı öne uzatırken nefes alın.
• Setinizi tamamladıktan sonra kol kollarının tamamen dinlenme pozisyonuna dönmesini bekleyin; ancak ondan sonra kulpları bırakıp ayağa kalkın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Bicepsleriniz sırtınızdan önce yoruluyorsa tutuşunuz muhtemelen fazla sıkıdır — kulpları ezmek yerine parmaklarınızla tutun ve dirseklerinizle çektiğinizi düşünün.
• Çekişi kolaylaştırmak için göğsünüzü minderden kaldırmayın; kaldırmanız gerekiyorsa ağırlık, latisimus dorsi ve orta sırtın sert biçimde taşıyabileceğinden daha ağırdır.
• Kulpları göğsünüze doğru çekmek hareketi üst trapez ağırlıklı hale getirir — latisimus dorsi ve rhomboideusun iş yapması için alt kaburga seviyesini hedef alın.
• Supinasyon tutuş omuzları tam açılmada iç rotasyona soktuğu için baştaki esnemeyi ılımlı tutun; plakaların omuzlarınızı çok öne sürüklemesine izin vermeyin.
• Avuç içleri yukarıyken bilekleriniz ağrıyorsa, bilekleriniz çekiş boyunca düz kalana kadar ellerinizin kulp üzerindeki açıklığını ya da darlığını hafifçe değiştirin.
• Sık yapılan bir hata dönüşü kısaltıp minderde yarım tekrarlarla pompalamaktır; her tekrarda tamamen açılın ki sıkışma pozisyonunun yanı sıra esneme pozisyonu da çalışılsın.
• Sehpayı, başlangıçta ön kollarınızın yaklaşık yere paralel kalacağı şekilde ayarlayın — çok aşağıda olursa yukarı, çok yukarıda olursa kalçanıza doğru çeker.
• Ekstra plaka eklemek yerine kasılma noktasında tam bir saniye durun; sabit kol yolu bu makineyi tempo çalışmalarına karşı çok hassas yapar.
• Boynunuz nötr kalsın: kulp hareketini izlemek için başınızı yukarı kaldırmak yerine makine çerçevesindeki bir noktaya bakın.

Sıkça Sorulan Sorular

Kol Benchli Supinasyon Tutuşlu Oturarak Çekiş hangi kasları çalıştırır?

Ters tutuş dirsekleri yanlara yaklaştırdığı için birincil itici kas latisimus dorsi'dir. Rhomboideus, orta trapez, arka omuz ve biceps destekler; en güçlü üst sırt kasılması her çekişin sonundaki sıkıştırmada gelir.

Bu çekişte üst tutuş yerine neden supinasyon tutuş kullanmalıyım?

Avuç içleri yukarı bakınca dirsekler gövdeye daha yakın kalır ve çekiş hattı latisimus dorsi'yi öne çıkarır; biceps de harekete daha çok katkı sağlar. Dirsekler açıkken yapılan üst tutuş ise işi daha çok üst trapeze ve arka omuzlara kaydırır.

Bu makine çekiş yeni başlayanlara uygun mu?

Evet. Göğüs minderi ve sabit kol yolu, serbest ağırlık çekişinin kurulum ve stabilizasyon gereksinimlerinin çoğunu ortadan kaldırır; böylece yeni başlayan denge ya da bel pozisyonu kaygısı olmadan çekiş ve sıkıştırma kalıbını öğrenmeye odaklanabilir.

Bu, kablolu oturarak çekişten nasıl farklı?

Kol kolları sabit bir yay izler ve göğüs minderi gövdenizi kilitler; bu yüzden kablolu çekişte yapabildiğiniz gibi geriye yaslanamaz ya da tekrarın ortasında çekiş açısını değiştiremezsiniz. Bu da makine versiyonunu daha sert ve biraz daha lat odaklı yapar.

Göğsüm minder üzerinde kalması gerekir mi?

Evet — minder gövde momentumunu engellemek için oradadır. Göğsünüz kalkıyor ya da tekrarı bitirmek için geriye sallanıyorsanız yük, sırtınızın sert biçimde taşıyabileceğini aşmıştır; hareketi kalça itişli bir çekişe çevirmek yerine plakaları azaltın.

Her tekrarın sonunda kulpları nereye kadar çekmeliyim?

Dirsekleriniz yanlarınızı fırçalayacak şekilde alt kaburga seviyenize doğru. Göğse doğru çekmek dirsekleri açar ve vurguyu latisimus dorsi yerine trapeze ve arka omuzlara kaydırır.

Spor salonumda plaka yüklü çekiş makinesi yoksa bunun yerine ne kullanabilirim?

Ters tutuşla yapılan kablolu oturarak çekiş ya da eğimli sehpada göğüs destekli dumbbell çekiş aynı kalıbı karşılar. Her ikisi de gövde destekli ya da yolu kontrollü tutarken supinasyon tutuşla çekiş yapmanızı sağlar.

Supinasyon tutuş bileklere ya da omuzlara zor gelir mi?

Çoğu insan için rahattır ama avuç içleri yukarıyken tam açılma omuzda bir miktar iç rotasyona yol açar. Baştaki esnemeyi ılımlı tutun, agresif biçimde kilitlemekten kaçının ve çekiş sırasında bilekleriniz bükülüyorsa el genişliğini ayarlayın.

Bu egzersizde ne kadar ağırlık kullanmalıyım?

Göğsünüz minderde ve kasılma noktasında bir saniyelik sıkıştırmayla sert biçimde çekebileceğiniz bir yük seçin. Makine momentumu ortadan kaldırdığı için aynı eforda, çoğu sporcu barbell ya da kablolu çekişe göre burada daha az toplam ağırlık kullanır.