Kettlebell Goblet Pulse Squat hangi kasları çalıştırır?

İşin büyük kısmını quadriceps üstlenir, özellikle squat'ın en alt bölgesindeki pulslar sırasında. Kalçalarınız, adductor kaslarınız ve hamstringleriniz yardımcı olur; core'unuz ise kettlebell'i göğüs hizasında sabit tutmak için aktif kalır.

Kettlebell Goblet Pulse Squat normal goblet squat'tan nasıl farklı?

Her tekrardan sonra düz bir şekilde ayağa kalkmak yerine, derin pozisyonda kalır ve ayağa kalkmayı bitirmeden önce küçük yukarı-aşağı puls hareketleri yaparsınız. Bu, uyluklarda sürekli gerilimi korur ve normal bir squatın tepesinde aldığınız kısa dinlenmeyi ortadan kaldırır.

Pulslar için ne kadar derin çömelirim?

Uyluklarınız paralelde veya hemen altında olacak kadar derine inin, sonra o pozisyonun birkaç santim içinde puls yapın. Nötr bir omurgayla derinliği koruyamıyorsanız, biraz daha yüksekte çömelin ve pulsları orada tutun.

Kettlebell Goblet Pulse Squat yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet; goblet tutuşu aslında yeni başlayanlara yardımcı olur, çünkü önden yüklenen kettlebell dik bir gövdeyi ve doğal bir squat yolunu teşvik eder. Sadece hafif bir bell kullanın ve pulsları küçük ve kontrollü tutun.

Kettlebell ne kadar ağır olmalı?

Sürekli gerilim aynı ağırlığı çok daha zorlu hale getirdiğinden, normal goblet squat yükünüzden belirgin şekilde daha hafif bir ağırlık seçin. 15 tekrarı kolayca yapabileceğiniz bir bell makul bir başlangıç noktasıdır.

Baldırlarım ve ayaklarım bu egzersizi neden bu kadar çok hissediyor?

Pulslarla derin bir squat'ta durmak, dengenizi kontrol ederken ayak bileği stabilizatörlerinize ve baldırlarınıza sürekli yük bindirir. Bu rahatsız edici hale gelirse, tüm ayağınızın yerde kaldığından ve topuklarınızın kalkmadığından emin olun.

Normal squatlarda dizlerim rahatsız oluyorsa Kettlebell Goblet Pulse Squat yapabilir miyim?

Alt pozisyondaki sürekli gerilim hassas dizleri rahatsız edebilir; derin çömelme zaten rahatsızlık yaratıyorsa derinliği ve puls menzilini sınırlayın veya standart goblet squatlarda kalın ve devam etmeden önce bir uzmana danışın.

Bu egzersizi antrenmanımda nereye koymalıyım?

En iyi sonucu, ana alt vücut çalışmalarınızdan sonra yardımcı hareket veya bitirici olarak ya da kettlebell devresinde yüksek tekrarlı bir istasyon olarak verir. Ağır squatlardan önce taze yapmak, quadricepsinizi erken yormaktan başka işe yaramaz.

Kettlebell'im yoksa dambıl kullanabilir miyim?

Evet. Tek bir dambılı bir ucundan kavrayıp dikey olarak göğsünüze dayayın ya da iki dambılı omuzlarınızda tutun — squat ve puls deseni birebir aynı kalır.

Her tekrarda kaç puls yapmalıyım?

Yaygın bir yaklaşım, 6 ila 10 toplam tekrarlı setler için tekrar başına üç ila beş puls ya da süre tutarak pozisyonda tek bir kesintisiz puls seti yapmaktır. Hangisini seçerseniz seçin, göğsünüz öne düşmeye başladığında veya derinliğiniz kısaldığında durun.

Kettlebell Goblet Pulse Squat

Vücut Bölgesi: Bacaklar Kas: Ön Bacaklar Ekipman: Kettlebell

Kettlebell Goblet Pulse Squat, klasik goblet squat'a en alt pozisyonda küçük ve kontrollü bir puls hareketi ekler. Çömelip derinliğe değip düz bir şekilde ayağa kalkmak yerine, squat'a iner ve tam ayağa kalkmadan önce yalnızca birkaç santimlik kısa yukarı-aşağı puls hareketleri yaparsınız. Yük altındaki bu sürekli gerilim, bu varyasyonun standart bir goblet squat'tan çok daha zor hissettirmesinin nedenidir — daha hafif bir kettlebell ile bile.

Kurulum basit ve kendini düzeltir nitelikte; bu yüzden bu hareket, squat öğrenen yeni başlayanlar için de yorgunluk seti arayan deneyimli sporcular için de çok iyi çalışır. Kettlebell'i kulplarından kavrayıp göğüs hizasında tutmak gövdenizi dengeler ve dik bir göğüsle ayaklarınızın arasına dümdüz oturmanızı sağlar. Ağırlığın önde olması aynı zamanda quadriceps, kalça ve iç uyluk kaslarının işin çoğunu üstlenmesi demektir; core'unuz ise set boyunca sıkı kalarak ağırlığın sizi öne çekmesini engeller.

Kas açısından pulslar ağırlıklı olarak quadriceps'e yüklenir, özellikle uyluğun paralele yaklaştığı, hareketin en zor bölgesinde. Kalçalarınız ve adductor kaslarınız baştan sona yardımcı olur; bir ağırlık göğüs kemiğinize dayanırken göğüs kafesinizi kalçanızın üzerinde hizalı tutmak için gövdenizin ortası fazla mesai yapar. Pulslar, tam duraklayıp sekmeli bir squattan elde ettiğiniz momentumu ve elastik geri sekmesini ortadan kaldırdığı için kaslar hiç gevşeme fırsatı bulmaz.

En iyi sonucu almak için kettlebell'i göğsünüze yapıştırık tutun, dirsekler dışa açılmak yerine aşağıya yakın dursun ve ayaklarınızı sağlam basıp dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde ilerlemesini sağlayın. Pulslar küçük, yumuşak ve sessiz olmalı — sert zıplıyorsanız veya pulslar arasında derinlik kaybediyorsanız, set dizlerde ekstra yıpranmayla birlikte özensiz bir çeyrek squata dönüşür. Bunu tek bir derin squat pozisyonunu koruyup içinde birkaç santimlik yumuşak hareket yapmak olarak düşünün.

Bu egzersiz, ana bacak çalışmanızdan sonra yardımcı hareket olarak, bir kettlebell devresinin parçası olarak ya da elinizde yalnızca tek bir bell varken ev antrenmanında bağımsız bir hareket olarak iyi yer bulur. Zaman altında gerilim hızla arttığı için normal goblet squat yükünüzden daha hafif bir ağırlıkla başlayın. Göğsünüz öne eğilmeye başladığı veya topuklarınız kalkmak istediği anda seti durdurun; derinlik ve pozisyon, ekstra tekrar sıkmaktan daha önemlidir.

Fitwill

Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.

Fitwill ile daha fazlasını başarın: 9600'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.

Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!

Talimatlar

Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınız hafif dışa dönsün ve bir kettlebell'i her iki elinizle kulplarından kavrayın.
Kettlebell'i göğsünüze kadar çekin ki göğüs kemiğinize dayansın; dirsekler aşağı bakacak ve kaburgalarınıza yakın olacak şekilde.
Ayaklarınızı yere vidalayarak duruşunuzu ayarlayın ve karnınıza hafif bir yumruk gelmek üzereymiş gibi core'unuzu sıkın.
Nefes alın, kalçanızı geriye itin ve dizlerinizi bükerek uyluklarınız paralele gelene veya hemen altına inene kadar alçalın.
O derin pozisyondan birkaç santim yükselip tekrar alçalarak puls yapın; quadriceps ve kalçalarınızdaki gerilimi baştan sona koruyun.
Planladığınız puls sayısını, tam ayağa kalkmadan ve pulslar arasında kalçanız paralelin üzerine çıkmadan tamamlayın.
Tüm ayağınızdan iterek sonuna kadar ayağa kalkarken nefes verin ve tepede kalçalarınızı sıkın.
Setin tamamı boyunca kettlebell'i göğsünüze bastırın ve göğsünüz dik kalsın; ağırlık asla vücudunuzdan uzaklaşmamalı.
Tepede bracing'inizi ve duruşunuzu yeniden ayarlayın, bir nefes alın ve bir sonraki tekrara başlayın.
Set bittiğinde kettlebell'i düz bir sırtla kalçadan kırılarak yere bırakın.

İpuçları ve Püf Noktaları

Normal goblet squat'larda kullanacağınızdan daha hafif bir kettlebell seçin — puls, zaman altında gerilimi artırdığı için aynı ağırlığı setin sonunda belirgin şekilde daha ağır hissettirir.
Dirsekleriniz açılıp bell göğsünüzden aşağı kaymaya başlarsa, kulpları kendinize doğru aktif olarak çekin; bu, lats'inizi devrede tutar ve ağırlığı sabitler.
Pulslar arasında agresif zıplamak en yaygın hatadır — kontrollü bir quadriceps çalışmasını dizleri sarsan bir çeyrek squata dönüştürür. Üç ila dört santimlik yumuşak, sessiz pulslar hedefleyin.
Alçak noktada topuklarınız kalkıyorsa duruşunuzu biraz genişletin veya ayak parmaklarınızı biraz daha dışa çevirin; biraz daha geniş bir taban, pulslar arasında daha derine oturmanızı da sağlar.
Pulslar sırasında göğsünüz aşağıda kalırken kalçanızın yukarı kaçmasına dikkat edin — bu, hareketi good morning desenine çevirir. Tek bir bütün olarak inip kalkın.
Yere bakmak yerine bakışınızı ileriye veya hafif yukarı alın; bu, üst sırtınızın kettlebell üzerine yuvarlanmasını önlemeye yardımcı olur.
Nefes burada normal bir squattan daha önemli: tepede nefes alın, sıkın ve setiniz uzun sürüyorsa pulslar sırasında kısa nefeslerle verin.
Yorgunluk arttıkça dizleriniz içe çökerse, ayaklarınızla yeri dışa doğru yayıyormuş gibi düşünün — bu, kalçaları devreye sokup dizlerin ayak parmaklarının üzerinde kalmasını sağlar.
Her seti pozisyonunuz hâlâ temizken bitirin; derinlik veya göğüs yüksekliği bozulduğu anda ek pulslar çok az katkı sağlar ve formunuza mal olur.

Sıkça Sorulan Sorular

Kettlebell Goblet Pulse Squat hangi kasları çalıştırır?
İşin büyük kısmını quadriceps üstlenir, özellikle squat'ın en alt bölgesindeki pulslar sırasında. Kalçalarınız, adductor kaslarınız ve hamstringleriniz yardımcı olur; core'unuz ise kettlebell'i göğüs hizasında sabit tutmak için aktif kalır.
Kettlebell Goblet Pulse Squat normal goblet squat'tan nasıl farklı?
Her tekrardan sonra düz bir şekilde ayağa kalkmak yerine, derin pozisyonda kalır ve ayağa kalkmayı bitirmeden önce küçük yukarı-aşağı puls hareketleri yaparsınız. Bu, uyluklarda sürekli gerilimi korur ve normal bir squatın tepesinde aldığınız kısa dinlenmeyi ortadan kaldırır.
Pulslar için ne kadar derin çömelirim?
Uyluklarınız paralelde veya hemen altında olacak kadar derine inin, sonra o pozisyonun birkaç santim içinde puls yapın. Nötr bir omurgayla derinliği koruyamıyorsanız, biraz daha yüksekte çömelin ve pulsları orada tutun.
Kettlebell Goblet Pulse Squat yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet; goblet tutuşu aslında yeni başlayanlara yardımcı olur, çünkü önden yüklenen kettlebell dik bir gövdeyi ve doğal bir squat yolunu teşvik eder. Sadece hafif bir bell kullanın ve pulsları küçük ve kontrollü tutun.
Kettlebell ne kadar ağır olmalı?
Sürekli gerilim aynı ağırlığı çok daha zorlu hale getirdiğinden, normal goblet squat yükünüzden belirgin şekilde daha hafif bir ağırlık seçin. 15 tekrarı kolayca yapabileceğiniz bir bell makul bir başlangıç noktasıdır.
Baldırlarım ve ayaklarım bu egzersizi neden bu kadar çok hissediyor?
Pulslarla derin bir squat'ta durmak, dengenizi kontrol ederken ayak bileği stabilizatörlerinize ve baldırlarınıza sürekli yük bindirir. Bu rahatsız edici hale gelirse, tüm ayağınızın yerde kaldığından ve topuklarınızın kalkmadığından emin olun.
Normal squatlarda dizlerim rahatsız oluyorsa Kettlebell Goblet Pulse Squat yapabilir miyim?
Alt pozisyondaki sürekli gerilim hassas dizleri rahatsız edebilir; derin çömelme zaten rahatsızlık yaratıyorsa derinliği ve puls menzilini sınırlayın veya standart goblet squatlarda kalın ve devam etmeden önce bir uzmana danışın.
Bu egzersizi antrenmanımda nereye koymalıyım?
En iyi sonucu, ana alt vücut çalışmalarınızdan sonra yardımcı hareket veya bitirici olarak ya da kettlebell devresinde yüksek tekrarlı bir istasyon olarak verir. Ağır squatlardan önce taze yapmak, quadricepsinizi erken yormaktan başka işe yaramaz.
Kettlebell'im yoksa dambıl kullanabilir miyim?
Evet. Tek bir dambılı bir ucundan kavrayıp dikey olarak göğsünüze dayayın ya da iki dambılı omuzlarınızda tutun — squat ve puls deseni birebir aynı kalır.
Her tekrarda kaç puls yapmalıyım?
Yaygın bir yaklaşım, 6 ila 10 toplam tekrarlı setler için tekrar başına üç ila beş puls ya da süre tutarak pozisyonda tek bir kesintisiz puls seti yapmaktır. Hangisini seçerseniz seçin, göğsünüz öne düşmeye başladığında veya derinliğiniz kısaldığında durun.