Kenetlenmiş Parmaklarla Dışa Bilek Germe

Vücut Bölgesi: Kollar

Kas: Önkollar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Kenetlenmiş Parmaklarla Dışa Bilek Germe, ön kolun üst kısmındaki kaslara yönelik, kendi kendine uygulanan bir germegi hareketidir. Rahat bir şekilde oturur, her iki kolunuzu yaklaşık omuz hizasında düz bir şekilde öne uzatır, ellerinizi kenetler ve avuç içlerinizi dışa ve aşağı doğru çevirerek el sırtlarınızı vücudunuza bakacak hale getirirsiniz. Bu dönme hareketi bilekleri fleksiyona alırken kenetlenmiş tutuş germeyi yerinde sabitler ve bilek ekstensorlarını dirsekten el sırtına kadar uzatır.

Bu, elleri ve bilekleri gün boyunca yoğun çalışan herkes için en faydalı bakım gergelerinden biridir. Klavye kullanımı, fare çalışması, tırmanma, raket sporları, golf, kettlebell antrenmanı ve ağır barbell çalışmaları ön kol ekstensorlarını tekrar tekrar yükler ve bu kaslar nadiren gerilir. Sıkı ekstensorlar, dirsek ve ön kolun dış kısmındaki o ağrılı, yorgunluk hissinin yaygın bir nedenidir; bu yüzden her gün 20 ila 30 saniye bu germenin yapılması ucuz bir sigorta poliçesidir.

Hazırlık, çoğu insanın beklentisinden daha önemlidir. Dirsekler zorla kilitlenmeden uzun ve neredeyse düz kalmalı ve germe, omuz silkme veya dirsekleri bükme değil, kenetlenmiş ellerin dönmesinden kaynaklanmalıdır. Kolları omuz hizasında veya hafifçe altında tutmak, ekstensorlar boyunca temiz ve dengeli bir gerilme hattı oluşturur. Dirsekler yana açılır veya yukarı kayarsa bilekteki gerilme kaybolur ve germe çoğunlukla omuz çalışmasına dönüşür.

İyi uygulamak için rahat bir göğsüyle dik oturun veya ayakta durun, kolları öne uzatın, parmakları iç içe geçirin ve el sırtları vücudunuzun önüne doğru gelene kadar avuç içlerini sizden uzağa nazikçe döndürün. Son noktaya zorlayarak değil, birkaç nefes içinde yavaş yavaş varın. Hissedilen şey ön kolların üst boyunca ve el sırtlarına doğru uzanan bir çekme olmalı; asla bilek ekleminin kendisinde keskin ağrı olmamalı.

Ekipman gerektirmediği ve çok az yer kapladığı için bu germe, kavrama ağırlıklı antrenmanlardan önceki ısınmalara, üst vücut seansları sonrasındaki soğumalara ve iş günü boyunca masabaşı molalara kolayca sığar. Tur başına 10 ila 30 saniye, iki ila üç tekrar çoğu insan için yeterlidir. Boyun ve omuzları yumuşak tutun; çünkü insanlar germeye sert bastığında gerginlik yukarı trapezlere doğru sızma eğilimindedir.

Talimatlar

• Dizleriniz bükülü ve baldırlarınız altınızda katlanmış şekilde yere oturun, ağırlığınızı topuklarınıza doğru verin; diz çökmek rahatsız ediyorsa dik bir şekilde ayakta durun.
• Omurganızı uzatın ve kollarınızı hareket ettirmeden önce omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırıp bırakın.
• Her iki kolunuzu yaklaşık omuz hizasında düz bir şekilde öne uzatın ve parmaklarınızı iç içe geçirerek ellerinizi kenetleyin.
• Dirsekleri uzun ve kolları düz tutarak kenetlenmiş ellerinizi dışa ve aşağı doğru döndürün; avuç içleri sizden uzağa dönsün ve el sırtları vücudunuza baksın.
• Her iki ön kolun üstünde ve el sırtlarında istikrarlı bir germe hissedene kadar nazikçe döndürmeye devam edin.
• Son pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun, yavaş nefes alın ve her nefes verişte germenin hafifçe derinleşmesine izin verin.
• Pozisyonu korurken göğsünüzü gevşek tutun ve dirseklerinizin kalkmasını ya da bükülmesini engelleyin.
• Eller nötr, avuç içleri birbirine bakar konuma dönene kadar dönüşü yavaşça bırakın, ardından parmaklarınızı çözün.
• Ellerinizi ve bileklerinizi birkaç saniye silkerek rahatlatın, duruşunuzu toparlayın ve gerekirse ikinci veya üçüncü tur için tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En sık yapılan hata, elleri daha da ileri itmek için dirsekleri bükmektir. Kolları düzleştirin ki gerginlik dirsek eklemleri yerine ön kol ekstensorlarına insin.
• Germe sırasında omuzlarınız yukarı kalkıyorsa önce kürek kemiklerinizi aşağı indirin; yukarı kalkık üst trapez bileklerden menzil çalar.
• Elleri dışa doğru kademeli olarak döndürün. Son noktaya ani bir hamleyle girmek, bilek kapsülünün gergeliğe gevşemek yerine direnç göstermesine neden olur.
• Yoğunluğu kavrama yükünüze göre ayarlayın. Ağır çekişlerden veya uzun klavye maratonlarından sonra daha yumuşak bir açı ve daha uzun tutuşlar kullanın; en derin aralığa zorlamayın.
• Parmakları iç içe geçirmek rahatsız ediyorsa bir elinizi diğer elinizin sırtının üzerine kenetleyin; bilek açısındaki germe aynı kalır.
• Parmaklarda karıncalanma hissediyorsanız açı çok agresif demektir. Hissiyat kas gerginliğine dönüşene kadar dönüşü hafifçe geri alın.
• Bir ön kol daha sıkış hissetseniz bile germeyi her iki tarafta eşit yapın; çünkü kenetlenmiş pozisyon doğal olarak her iki bileği aynı anda gerer.
• Bunu ters germeyle, yani avuç içleri birbirine bastırılıp parmaklar yukarı bakacak şekilde yapın; böylece ön kolun hem ekstensorları hem fleksörleri aynı seansta çalışılmış olur.
• Başı nötr ve gözleri ileriye bakacak şekilde tutun. Çeneyi ellere doğru uzatmak bilek gergesini iyileştirmeden boyuna yük ekler.

Sıkça Sorulan Sorular

Kenetlenmiş Parmaklarla Dışa Bilek Germe hangi kasları hedefler?

Öncelikle bilek ekstensorlarını uzatır; bu kaslar ön kolun üst boyunca dış dirsekten el sırtına uzanır. Ayrıca brachioradialis ve elin küçük kaslarına doğru bir miktar çekme hissedilir.

Bu germede eller neden sarkmaya bırakmak yerine kenetleniyor?

Elleri kenetlemek iki bileği birbirine bağlar; böylece dönüş ekstra kas çabası olmadan kendini korur ve her iki ön kol aynı anda eşit bir germe alır.

Yeni başlayanlar Kenetlenmiş Parmaklarla Dışa Bilek Germe yapabilir mi?

Evet, yeni başlayanlar için oldukça uygundur. Daha küçük bir dönüşle ve yaklaşık 15 saniyelik daha kısa bir tutuşla başlayın; ön kollar pozisyona gevşemeyi öğrendikçe açıyı derinleştirin.

Dirseklerim tamamen düz olmalı mı?

Uzun ve neredeyse düz tutun, ama zorla sert bir kilitleme yapmayın. Yumuşak ve uzanmış bir dirsek gerginliği ön kola yönlendirir; bükülü bir dirsek ise gerginliğin kaçmasına izin verir ve etkiyi köreltti.

Ellerimi dışa döndürürken omuzlarım neden yukarı kalkıyor?

Ekstensor gerginliği dirseğe yakın bağlantılı dokuları çeker ve birçok insan bunu omuz silkerek telafi eder. Elleri döndürmeden önce kürek kemiklerini bilinçli olarak aşağı ayarlayın ve trapezler sıkıştığını hissederseniz yeniden toparlanın.

Germeyi ne kadar tutmalıyım?

Tur başına 20 ila 30 saniye çoğu insan için iyi çalışır ve iki ila üç kez tekrarlanır. Ağır kavrama çalışmasından sonra sıkışmış ön kollar için bir dakikaya kadar daha uzun, yumuşak tutuşlar da mantıklıdır.

Germeyi parmaklarımda ve el sırtlarımda hissetmem normal mi?

Evet, el sırtlarına ve parmaklara uzanan bir miktar his beklenir çünkü ekstensor tendonlar bileğin üzerinden geçer. Eğer germe yerine karıncalanma veya uyuşma hissediyorsanız dönüş açısını azaltın.

Bu germeyi diz çökmeden ayakta yapabilir miyim?

Kesinlikle. Standart versiyondaki diz üstü oturuş sadece gövdeyi dik ve gevşek tutar; omurgayı dik tutup kolları omuz hizasında düz tutabileceğiniz her pozisyon aynı şekilde işe yarar.

Bu, fleksör bilek gergesinden nasıl farklı?

Bu versiyon el sırtlarını vücuda doğru döndürür ve ön kolun üstündeki ekstensorları hedefler. Fleksör germede parmaklar yukarı bakar ve avuç içleri açılır; bu da ön kolun alt kısmını hedefler. İkisi birbirini tamamlar.

Kenetlenmiş Parmaklarla Dışa Bilek Germe'yi ne zaman yapmamalıyım?

Akut bir bilek sakatlığınız, yakın zamanda bir kırığınız varsa veya hareket sırasında keskin ağrı hissediyorsanız bu germeyi atlayın ya da bir uzmana danışın. Kas yerine eklemde hissedilen rahatsızlık, geri çekilmeniz gerektiğinin bir işaretidir.