Brettzel

Vücut Bölgesi: Gerdirme

Kas: Ön Bacaklar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Brettzel, yan yatarak yapılan bir esnetme hareketidir; derin ön uyluk (quad) esnetmesini, kitap açma tarzı bir göğüs (torasik) rotasyonuyla tek pozisyonda birleştirir. Bir tarafınıza yatarsınız, alt bacağınız düz ve yerde uzanır; üst dizinizi göğsünüze doğru alt elinizle çeker, ardından üst elinizle geriye uzanıp üst ayak bileğini kalçanıza doğru çekersiniz. Sonuç, aynı anda üst bacağın quadriceps ve kalça fleksörlerinde, alt bacağın kalça ve dış kalça bölgesinde ve gövdenin dönen tarafında hissedilen kapsamlı bir esnemedir.

Bu hareket ısınma ve soğuma programlarında hak ettiği yeri bulur, çünkü aynı anda uyluğun ön yüzünü, kalçayı ve orta sırt rotasyonunu hedefleyen çok az esnetme vardır. Özellikle tekrarlayan ileri yönlü hareketlerden dolayı quadriceps ve kalça fleksörleri sıkışan koşucular ve bisikletçiler için, ayrıca uzun saatler oturup hem kalça ekstansiyonunu hem de rotasyon açıklığını kaybeden herkes için çok faydalıdır. Derin squat veya hinge hareketleri yapan sporcular da seanslar arasında kalça ve uyluk esnekliğini geri kazanmak için sıkça kullanır.

Brettzel'i işe yarayan şey kurulumudur. Alt bacağı uzun tutmak ve iki omuzu üst üste durdurmak bel omurgasına sağlam bir temel verir; böylece esnetme quadriceps, kalça ve torasik omurgaya yönelir ve belin buna telafi etmek üzere burkulmasının önüne geçilir. Diz kucaklamayı atlar ya da gövdeniz düz yere yuvarlanırsa, quadriceps devralmaz ve pozisyon rotasyon değerinin çoğunu kaybeder.

İyi uygulayabilmek için esnemeye yavaş yavaş geçin. Önce üst dizinizi çekin, nefesinizi düzenleyin, sonra ayak bileğine uzanın ve rotasyon göğsünüzü tavana doğru açarken ona izin verin. Esnetme üst uyluğun ön yüzünde ve gövdenin dönen tarafında belirgin ama keskin olmayan bir şekilde hissedilmeli; dizde ya da belde asla sızlama olmamalı. Her tarafı 30 ila 60 saniye tutun, kaburganın hareketli kalması için yavaş nefes alın.

Yastıklı, dolgulu bir zemin pozisyonu çok daha rahat hale getirir; özellikle alttaki kalça ve ayak bileğine uzanan el için. Omuzlar ya da quadriceps sıkıysa başta ne kadar dönebileceğiniz sınırlı olabilir; ayak bileğine dolanmış bir havlu ya da lastik bant bu farkı, esneklik gelişene kadar kapatır. Brettzel'i zorlanacak bir meydan okuma değil, bir mobilite aracı olarak görün ve içeriden çıktığınız gibi yavaşça terk edin.

Talimatlar

• Egzersiz minderinin üzerinde sağına yat; vücudun başından kalçaya kadar düz bir çizgi oluştursun ve alttaki (sağ) bacağın yerde düz uzansın.
• Üstteki (sol) dizini bük ve göğsüne doğru çek, gövdenin önünde rahatça durmasına izin ver.
• Sağ elini o bükülü dizin üstüne koy ve yerinde tut; iki omuz üst üste kalsın ve başın mindere doğru dinlensin.
• Karın kaslarını hafifçe sık ve üst bacağı dizden daha fazla bükerken nefesini ver.
• Sol elinle geriye uzanıp üst ayak bileğini ya da ayağı kavrayınca, topuğu kalçana doğru nazikçe çek.
• Çekerken gövdeni tavana doğru aç; göğsün ve sol omuz yukarı dönerken diz, alt elin tarafından sabit tutulmaya devam etsin.
• Son pozisyonda 30 ila 60 saniye bekle; yavaşça nefes alıp ver ve her nefes verişte rotasyonun hafifçe derinleşmesine izin ver.
• Ayak bileğini bırakır, gövdenin üst üste duran yan yatma pozisyonuna dönmesine izin ver ve taraf değiştirmeden önce kısa bir mola ver.
• Tüm seriyi sol tarafında tekrar et ki her iki kalça ve uyluk da aynı esnemeyi alsın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Ayak bileğine rahatça uzanamıyorsan, ayağın çevresine bir havlu ya da lastik bant dolay ve uçlarından tut; omzunu zorlayıp uzanma.
• En sık yapılan hata, kucaklanan dizin sabit noktasından yukarı kaymasıdır; bu, esnetmeyi bele boşaltır. Alt elin tüm süre boyunca dizini nazikçe yerinde bassın.
• Topuğu kalçaya doğru sıyırıp çekme; quad esnetmesi yavaş ve istikrarlı bir çekişle derinleşir, zorlamayla değil.
• Pozisyonda belin ağrıyorsa alttaki bacağı daha da düzleştir ya da belinin altına ince bir yastık koyup omurganı seviyelendir.
• Boyununu nötr tut; başını mindere doğru dinlendir ve omzunun dönmesini izlemek için boynunu uzatıp germe.
• Sıkışan omuzlar genellikle quadlardan önce rotasyonu sınırlar. Omuzunun izin verdiği kadar dön; açıklık haftalar içinde büyüsün, tek seansta değil.
• Dizinin ön tarafında sıkışma hissedersen, topuğu ne kadar geri çektiğini azalt ve dizini daha az bük.
• Brettzel'i antrenmandan sonra ya da hafif bir ısınmanın ardından, kaslar sıcakken yap; soğuk ve gergin dokular rotasyonu gereğinden çok daha kısıtlı hissettirir.
• İki tarafı karşılaştır ve daha sıkışan kalçaya fazladan bir tur ver; sadece daha gevşek tarafın temposuna uydurma.

Sıkça Sorulan Sorular

Brettzel hangi kasları esnetir?

Temel hedefi üst bacağın quadriceps ve kalça fleksörleridir; rotasyon ise kalça kaslarını, dış kalçayı, oblikleri ve torasik omurga çevresindeki dokuları uzatır.

Brettzel yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, hareket açıklığı mütevazı tutulduğu sürece uygun. Yeni başlayanlar ayak bileğine havlu ya da lastik bant takabilir ve esneklik ile omuz rahatlığı gelişene kadar sadece kısmen dönebilir.

Brettzel'de dizimi öbür elimle neden aşağıda tutmak zorundayım?

Dizi sabitlemek pelvisi ve beli yerinde tutar; böylece esnetme quadriceps, kalça ve orta sırtta kalır, belin bükülmesi tarafından emilmez.

Brettzel'i antrenmandan önce mi yoksa sonra mı yapmalıyım?

En iyi sonucu antrenmandan sonra ya da hafif bir ısınmanın ardından verir; quadlar ve kalçalar sıcakken daha uzun statik tutuşlara daha iyi yanıt verir.

Brettzel'i her tarafta ne kadar tutmalıyım?

Taraf başına 30 ila 60 saniye tut, bir ila iki tur yap. Arada belirgin bir fark varsa daha sıkışan tarafa fazladan bir tur ver.

Omzum göğsümü açacak kadar dönemiyorsa ne yapmalıyım?

Rotasyonu omzunun tolere ettiği düzeyde sınırla ve eli ayak bileğinde tutarak dönüşü zorlamaya kalkma. Bu pozisyondaki omuz açıklığı düzenli pratikle genellikle gelişir.

Brettzel yerine ayakta quad esnetmesi yapabilir miyim?

Ayakta quad esnetmesi quadriceps'i kapsar ama yan yatma kurulumunun sağladığı torasik rotasyonu ve kalça ile dış kalça bileşenini kaçırır; yani kısmi bir alternatiftir.

Brettzel'i belde hissetmem normal mi?

Gövde boyunca hafif bir uzama hissi normaldir; ancak keskin ya da sıkışma tarzı bel rahatsızlığı rotasyonun bel omurgasından geldiğini gösterir. Dönüşü azalt ve kucaklanan dizini daha sıkı aşağı bas.

Brettzel'i rutinimde ne sıklıkla yapmalıyım?

Çoğu insan için haftada iki ila dört kez yeterlidir; esnetme rahat kaldığı ve eklem tahrişi oluşmadığı sürece günlük kullanım da sorun değildir.