Bağdaş Oturarak Kolları Kaldırarak Nefes Alma

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Kalçalar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Bağdaş oturarak kolları kaldırarak nefes alma, yerde bağdaş kurarak yapılan, nefesle yönlendirilen yavaş bir harekettir. Eller kalçaların yanında, dik bir oturuş pozisyonundan kollarınızı yana açıp yukarı doğru savururken tam bir nefes alır, nefes verirken kollarınızı yavaşça aşağı indirirsiniz. Görsel, tekrarın iki sabit noktasını gösteriyor: omuzları gevşemiş, boylu boyunca bir bağdaş oturuşu ve avuçlar birbirine bastırılmış, kollar tamamen yukarı uzanmış bitiş pozisyonu.

Bu hareket yoga ve nefes çalışması pratiğinde yaygındır, ancak sabah uyanma rutini olarak, üst vücut antrenmanı öncesi ısınmada ya da uzun oturma blokları arasında bir toparlanma hareketi olarak da çok iyi çalışır. Bacaklar katlanmış ve hareketsiz kaldığı için kalçalar ve iç uyluk kasları bağdaş pozisyonunu izometrik olarak korurken omurga, göğüs kafesi ve omuzlar hareketi yapar.

BWork edilen ana bölgeler, bağdaş oturuşta sizi dik tutan kalça fleksörleri ve adduktorlerdir; ayrıca omuzlar, üst sırt ve latissimus ile serratus anterior gibi göğüs kafesini genişleten kaslar devreye girer. Nefes alırken kolları yukarı kaldırmak göğsün yükselmesini ve göğüs kafesinin açılmasını teşvik eder; hareketle nefesin bu eşleşmesi, kolları sıradan biçimde kaldırmaktan neden bu kadar farklı hissettirir sorusunun cevabıdır.

Kurulum, göründüğünden daha fazla önemlidir. Beli çökük ya da göğsü kapanmış bir oturuşla oturursanız kaburgalarınız genişleyemez ve yukarı uzanma boyun ile omuzlara baskıya dönüşür. Katlanmış bir battaniyenin ya da alçak bir yastığın kenarına oturup kalçaları dizlerin üstüne çıkarmak, bağdaş pozisyonunu çoğu insan için konforlu hale getirir ve omurganın doğal şekilde üst üste dizilmesine izin verir.

İyi uygulamanın sırrı, temponun kollardan değil nefesten gelmesidir. Kollar nefes alışla yukarı, nefes verişle aşağı gider ve her iki yönde de kabaca aynı sürede hareket eder. Kolları yüzün önünden düz yukarı değil, geniş bir yay çizerek hareket ettirin; omuzlar omuz silkmeden oraya ulaşabiliyorsa avuçları yukarıda birbirine bastırın.

Kalçaları gergin olan ve bağdaş oturmayı rahatsız edici bulan kişiler sandalyeye oturabilir ya da diz üstü çökebilir; kol ve nefes deseni aynı kalır. Tüm tekrar boyunca boynu uzun, çeneyi gevşek tutun ve hareketin omuzlarda ve dizlerde ağrısız kalmasına dikkat edin.

Talimatlar

• Yere bağdaş kurarak oturun ya da kalçalarınız dizlerinizden biraz yukarıda kalsın diye katlanmış bir battaniyenin kenarına oturun.
• Ellerinizi avuçları aşağı bakacak şekilde kalçalarınızın yanına koyun, omurganızı uzatın ve omuzlarınızın tam kalçalarınızın üzerinde durmasını sağlayın.
• Gözlerinizi kapatın ya da bakışınızı yumuşatın ve harekete başlamadan önce oturup yerleşmek için bir kez normal nefes alın.
• Burnunuzdan nefes almaya başlarken her iki kolunuzu yana açıp tavana doğru geniş bir yay çizerek yukarı savurun.
• Nefesi kollarınız tamamen yukarı uzanmış ve avuçlarınız birbirine değmiş halde tamamlayın; omuzlarınız kulaklarınızdan uzakta, aşağıda kalsın.
• Yukarıdaki pozisyonda kısa bir an durun, göğüs kafesinizin yükselişini ve genişlemesini hissedin.
• Yavaşça nefes verirken avuçlarınızı ayırın ve kollarınızı aynı geniş yay boyunca yanlarınıza doğru indirin.
• Ellerinizi tekrar kalçalarınızın yanındaki yere koyun ve bir sonraki tekrardan önce omuzlarınızın tamamen gevşemesini bekleyin.
• 5 ila 10 yavaş nefes boyunca tekrarlayın; her seferinde nefes alış kolları kaldırsın, nefes veriş indirme fazını yönlendirsin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Bağdaş oturuşta dizleriniz yerden çok yukarıda süzülüyorsa, dizleri aşağı zorlamak yerine her uyluğun altına katlanmış bir havlu koyun ya da bir yastık üzerine daha yükseğe oturun.
• En sık yapılan hata, kollar baş hizasını geçerken omuzları silklemektir; kollar yukarı uzanırken bile kürek kemiklerini hafifçe aşağı bastıracağınızı kendinize hatırlatın.
• Kolların çizdiği yayı geniş tutun. Elleri göğsün önünde yaklaştırarak yukarı kaldırmak göğüs kafesini sıkıştırır ve nefes alışın amacını boşa çıkarır.
• Avuçları yukarıda birbirine bastırmak omuzlarınızda herhangi bir sıkışma yaratıyorsa, elleri omuz genişliğinde açık ya da karşılıklı bakacak şekilde tutun.
• Kol hızını nefesinizin uzunluğuna göre ayarlayın, tam tersini değil; kollar en üst noktaya varmadan nefesiniz bitiyorsa kolları yavaşlatın.
• Yukarı uzanırken belin aşırı çukurlaşmasına izin vermeyin; geride yaslanmak yerine tepeden uzayarak boylunuzun uzadığını düşünün.
• Ellerinizi izlemek için boynunuzu geride uzatmak yerine bakışınızı ileri ya da hafifçe yukarı yönlü tutun.
• Omuzlarınızda herhangi bir yerde sıkışma ya da karıncalanma hissederseniz, yukarı hareket açıklığını azaltın ve konforlu bir yay içinde çalışın.
• Bunu sabah kalkar kalkmaz ya da uzun süreli oturuşun ardından yapmak genellikle en iyi hissettirir; omurga ve kalçalar en katı hâlindedir o saatlerde.

Sıkça Sorulan Sorular

Bağdaş oturarak kolları kaldırarak nefes alma hangi kasları çalıştırır?

Bağdaş oturuş kalça fleksörlerini ve adduktorleri izometrik olarak çalıştırırken, kolları yukarı kaldırmak omuzları, üst trapez kaslarını, lats'i ve serratus anterior gibi göğüs kafesini genişleten kasları devreye sokar. Karın kasları da omurgayı dik tutmak için hafifçe çalışır.

Bağdaş oturarak kolları kaldırarak nefes alma bir güç hareketi mi yoksa esneme mi?

En iyisi onu nefesle yönlendirilen bir mobilite ve esneme hareketi olarak değerlendirmektir. Kaslar oturuşu korumak ve kolları hareket ettirmek için düşük yoğunlukta çalışır; bu yüzden değer, yükten çok kontrollü nefes ve hareket açıklığından gelir.

Yeni başlayanlar bağdaş oturarak kolları kaldırarak nefes alma yapabilir mi?

Evet, yalnızca vücut ağırlığı kullandığı ve yoğunluk tamamen kendi kontrolünde olduğu için yeni başlayanlar için çok uygundur. Başlangıç seviyesindeki kişiler kolları zorla yukarı itmeye ya da dizleri aşağı basmaya çalışmak yerine yavaş ve dengeli nefes alışverişine ve rahat bir oturuşa odaklanmalıdır.

Bu hareket sırasında bağdaş kurduğumda kalçalarım neden ağrıyor?

Bunun nedeni genellikle gergin kalçalar ya da sınırlı rotasyon kapasitesidir ve bu, zorlamak değil modifiye etmek gerektiğinin işaretidir. Kalçaları dizlerin üzerine çıkarmak için bir yastıkta oturun, her uyluğun altına destek koyun ya da aynı kol ve nefes desenini diz üstü çökmüş ya da sandalyede oturmuş şekilde uygulayın.

Avuçlarımı yukarıda birbirine bastırmam şart mı?

Hayır, avuçların birleşik pozisyonu bir bitiş şeklidir, zorunluluk değil. Omuzlarınız rahatsız oluyorsa elleri omuz genişliğinde açık ya da karşılıklı bakacak şekilde tutun; nefes ve kolların çizdiği yay, el pozisyonundan çok daha önemlidir.

Her sette kaç nefes almalıyım?

Beş ila on yavaş, tam nefes döngüsü tipik bir dozdur; bu yaklaşık iki-üç dakika sürer. Özellikle uzun süre oturmanın ardından, gün içinde birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.

Burnumdan mı yoksa ağzımdan mı nefes almalıyım?

Burun nefesi tercih edilir çünkü nefesi doğal olarak yavaşlatır ve akıcılaştırır; bu da yavaş kol kaldırışıyla örtüşür. Burundan nefes almak dar geliyorsa, sizi rahat tutan herhangi bir şekilde nefes alın.

Bağdaş oturarak kolları kaldırarak nefes almada en sık yapılan hata nedir?

Kolları acele ettirmek ve en üst noktada omuzları kulaklara doğru silklemektir. Hareketi nefesinize göre yavaşlatın ve kaldırış boyunca omuzları kulaklardan uzakta, gevşek tutmak için aktif çaba gösterin.

Diz sorunun varken bu egzersizi yapabilir miyim?

Bağdaş pozisyonu dizlerinizi zorluyorsa onu dayatmaktan kaçının. Sandalyede oturmak ya da bir yastık üzerine diz çöküp aynı kol ve nefes desenini uygulamak, dizlere yük bindirmeden aynı üst vücut ve göğüs kafesi faydasını sağlar.