Bosu Ball Ile Şınav

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Göğüs

Ekipman: Bosu Topu

Bosu Ball ile Şınav, standart bir şınavın, domesini yere bakacak şekilde ters çevrilmiş bir Bosu ball'ın düz plastik tabanına iki elin yerleştirilmesiyle yapılmasıdır. Düz yüzey kararsız olduğu için sürekli bir tarafa devrilme eğilimindedir ve bu da her tekrarda göğsünüzü, tricepsinizi ve omuzlarınızı iterken derin core kaslarınızın, bileklerinizin ve omuz stabilizatörlerinizin topu dengede tutmak ve vücudunuzu düz bir çizgide korumak için fazladan çalışmasını zorunlu kılar. Küçük bir ekipman değişikliği gibi görünse de, en tanıdık vücut ağırlığı hareketlerinden birini gerçek bir denge ve stabilite sınavına dönüştürür.

Bu versiyon, yerde 15 veya daha fazla kaliteli tekrar yapabiliyorsanız ve ek yük eklemeden yeni bir uyaran arıyorsanız iyi bir seçimdir. Orta seviye antrenman yapanlara, denge ve reaksiyon kontrolü gerektiren sporlar için hazırlanan sporculara ve itiş gelişimi duraksamış, yeni bir koordinasyon talebine ihtiyaç duyan herkese uygundur. Top her asimetrinin farkını büyüttüğü için aynı zamanda iyi bir kendi kendini değerlendirme aracıdır: bir tarafınız sürekli çöküyorsa, üzerine çalışmanız gereken bir zayıflık buldunuz demektir.

İtiş işini üstlenen ana kaslar göğüs olup, güçlü bir şekilde triceps ve ön omuzlar yardımcı olur. Asıl ikincil çalışma, bu hareketin programdaki yerini kazandığı kısımdır. Elleriniz titrerken derin core kaslarınız kalçanızın çökmesini engellemek için kasılır, omuz stabilizatörleriniz omuz eklemiyle yük altında ortalanmış kalması için mücadele eder, bilekler ve önkol çevresindeki kaslar ise sürekli değişen yüzeye göre ayar yapar. Yerde şınavdan ciddi biçimde daha fazla göğüs gücü kazanmazsınız, ancak stabil bir yüzeyin hiçbir zaman istemediği kontrol ve eklem stabilitesi eğitimi alırsınız.

Burada kurulum, normal şınavdan daha da önemlidir. Elin topun üzerindeki konumu her şeyi belirler: Çok dar tutarsanız top yana yatar, çok geniş tutarsanız öne arkaya sallanır ve omuzlarınız itiş çizgisini kaybeder. Ellerinizi düz yüzeyin karşılıklı iki yanına, yaklaşık omuz genişliğinde yerleştirin ve güvenlik için parmaklarınızla kenarı kavrayın. Kupanın aşağı baktığı, burada gösterilen daha stabil konumla başlayın; çok daha zor bir varyasyon için topu ters çevirmeyi ancak sonradan düşünebilirsiniz.

Uygulama, kaliteli bir yer şınavıyla neredeyse aynı görünmeli, sadece daha yavaş yapılmalıdır. Başıkstan topuklara kadar düz bir çizgi kurun, karın kaslarınızı kasın ve dirsekleriniz gövdenizle yaklaşık 45 derecelik açı yaparken göğsünüzü topa doğru indirin. İniş kontrollü olmalı, çünkü acele ettiğinizde tam da o an top devrilir ve bilekleriniz çöker. Göğsünüz topa yaklaştığında durun ya da hemen üstünde asılı kalın, sonra topu her iki elinizle dengeli bir şekilde yere bastırarak seviyesini koruyarak yukarı itin.

Birkaç pratik nokta bu hareketi güvenli ve verimli tutar. Doğrudan tam versiyona geçmeden önce, yer şınavından top üzerinde dizlerinizin üzerinde şınava ya da bir elin topda bir elin yerde olduğu versiyona geçin. Topun kaymaması için altına bir mat serin ve beliniz çökmeye ya da bilekleriniz ağrımaya başladığı anda seti bitirin. Bu hareketin değeri temiz ve kontrollü tekrarlardan gelir, titreyen bir yüzeyde fazladan tekrar zorlamaktan değil.

Talimatlar

• Bir Bosu ball'ı domesi yere gelecek şekilde kaymaz bir zeminin ya da egzersiz matının üzerine koyun; düz plastik taban yukarı bakmalı.
• Topun arkasına diz çökün, iki elinizi yaklaşık omuz genişliğinde düz tabana yerleştirip parmaklarınızı kenarlara dolayın, sonra ayaklarınızı geriye yürüyerek tam şınav pozisyonuna geçin.
• Omuzlarınız bileklerinizin tam üzerinde olacak şekilde konumlanın; başınızdan topuklarınıza kadar tek bir düz çizgi oluşturun ve kalçanızı kilitlemek için kalça kaslarınızı sıkın.
• Hafif bir yumruğa karşı hazırlanıyormuş gibi core'unuzu kasın ve tekrara başlamadan önce topu iki elinizle dengeli biçimde yere bastırarak seviyesinde durmasını sağlayın.
• Dirseklerinizi gövdenizle yaklaşık 45 derecelik açı yapacak şekilde bükün ve göğsünüzü yavaşça topa doğru indirirken topun iki yana devrilmesini engelleyin.
• Göğsünüz düz yüzeyin hemen üstüne gelene ya da hafifçe değene kadar inin; dirsekleriniz bu sırada bileklerinizin gerisinde hareket etmeye devam etmeli.
• Kollarınızı düzleştirmek için iki avucunuzla itin; yukarı çıkarken topun sallanmaması veya yatmaması için onu aktif olarak düz bir şekilde bastırın.
• İnerken nefes alın, yukarı iterken nefes verin; gerginlik altında nefesinizi tutmak yerine nefesi düzenli tutun.
• Sonraki tekrara başlamadan önce bracing'inizi yenileyin ve topun tekrar seviyesinde olduğunu kontrol edin.
• Formunuz ya da topun dengesi bozulmaya başladığında seti bitirin ve topun üstüne çökmeden birer birer ellerinizi çekerek çıkın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En yaygın hata noktası, bir elin diğerinden daha kuvvetli basması ve topun yana yatmasıdır. Bunu düzeltmek için her tekrarda topu iki avucunuzun arasında düzleştirmeye çalışıyormuş gibi düşünün.
• İniş sırasında top öne arkaya sallanıyorsa çok hızlı iniyorsunuz demektir. Aşağıda yavaşça 2-3 saniye sayın; top sabrı ödüllendirir, ani hareketi cezalandırır.
• Elleriniz titrerken kalçanız çöküyorsa sorun göğsünüzde değil, bracing'inizin çökmesindedir. Şınavı eklemeden önce ellerinizin topun üzerinde olduğu düz kollu plank pozisyonunda 20-30 saniye durma pratiği yapın.
• Dirseklerinizi kaburgalarınızdan yaklaşık 45 derece açıda tutun. Onları 90 dereceye açarsanız topu dengesiz yüklersiniz ve omuz stabilizatörleriniz daha zayıf bir pozisyona düşer.
• Bilek rahatsızlığı genellikle kenarı çok sıkı kavramaktan ya da ağırlığınız avuç içi tabanının ötesine kaymasından kaynaklanır. Parmaklarınızı açın, avuçlarınızı ortaya alın ve ağırlığınızı her elin ortasında tutun.
• Topu tek bir tekrar bile dengede tutamıyorsanız, sadece bir elinizi topa koyup diğerini yere koyarak geriye basamaklayın ya da dengeniz alışıncaya kadar dizlerinizin üzerinde çalışın.
• Boynunuz omurganızla aynı hizada kalmalı; topu izlemek için başınızı uzatmanız tüm itiş çizginizi bozar ve titremeyi daha da kötüleştirir.
• Bu varyasyonda güç gelişiminin daha yavaş olacağını bekleyin ve onu bir kontrol egzersizi olarak görün. Tamamen yerine koymak yerine düzenli yer şınavları ya da ağırlıklı itiş hareketleriyle birlikte kullanın.
• Başlamadan önce zemin yüzeyini kontrol edin: Bosu ball pürüzsüz parke ya da seramik üzerinde kayabilir, bu yüzden altına bir mat koyun ya da ellerinizi üzerine yüklemeden önce tutuşu doğrulayın.

Sıkça Sorulan Sorular

Bosu Ball ile Şınav hangi kasları çalıştırır?

İtiş işini göğüs, triceps ve ön omuzlar yaparken, derin core kasları, omuz stabilizatörleri ve önkol kasları Bosu ball'ın kararsız düz yüzeyini kontrol etmek için sürekli çalışır.

Bosu Ball ile Şınav normal şınavdan mı zordur?

Denge ve kontrol açısından daha zordur, ancak göğüs ve triceps yükü benzerdir. Çoğu insan elleri topta iken yerde yapabildiğinden daha az temiz tekrar yapabildiğini fark eder.

Bosu ball domesi aşağıda mı yukarıda mı olmalı?

Domesi aşağıda ve elleriniz düz tabanda olmalı; bu standart ve daha stabil kurulumdur. Domesi yukarı olan versiyon çok daha zorlayıcıdır ve başlangıç noktası olarak uygun değildir.

Yeni başlayanlar Bosu Ball ile Şınav yapabilir mi?

Yeni başlayanlar için önce yer şınavında ustalaşmak daha iyidir. Makul bir geçiş adımı, top seviyede kalana kadar bir veya iki el topta olacak şekilde dizler üzerinde şınav yapmaktır.

Şınav sırasında Bosu ball neden sürekli bir yana yatıyor?

Bu genellikle bir kolunuzun diğerinden daha güçlü ya da daha sert bastığı ya da ellerinizin topta dengesiz konumlandığı anlamına gelir. Her iki elin omuz genişliğinde simetrik olduğunu yeniden kontrol edin ve her avucunuzdan gelen baskıyı bilinçli olarak eşitleyin.

Bu egzersizde kaçınılması gereken en büyük hata nedir?

Top sallanırken belin çökmesine izin vermek. Kalçanız düştüğü anda core faydasını kaybedersiniz ve bel omurganıza baskı yapmaya başlarsınız; bu yüzden düz çizgiyi artık koruyamıyorsanız seti bitirin.

Şınav için Bosu ball yerine ne kullanabilirim?

Ellerin altında bir stability ball, bir çift rulo yapılmış havlu ya da ped, bir denge tahtası ya da süspansiyon kolları, itiş kaslarına benzer bir kararsızlık zorlaması oluşturur.

Bosu Ball ile Şınavda kaç tekrar ve set yapmalıyım?

6 ila 12 kontrollü tekrardan oluşan 2 ila 4 set iyi çalışır; fazladan tekrar zorlamak yerine top yatmaya başladığında ya da kalçanız çöküyorsa her zaman durun.

Bosu Ball ile Şınav bileklerim için güvenli mi?

Avuçlarınız topun ortasındaysa ve ağırlığınız her elin ortasında kaldığı sürece genellikle sorun yoktur. Önceden var olan bilek sorunlarınız varsa ağırlığı avuç tabanında tutun, kenarları hafifçe kavrayın ya da yer şınavına devam edin.

Bosu Ball ile Şınavdan sonra nasıl ilerlerim?

Top seviyede kalacak şekilde birkaç set tamamlayabildiğinizde, ayaklarınızı alçak bir sehpaya koyabilir, iniş fazını yavaşlatabilir ya da topu domesi yukarı çevirerek çok daha zorlu bir denge talebine geçebilirsiniz.