Sırt Üstü Sartorius Esnetme

Vücut Bölgesi: Uyluklar

Kas: Kalçalar

Ekipman: Egzersiz Matı

Sırt Üstü Sartorius Esnetme, sartorius kasını hedefleyen, sırt üstü yapılan bir esneklik çalışmasıdır. Sartorius, kalçanın ön dış kısmından başlayıp uyluğun iç tarafından çapraz biçimde inerek dizin iç tarafının hemen altına uzanan, uzun ve kuşak benzeri bir kastır. Sartorius hem kalçı hem de dizi kat ettiği ve kalça fleksiyonu, dış rotasyon ile abdüksiyona dahil olduğu için; oturma, koşma, bisiklet sürme ve squat yapma sonucunda kolayca kasılır. Bu esnemede sırt üstü uzanırsınız, topuklarınızı kendinize doğru çekersiniz ve dizlerin kendi ağırlığıyla yana açılmasına izin verirsiniz; böylece sartorius ve çevredeki iç uyluk dokusu uzatılırken omurganız yerle tam desteklenmiş kalır.

Sırt üstü kurulum, bu versiyonu tercih edilmesi gereken hale getiren unsurdur. İç uyluğu ve kalçı oturarak kelebek pozisyonunda esnettiğinizde, yuvarlanmış ya da yorulmuş bir bel bölgesi genellikle hedef kası gitmesi gereken gerginliği üstlenir. Yatarak yapmak bu sorunu tamamen ortadan kaldırır: pelvis nötr konuma yerleşebilir, karın kasları gevşek kalabilir ve hissettiğiniz tek şey kalçanın önünden iç uyluğa doğru inen nazik bir gerilme olur. Bu da, yerde oturarak yapılan esnemeleri rahatsız edici bulan ya da omurgaya yük bindirmeden antrenmanın sonunda kalçaları rahatlatmak isteyen kişiler için konforlu bir seçenek yapar.

Bu esnetme geniş bir kullanıcı kitlesi için faydalıdır. Koşucular ve bisikletçiler, tekrarlayan öne yönelik hareketlerden dolayı kısa ve sertleşmiş kalça flektörü ile iç uyluk dokusu geliştirir; bu esnemenin birkaç aceleye getirilmemiş turu kaybedilen hareket açıklığının bir kısmını geri kazandırmaya yardımcı olur. Derin squat yapan sporcular için daha iyi kalça dış rotasyonu ve daha uzun adüktörler avantaj sağlar. Ayrıca bacak günü sonrası soğuma rutinlerinde, uzun saatler oturan kişilerin mobilite çalışmalarında ve kalça esnetmesine yeni başlayan, savaşmak yerine rahatlayabilecekleri bir pozisyon arayan acemiler için düşük zorlanmalı bir başlangıç noktası olarak sıkça tercih edilir.

İyi uygulamanın amacı kuvvet değil, gevşemedir. Sırt üstü uzanın, topuklarınızı pelvisinize doğru çekin ve dizlerin kendi ağırlıklarıyla yere doğru salınmasına izin verin. Her iki tarafta da kalçanın ön-İç kısmı ile üst iç uyluk boyunca hafiften orta şiddete kadar bir gerilme hissetmelisiniz; ama asla kasıkta keskin bir ağrı ya da kalça eklemizin derinlerinde bir sıkışma hissi olmamalı. Yavaş nefes almak ve her verişte kalçaların biraz daha gevşemesine izin vermek, daha çok kuvvet uygulamaktan her zaman daha fazla hareket açıklığı kazandıracaktır.

Birkaç pratik nokta bu esnemeyi güvenli ve etkili tutar. Dizlerinizi yere doğru asla zıplatmayın ve ellerinizle bastırmayın; ancak çok hafif bir baskıyla ve hiçbir rahatsızlık hissetmeden yapabiliyorsanız buna izin verilebilir. Kalçalarınız özellikle gerginse, dizlerin havada asılı kalıp desteksiz kalmak yerine dayanabileceği bir yüzey oluşturmak için dış uylukların altına katlanmış bir havlu ya da alçak bir yastık koyun. Her pozisyonu yirmi ile kırk saniye arasında tutun, boyunca düzenli nefes alın ve bacaklarınızı aniden düzleştirmek yerine esnemeden yavaşça çıkın.

Talimatlar

• Egzersiz matında sırt üstü uzanın; iki bacak düz, kollarınız yanlarınızda ya da omuzlarınızdan hafif açılmış şekilde dinlensin.
• Dizlerinizi bükün ve ayaklarınız bedeninize yakınlaşana kadar topuklarınızı pelvisinize doğru kaydırın.
• Dizlerinizi yere doğru yana açılmasına bırakın; ayak tabanlarınız tavana baksın ya da tabanlar birbirine gelsin, hangisi rahatsa o.
• Başınızın arkası, omuzlarınız ve omurganızın tamamı mata düz basın ve pelvisinizi yuvarlamadan ya da kamburlaştırmadan doğal konumuna yerleşmeye bırakın.
• Kalça kaslarınızı tamamen gevşetin ve bacaklarınızın ağırlığının dizleri yavaşça yere çekmesine izin verin; onları zorla indirmeyin.
• Burunuzla yavaş nefes alın ve her verişte kalçaların esnemede biraz daha derine yumuşamasına izin verin.
• Gerginlik, kalçanın ön-iç kısmı ve üst iç uyluk boyunca hafiften orta şiddette kaldığı sürece pozisyonu yirmi ile kırk saniye tutun.
• Çıkmak için dizlerinizi ellerinizle ya da iç uyluk kaslarınızı devreye alarak birleştirin, sonra bacakları teker teker mata geri düz uzatın.
• Kısa bir mola verin ve bunu bir esneklik rutininin parçası olarak yapıyorsanız ikinci ya da üçüncü tur için tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Kalçanın önünde uzama hissi yerine bir sıkışma hissediyorsanız, topuklarınızı ne kadar çok çektiğinizi azaltın; daha az diz bükülmesi genellikle sartorius devrede kalırken eklem sıkışmasını ortadan kaldırır.
• Her dış uyluğun altına katlanmış bir havlu ya da yoga bloğu koymak, gergin kalçalara doğru gevşeyebilecekleri bir hedef verir ve bacakların desteksiz gerginlikle havada asılı kalmasını önler.
• Dizlerinizi ellerinizle yere doğru bastırmaktan kaçının. Sırt üstü pozisyon zaten yeterli kaldıraç sağlar ve itmek genellikle kasığın esnemeye karşı savunmaya geçmesine neden olur.
• Bel bölgenizin mata temas halinde kalmasını sağlayın. Bel kamburlaşıp kalkıyorsa topuklarınız bedeninize fazla yakın demektir ve kalça flektörleriniz esnemeyi telafi ediyor.
• Esneme derinleşirken başınızın ya da omuzlarınızın matın üzerinden kalkmasına izin vermeyin; kalkık bir çene tüm gövdeyi kasar ve gevşemeye ters düşer.
• Daha güçlü bir iç uyluk vurgusu için ayak tabanlarını birleştirin; kalçanın ön tarafına daha çok vurgu için dizleri biraz daha dar tutun ve topukları biraz daha uzağa alın.
• Kasıkta yumuşak bir gerginlik yerine keskin ya da elektriklenme gibi bir his varsa hemen çıkın, diz bükülmesini azaltın ve hareket açıklığını birkaç seans boyunca yeniden inşa edin.
• Bu esnemeyi antrenmandan sonra ya da kasılar ısındığında uygulayın; ağır squat öncesinde değil. Soğuk ve önceden yüklenmiş kalçalarda uzun tutuşlar kuvvet üretimini geçici olarak azaltabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Sırt Üstü Sartorius Esnetme hangi kasları hedefler?

Ana hedef, ön-iç uyluk boyunca çapraz uzanan uzun kas olan sartorius'tur; buna eşlik eden şekilde kalça flektörleri ve iç uyluk adüktörleri de uzar. Dizler yana açıldığında derin kalça dış rotatörleri de hafif bir esneme alır.

Sırt Üstü Sartorius Esnetme acemiler için uygun mu?

Evet, yerin omurgayı desteklemesi ve şiddetin yalnızca dizlerin ne kadar açıldığıyla kontrol edilmesi nedeniyle acemi dostu kalça esnetmelerinden biridir. Acemiler küçük bir hareket açıklığı ve kısa bir tutuşla başlamalı, sonra kademeli olarak ilerlemelidir.

Sırt Üstü Sartorius Esnetme, oturarak yapılan kelebek esnetmesinden nasıl farklıdır?

İkisi de iç uyluğu ve kalçı uzatır, ancak sırt üstü versiyonu gövde ve bel bölgesine binen talebi ortadan kaldırdığı için gerginlik omurga yerine hedef kası gider. Dik otururken sırtınız yuvarlanıyorsa ya da kalçalarınız kasılıyorsa genellikle daha iyi seçim odur.

Sırt Üstü Sartorius Esnetme sırasında ayaklarım birleşik mi olmalı, bilekler çapraz mı?

Ayak tabanları birleşik olduğunda iç uyluk ve kasık daha çok vurgulanır; dizler hafif açık ve topuklar içeri çekili olduğunda ise sartorius'un kalçanın ön hattı daha çok devreye girer. İkisini de deneyin ve eklemde sıkışma yaratmadan konforlu bir gerginlik veren olanı kullanın.

Sırt Üstü Sartorius Esnetmeyi ne kadar tutmalıyım?

Çoğu kişi için tur başına yirmi ile kırk saniye iyi çalışır ve iki ile üç kez tekrarlanır. Pozisyon tamamen konforlu hissettiğinde ve nefesiniz gevşek kaldığında bir dakikaya kadar uzun tutuşlar da sorunsuzdur.

Sırt Üstü Sartorius Esnetmeyi neden ön kalçamdan çok kasıkta hissediyorum?

Dizleriniz ne kadar geniş açılırsa adüktörler esnemeyi o kadar çok üstlenir. Diz pozisyonunu hafif daraltın ve topukları bedeninizden biraz daha uzağa tutun; böylece his, sartorius'un bulunduğu kalçanın ön-iç kısmına kayar.

Sırt Üstü Sartorius Esnetmeyi her gün yapabilir miyim?

Evet, bu pozisyonda kalçanın nazik statik esnetilmesi genellikle her gün yapılabilir; özellikle uzun saatler oturuyorsanız ya da düzenli koşuyorsanız. Şiddeti hafif tutun ki doku, agresif zorlamaya değil düzenli ve gevşek maruz kalmaya yanıt versin.

Dizlerim yere ulaşamıyorsa ne yapmalıyım?

Bu tamamen normaldir ve kötü teknik işareti değildir. Her dış uyluğu kıvrılmış bir havlunun ya da alçak bir yastığın üzerine destekleyin ki bacaklar tamamen gevşeyebilsin; açıklığın haftalar içinde ilerlemesine izin verin, dizlere bastırmayın.

Sırt Üstü Sartorius Esnetmeyi yapmak için en iyi zaman ne zamandır?

En iyi, bacak antrenmanı, koşu ya da bisiklet sonrasında ya da kasıların sıcak olduğu akşam mobilite rutinlerinin bir parçası olarak çalışır. Ağır alt vücut çalışmasından hemen önce uzun statik tutuşlardan kaçının.