Bench Pediyle Ters Leg Curl

Vücut Bölgesi: Bacaklar

Kas: Arka Bacaklar

Ekipman: Bench

Bench Pediyle Ters Leg Curl, makine leg curl mantığını tersine çeviren bir vücut ağırlığı hamstring egzersizidir. Bacaklarınızla bir ağırlığı hareket ettirmek yerine, ayak bilekleriniz bench pedi düzeneğinin minderli makarasının altına sabitlenir ve yük haline gelen sizin bedeninizdir. Ayaklarınız kilitliyken dik bir şekilde diz çökersiniz, sonra tüm gövdenizi kontrollü biçimde pede doğru indirir ve uyluklarınızın arka kısmıyla kendinizi yukarı çekersiniz. Özünde bu, Nordic curl'ün diz çökerek sabitlenen versiyonudur; makara pedler ve minderli tahta, stabil ve tekrarlanabilir bir düzen kurar.

Bu hareket, hamstringleri uzadıkları sırada yüklemenin en doğrudan yollarından biridir; sahada hamstring zorlanmalarının çoğu tam da bu şekilde gerçekleşir. Sprint atletleri, futbol ve ragbi oyuncuları ve hamstring sakatlığından dönen herkes, bu eksantrik fazı bilinçli olarak çalıştırmaktan fayda görür. Ayrıca leg curl makinesi olmadan ciddi hamstring gelişimi isteyen sporculara da uygundur, çünkü düzeneğe gereken tek şey minderli bench ve ayak bileği makarasıdır.

Başrolde hamstringler var ama yalnız çalışmıyorlar. Kalça kasları (glutes) kalkarken kalçanın düzleşmesine yardım eder, baldırlar ve ayaklar makara altındaki sabitlenmeyi stabilize eder, çekirdek kasları ise iniş sırasında kalçanın çökmesini ya da öne fırlamasını engellemek için gergin kalmak zorundadır. Yükün hamstringlerin orta ve alt kısmında yoğunlaştığını hissetmeniz normaldir; özellikle tekrarın yavaş iniş yarısında.

Bu egzersizde düzen kurma, çoğu egzersizden daha önemlidir. Makara pedi ayak bileklerinizin üzerine, topuğun hemen üstüne tam oturmalı ki ayaklarınız kaymasın; ped baldıra doğru fazla yukarıda ya da gevşek olursa sabitlenme bozulur ve tekrar anlamını yitirir. Dizlerinizin altındaki ped, çarpma olmadan onun üzerine inebileceğiniz bir yükseklikte olmalı ve en üst noktada bedeniniz baştan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.

İyi bir uygulama için kalçanızı düz tutun ve gövdeniz dizlerden menteşelenen bir plank gibi sert kalsın. Birkaç saniye içinde öne doğru inin, gerekirse ellerinizle pede tutunarak kendinizi yakalayın, sonra kalçanızı öne itin ve topuklarınızı makaranın altına sıkıştırarak kendinizi yukarı çekin. Henüz ellerinizin desteği olmadan dönemiyorsanız, bu başlangıçta normaldir - iniş kısmı bile ileride tam tekrarlar için gereken gücü inşa eder.

Eksantrik yük yüksek olduğu için bunu ağır bir çekiş gibi değerlendirin: az tekrar, setler arasında tam dinlenme ve acele yok. Çoğu insan için iki ila dört set, her sette üç ila sekiz kontrollü tekrar yeterlidir. Düzenli yapıldığında, koşuya, zıplamaya ve squat'a doğrudan aktarılan hamstring gücü ve dayanıklılığı kazandırır.

Talimatlar

• Bench pedini yere yerleştirin ve ayak bileği makarasını topuklarınızın hemen üstüne gelecek şekilde ayarlayın; minderli bench yüzeyini dizleriniz için önünüzde bırakın.
• Pedın üzerine diz çökün ve ayaklarınızı makaranın altına geçirin; ayak üstü ya da ayak bilekleriniz makaraya sıkıca bastırsın, sonra ayaklarınız kayamayacak kadar makarayı sıkın.
• Uzun boylu oturarak dizlerinizin, kalçanızın ve omuzlarınızın dikey hizada olmasını sağlayın, ellerinizi yanlarınıza koyun ya da göğsünüzde çaprazlayın ve kalça kaslarınızı sıkın.
• Çekirdek kaslarınızı kasın ve bedeninizi baştan dizlere kadar tek bir düz çizgide tutun - başlarken kalçadan bükülmeyin.
• Dizlerinizden öne eğilin ve gövdenizi üç ila beş saniye içinde bench pedine doğru indirin; tüm yol boyunca düşüşe hamstringlerinizle direnin.
• İnişi artık kontrol edemediğinizde ellerinizle pede tutunarak kendinizi yakalayın; kalçanızın şiddetle çarpmasını engelleyin.
• Dönmek için sadece gerekli kadar ellerinizden hafifçe itin, kalçanızı öne itin ve topuklarınızı makaranın altına kıvırarak gövdenizi dik konuma çekin.
• Kalkarken nefes verin ve nefesinizi tutmak yerine iniş boyunca düzenli nefes alın.
• Bir sonraki tekrara başlamadan önce en üst noktada sıfırdan başlayın - kalça kaslarınızı yeniden sıkın ve çekirdeğinizi yeniden gerginleştirin.
• Seti, hamstringleriniz iniş hızını artık kontrol edemeden önce bitirin; tekrarların serbest düşüşe dönüşmesine izin vermeyin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En yaygın hata iniş sırasında kalçadan bükülmektir; bu, hareketi kalça menteşesine çevirir ve yükü hamstringlerden alır - bedeninizi omuzlardan dizlere kadar tek bir sert çizgi olarak tutun.
• Makara pedi kayıyorsa ya da tekrar ortasında ayaklarınız çıkıyorsa, pedi ayak bileğinin daha altına, topuğun hemen üstüne alıp daha sıkı sıkın; gevşek bir sabitlenme her tekrarı güvensiz yapar.
• Ellerinizden sertçe itmek egzersizi bir şınav gibi çalıştırır - onları sadece inişi yumuşatmak için kullanın ve dik konuma dönüşü hamstringlerinize yaptırın.
• Göğsünüzün pede çarpmasına izin vermek yerine inişi biraz erken durdurun; kontrol ettiğiniz son santimetre, düştüğünüz mesafeden daha değerlidir.
• Ayak parmaklarınızı makaraya ya da zemine doğru aşağı bakacak şekilde tutun; böylece baldırlarınız sabitlenmeye dahil kalır ve ayaklarınız yanlara devrilmez.
• İniş sırasında kalçanız geriye kayıyorsa, kalça kaslarınız devreden çıkmış demektir - tekrar başlamadan önce onları sıkıca sıkın ve bu sıkılığı iniş boyunca koruyun.
• İlerlemede tempodan önce tekrar sayısını artırın: önce biraz daha kısa bir aralığı kontrol edin, güçlendikçe aynı üç-beş saniyelik sayımda biraz daha derine inmeye geçin.
• Eksantrik yük yorucu olduğu için bu egzersizi sprint antrenmanlarından ya da ağır deadlift seanslarından en az 48 saat ayırın; hamstringleriniz iki büyük eksantrik stresi art arda taşımasın.

Sıkça Sorulan Sorular

Bench Pediyle Ters Leg Curl hangi kasları çalıştırır?

Esas işi hamstringler yapar; hem aşağı inerken uzandıkça hem de sizi geri yukarı çekerken. Glutes, baldırlar ve çekirdek kasları ise tekrar boyunca stabilizatör ve yardımcı olarak katkı sağlar.

Bench Pediyle Ters Leg Curl yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, ama yeni başlayanlar kısmi tekrarlarla ya da yavaş kontrollü bir iniş ve elle destekli dönüşle başlamayı beklemelidir. Tam, desteksiz tekrarların inşası genellikle birkaç hafta sürer ve bu ilerleme egzersizi öğrenmenin normal bir parçasıdır.

Makara pedi ayak bileklerimin tam olarak neresinde olmalı?

Topuklarınızın hemen üstünde, ayak bileğinin alt kısmında ve ayaklarınız kayamayacak kadar sıkı olmalı. Ped baldırlara doğru yükselirse hem kaldıracınız azalır hem de iniş sırasında kayabilir.

Neden ellerimi kullanmadan kendimi geri yukarı çekemiyorum?

Bu hareketin konsantrik kısmı en zor güç talebidir, özellikle yeni sporcular için. Dönüşe ellerden hafifçe iterek destek olmak standart bir ilerleme yöntemidir ve hamstringler kontrollü inişten yine de güçlenir.

Bench Pediyle Ters Leg Curl, makine leg curl'den nasıl farklı?

Leg curl'de bedeniniz sabit kalırken bacaklarınızla bir yükü hareket ettirirsiniz; burada ayak bilekleriniz sabittir ve onun yerine tüm vücut ağırlığınız hareket eder. Bu, özellikle iniş fazında hamstringin yük altındaki esnemesini çok daha büyük yapar.

Kaç set ve tekrar yapmalıyım?

Her tekrar zorlayıcı olduğu için iki ila dört set, her sette üç ila sekiz kontrollü tekrar iyi çalışır. Daha yüksek tekrar sayılarını kovalamak yerine yavaş ve istikrarlı bir inişi önceliklendirin.

Bench pedi düzenim yoksa ne kullanabilirim?

Bir partner dizlerinin üstüne basarak ayak bileklerinizi sabitleyebilir ya da ayaklarınızı minderli, yüklü bir barbell'in altına sıkıştırabilirsiniz. Makara pedli versiyon sadece en güvenli ve en rahat sabitlenme yöntemidir.

Tekrar sırasında kalçamın formu bozup bozmadığını nasıl anlarım?

Yandan video çekmek en hızlı kontrol yöntemidir - inerken başınız, kalçanız ve dizleriniz kabaca tek bir çizgide kalmalı. Kalçanız geriye fırlıyor ya da öne çöküyorsa, en üstte kalça kaslarınızı yeniden sıkın ve hareket açıklığını biraz kısaltın.

Sonrasında hamstringlerimin birkaç gün ağrıması normal mi?

Evet, buradaki eksantrik yüklenme tipik bir hamstring egzersizinden daha uzun süren ağrıya yol açabilir. İlk birkaç seansta düşük hacimle başlayın ve bir sonraki antrenmandan önce ağrının dinmesine izin verin.