Sandalyede Oturarak Yüzücü Hareketi

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Bench veya Koltuk

Sandalyede Oturarak Yüzücü Hareketi, sağlam bir sandalyeye dik oturarak yapılan, vücut ağırlığıyla uygulanan bir egzersizdir. Kollarınızı sırayla yüzme hareketindeki gibi sallarsınız: bir kol yukarı ve öne, tavana doğru uzanırken diğeri kalçanızın arkasına doğru aşağı süpürür, ardından ikisi pürüzsüz ve kesintisiz bir ritimle yer değiştirir. Suda olmadan, ağırlık olmadan ve yer alanına ihtiyaç duymadan serbest stil kol hareketini taklit eder; bu da onu masasında çalışanlar, küçük dairede yaşayanlar ya da üst vücut çalışması öncesi ısınmak isteyen herkes için pratik bir seçim yapar.

Asıl işi omuzların ön ve yan bölümleri üstlenir; her kol uzun yayını boyunca ilerlerken göğüs, kol aşağı ve çapraz hareket ederken yardımcı olur. Kollarınız zıt yönde hareket ettiği için gövdeniz doğal olarak dönmek ister; bu yüzden yan karın kasları (oblikler) ve derin karın kasları, göğüs kafesinizi kalçalarınızın üzerinde hizalı tutmak için devamlı çalışır. Uzun ve dik bir oturuşu sürdürmek ayrıca omurga boyunca uzanan kasları da sessizce zorlar; bu yüzden herhangi bir yük olmamasına rağmen otuz kırk saniye sonunda hareket şaşırtıcı derecede yorucu gelir.

Sandalye kurulumu göründüğünden daha önemlidir. Sağlam, kolsuz ve sert bir sandalye, öne oturup ayaklarınızı yere bastırarak dizlerinizin yaklaşık doksan derece bükülmesini sağlar; bu da kalçanıza sağlam bir taban verir ve kollarınızın tam eklem açıklığında hareket etmesine olanak tanır. Çok geride oturursanız kamburlaşırsınız; tekerlekli veya yumuşak minderli bir sandalye kullanırsanız zayıf halkanın kendisi taban olur. Kalça genişliğinde açılmış ve sabit ayaklar, hareketin omuzlarınız ve gövdenizde kalmasını, belinize sızmamasını sağlar.

Uygulama hızdan çok ritim ve uzanma kalitesiyle ilgilidir. Bir elinizi, başınızın üzerindeki suya giriyormuş gibi yukarı ve hafifçe öne itin, diğer elinizin kalçanızın yanından geriye doğru süpürülmesine izin verin, sonra gövdeniz uzun ve çoğunlukla öne dönük kalırken pozisyonları sürekli olarak değiştirin. Küçük ve kontrollü dönme doğaldır ve hoş karşılanır; abartılı bükülme ya da yana yaslanma değildir. Tüm hareket boyunca nefesinizi düzenli tutun; nefesinizi tutmak yerine kol döngülerine uyumlu hale getirin.

Bu hareket, itme veya çekme ağırlıklı antrenmanlardan önce omuz ve gövde ısınması olarak, ileri yaş grubundakiler ya da uzun süre hareketsiz kalanlar için düşük etkili güç ve esneklik çalışması olarak ve kıyafet değiştirmeden kan dolaşımını hızlandıran masa başı molası egzersizi olarak iyi uyum sağlar. Kollarınızı tam olarak başınızın üzerine uzatmak omuzlarınızda rahatsızlık yaratıyorsa, yayı kısaltıp ellerinizi omuz hizasına yaklaştırın ve esnekliğiniz izin verdikçe açıklığı kademeli olarak artırın. Kas yorgunluğundan ziyade hareketin en üst noktasında sıkışma hissederseniz durun ve uygulamanızı gözden geçirin.

Talimatlar

• Sağlam, kolsuz bir sandalyenin ön yarısına oturun; ayaklarınız kalça genişliğinde yere bassın ve dizleriniz yaklaşık doksan derece bükülü olsun.
• Dik oturun, göğüs kemiğinizin yukarı kaldırıldığını hayal edin ve harekete başlamadan önce omuzlarınızın kulaklarınızdan uzaklaşarak gevşemesine izin verin.
• Bir kolunuzu avuç içi öne bakacak şekilde yukarı ve hafifçe öne, tavana doğru uzatarak başlayın; diğer kol yanınızda veya kalçanızın hafif gerisinde dursun.
• Set boyunca göğüs kafesinizin pelvisinizin üzerinde hizalı kalması için karın kaslarınızı hafifçe kasın.
• Kalkık olan kolunuzu aşağı ve geriye, kalçanızın yanından süpürürken karşı kol aynı anda yukarı ve öne, tavana doğru kalksın; tıpkı sırayla yapılan serbest stil kulaçları gibi.
• Yayların iki tarafta da pürüzsüz ve eşit olmasını sağlayın; her değişimde gövdenizin yalnızca küçük ve doğal bir dönmesine izin verin.
• Hedeflediğiniz süre veya tekrar sayısına kadar döngüyü sabit ve kontrollü bir tempoda sürdürün; gözleriniz ileride, başınız düz kalsın.
• Her kolun yukarı süpürüşünde nefes verin, aşağı inerken nefes alın; nefes tutmaktan kaçının.
• İki kolu da yanlarınıza indirerek bitirin, duruşunuzu sıfırlayın ve bir sonraki setten önce omuzlarınızı silkeleyin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En yaygın hata, kollar yorulduğunda sandalyeye yaslanarak kamburlaşmaktır; belinizin doğal kavisini koruduğundan ve omuzlarınızın kalçalarınızın üzerinde kaldığından emin olun.
• Kalkık eli izlemek için boynunuzu uzatmayın. Bakışınızı ileride tutun ki omurga üst kısmınız uzun kalsın.
• Başınızın üzerine uzanma sıkışma hissi veriyorsa, üstteki elin tam açılmayı zorlamak yerine yaklaşık kulak hizasında durmasına izin verin ve açıklığı birkaç antrenman boyunca kademeli olarak genişletin.
• Ayaklarınızı sabit ve durgun tutun. Bacaklarınız sallanmaya ya da topuklarınız kalkmaya başlarsa, daha hızlı ama daha az kontrollü gitmek yerine kol temposunu yavaşlatın.
• İki kolun açıklığını eşleştirin. Birçok kişi farkında olmadan aşağı sallanan kolun, yukarı çıkan koldan daha uzağa gitmesini sağlar; bu da ritmi bozar.
• Üstteki elin sadece yana doğru kalktığını değil, tavana doğru uzandığını düşünün. Bu, omuzun ön açıklığında çalışmasını sağlar; hareketin amacı da tam olarak budur.
• Gövdenizin büyük bir dönüşe girmesine izin vermeyin. Hafif bir karşı-dönüş sorun değildir, ama göğsünüz belirgin şekilde yanlara dönüyorsa karın kaslarınızı sıkın ve tekrar öne hizalanın.
• Uyluklarınız dizlerinizin yakınında desteksiz kalacak kadar öne oturun; bu, geriye yaslanmayı zorlaştırır ve gövdenizin dengeleyici işi yaptığını hissetmenizi kolaylaştırır.
• Süreyi uzatmadan önce ritmi öğrenmek için yirmi otuz saniyelik serilerle başlayın; acele ettiğiniz anda desen hızla bozulur.

Sıkça Sorulan Sorular

Sandalyede Oturarak Yüzücü Hareketi hangi kasları çalıştırır?

Omuzların ön ve yan bölümleri kolları itme işinin çoğunu üstlenir; her aşağı süpürüşte göğüs yardımcı olur. Oblikleriniz ve karın kaslarınız, kolların dönüşümlü hareketine karşı gövdeyi stabilize eder.

Bu egzersiz tamamen yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet. Yük yalnızca kendi kollarınızdır, bu yüzden asıl talep güçten çok koordinasyon ve duruştur. Yeni başlayanlar kol yayını kısaltabilir ve yirmi saniyelik serilerle başlayıp kademeli olarak artırabilir.

Sandalyede Oturarak Yüzücü Hareketi neden ayakta değil sandalyede yapılır?

Oturmak bacakları denklemden çıkarır; bu da omuzları izole eder ve gövde kaslarını kalçadan yardım almadan dönüşü kontrol etmeye zorlar. Ayrıca hareketi masada ya da uzun süre ayakta durmakta zorlanan herkes için kullanılabilir kılar.

Nasıl bir sandalye kullanmalıyım?

Sert bir oturağı olan, sağlam ve kolsuz, tekerleksiz bir sandalye. Kol dayamalar kolun hareket yolunu engeller; tekerlekli veya yumuşak bir sandalye ise tabanı dengesizleştirir ve egzersizi bambaşka bir şeye dönüştürür.

Kollarım pozisyon değiştirirken gövdem dönmeli mi?

Küçük ve doğal bir karşı-dönüş beklenir, ancak büyük bükülme çekirdek kaslarınızın hareketi kontrol etmeyi bıraktığı anlamına gelir. Göğsünüzü çoğunlukla öne dönük tutun ve dönüş artarsa karın kaslarınızı sıkın.

Kaç tekrar ya da ne kadar süre yapmalıyım?

Kol döngüsünü sayabilir veya süreyi kullanabilirsiniz. Set başına otuz kırk saniyelik pürüzsüz ve kesintisiz dönüşümlü kulaç sağlam bir hedeftir; iki üç set hem ısınma hem de bağımsız bir gövde ve omuz çalışması olarak iyi işler.

Kolum başımın üzerine giderken omzumda sıkışma oluyor. Ne yapmalıyım?

Tam açılma yerine yayın yaklaşık kulak hizasında durmasını sağlayın ve sıkışmanın geçip geçmediğine bakın. Düz yukarıdan çok hafifçe öne uzanın ve açıklığı kademeli olarak geliştirin. Süren rahatsızlık varsa hareketin üst kısmını tamamen atlamalısınız.

Sandalyede Oturarak Yüzücü Hareketini ısınma olarak kullanabilir miyim?

Baş üstü itme hareketleri, barfiks ya da yüzme antrenmanlarından önce iyi çalışır; çünkü omuzların ısınmasını sağlar ve dönüşümlü bir baş üstü desenini provasına yarar. Tempoyu rahat tutun ve onu yorucu bir set değil, hazırlık olarak değerlendirin.

Daha hızlı, daha aerobik bir şekilde yapabilir miyim?

Evet. Ritminiz ve duruşunuz tutarlı hale geldiğinde tempoyu artırmak, büyük kol yayları nefesinizi yükselttiği için onu hafif bir kondisyon egzersizine dönüştürür. Ancak yavaş tempoda gövdenizi sabit tutabilmeye başladıktan sonra hızlanın.