Oturarak El Dizine Sırt Germe hangi kasları hedefler?

Öncelikle bel omurgası boyunca uzanan alt sırt kaslarını ve bükülü bacağın gluteus kasını esnetir. Düz bacağın kalça fleksörleri ve hamstringler de bir miktar uzama alır.

Oturarak El Dizine Sırt Germe yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, çok yeni başlayan dostudur, çünkü yoğunluğu kendi ellerinizle kontrol edersiniz ve yer ağırlığınızı destekler. Hafif bir çekmeyle başlayın ve esnekliğiniz geliştikçe derinleştirin.

Ellerim neden kalçalarımın arkasındaki yerde olmalı?

Destek eliniz, diz içeri gelirken hafifçe geriye yaslanmanızı sağlayan bir çapa görevi görür; bu da beli esneten geriye pelvis eğimini artırır. Bu destek olmadan ileri yuvarlanmak zorunda kalır ve germenin kontrolünü kaybedersiniz.

Oturarak El Dizine Sırt Germe'yi ne kadar tutmalıyım?

Her tarafı 20 ila 30 saniye tutun ve bacak başına bir- iki kez tekrarlayın. Genel esneklik için 30 ila 60 saniyelik gevşek tutuşlar da iyi çalışır.

Sırtım yerine dizimde germe hissediyorum. Ne yapmalıyım?

Diz kapağını doğrudan çekmek yerine uyluğu veya baldırı tutun ve yoğunluğu azaltın. Diz rahatsızlığı devam ederse diz daha az bükün veya sırtüstü diz-göğüs varyasyonuna geçin.

Bu germeyi her gün yapabilir miyim?

Evet, bundaki gibi nazik statik germeler günlük yapılabilir, özellikle uzun süre oturuyorsanız. Her seferinde son aralığa itmek yerine yoğunluğu rahat tutun.

Yerde rahat oturamıyorsam iyi bir alternatif nedir?

Sırtüstü diz-göğüs germeyi deneyin veya sağlam bir sandalyede oturarak bir dizinizi göğsünüze sarın. Her ikisi de aynı alt sırt ve kalça germesini kalçalara daha az taleple yeniden üretir.

Oturarak El Dizine Sırt Germe'yi antrenmandan önce mi sonra mı yapmalıyım?

Kasların sıcak olduğu alt gövde veya sırt antrenmanı sonrası soğumada iyi çalışır. Antrenman öncesinde tutuşları kısa ve nazik tutun ki kaldırış için gerekli kas sertliğini azaltmayın.

Germenin sırasında düz bacağımdaki hamstringim neden gergin hissediyor?

Uzatılmış bacak hamstringi uzatılmış bir konuma getirir, bu yüzden gergin hamstringler kendilerini burada belli eder. O dizde küçük bir bükülme çekmeyi azaltır ve pelvisinizin daha serbest eğilmesine izin verir.

Oturarak El Dizine Sırt Germe

Vücut Bölgesi: Alt Sırt Kas: Sırt Ekipman: Vücut Ağırlığı

Oturarak El Dizine Sırt Germe, alt sırtı, kalçaları ve pelvisin arka kısmındaki kasları hedef alan basit bir yer germe hareketidir. Yere bacaklarınız öne uzanmış şekilde dik oturur, ellerinizi kalçalarınızın arkasına destek için koyar ve sonra bir dizinizi bükerek göğsünüze ve üst gövdenize doğru çekeriz. Destekleyen eliniz arkanızda sabit kalırken diğer eliniz dizini daha yakına çekerek yardımcı olabilir; bu da bel omurgasında nazik bir fleksiyon germesi ve bükülü bacağın kalça ile kalça kasında (gluteal bölgede) derin bir germe oluşturur.

Bu germe özellikle uzun saatler masa başında veya arabada oturan kişiler için faydalıdır, çünkü uzun süreli oturma bel bölgesini sertleştirir ve kalça fleksörlerini kısaltır. Ayrıca bacak veya sırt antrenmanları sonrası soğuma rutinlerinde ve öne eğilirken veya ayağa kalkarken belinde gerginlik hisseden kişilerin genel hareketlilik çalışmalarında sık tercih edilir. Yerde, elleriniz seni desteklerken yapıldığı için germenin yoğunluğu tamamen sizin kontrolünüzdedir; bu da onu hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için ulaşılabilir kılar.

Uzatılan ana bölgeler, bel omurgası boyunca uzanan erektör spinae kasları, bükülü bacağın gluteus maximus kası ve düz bacağın kalça fleksörleridir; hamstringlerde de ikincil bir uzama olur. Dizini göğsüne doğru çekmek beli hafifçe yuvarlar ve pelvisi geriye eğer; germenin hissi tam da buradan gelir. Bu sırada uzatılmış bacak karşı kalçayı uzatılmış konumda tutar, böylece aynı anda hafif bir karşı germe de alırsınız.

Bu germede kurulum göründüğünden daha önemlidir. Başlamadan önce oturma kemiklerinin üzerinde ağırlığınız eşit dağılmış, uzun boylu oturmak omurgayı nötr konumda tutar; ellerinizi kalçalarınızın yeterince arkasına koymak ise dizin içeri gelirken dayanabileceğiniz sağlam bir çapa sağlar. Eller vücudunuza çok yakın veya çok arkada olursa omuzlar yukarı kalkar ve göğüs çöker; bu, germeyi nerede hissettiğinizi değiştirir ve boyun ile üst sırtta istenmeyen gerginlik yaratabilir.

İyi bir uygulama için germeye ani diz çekmeyle değil, yavaşça girin, nefesinizi düzenli tutun ve germenin 20 ila 30 saniye içinde yavaş yavaş derinleşmesine izin verin. Belde ve kalçanın arka tarafında rahat bir çekme hissetmelisiniz; keskin ağrı, kasıkta sıkışma veya dizde baskı hissetmemelisiniz. Zemin oturma kemiklerinizi veya belinizi rahatsız ediyorsa bir egzersiz matı veya katlanmış havlu kullanın. İlk taraftan sonra bacak değiştirip tekrarlayın ve ısınma veya soğuma rutininin bir parçası olarak taraf başına bir- iki kez kullanın.

Fitwill

Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.

Fitwill ile daha fazlasını başarın: 9600'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.

Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!

Talimatlar

Egzersiz matının veya yerin üzerine bacaklarınız düz bir şekilde öne uzanmış ve gövdeniz dik olarak oturun.
İki elinizi kalçalarınızın arkasındaki yere, parmaklarınız sizden uzağa veya hafifçe dışa dönük olacak şekilde koyun ve üst gövdenizi desteklemek için hafifçe bastırın.
Germeye başlamadan önce oturma kemiklerinizin üzerine uzun boylu oturun ve omurganızı uzatın.
Bir dizinizi bükün ve ayağınızı yerden kaldırarak dizinizi göğsünüze ve üst gövdenize doğru çekin.
Diz içeri gelirken arkadaki destek elinizin daha fazla ağırlık almasına izin verin; gövdeniz hafifçe geriye yatsın.
Serbest elinizle bükülü dizin veya baldırın tutun ve germeyi yoğunlaştırmak için nazikçe kendinize doğru çekin.
Bitiş pozisyonunda 20 ila 30 saniye kalın; belinizde ve bükülü bacağın kalçasının arka tarafında germeyi hissedin.
Spor boyunca yavaş ve düzenli nefes alın; her nefes verişte dizini hafifçe daha yakına gevşetin.
Dizi kontrollü bir şekilde bırakın, bacağınızı yere geri uzatın ve iki bacak düz olacak şekilde duruşunuzu sıfırlayın.
Germeyi diğer bacakta tekrarlayın; taraf başına bir- iki tutuş tamamlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

Yaygın bir hata, dizini ani ve kesik hareketlerle içeri çekmektir; belin germeye zamanla gevşeyerek uyum sağlayabilmesi için yavaşça çekin.
Destek eline yaslanırken omuzların kulaklarına doğru kalkıyorsa kürek kemiklerinizi aşağı itin ve göğsünüzü açık tutun.
Dize ulaşmak için üst sırtınızı öne doğru çökertmeyin; germe, dizin size gelmesinden gelir, tüm omurganızı agresifçe kıvırmaktan değil.
Düz bacak gevşek ve yerde dinlenir halde kalsın; uzatılmış uyluğu germek, bu hareketi etkili kılan pelvis eğimine karşı koyar.
Oturma kemikleriniz sert zeminde ağrıyorsa katlanmış bir havlu veya matın üzerine oturun, böylece rahatsızlık yerine germeye odaklanabilirsiniz.
Gluteus ve dış kalçaya daha derin bir arka germe istiyorsanız bükülü dizini hafifçe karşı omuza doğru yönlendirin.
Dizi rahat çekme noktasının ötesine zorlamayın; keskin veya sıkışma hissi, hemen geri çekilmeniz gerektiği anlamına gelir.
Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutmak için geriye yaslanırken çenenizi düşürmek yerine ileriye bakın.
Hamstringleriniz çok gerginse, pelvisinizin serbestçe geriye eğilebilmesi için düz dizide küçük bir bükülmeye izin verin.

Sıkça Sorulan Sorular

Oturarak El Dizine Sırt Germe hangi kasları hedefler?
Öncelikle bel omurgası boyunca uzanan alt sırt kaslarını ve bükülü bacağın gluteus kasını esnetir. Düz bacağın kalça fleksörleri ve hamstringler de bir miktar uzama alır.
Oturarak El Dizine Sırt Germe yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet, çok yeni başlayan dostudur, çünkü yoğunluğu kendi ellerinizle kontrol edersiniz ve yer ağırlığınızı destekler. Hafif bir çekmeyle başlayın ve esnekliğiniz geliştikçe derinleştirin.
Ellerim neden kalçalarımın arkasındaki yerde olmalı?
Destek eliniz, diz içeri gelirken hafifçe geriye yaslanmanızı sağlayan bir çapa görevi görür; bu da beli esneten geriye pelvis eğimini artırır. Bu destek olmadan ileri yuvarlanmak zorunda kalır ve germenin kontrolünü kaybedersiniz.
Oturarak El Dizine Sırt Germe'yi ne kadar tutmalıyım?
Her tarafı 20 ila 30 saniye tutun ve bacak başına bir- iki kez tekrarlayın. Genel esneklik için 30 ila 60 saniyelik gevşek tutuşlar da iyi çalışır.
Sırtım yerine dizimde germe hissediyorum. Ne yapmalıyım?
Diz kapağını doğrudan çekmek yerine uyluğu veya baldırı tutun ve yoğunluğu azaltın. Diz rahatsızlığı devam ederse diz daha az bükün veya sırtüstü diz-göğüs varyasyonuna geçin.
Bu germeyi her gün yapabilir miyim?
Evet, bundaki gibi nazik statik germeler günlük yapılabilir, özellikle uzun süre oturuyorsanız. Her seferinde son aralığa itmek yerine yoğunluğu rahat tutun.
Yerde rahat oturamıyorsam iyi bir alternatif nedir?
Sırtüstü diz-göğüs germeyi deneyin veya sağlam bir sandalyede oturarak bir dizinizi göğsünüze sarın. Her ikisi de aynı alt sırt ve kalça germesini kalçalara daha az taleple yeniden üretir.
Oturarak El Dizine Sırt Germe'yi antrenmandan önce mi sonra mı yapmalıyım?
Kasların sıcak olduğu alt gövde veya sırt antrenmanı sonrası soğumada iyi çalışır. Antrenman öncesinde tutuşları kısa ve nazik tutun ki kaldırış için gerekli kas sertliğini azaltmayın.
Germenin sırasında düz bacağımdaki hamstringim neden gergin hissediyor?
Uzatılmış bacak hamstringi uzatılmış bir konuma getirir, bu yüzden gergin hamstringler kendilerini burada belli eder. O dizde küçük bir bükülme çekmeyi azaltır ve pelvisinizin daha serbest eğilmesine izin verir.