Ağırlıklı Nötr Kavrama Barfiksi

Vücut Bölgesi: Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Barfiks Barı

Ağırlıklı nötr kavrama barfiksi, barfiks istasyonunda paralel kulpları kullanarak yapılan dikey çekme hareketidir; avuç içleri hareket boyunca birbirine bakar. Ek ağırlık, belinize takılan dip kemeriyle eklenir ve bu da hareketi, temiz teknikle zaten vücut ağırlığıyla birkaç tekrar yapabilen sporcular için bir ilerleme basamağı haline getirir. Nötr kavrama, tam supine bir barfiks ile geniş pronate bir barfiks çekme arasında yer alır; birçok kişi için omuzlar ve dirsekler açısından en rahat el pozisyonudur ve aynı zamanda güçlü bir çekmeye izin verir.

Bu hareket öncelikle latissimus dorsi kaslarını çalıştırır; biceps, brachialis ve ön kol fleksörlerinin katkısı oldukça yüksektir. Ayrıca hareketin üst noktasında kürek kemikleri aşağı ve içe çekilirken orta ve alt trapez ile romboidler de devreye girer. Eklenen ağırlık, kavramadan gövdeye kadar her şeye binen yükü artırdığı için hareket ciddi bir çekirdek stabilitesi de kazandırır — daha ağır bir bedeni bara doğru çekerken kaburgalarınızı aşağıda tutmanız ve bacaklarınızı kontrol etmeniz gerekir.

Kurulum, vücut ağırlığıyla yapılan barefikse göre burada çok daha önemlidir. Kemer ve plakalar bacaklarınızın arasında sallandığında her tür sallanma ve savrulma büyür; bu yüzden her tekrara, omuzlar kulaktan hafifçe aşağı çekilmiş, sakin ve durgun bir askı pozisyonundan başlamak istersiniz. Paralel kulpları kollar tam açık şekilde kavrayın, ayak bileklerinizi arkada çaprazlayın ve ağırlığın ileri savrulması yerine dümdüz aşağı sarkmasına izin verin.

Uygulama basit ama zorlayıcıdır: dirseklerinizi kalçalarınıza doğru iterek çeneniz ellerin üstüne gelene kadar çekin, üstte kısaca duraklayın, sonra kontrollü biçimde tam askı pozisyonuna geri inin. Yarım tekrarlar ve hızlı negatifler, sporcuların bu harekette en sık yaptığı iki hiledir ve ikisi de lats kasının ilerlemesi için ihtiyaç duyduğu çalışmayı elinden alır. Her tekrarı, durgun askıdan çene kulp hizasını geçene kadar yargılanıyormuşsunuz gibi yapın.

Bu hareket en iyi şekilde güç odaklı çekme günlerine uyar; genellikle toplam dinlenmelerle 3 ila 6 tekrarlık düşük tekrarlı seriler halinde ya da eklenen yük makul olduğunda 5 ila 8 tekrarlık orta düzey seriler halinde programlanır. Yıllar boyunca kademeli olarak yüklenebilen bir üst sırt inşa etmek için başvurulan harekettir; yalnızca vücut ağırlığıyla yapılan çekme hareketlerinin bunu sağlaması zordur. Henüz 8 ila 10 tekrarlık disiplinli vücut ağırlığı nötr kavrama barfiksi yapamıyorsanız, kemere plaka ya da dambıl takmadan önce önce orada vakit geçirin.

Talimatlar

• Bir dip kemerini belinize takın ve zincire bir plaka ya da dambıl bağlayarak ağırlığın diz hizasında, bacaklarınızın arasında sarkmasını sağlayın.
• Barfiks istasyonunun paralel kulplarını nötr kavrama ile, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun ve kollarınızın tam açılmasına izin verin.
• Platformdan ya da yerden ayrılın ve ağırlığın sallanmadan tam altınızda duracak şekilde yerleşmesini bekleyin; ayak bileklerinizi arkada çaprazlayın.
• Gövdenizi kasın, kürek kemiklerinizi hafifçe aşağı çekin ve kaburgalarınızı aşağı indirin; böylece gövdeniz dik ve üst üste hizalı kalır.
• Dirseklerinizi kalçalarınıza doğru iterek çekin; dirseklerin yanlarda oldukça yakın bir hatta hareket etmesini sağlayın, genişlemesine izin vermeyin.
• Çeneniz kulpların üstünü geçene ve üst göğsünüz el seviyesine yaklaşana kadar çekmeye devam edin; sonra kürek kemikleri aşağı ve sıkıştırılmış haldeyken bir an duraklayın.
• Kollarınız tamamen düzleşene ve tam bir askı pozisyonuna dönene kadar kendinizi kontrollü biçimde indirin; alt noktaya düşmekten kaçının.
• Yukarı çekerken nefes verin, üstte ya da iniş sırasında nefes alın ve seriyi boyunca nefesinizi tutmak yerine düzenli nefes almaya devam edin.
• Her tekrarın altında sıfırlayın: sarkan ağırlığın tamamen durgunlaşmasını sağlayın, yeniden kasılın ve bir sonraki çekme hareketine durgun askıdan başlayın.
• Seriyi bitirdiğinizde dizlerinizi bükün ve platforma geri basın ya da kavramanızı bırakmadan önce ağırlığı yere indirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Çekerken gövdeniz ileri savruluyorsa sarkan ağırlık muhtemelen savruluyordur — her tekrara ancak kemer ve plaka tamamen durgunlaştıktan sonra başlayın.
• Sık yapılan bir hata, tekrarı alt noktada tam askıya varmadan bitirmektir; bu harekette tam tekrar sayılması için dirseklerin altta kilitli olması gerekir ve yarım askılar lats kasını işin yükünden kurtarır.
• Çenenin kulpların üzerinden zorlanarak geçirilmesi tamamlanmış tekrar sayılmaz; çenenizi uzatmak yerine göğsünüzü kulplara doğru itin.
• Kavrama zayıflığı setlerinizi kısaltıyorsa bilek bandı kullanabilirsiniz, ama kavramanın çalıştırılmasının bu hareketin değerinin bir parçası olmasını bekleyin.
• Dizlerinizi hafifçe bükük tutun ve ayak bileklerinizi arkada çaprazlayın; bacaklarınızı gevşek bırakmak, ek ağırlık hareket etmeye başladığında sallanmaya davetiye çıkarır.
• Negatif aşamayı aceleye getirmeyin — iki ila üç saniyelik bir iniş lats kasındaki gerginliği korur ve nötr kavrama pozisyonunda ek strese maruz kalan dirsekleri korur.
• Üst noktada omzunuzda sıkışma hissediyorsanız omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmadığınızdan emin olun; kulpları omuz kemiklerini aşağı iterek indirin, gövdenizi trapezlerle yukarı kaldırmayın.
• Yükü küçük artışlarla ilerletin; genellikle seferde 2,5 ila 5 pound (yaklaşık 1 ila 2,5 kg). Ağırlıklı barfiks çekmeler, büyük sıçramaları çoğu hareketten daha hızlı teknik bozulmayla cezalandırır.
• Kemeri takmadan önce birkaç disiplinli vücut ağırlığı nötr kavrama barfiksiyle ısının; böylece omuzlar ve dirsekler yüklü pozisyona hazır olur.

Sıkça Sorulan Sorular

Ağırlıklı nötr kavrama barfiksi en çok hangi kasları çalıştırır?

Lats kası birincil itici güçtür; biceps ve ön kol fleksörleri güçlü şekilde destekler. Orta ve alt trapez ile romboidler, her tekrarın üst noktasında kürek kemikleri çekilip aşağı indirilirken yoğun şekilde çalışır.

Nötr kavrama normal barfiksten ya da barfiks çekmeden nasıl farklı?

Nötr kavramada avuç içleriniz paralel kulplarda birbirine bakar; bu pozisyon supine barfiks ile pronate barfiks çekme arasında yer alır. Birçok sporcu onu eklemlere en dost el pozisyonu olarak görür ve yine de bicepsin güçlü katkısına izin verir.

Ağırlıklı nötr kavrama barfiksine ağırlık eklemek için ne kadar güçlü olmalıyım?

Makul bir ölçüt, alt noktada tam bir durgun askıyla ve üst noktada çene kulpları geçerek yapılabilen 8 ila 10 disiplinli vücut ağırlığı tekrarıdır. Bu seviyeye ulaşmadan yük eklemek genellikle zayıf noktaları sallanan tekrarlara dönüştürür.

Bu harekette ağırlığı nasıl takmalıyım?

Kalçalara takılan zincirli bir dip kemeri standart kurulumdur; bacaklarınızın arasında sarkan bir plaka ya da dambılla yüklenir. Platformdan ayrılmadan önce zincirin sağlam olduğundan ve ağırlığın kayamayacağından emin olun.

Ağırlık eklediğimde tekrarlarım neden sallanıyor?

Sarkan yük bir sarkaç gibi davranır; bu yüzden herhangi bir bacak itmesi ya da aceleye getirilmiş başlangıç büyütülür. Her tekrardan önce ağırlığın tamamen durgunlaşmasını bekleyin, ayak bileklerinizi çaprazlayıp bacaklarınızı sabit tutun ve düz bir dikey hat boyunca çekin.

Ağırlıklı nötr kavrama barfiksinde tam tekrar ne sayılır?

Kollar tamamen düz bir durgun askıdan başlayın ve çeneniz kulpların üstünü geçerek bitirin. Bundan azı — yarım askı ya da çenenin kulp hizasına ancak ulaşması — çalışma ağırlığınızda tekrar olarak sayılmamalıdır.

Yeni başlayanlar ağırlıklı nötr kavrama barfiksi yapabilir mi?

Yeni başlayanların çoğu önce vücut ağırlığı nötr kavrama barfiksi, destekli varyasyonlar ya da yavaş negatiflerle gelişmelidir. Disiplinli vücut ağırlığı tekrarları rahat hale geldiğinde az miktarda ağırlık eklemek güvenli ve etkili bir sonraki adımdır.

İstasyonumda paralel kulp yoksa ağırlıklı nötr kavrama barfiksi yerine ne kullanabilirim?

Düz bir barda yapılan dar tutuşlu pronate barfiks çekme en yakın alternatiftir ve dirsekleri görece gövdeye yakın tutar. Bir bara asılan V kulp da kullanılabilir; bu birçok kurulumda nötr el pozisyonunu yeniden oluşturur.

Bu hareket için set ve tekrarları nasıl programlamalıyım?

Güç için 3 ila 6 tekrarlık 3 ila 5 seri yapın ve seriler arasında iki ila üç dakika dinlenin. Hem güç hem kas kütlesi için, orta bir yükle 5 ila 8 tekrarlık 4 seri iyi çalışır ve her tekrarda teknik disiplinli tutulur.

Ağırlıklı nötr kavrama barfiksinin üstünden bırakıp inmek güvenli mi?

Hayır — yüklü kemer bacaklarınızın arasında sallanırken yere iniş, dirseklerinize, omuzlarınıza ve alt vücudunuza gereksiz stres bindirir. Kendinizi kontrollü biçimde bir durgun askıya indirin, sonra kulpları bırakmadan önce platforma ya da yere basın.