90/90 (Başlangıç)

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Kalçalar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

90/90, tek bir basit fikir üzerine kurulmuş, oturarak yapılan bir kalça rotasyon drilidir: dizler her iki pozisyonda da yaklaşık 90 derece bükülü kalırken, hangi kalçanın içeride hangisinin dışarıda olduğu tarafı değiştirirsiniz. Yere oturur, bir bacağınızı önünüzde katlar ve ön baldırınızı göğsünüze dik konumlandırırsınız; diğer bacağınızı yana açarsınız ve o baldır arkanızdaki duvara paralel olur. Oradan her iki dizinizi ortaya doğru yuvarlar ve gövdeniz çökmeden ya da elleriniz tüm işi üstlenmeden karşı tarafa çevirirsiniz.

Bu drill, aynı anda hem kalça iç hem de dış rotasyonunu çalıştırdığı için neredeyse her ısınmanın içinde yer almayı hak eder. Çoğu insanın kalçalarının ne kadar döndüğü konusunda belirgin bir sağ-sol farkı vardır ve 90/90 bu dengesizliği hızla ortaya çıkarır. Öndeki kalça dış rotasyonla, arkadaki kalça ise iç rotasyonla çalışır; geçiş hareketi derin rotatorları, iç uyluktaki adduktorları ve femuru yönlendiren kalça kaslarını güçlendirir. Bacaklarınız bağımsız hareket ederken omurganızın dik kalması için core'unuzun da aktif kalması gerekir.

Burada gösterilen başlangıç versiyonunda eller kalçaların arkasında, denge ve destek için hafifçe yere konur. Bu destek önemlidir: avuçlarınız yerde ve kollarınız gevşekken, dik kalmaya savaşmak yerine rotasyonun kalçalarda gerçekleşmesine odaklanabilirsiniz. Geliştikçe ellerinize giderek daha az yaslanır, daha dik oturur ve sonunda elleri tamamen kaldırırsınız; bu da kalça kaslarını ve gövdeyi tüm hareketi kontrol etmeye zorlar.

Hazırlık kalitesi bu egzersizi ya yapar ya da bozar. Geçişlere başlamadan önce oturma kemikleriniz yere eşit basmış, göğsünüz yukarıda ve her iki diziniz gerçek bir dik açıda bükülü olsun. Ön diziniz yerden kalkıyorsa ya da arka kalçanız sürekli yükseliyorsa, bu pozisyonu zorlamanız için bir neden değil, mevcut rotasyon açıklığınız hakkında yararlı bir bilgidir. Her iki dizin de akıcı bir şekilde takip ettiği ve belinizin nötr kaldığı bir açıklıkta çalışın.

90/90, squat, deadlift, koşu ve saha sporları öncesi dinamik ısınmalarda karşımıza çıkar ve masa başında geçen zamanla kısalmış kalçalar için tek başına bir mobilite seansı olarak da iyi iş görür. Düşük yükte ve kontrollü olduğu için çoğu sporcu için güvenlidir; ancak geçişler, kalçanın önünde veya derininde keskin bir sıkışma hissi zorlanarak aşılmamalıdır. Çökmüş bir omurgayla zorlanan tekrarlar yerine, dürüst bir açıklıkla yapılmış akıcı ve tekrarlanan geçişler her zaman daha iyidir.

Talimatlar

• Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun, ardından her iki dizinizi yaklaşık 90 dereceye bükün: ön bacağınızın baldırı göğsünüze dik gelecek şekilde yerleştirin, arka bacağınızı yana indirin ve baldırın arkanızdaki duvara paralel olmasını sağlayın.
• Avuçlarınız kalçalarınızın hafif arkasında düz bir şekilde yere yerleştirin, parmaklar geriye veya dışa dönük olsun, ve dik oturabilmek için kollarınıza bir miktar ağırlık verin.
• Oturma kemiklerinizi yere eşit şekilde yerleştirin ve göğsünüzü kaldırarak omurganızı uzatın, sonra bacaklar hareket etmeye hazırlanıyormuş gibi karın kaslarınızı hafifçe sıkın.
• Ön diziniz 90 derece bükülü kalsın ve yere doğru bastırılmış olsun; diz kalkıyorsa, gövde açınızı azaltın, dizin yukarı kalkmasına izin vermeyin.
• Geçiş için yere hafifçe bastırın, her iki dizinizi birkaç santimetre kaldırın ve birlikte ortaya doğru çevirin, böylece her iki diz de orta hattınızın üzerinden geçsin.
• Karşı yapılandırma oluşturulana kadar döndürmeye devam edin: yanda olan bacak artık önünüzde katlanmış ve baldırı dik, diğer bacak ise yanda ve baldırı paralel olmalı.
• Her iki dizinizi yeni pozisyonda yumuşakça indirin, bir nefes duraklayın ve ön kalçanın dış rotasyonda, arka kalçanın iç rotasyonda olduğunu hissedin.
• Sürecin tamamında düzenli nefes alın; dizler kalkıp dönerken nefes verin, yeni pozisyona yerleşirken nefes alın.
• Bir tam tekrarı tamamlamak için ilk tarafa geri geçin; bacakları sallamak yerine geçişleri akıcı ve kontrollü tutun.
• Tekrarlar arasında oturma pozisyonunuzu sıfırlayın: oturma kemikleri eşit, göğüs dik, eller gevşek; sonraki geçişe ancak ondan sonra başlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Ön diziniz yerin üzerinde havada asılı kalıyorsa, pozisyonu biraz kısaltın; katlanmış bir havlu ya da alçak bir minder üzerinde oturarak kalçaların öne eğilmesini ve dizin aşağı inebilmesini sağlayın.
• En yaygın hata, ellere dayanıp hareketi bacak sallama egzersizine dönüştürmektir; kalkma ve rotasyon kalçalardan gelmelidir, bu yüzden kol baskısını hafif ve bilinçli tutun.
• Geçiş sırasında gövdenin çalışan tarafa dönüp dönmediğine dikkat edin; göğsünüzü önünüzdeki duvara kare tutun ve rotasyonun belin altında gerçekleşmesine izin verin.
• Çoğu insanın bir yönü daha kısıtlıdır, genellikle tek tarafta iç rotasyon; bu yüzden zor geçişe acele etmek yerine ona birkaç kontrollü tekrar daha ayırın.
• Dizler kalkarken pelvisin geriye yuvarlanıp kambur bir duruşa düşmesine izin vermeyin; oturma kemiklerinizin yere yapışık kaldığını, yalnızca femurların döndüğünü düşünün.
• Ayaklarınızı gevşek ve her bacağın baldırıyla aynı hizada tutun; parmakların kıvrılması ya da gevşek sallanan ayak bilekleri genellikle kalçaları izole etmek yerine tüm bacağı kastığınızı gösterir.
• Hedef, kalçada hafif bir gerilme ya da çalışma hissidir; kalçanın önünde veya derininde keskin bir sıkışma hissi, açıklığı azaltmanız ya da kalçalarınızı hafifçe yükseltmeniz gerektiğinin işaretidir.
• Yerde oturmak dizlerinizi veya belinizi rahatsız ediyorsa, tam yer pozisyonuna geçmeden önce her uyluğun altına bir yoga bloğu ya da alçak bir minder koyarak rotasyon talebini azaltın.
• Geçişin herhangi bir noktasında duraklayabilecek kadar yavaş hareket edin; hızlı ve momentumla yapılan tekrarlar drillin amacını ortadan kaldırır.

Sıkça Sorulan Sorular

90/90 hangi kasları çalıştırır?

Öncelikle uyluğun iç ve dış rotasyonunu kontrol eden kalça rotatorlarını, adduktorları ve kalça kaslarını çalıştırır. Bacaklar altında dönerken gövdenin dik kalması için core ve oblikleriniz izometrik olarak çalışır.

Bu egzersize neden 90/90 deniyor?

Her pozisyonda her iki diz de yaklaşık 90 derece bükülü kalır ve egzersiz sizi bir 90 derecelik kalça yapılandırmasından diğerine taşır; hangi bacağın önde katlanıp hangisinin yanda olacağı yer değişir.

90/90 başlangıç seviyesine uygun mu?

Evet ve başlangıç versiyonu özellikle ellerin kalçaların arkasında yerde denge için kullanılmasını içerir. O pozisyon bile rahatsız ediciyse, küçük bir minder üzerinde oturmak kalçalara binen yükü azaltır ve drilli herkese erişilebilir kılar.

Neden bir tarafım diğerinden çok daha gergin hissettiriyor?

Kalça rotasyonundaki sağ-sol farkları çok yaygındır, özellikle çok oturan ya da tek taraflı sporlar yapan kişilerde. 90/90 bunun için aslında iyi bir teşhis aracıdır; bu yüzden esnek tarafınızın hızına yetişmek yerine daha kısıtlı tarafa ekstra kontrollü tekrarlar ayırın.

Ellerim hareket boyunca yerde kalmalı mı?

Başlangıç versiyonunda evet, eller denge ve hafif destek için oradadır. Kalçalarınız ve gövdeniz güçlendikçe ellere daha az yaslanın ve eller yerden kesik ya da göğüste çapraz şekilde dik oturmaya doğru ilerleyin.

Ön dizim yere değmiyor. Bu bir sorun mu?

Bu genellikle hata değil, sınırlı dış rotasyonun bir yansımasıdır. Dizi aşağı zorlamayın; kalçalarınızı bir mindere alarak yükseltin, açıklığınızı kısaltın ve haftalarca pratikle dizin kademeli olarak inmesine izin verin.

90/90'ı ne zaman yapmalıyım?

En iyi sonuç, alt vücut kuvvet antrenmanı, koşu veya saha sporları öncesi dinamik ısınma olarak verilir; ayrıca uzun oturumlar arasında tek başına bir kalça mobilite drilli olarak da yapılabilir.

Kaç tekrar yapmalıyım?

Her taraf için 5 ila 10 akıcı geçişle başlayın, her pozisyonda kısaca duraklayarak. Geçişin kalitesi, toplam sayıdan çok daha önemlidir.

Geçiş sırasında kalçamda sıkışma hissediyorsam güvenli mi?

Çalışma veya gerilme hissi normaldir, ancak kalçanın önünde ya da derinindeki keskin bir sıkışma, açıklığı azaltmanız veya kalçalarınızı yükseltmeniz gerektiğinin işaretidir. Sıkışma daha küçük açıklıklarda da devam ederse, bir koç ya da uzmana pozisyonu değerlendirtmenizde fayda vardır.

90/90'ı her gün yapabilir miyim?

Evet, çünkü bu ağır bir kuvvet egzersizi değil, düşük yükte vücut ağırlığıyla yapılan bir drilldir. Kontrollü tekrarlarla yapılan günlük pratik, kalça rotasyon açıklığını geliştirmenin çoğu zaman en hızlı yoludur.