Diz Üstü Bacak Açık Yan Yürüme hangi kasları çalıştırır?

Ana iş, gluteus medius ve uzatılmış bacağın dış kalçasındaki diğer kaslardan gelir. Diz üstündeki bacağın kalçası tabanınızı stabilize eder; karın kasları, özellikle oblikler, bacak hareket ederken gövdenizin dönmesini engellemek için çalışır.

Bacak normal sürünmedeki gibi altta toplamak yerine neden yana açık?

Bacağı yana açmak kalçayı abdüksiyona sokar ve yan kalçaları normal eller-dizler sürünmesinin yükleyemeyeceği şekilde yükler. Ayrıca diz üstündeki kalçayı yana doğru çekmeye karşı stabilize etmeye zorlar, böylece her iki bacak aynı anda çalışır.

Diz Üstü Bacak Açık Yan Yürüme yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, vücut ağırlığıyla yapılan ve düşük etkili bir egzersizdir, bu yüzden yeni başlayanlar hızlıca öğrenebilir. Yön başına dört ila altı adımlık kısa yürüyüşlerle başlayın ve mesafe ya da set eklemeden önce kalçaların seviyesini tutmaya odaklanın.

Uzatılmış bacak ne kadar yana açılmalı?

Bacağı gövdenizle kabaca dik açı oluşturacak şekilde yana düz uzatın; kalçada garip geliyorsa biraz daha az açı da yeterli. Kesin genişlikten daha önemli olan, bacağın düz, ayağın tabanının yerde ve pelvisin kare kalmasıdır.

Bu egzersizi yaparken belim ağrıyor. Neyi yanlış yapıyorum?

Gövdeniz muhtemelen kendi başına hareket etmeyen kalçayı telafi etmek için dönüyor veya çukurlaşıyor. Her adımdan önce karın kaslarınızı gerginleştirin, adım uzunluğunuzu kısaltın ve ellerinizle destek dizinizin omuz ve kalçanın tam altında durduğunu tekrar kontrol edin.

Dizlerim hassassa Diz Üstü Bacak Açık Yan Yürüme yapabilir miyim?

Bir mat veya katlanmış havlu üzerinde diz çökmek genellikle zemin kaynaklı rahatsızlığı çözer. Eğer bükülü dizin adım atma hareketi sırasında şikayet ediyorsa, diz çökmeden aynı dış kalça kaslarını çalıştıran ayakta yana bacak açma veya bantla yan yürüyüş gibi hareketlere geçin.

Kaç adım ve kaç set yapmalıyım?

Pratik bir başlangıç dozu, her yönde altı ila on adımlık yürüyüş ve taraf başına iki ila üç turdur. Amaç tükenmek değil kontrol olduğundan, kalçalarınız dönmeye başlar başlamaz veya adımlarınız dağılır dağılmaz seti bitirin.

Bu egzersizi antrenmanımda nereye koymalıyım?

Squat, lunge veya koşu öncesi aktivasyon drill'i olarak ya da ev setinde odaklı bir kalça ve kalça kası egzersizi olarak iyi çalışır. Seansın başında yapmak akıllıcadır çünkü ağır yüklemelerden önce yan kalçalara devreye girmeyi öğretir.

Her adımda uzatılmış ayak tabanı yerde düz kalmalı mı?

Evet, yana adım atarken tüm ayak tabanını yerle temas ettirin. Parmakları kaldırmak veya ayağın dış kenarına yatmak bacağın açısını değiştirir ve çalıştırmaya çalıştığınız dış kalçadaki sürekli gerginliği azaltır.

Diz Üstü Bacak Açık Yan Yürüme

Vücut Bölgesi: Kalçalar Kas: Kalçalar Ekipman: Vücut Ağırlığı

Diz Üstü Bacak Açık Yan Yürüme, kalçanın yan tarafını özellikle de gluteus medius'u hedef alan, dört nokta üstünde yapılan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bacak vücuttan uzaklaştıkça gövdenizin stabil kalması da zorlanır. Elleriniz ve dizlerinizin üzerine kurulur, bir bacağınızı yana doğru düz uzatır ve ayağınızı yere koyarsınız, ardından destek dizinizi ve uzatılmış ayağınızı yerde kaydırarak yana doğru yürürsünüz. Sonuç, üç temas noktası üzerinde yapılan yavaş ve kontrollü bir yan sürünmedir; uzatılmış bacağın dış kalçasını ve diz üstündeki bacağın stabilize edici kalçasını aynı anda çalıştırır.

Bu hareket özellikle yan kalça kasları 'uyku halinde' olan kişiler için çok faydalıdır: gün boyu yan hareket yapması gerekmeyen masa başı çalışanları, daha iyi diz hizası isteyen koşucular ve ağırlık sporcuları ile kalça stabilitesi üzerine rehabilitasyon veya koruyucu çalışma yapan herkes. Uzatılan bacak orta hattan geniş bir yay çizerek uzaklaştığı için gluteus medius ve çevresindeki kalça kasları bacağı hem hareket ettirmek hem de kontrol etmek zorunda kalır; bu da yürürken, koşarken veya tek bacak üzerinde dururken üstlendikleri görevin ta kendisidir.

Hazırlık pozisyonu burada çoğu yer egzersizinden daha önemlidir. Elleriniz tam omuzlarınızın altında, çalışan diziniz tam kalçanızın altında ve uzatılmış bacak yaklaşık kalça yüksekliğinde dümdüz yana açılmış, ayak tabanı yerde olmalıdır. Destek diziniz kalçanızın gerisine kayarsa veya elleriniz genişlerse beliniz hareketi taklit etmek için dönmeye başlar ve hedef kaslar işi devralamaz. Hafifçe gerginleştirilmiş bir karın ile nötr bir omurga, hareketi kalçada, ait olduğu yerde tutar.

İyi bir uygulama için, belinizin üzerinde kırılacak bir şey taşıyormuşsunuz gibi hareket edin. Uzatılmış ayağı birkaç santim daha yana atın, ardından diz üstündeki bacağınızı yandan takip ettirin; kalçalarınızın yere düz bakış açısını tüm süre boyunca koruyun. Burada küçük adımlar büyük hamlelerden iyidir; amaç mesafe kat etmek değil, dış kalçada sürekli gerginliği korumaktır. Bir yönde birkaç adım yürüyün, sonra geri dönüp öbür yöne yürüyerek vücudun iki yanına da dengeli çalışma verin.

Bu drill'i ısınmalarda, kalça odaklı setlerde, Pilates tarzı seanslarda ve kalça-diz kontrolü amaçlı fizyoterapi programlarında görebilirsiniz. Ekipman gerektirmez ve çok az yer kaplar; bu da onu ev antrenmanı için pratik bir seçim yapar. Kalçalarınızın seviyesini koruduğunuz bir hareket açığında çalışın, kalçanızda sıkışma veya diz üstündeki dizde baskı hissederseniz durun ve onu kaliteli bir egzersiz olarak görün: yavaş, derli toplu adımlar ve sabit bir gövde, hızlı ve sallanan adımlardan çok daha fazlasını yapar.

Fitwill

Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.

Fitwill ile daha fazlasını başarın: 9600'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.

Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!

Talimatlar

Yere diz çökün ve ellerinizi omuzlarınızın tam altına düz koyarak stabil bir dört nokta pozisyonu alın; parmaklarınız açık, dirsekler yumuşak olsun.
Sol bacağınızı gövdenizle kabaca dik açı oluşturacak şekilde yana doğru düz uzatın; ayak tabanı yerde, parmaklar ileriye baksın.
Sağ dizinizi tam sağ kalçanızın altına getirin ve karın kaslarınızı gerginleştirerek kaburga kafesinizi ve pelvisinizi nötr pozisyonda kilitli tutun.
Ellerinizi yere bastırın ve kalçalarınızı birbirine paralel tutun; kalçalarınızın dönmesine veya uzatılmış bacağa doğru yükselmesine izin vermeyin.
Uzatılmış sol ayağınızı birkaç santim daha sola atın; bacak düz ve ayak tabanı yerde kalsın.
Diz üstündeki sağ bacağınızı yanlara takip ettirin; diziniz yine kalçanın altına insin ki duruşunuz başlangıç pozisyonuyla aynı kalsın.
Birkaç küçük adım boyunca yana doğru yürümeye devam edin; hareketi akıcı ve karın bölgesini tüm süre boyunca gergin tutun.
Her adımda yumuşakça nefes verin, her yeni pozisyona yerleşirken nefes alın ve nefesinizi tutmaktan kaçının.
Yön değiştirmek için sırayı tersine çevirin: önce diz üstündeki bacağı atın, ardından uzatılmış ayağı takip ettirerek başlangıç noktasına geri yürüyün.
Tüm adımları bir tarafta tamamlayın, sonra pozisyonunuzu değiştirin ve öbür bacak uzatılmış şekilde aynı sayıda adımı tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

Beliniz dönmeye başlarsa adımlarınızı kısaltın; bacak yana açıldığında bile pelvis ileriye bakmalı ve seviyesini korumalı.
Yaygın bir hata, uzatılmış ayağın içe dönmesi veya iç kenarına çökmesidir; parmaklar ileriye baksın ve tüm ayak tabanı yerle temas etsin.
Diz üstündeki dizi kontrol edin: diz kalçanın altında kalmalı, gerinizde kaymamalı; yoksa kalça fleksörleri stabilizasyon işini devralır.
Başınızı omuzlarınızın arasına düşürmeyin; boynunuzu uzun tutun ve bakışınızı aşağıya, hafifçe ileriye yöneltin ki üst sırt nötr kalsın.
Diz üstündeki diz sert zeminde rahatsız hissediyorsa ağırlığınızı çalışan kalçadan kaydırmak yerine bir mat veya katlanmış havlu üzerinde diz çökün.
Her iki elinize eşit baskı uygulayın; birçok kişi uzatılmış bacakla aynı taraftaki kolu boşaltır ve bu tüm gövdeyi döndürür.
Uzatılmış kalçanın yan tarafında hafif bir yanma hissini hedefleyin; hissi çoğunlukla kalçanın önünde alıyorsanız muhtemelen gerginleşmek yerine belinizi çukurlaştırıyorsunuzdur.
İlk sette gerekenden daha yavaş hareket edin; hız, bu drill'in dış kalçadaki etkisini kaybetmesinin en yaygın sebebidir.
Her iki yöndeki adım sayısını eşleştirin; böylece yürüme döngüsü başladığı yerde biter ve her iki kalça da eşit çalışır.

Sıkça Sorulan Sorular

Diz Üstü Bacak Açık Yan Yürüme hangi kasları çalıştırır?
Ana iş, gluteus medius ve uzatılmış bacağın dış kalçasındaki diğer kaslardan gelir. Diz üstündeki bacağın kalçası tabanınızı stabilize eder; karın kasları, özellikle oblikler, bacak hareket ederken gövdenizin dönmesini engellemek için çalışır.
Bacak normal sürünmedeki gibi altta toplamak yerine neden yana açık?
Bacağı yana açmak kalçayı abdüksiyona sokar ve yan kalçaları normal eller-dizler sürünmesinin yükleyemeyeceği şekilde yükler. Ayrıca diz üstündeki kalçayı yana doğru çekmeye karşı stabilize etmeye zorlar, böylece her iki bacak aynı anda çalışır.
Diz Üstü Bacak Açık Yan Yürüme yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet, vücut ağırlığıyla yapılan ve düşük etkili bir egzersizdir, bu yüzden yeni başlayanlar hızlıca öğrenebilir. Yön başına dört ila altı adımlık kısa yürüyüşlerle başlayın ve mesafe ya da set eklemeden önce kalçaların seviyesini tutmaya odaklanın.
Uzatılmış bacak ne kadar yana açılmalı?
Bacağı gövdenizle kabaca dik açı oluşturacak şekilde yana düz uzatın; kalçada garip geliyorsa biraz daha az açı da yeterli. Kesin genişlikten daha önemli olan, bacağın düz, ayağın tabanının yerde ve pelvisin kare kalmasıdır.
Bu egzersizi yaparken belim ağrıyor. Neyi yanlış yapıyorum?
Gövdeniz muhtemelen kendi başına hareket etmeyen kalçayı telafi etmek için dönüyor veya çukurlaşıyor. Her adımdan önce karın kaslarınızı gerginleştirin, adım uzunluğunuzu kısaltın ve ellerinizle destek dizinizin omuz ve kalçanın tam altında durduğunu tekrar kontrol edin.
Dizlerim hassassa Diz Üstü Bacak Açık Yan Yürüme yapabilir miyim?
Bir mat veya katlanmış havlu üzerinde diz çökmek genellikle zemin kaynaklı rahatsızlığı çözer. Eğer bükülü dizin adım atma hareketi sırasında şikayet ediyorsa, diz çökmeden aynı dış kalça kaslarını çalıştıran ayakta yana bacak açma veya bantla yan yürüyüş gibi hareketlere geçin.
Kaç adım ve kaç set yapmalıyım?
Pratik bir başlangıç dozu, her yönde altı ila on adımlık yürüyüş ve taraf başına iki ila üç turdur. Amaç tükenmek değil kontrol olduğundan, kalçalarınız dönmeye başlar başlamaz veya adımlarınız dağılır dağılmaz seti bitirin.
Bu egzersizi antrenmanımda nereye koymalıyım?
Squat, lunge veya koşu öncesi aktivasyon drill'i olarak ya da ev setinde odaklı bir kalça ve kalça kası egzersizi olarak iyi çalışır. Seansın başında yapmak akıllıcadır çünkü ağır yüklemelerden önce yan kalçalara devreye girmeyi öğretir.
Her adımda uzatılmış ayak tabanı yerde düz kalmalı mı?
Evet, yana adım atarken tüm ayak tabanını yerle temas ettirin. Parmakları kaldırmak veya ayağın dış kenarına yatmak bacağın açısını değiştirir ve çalıştırmaya çalıştığınız dış kalçadaki sürekli gerginliği azaltır.