Yana Yana Çömelme

Vücut Bölgesi: Bacaklar

Kas: Ön Bacaklar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Yana Yana Çömelme, vücut ağırlığıyla yapılan bir bacak egzersizidir; geniş bir duruş alır ve kalçanızı bir bacağınızdan diğerine aktarırsınız. Çalışan diz derinçe bükülürken karşı bacak düzleşir. Elleriniz göğsünüzün önünde kenetli kalır ve tekrarlar arasında tam ayağa kalkmak yerine kontrollü bir şekilde yana doğru hareket etmeye devam edersiniz. Özünde yerinde yapılan, ilerleyen kazak tarzı bir çömelmedir; bu da onu hiçbir ekipman olmadan bacakları yanlamasına yüklemenin en basit yollarından biri yapar.

Bu hareket, dizlerin bükülüp düzelmesini sağlayan kuadriseps'i ana itici güç olarak çalıştırır; ama onu standart çömelmeden ayıran şey, iç bacak kaslarının yoğun devreye girmesidir. Bir tarafa geçtiğinizde o bacağın adductor kasları yük altında uzar ve sonra sizi merkeze geri çekmek için kasılır; kalça derinliğini ise gluteus ve arka bacak kasları kontrol eder. Karşı taraftaki düz bacak da baldır ve iç bacak esnemesi alır; bu yüzden birçok sporcu bu hareketi hem güç egzersizi hem de mobilite ısınması olarak kullanır.

Hazırlık, göründüğünden daha önemlidir. Uçlar hafif dışa dönük geniş bir duruş, kalçanıza yol açar ve dizlerinizin ayaklarınızın üzerinde kalmasını sağlar. Duruşunuz çok darsa, geçiş yaparken dizleriniz içe çöker ve bu egzersizi değerli kılan adductor esnemesini kaybedersiniz. Göğsünüzü yukarıda tutun ve gövdenizi sıkın; böylece hareket kalça ve dizlerden gelir, öne yuvarlanmaktan gelmez.

İyi yapmak için, ayağınızın hemen dışındaki bir tabureye uzanıyormuş gibi bir kalçanıza geri oturun; o diz tam bükülürken diğer bacak uzasın ve ayağınız topuğun üzerine dönsün. En dipte kısa bir an duraklayın, sonra bükülü bacağın tüm ayağı üzerinden iterek kendinizi karşı tarafa doğru çekin. Geçişler akıcı ve sürekli hissetmeli; neredeyse çömelmeyi bir kalçadan diğerine öğütüyormuşsunuz gibi.

Bu egzersiz, güvenle çömelme öğrenen yeni başlayanlara, ısınma ya da bitirici hareket arayan orta seviye sporculara ve küçük bir alanda ya da ekipmansız antrenman yapan herkese uygundur. Ayrıca dövüş sanatları, tenis, basketbol ve kayak hazırlığında sıkça kullanılır; çünkü yalnızca öne-arkaya çalışan çömelmelerin kaçırdığı yanlamasına düzlemde güç kazandırır.

Yükünüzü topuklar ve ayak ortasında tutun, bükülü dizin içe çökmesine izin vermeyin ve kalçanız ile dizlerinizin rahatsızlık vermeden izin verdiği kadar inin. Başta derin bükülme zor geliyorsa hareket açıklığını azaltın ve mobiliteniz geliştikçe kademeli olarak daha alta inin.

Talimatlar

• Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinin iki katı açın, uçlarınız 15 ila 30 derece dışa dönük olsun.
• Ellerinizi göğsünüzün önünde dirsekler bükülü şekilde kenetleyin; bu, gövdenizi dengeler ve geriye oturmanıza yardımcı olur.
• Karın kaslarınızı sıkın, göğsünüzü kaldırın ve hareket etmeden önce yükünüzü iki ayağınıza eşit dağıtın.
• Kalçanızı sağa kaydırın ve geriye oturun; sağ diz derinçe bükülürken sol bacak düzleşsin ve sol ayak topuğun üzerine dönsün.
• Sağ uyluğunuz yere neredeyse paralel olana ya da mobilitenizin izin verdiği kadar alana kadar inin; sağ dizin sağ ayak üzerinde kalmasına dikkat edin.
• Gergin pozisyonda bir an duraklayın, sonra sağ topuk ve ayak ortası üzerinden bastırarak kalçanızı merkeze doğru kaydırın.
• Momentumı sürdürün ve sola oturun; sol diz bükülürken sağ bacak uzasın ve tekrarlar arasında tamamen ayağa kalkmayın.
• Her taraftan çıkarken nefes verin, geçiş ve iniş sırasında nefes alın.
• İstediğiniz tekrar sayısını iki tarafa da tamamlayın, sonra işi bitirmek için ayaklarınızı bir araya getirin.
• Denge zor geliyorsa, geçişleri desteksiz yapana kadar bir elinizi hafifçe duvara ya da rafa dayayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Sık yapılan bir hata, alçalırken bükülü dizin içe çökmesidir; dizin ayak üzerinde hizalanması için o dizi aktif olarak serçe parmağınızın doğrultusuna doğru itin.
• Uzayan bacağı gerçekten düz tutun ve topuğu olabildiğince uzun süre yerde bırakın; erken bükülmesine izin vermek karşı taraftaki adductor esnemesini ortadan kaldırır.
• Taraflar arasında dikleşmeyin; alçak ve hazır pozisyonda kalmak uyluklarda sürekli gerginlik tutar ve geçişin tek bir akışkan hareket gibi hissettirilmesini sağlar.
• Çalışan tarafın topukları kalkıyorsa duruşunuzu biraz genişletin ve uçlarınızı daha fazla dışa çevirin; böylece kalçanız bacakların arasında inmek için yer bulur.
• Ellerinizi göğüste kenetli tutun, düşmelerine izin vermeyin; karşı ağırlığı hafifçe öne kaldırmak, dizlerinizin üzerine devrilmek yerine kalçanızdan geriye katlanmanıza yardım eder.
• Gövdeniz çalışyan bacağa doğru eğilecektir; bu normaldir, ama daha derine inmek için belinizi yuvarlamayın. Hareketi omurgadan değil, kalçadan yapın.
• Derin bir dibe oturmayı zorlamak yerine, daha sığ bir hareket açıklığı ve tam kontrolle başlayın; düz bactaki esneme bir çekilme hissi olmalı, zorlanma olmamalı.
• Önce birkaç vücut ağırlığı çömelmesi ve bacak sallamasıyla kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi ısıtın; çünkü gergin kalçalar genellikle geçişin derinliğini sınırlayan şeydir.

Sıkça Sorulan Sorular

Yana Yana Çömelme hangi kasları çalıştırır?

Her dizin bükülüp düzelmesini yaparken en çok işi kuadriseps yapar; çalışyan tarafta iç bactaki adductor kaslar uzamış pozisyonda ağır yüklenir. Gluteus ve arka bacak kasları kalça kontrolüne yardım eder, düz bacak ise iç bacak ve baldır esnemesi alır.

Yana Yana Çömelme yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet. Tamamen vücut ağırlığıyla ve kendi hızınızda yapıldığı için yeni başlayanlar sığ bir hareket açıklığıyla çalışabilir ve denge için duvara ya da rafa tutunabilir. Ayrıca normal çömelmede işinize yarayacak kalça kaydırma ve diz hizalama becerilerini öğretir.

Yana Yana Çömelme için duruşum ne kadar geniş olmalı?

Yaklaşık omuz genişliğinin iki katı ya da bir dizinizi tam bükürken diğer bacağın hareketi engellemeyeceği kadar geniş. Topuklarınız kalkıyorsa ya da dizleriniz içe çöküyorsa duruşu biraz genişletin ve uçlarınızı biraz daha dışa çevirin.

Geçiş sırasında uzayan ayağım düz kalmalı mı?

Hayır. Bir tarafa otururken karşı ayak doğal olarak topuğun üzerine döner, böylece bacak tamamen düzelir. Onu zorla düz tutmaya çalışmak kalçalarınızı merkeze geri çeker ve hareket açıklığını kısaltır.

Yana Yana Çömelme yaparken dizlerim neden ağrıyor ya da sıkışıyor gibi hissediyor?

Genellikle bu bir diz izleme (tracking) sorunudur; inerken bükülü diz içe çöker ya da ayak uçlarının önüne geçer. Derinliğinizi azaltın, dizi ayak üzerinde hizalı tutun ve kas yorgunluğu değil keskin ağrı hissederseniz durun.

Yana Yana Çömelmeyi ısınma olarak kullanabilir miyim?

Kesinlikle. Orta derinlikte ve kesintisiz bir temposla yapıldığında nabzı yükseltir, kalçaları yağlandırır ve daha ağır çömelme ya da lunge çalışmasından önce iç bacakları esnetir.

Tam bir Yana Yana Çömelme yapamıyorsam neyi alternatif olarak deneyebilirim?

Bir elinizi duvara dayayarak destekli versiyonu deneyin ya da her tarafa adım atıp tekrarlar arasında tam ayağa kalktığınız statik yan lunge'ları yapın. Önünde hafif bir karşı ağırlıkla yapılan kazak çömelmeleri ise bir sonraki aşamadır.

Yana Yana Çömelmeyi nasıl zorlaştırabilirim?

Taraflar arasındaki geçişi yavaşlatın, her geçişin dibinde iki-üç saniyelik bir duraklama ekleyin ya da vücut ağırlıklı versiyonu kolay gelmeye başladıktan sonra göğsünüzde hafif bir ağırlık ya da kettlebell tutun.

Yana Yana Çömelme'de kaç tekrar yapmalıyım?

Isınma ve kondisyon için her tarafda 10 ila 20 geçiş iyi çalışır; onu güç ve mobilite egzersizi olarak ele alıyorsanız, daha yavaş ve daha derin, her tarafda 8 ila 10 tekrarlık setler daha uygundur.