Kolay Oturuş (Eller Yüzde)

Vücut Bölgesi: Yoga

Kas: Diğer

Ekipman: Egzersiz Matı

Kolay Oturuş (Eller Yüzde), yerde bağdaş kurarak, dik ve nötr bir omurga ile oturduğunuz ve her iki avucunuzu gözlerinizin ve yüzünüzün üst kısmına nazikçe yerleştirdiğiniz bir oturma yoga ve toparlanma pozisyonudur. Tutması en basit pozisyonlardan biridir ama çok spesifik bir amaca hizmet eder: vücudunuz dik ve simetrik bir oturuşa yerleşirken görsel uyarıları keser. Bu birleşim, onu yoga seansının sonunda bir bitirici hareket olarak, mobilite çalışmaları arasında nefes egzersizi olarak ya da stresli bir gün içinde kısa bir sıfırlanma anı olarak başvurulacak bir seçenek haline getirir.

Bu, geleneksel anlamda bir güç veya esneme egzersizi değildir; kaslarda sert bir yanma hissi beklemeyin. Aslında antrene ettiğiniz şey, omurga dikleştirici kaslarında ve derin boyun kaslarında duruş dayanıklılığı, bağdaş oturuşun kalçalara verdiği nazik dış rotasyon ve en önemlisi nefes kontrolünüz. Avuçlar gözleri kapattığı için görsel dikkat dağıtıcılar neredeyse anında ortadan kalkar; bu yüzden bu varyasyon genellikle nefes farkındalığı, meditasyon ve uykudan önce sakinleşme için kullanılır.

Kurulum, göründüğünden daha önemli. Desteksiz şekilde yere oturduğunuzda kalçalarınız gerginse, beliniz yuvarlanır ve başınız öne kayar; bu da boynu zorlar ve nefesin kısılmış hissetmesine yol açar. Katlanmış bir mat, minder veya sert bir yastıkla oturma yüksekliğinizi yükseltip dizlerinizin kalçalarınızın altına inmesini sağlamak, yapabileceğiniz en faydalı tek ayarlamadır. Oradan itibaren pozisyon kendiliğinden düzenlenir: omurga üst üste dizilir, omuzlar gevşer ve eller kollarda gerginlik olmadan yüzün üzerine dinlenebilir.

İyi bir uygulama için rahat bir bağdaş oturuşa geçin, oturma kemiklerinizden yere basın ve başınızın tepesini tavana doğru uzatın. Avuçlarınızı hafifçe kup şeklinde açın ve gözlerin üzerine koyun; parmaklar alnına hafifçe uzansın, dirsekler gergin ve yukarı kalkık değil, gevşek ve hafifçe önde kalsın. Burundan yavaşça nefes alın, nefesin avuçların arkasında hareket ettiğini hissedin ve çene ile omuzlarınızı yumuşak tutun.

Bu pozisyonu soğuma rutinlerinde, meditasyon pratiğinde, restoratif yoga serilerinde ve ışığı azaltmak için avuçların gözlerin üzerinde tutulduğu göz rahatlatma rutinlerinde görebilirsiniz. Aynı şekilde, yerden kalkmadan iki dakikalık bir sinir sistemi sıfırlamasına ihtiyaç duyan ofis çalışanları için de oldukça faydalıdır. Bacakları derin bir lotus katlanmasına zorlamayın; bu pozisyon için alt bacakların gevşek ve doğal bir şekilde çaprazlanması yeterlidir.

Büyük bir güvenlik endişesi yoktur ama iki noktaya dikkat etmek gerekir. Birincisi, asla göz kürelerine baskı uygulamayın — eller neredeyse hiç ağırlık bindirmeden dinlenmeli ve siz onların arkasında rahatça nefes alabilmelisiniz. İkincisi, dizleriniz kalçalarınızın belirgin şekilde üzerindeyse ya da kalçalarınızda veya dizlerinizde sıkışma hissediyorsanız, daha yüksek bir destek üzerine oturun veya pozisyon rahat hale gelene kadar bacaklarınızı hafifçe önünüze uzatın.

Talimatlar

• Egzersiz matının üzerine, bacaklarınız önünüzde gevşekçe çaprazlanmış şekilde oturun; her ayak karşı dizin altında dinlensin ve oturma kemikleriniz yere eşit şekilde bassın.
• Dizleriniz kalçalarınızın belirgin şekilde üzerinde havada duruyorsa, oturma yerinizin altına katlanmış bir mat veya sert bir minder koyun ki dizleriniz kalça kıvrımlarının altına insin.
• Omurganızı pelvisin üzerinde dik hale getirin, omuzlarınızı geriye ve aşağıya çekin ve elleriniz kısa süre dizlerinizde dinlenerek dengenizi oturtun.
• Avuçlarınızı hafifçe kup şeklinde açın ve her iki elinizi yüze doğru kaldırın; gözlerin üzerine nazikçe yerleştirin ve parmaklarınız alnınıza doğru uzasın.
• Dirseklerinizin yanlarınızda, hafifçe öne doğru gevşek bir şekilde sarkmasına izin verin — avuçları yerinde tutmak için omuz kaldırmayın veya kollarınızı kaskatı tutmayın.
• Temas tüy hafifliğinde kalsın: avuçlar yüzün üzerinde dinlenmeli, gözlerin içine baskı yapmamalı.
• Avuçların arkasında gözlerinizi kapatın ve yavaş burun nefesine başlayın; her nefes verişte çenenizin ve omuzlarınızın biraz daha yumuşamasına izin verin.
• Pozisyonu bir ile beş dakika arasında, omurgayı dik tutarak sürdürün; kamburlaşmaya başladığınızı fark ederseniz, elleri bozmadan omurganızı yeniden dizin.
• Bitirmek için elleri yavaşça dizlere indirin, gözlerinizi yavaş yavaş açın, bacaklarınızı açın ve ayağa kalkmadan önce her bacağı hafifçe sallayarak veya düzleterek gevşetin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Kolay Oturuş (Eller Yüzde) pozisyonundaki en yaygın hata, avuçları göz kürelerine bastırmaktır. Ellerin bileklerini göz çukurlarına ve elmacık kemiklerine neredeyse hiç baskı uygulamadan koyun; amaç gözleri kapatmaktır, sıkıştırmak değil.
• Dirsekler kulaklarınızın yanına doğru yükseliyorsa, işi omuzlar yapıyor demektir. Dirsekleri yere doğru indirin ve ellerin yüzün üzerinde yalnızca dinlenmesine izin verin.
• İlk dakikadan sonra kamburlaşmanız normaldir — alçak bir oturmadan omurgayı diklemeye zorlamak yerine minderle oturma yüksekliğinizi artırın.
• Her seansda hangi alt bacağın önde geldiğini değiştirin, böylece kalçanızdan her zaman aynı taraf daha sıkışık pozisyonu almasın.
• Dişlerinizin ayrılmasına ve dilinizin damaktan uzaklaşmasına izin verin; gizli çene gerginliği bu pozisyonun sessiz başarısızlık noktasıdır.
• Avuç pozisyonunu hedefinize göre ayarlayın: karanlık ve nefes odaklanması için gözlerin üzerinde, gözleri kapatmak klostrofobik hissettiriyorsa hafifçe yanakların üzerinde.
• Sadece burundan nefes alın. Nefes sıkışık hissediliyorsa oturmanız çok alçak veya çeneniz öne çıkıyor demektir — çenenizi hafifçe içe alın ve başınızın tepesinden yükselin.
• Süreyi tahmin etmek yerine yumuşak bir zamanlayıcı kurun, böylece saati kontrol etmek için parmakların arasından göz atmak zorunda kalmazsınız.

Sıkça Sorulan Sorular

Kolay Oturuş (Eller Yüzde) aslında neyi çalıştırır?

Esas olarak nefes farkındalığını, omurga ve boyunda dik duruş dayanıklılığını ve bağdaş oturuşta rahat bir kalça pozisyonunu çalıştırır. Gözlerin üzerindeki eller, vücudun yerleşmesine yardımcı olan duyusal bir engelleyici unsur ekler.

Bu varyasyonda avuçlar neden gözlerin üzerine konur?

Gözleri kapatmak görsel dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırır ve ışığa maruziyeti azaltır; bu da nefese odaklanmayı ve gevşemeyi kolaylaştırır. Temas hafif kalmalıdır — eller yüzün üzerinde dinlenir, gözlerin içine baskı yapmaz.

Kolay Oturuş (Eller Yüzde) yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, en yeni başlayan dostu oturma pozisyonlarından biridir. Tek yaygın engel gergin kalçalardır; bu da minder üzerinde oturularak ve dizlerin kalçaların altına inmesi sağlanarak çözülür.

Kolay Oturuş (Eller Yüzde) pozisyonunu ne kadar tutmalıyım?

Bir ile beş dakika tipiktir; omurga dik kaldığı ve yüzle temas hafif kaldığı sürece daha uzun tutmak da sorun değildir. Bacaklarınız uyuyorsa, uyuşmuşluğa dayanmaya çalışmak yerine bacakları açın ve yeniden kurun.

Bağdaş kurunca belim yuvarlanıyor — nasıl düzeltirim?

Katlanmış bir mat, minder veya sert bir yastıkla oturma yüksekliğinizi yükseltin ki kalçalarınız dizlerinizin üzerinde dursun. Bu, pelvisi dik konuma getirir ve omurganın zorlanmadan üst üste dizilmesini sağlar.

Yerde oturmak yerine sandalye kullanabilir miyim?

Evet. Sert bir sandalyenin ön kenarına doğru, ayaklar yere düz basacak ve omurga dik olacak şekilde oturun, sonra avuçları aynı şekilde gözlerin üzerine koyun. El pozisyonu ve nefes çalışması birebir aynen geçerlidir.

Bu egzersizde en yaygın hata nedir?

Gözlere sertçe bastırmak veya dirsekleri kulakların yanına kaldıracak şekilde omuz silkmek. İkisi de pozisyonun gevşetmesi amaçlanan bölgelerde tam olarak gerginlik yaratır, bu yüzden temasi hafif ve dirsekleri ağır tutun.

Kolay Oturuş (Eller Yüzde) için en uygun zaman ne zaman?

Yoga veya esneme seansının sonunda, antrenman soğumasının ardından ya da kısa bir oturma molasına ihtiyaç duyduğunuz her an iyi çalışır. Birçok kişi ayrıca nefesi yavaşlatmak için uykudan önce de kullanır.

Ellerin altında gözlerim açık mı kapalı olmalı?

Avuçlar yerini aldıktan sonra gözlerinizi nazikçe kapatın. Yüzü kapatmanın amacı karanlık yaratmak ve görsel girdiyi sessizleştirmektir; açık gözler pozisyonun amacını boşa çıkarır.

Göz tansiyonum varsa veya yakın zamanda göz ameliyatı geçirdiysem güvenli mi?

Bu durumda gözlerin yakınına hiçbir ağırlık vermeyin. Önce sağlık uzmanınıza danışın; onay alırsanız elleri yalnızca yanaklar ve alın üzerinde dinlendirin ve gözleri tamamen boş bırakın.