Yüzüstü Omuz CARs

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Egzersiz Matı

Yüzüstü Omuz CARs, yüzükoyun yatarak yapılan, omuz eklemine yönelik kontrollü bir eklem rotasyonudur. Bir elinizi başınızın arkasına hafifçe koyup dirseği yana açarak başlarsınız; sonra kolu, avuç yana ve başın üzerine doğru giderken gittikçe düzelerek kat ettiği en geniş rahat yay boyunca süpürür ve tam olarak aynı yolu geriye doğru geri alırsınız. Zemin gövdenizin dönmesini engellediği için çemberin her derecesi omuzun kendisinden gelmek zorundadır; bu versiyonu bu kadar aydınlatıcı yapan da tam olarak budur.

Bu hareket, iten, çeken, fırlatan ya da masa başında oturan neredeyse herkese faydalıdır. Rotator manşeti, arka deltoidleri ve orta ile alt trapezleri son derecede rotasyona alırken, kürek kemikleri stabilizatörleri kürek kemiğini sabit tutmak için çalışır. Omuzlarını yalnızca düz yukarı-aşağı yollarda çalıştıran sporcular, bu hareketi ilk denediklerinde, bir taraflarının diğerinden daha yükseğe veya daha geniş açıyla ulaşabildiğini çoğu kez fark eder.

Yüzükoyun kurulumu göründüğünden daha önemlidir. Karnınızın üzerine yatmak size sürekli geri bildirim verir: göğsünüz yerden kalkarsa ya da kalçanız kayarsa, bu hareketi omuzdan değil omurgadan ödünç almışsınız demektir. Ayrıca kolun aktif biçimde havada asılı kalması gerekir; böylece eksemblingeza çevresindeki kaslar rotasyon boyunca devrede kalır ve en üst noktada gevşemez.

İyi bir uygulama için, kolu çemberin herhangi bir noktasında durdurabileceğiniz kadar yavaş hareket edin. Parmak uçlarınızla yanınızda hayali bir duvar boyunca pürüzsüz bir yay çizdiğinizi düşünün; dirsek düzeldikçe avucun doğal şekilde dönmesine izin verin. Bitiş pozisyonunda kol, başparmak önde olacak şekilde kulağınızın yanında uzamış olur; ardından kolu bırakmak yerine aynı kontrolle geri dönüş yolunu takip edersiniz.

Bu hareketi, ağır bir kuvvet hareketi olarak değil, ısınmalarda, omuz rehabilitasyon progresyonlarında ve mobilite seanslarında görmeyi bekleyin. Eforu, gerilme ve kas çalışması hissettiğiniz, asla keskin ağrı hissetmediğiniz — özellikle omuzun ön kısmında — bir düzeyde tutun. Bir tarafınız daha gerginse, esnek olan tarafla ekstra mesafe kovalamak yerine her iki kolda da kısıtlı tarafınızın hareket açıklığını hedef alın.

Talimatlar

• Bir egzersiz matının üzerine yüzükoyun uzanın; bacaklarınız geride, ayak üstleriniz gevşek ve alnınız ya hafifçe yerden yukarıda ya da yere hafifçe değecek şekilde dursun.
• Bir elinizi başınızın arkasına hafifçe yerleştirin ve dirseği yana açın; üst kol omuz hizanızla kabaca aynı seviyede olsun.
• Karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve kalça önünüzü yere bastırın; böylece gövde ve pelvis set boyunca tamamen sabit kalır.
• Dirseği ve önkolu yerden birkaç santimetre kaldırın ve orada tutun; bu havada asılı duruş rotasyonun tamamı boyunca korunmalıdır.
• Dirseği yukarı ve geriye doğru süpürmeye başlayın, dirseği geniş açıda tutun ve avuç yana doğru gidip başın üzerine gelirken kolun gittikçe düzelmesine izin verin.
• Yayı, kol tamamen gergin ve başparmak önde olacak şekilde kulağınızın yanında uzanmış olarak bitirin; omuz yerden uzaklaşarak uzansın ama boyna doğru omuz silkme yapmasın.
• Tam olarak aynı yolu geri alın; dirseği bükün ve elinizi, gidişte kullandığınız kontrolle başın arkasına geri getirin.
• Kol başın üzerine süpürürken yavaşça nefes verin, geri dönerken nefes alın; yayın en sıkışık noktasında nefesinizi tutmaktan kaçının.
• Tekrarlarınızı bir yönde tamamlayın, sonra diğer kola geçin ve tam daireler çiziyorsanız ters rotasyon yönünde de tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En sık yapılan hata, kol başın üzerine giderken kürek kemiğini kulağa doğru kaldırmaktır; omuz ile kulağınız arasındaki mesafeyi uzun tutun ve uzanmayı kola bırakın.
• Başın üzerine gelme bölümünde göğsünüz yerden kalkıyorsa, omurganız dönerek ekstra omuz açıklığı taklit ediyor demektir; gövdeyi yere yapıştırık tutabildiğiniz noktaya kadar yayı kısaltın.
• Acele etmek en büyük ikinci hatadır. İki saniyede tamamlanan bir rotasyon bir savurma hareketidir, kontrollü bir eklem rotasyonu değil; her tam tur için sekiz ila on saniyeyi hedefleyin.
• Elin yeri sürtmesine izin vermeyin. Havada asılı duruş, rotator manşetin ve kürek kaslarının yalnızca takıldığı noktalarda değil, hareket açıklığının tamamı boyunca çalışmasını sağlayan şeydir.
• Yayın tepesine yakınken omuzun ön kısmında bir sıkışma hissederseniz, o son dereceyi zorlamak yerine birkaç derece geri çekilin; sıkışmanın hemen altında çalışın ve haftalar içinde kademeli olarak açıklığı genişletin.
• Bir tarafın daha iyi hareket etmesini bekleyin. Telafi yapmak yerine, farkın kapanması için her iki kol için de daha gergin tarafın hareket açıklığını hedef olarak kullanın.
• Eli başın arkasında başlangıçta tutmak dirseği korur; elinizi ensenize doğru kaydırıp oradan çekerseniz rotasyonu kaybeder ve hareketi bir boyun esnetmesine dönüştürürsünüz.
• Omuzların ve kaburgaların altına ince bir mat ya da katlanmış bir havlu koymak uzun tutuşları daha rahat hale getirir ve gövdenizin kalkmaya başladığı anı fark etmenize yardımcı olur.

Sıkça Sorulan Sorular

Yüzüstü Omuz CARs hangi kasları çalıştırır?

Rotasyonun büyük kısmını rotator manşet üstlenir; arka ve orta deltoidler yardımcı olur. Alt ve orta trapezius ile serratus anterior, kol çember çizerken kürek kemiğini kontrol altında tutmak için izometrik çalışır.

Bu hareket neden ayakta değil yüzükoyun yatarak yapılıyor?

Zemin gövdenizin dönmesini engellediği için tüm hareket omuz ekleminden gelmek zorundadır. Ayrıca kolun aktif biçimde havada asılı kalmasını zorunlu kılar; bu da çevre kasları çemberin tamamı boyunca devrede tutar.

Yüzüstü Omuz CARs yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, hareket açıklığı mütevazı tutulduğu ve hareket yavaş yapıldığı sürece uygun. Zemin, yeni başlayanlar gövdeyle telafi etmeye başladığında anında geri bildirim verdiği için onlar çoğu zaman en fazla faydayı bu hareketten görür.

Her taraf için kaç tekrar yapmalıyım?

Isınma ya da mobilite seansında her kol için her yönde iki ila dört yavaş rotasyon tipiktir. Her tur sekiz ila on saniye sürdüğü için, hacimden çok kalite önemlidir.

Bunu omzumdan çok üst sırtımda neden daha çok hissediyorum?

Orta ve alt trapezius, kol dönerken kürek kemiğini sabit tutmak için yoğun çalışır; bu yüzden üst sırtta yorgunluk normaldir. Keskin ağrı normal değildir; kas eforundan daha keskin bir şey hissederseniz hareket açıklığını azaltın.

Yüzüstü Omuz CARs'ı itme veya çekme antrenmanlarından önce yapabilir miyim?

Evet, ısınma olarak iyi çalışır çünkü omuzu düz düzlem itme ve çekmelerin nadiren dokunduğu rotasyon yoluyla hareket ettirir. Hafif tutun ve yorgunluğa yaklaşmayın; böylece eklemi yorar yerine hazırlar.

Göğsüm yerden kalkmadan kolumu başımın üzerine tam uzatamıyorum. Ne yapmalıyım?

Yayı, gövdeyi yerde tutarken elinizin ulaşabildiği kadarıyla kısaltın. Düzenli pratikle o son derece genellikle kendi kendine açılır.

Yerde yatmak rahatsız ediyorsa ne kullanabilirim?

Aynı rotasyon yayı ayakta veya yan yatarak da yapılabilir; ancak gövde stabilizasyonu konusundaki geri bildirimin bir kısmını kaybedersiniz. Göğüs ve kalçanın altına katlanmış bir havlu genellikle yüzüstü pozisyonu rahatlatmak için yeterlidir.

Her iki yönde de çember çizmeli miyim?

Evet. Kolu yandan başın üzerine ve geriye süpürmek bir yöndür; yolu tersine çevirmek omuzu diğer yöne döndürür ve ikisini de çalıştırmak eklem hareket açıklığını daha eksiksiz kapsar.