90/90 Bacak Kaldırma Ve Dışa Açma

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Karın

Ekipman: Vücut Ağırlığı

90/90 Bacak Kaldırma ve Dışa Açma, otururken yapılan vücut ağırlıklı bir core egzersizidir; destekli bir geriye yatış ile kalça kontrolüyle yürütülen bacak hareketini bir araya getirir. Yere oturur, gövdenizi geriye yaslayıp kollarınızı yanlara denge için açar ve iki bacağınızı da karakteristik 90/90 pozisyonunda tutarsınız — dizler dik açıyla bükülü, bir baldır önünüzde katlanmış, diğeri yana açık. Buradan bacakları yerden kaldırır veya havada tutar, kontrollü bir dışa açma hareketiyle uzatır ve sonra başlangıç pozisyonuna geri katlarsınız.

Bu hareketi standart oturarak bacak kaldırma veya V-up'tan ayıran şey, döndürülmüş kalça pozisyonudur. Her uyluk kemiği yaklaşık 90 derece fleksiyonda ve 90 derece dış veya iç rotasyonda bulunduğu için kalça fleksörleriniz ve derin kaslarınız daha zor, alışılmadık bir açıda çalışmak zorunda kalır. Bu, alt karın kaslarını ve pelvis çevresindeki stabilizatörleri düz bacak varyasyonlarının yapamadığı şekilde zorlar; ayrıca bacaklar açılırken kapanırken iç uylukları ve dış kalçaların da kontrol işini üstlenmesini ister.

Bu egzersiz, core antrenmanı geçmişi olan ve temel bacak kaldırmaların ötesine geçmek isteyen kişilere uygundur. Calisthenics ve gövde orta hattı güç programlarında sıklıkla kullanılır; kalça rotasyonu bileşeni sayesinde dövüş sanatları ve squat hareketleri için ısınmalarda yer alır; ayrıca alt karın kasları üst karın kaslarının gerisinde kalan herkesin genel güç çalışmasına dahil edilir. Gövde geriye yaslı ve kollar açık olduğu için kaldıraç zorlayıcıdır; bacaklar hareket ederken gövdenin çökme isteğine hazırlıklı olun.

Bu harekette kurulum, çoğu yer core egzersizinden daha önemlidir. Gövdeniz fazla dik kalırsa hareket kolaylaşır ve anlamını yitirir; aşırı çöker ve alt sırtınızı fazla yuvarlarsanız bracing'i kaybeder ve lomber omurgaya gereksiz yük bindirirsiniz. Hedef, kasılmış bir gövdeyle desteklenen uzun ve geriye yaslı bir omurga; omuz hizasında yana düz uzanan kollar ve kulaklardan hafifçe aşağı çekilmiş omuzlardır.

Uygulama yavaş ve bilinçli olmalıdır. Bacakları 90/90 pozisyonundan geçirerek kaldırın, alt sırt düzleşmeden ve omuzlar yukarı kalkmadan kontrollü bir uzamaya doğru dışa açın, kısa bir duraklama yapın ve bacakları aynı kontrolle katlanmış pozisyona geri getirin. Çoğu insan gerginliği dönüş fazında kaybeder; o yüzden kapanma evresini asıl çalışma tekrarı gibi değerlendirin.

Bir mat, oturma pozisyonunu kuyruk sokumu ve oturum kemikleri için katlanabilir hale getirir. Az sayıda tekrarla başlayın — taraf başına beş ile sekiz tekrar bile dürüst bir emektir — ve gövdeniz sallanmaya başladığında ya da işi alt sırtınız üstlendiğinde seti bitirin. Bu, basit görünen bir hassasiyet hareketidir; kaliteli tekrarlar her zaman hacmi yener.

Talimatlar

• Bir egzersiz matına oturun; gövdeniz yaklaşık 45 derece geriye yaslı, ağırlığınız oturum kemiklerinizin üzerinde veya hafifçe arkasında dengeli olsun.
• Her iki bacağınızı 90/90 pozisyonuna getirin: ön diz 90 derece bükülü ve baldır gövdenizin önünde çapraz; arka diz 90 derece bükülü ve baldır yana dayanmış; ayaklar yerden kesilmiş ya da yerin hemen üstünde havada.
• Her iki kolunuzu omuz hizasında yana düz uzatın, yumruklar gevşek olsun ve omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı doğru çekin.
• Gövdenizi hafif bir yumruğa karşı tahmin ediyormuşsunuz gibi kasın; kaburgalarınız pelvisinizin üzerinde dizilmiş kalsın, yukarı doğru açılmasın.
• Dizler 90 derecede kalarak bacakları yerden süpürerek veya kaldırarak kesin; hareketi gövdenizden gelen momentumla değil kalça kaslarınızla yapın.
• Havada 90/90 pozisyonundan her iki bacağı kontrollü bir uzamaya doğru öne ve yana açın; dizleri uzatın ama bacakları bırakmayın ve göğsünüz çökmesin.
• Uzatılmış pozisyonda bir nefeslik duraklayın, sonra dizleri yavaşça geri büküp bacakları kontrollü biçimde katlanmış 90/90 pozisyonuna geri çekin.
• Bacaklar uzanırken nefes verin, geri dönerken nefes alın; nefesi ritmik tutun, tutmayın.
• Tüm tekrarları bir tarafta tamamlayın, sonra diğer tarafa geçin; kontrolünüz izin veriyorsa tarafları tekrar tekrar değiştirebilirsiniz ama her tekrar arasında yaslanmanızı ve kol pozisyonunuzu yeniden ayarlayın.
• Gövdeniz sallanır sallanmaz, kollarınız düşer düşmez ya da işi alt sırtınız kalçalarınızın ve karın kaslarınızın yerine yapmaya başlar başlamaz seti bitirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Kuyruk sokumunuz yerde ağrıyorsa, sırtınızı yuvarlayarak rahatlamaya çalışmak yerine katlanmış bir matın veya havlunun kenarına oturun.
• En yaygın hata, bacakları salınımıyla geçirmek için gövdeyi sallamaktır; omuzlarınızı yerinde sabitleyin ve hareketi kalçalara yaptırın.
• Yorgunluk artarken kollarınızın düşmesine izin vermeyin; geniş kol pozisyonu denge talebinin bir parçasıdır ve kolları indirmek egzersizi siz fark etmeden kolaylaştırır.
• Dışa açmayı, uzatmanın ortasında her an durabileceğiniz kadar yavaş yapın; bacaklar dışa doğru kendi kendine düşüyorsa, kalça kontrolü yerine momentum kullanıyorsunuz demektir.
• Boynunuzu izleyin: gövde geriye yaslandığı için insanlar çeneyi öne doğru itme eğilimindedir. Boynu uzun tutun ve düz ileriye bakın.
• 90/90 kalça pozisyonunun kendisi rahatsız hissettiriyorsa, dizleri zorla geniş açmak yerine ayakları yere daha yakın tutarak hareket açıklığını azaltın.
• Alt sırtınız uzun kalmalı; yere yayılmış düz de olmamalı, aşırı kavisli de. Tüm hareket boyunca kaburgaların pelvisin üzerinde, nötr dizilimde olduğunu düşünün.
• San olduğunuzdan daha az tekrarla başlayın; alt karın kaslarındaki gerginlik genellikle sekizinci veya onuncu tekrar civarında azalır ve bu noktadan sonraki dağınık tekrarlar kötü hareket kalıpları öğretir.
• Bir taraf daha güçlü hissettirse bile tarafları değiştirin; döndürülmüş kalça pozisyonu genellikle kalça hareketliliğindeki sol-sağ farkı ortaya çıkarır.

Sıkça Sorulan Sorular

90/90 Bacak Kaldırma ve Dışa Açma hangi kasları çalıştırır?

Asıl işi alt karın kasları ve kalça fleksörleri üstlenir; bacakları havada tutar ve dışa açmayı kontrol ederler. İç uyluklar ve dış kalçalar destek olur çünkü 90/90 pozisyonu bacakların kalça rotasyonuyla açılıp kapanmasını gerektirir; gövde stabilizatörleri de geriye yaslı gövdenizin çökmesini engeller.

Düz bacaklar yerine 90/90 bacak pozisyonu neden kullanılıyor?

Bükük dizli ve döndürülmüş kalçalı bu pozisyon, kalça fleksörlerini ve karın kaslarını düz bacak kaldırmalardan farklı bir kaldıraç açısına yerleştirir; bu da hareketi daha hafif eforla daha zor hissettirir. Ayrıca standart bacak kaldırmalarda bulunmayan bir kalça rotasyonu ve iç uyluk bileşeni ekler.

90/90 Bacak Kaldırma ve Dışa Açma yeni başlayanlara uygun mu?

Orta seviye bir ilerleme olarak değerlendirmek daha doğru. Her iki ayak yerde havada olacak şekilde geriye yaslı oturmuş pozisyonu 20 ila 30 saniye tutamıyorsanız, önce standart oturarak bacak tutma veya sırtüstü bacak kaldırma ile bu temeli oluşturun.

Bu egzersizde kalça fleksörlerim neden kramp giriyor?

Kramp, genellikle kalça fleksörlerinin kısalmış ve alışılmadık bir açıda çalıştığını ya da çok hızlı hareket ettiğinizi gösterir. Temposu yavaşlatın, bacakları yere daha yakın indirin ve kramp başlamadan seti bitirin; krampı zorlayarak geçmeye çalışmayın.

Kollarım yanlara açıkken dengeyi nasıl koruyabilirim?

Kollarınızı sadece orada dinlendirir gibi bırakmak yerine omuz hizasına doğru aktif biçimde uzanın ve kaburgalarınızı pelvisinizin üzerinde tutun; böylece ağırlığınız oturum kemiklerinizin üzerinde ortalanır. Hâlâ sallanıyorsanız, tekrarlar arasında geçici olarak ayaklarınızı yere indirip pozisyonunuzu sıfırlayın.

90/90 kalça pozisyonum kısıtlıysa ne yapmalıyım?

Dizleri zorla geniş açmayın. Rotasyonu hafifçe azaltın, ayakları yere daha yakın tutun ve kontrol edebildiğiniz açıklıkta çalışın; bu pozisyondaki kalça hareketliliği genellikle düzenli ve zorlamasız pratikle gelişir.

90/90 Bacak Kaldırma ve Dışa Açma yerine başka bir egzersiz yapabilir miyim?

Sırtüstü bacak kaldırma, hollow body tutma ve oturarak L-sit kaldırma benzer şekilde alt karın kaslarını ve kalça fleksörlerini çalıştırır; ama hiçbiri döndürülmüş kalça açısını birebir taklit etmez. Hareketlilik kısmı için oturarak yapılan 90/90 kalça esnetmesi tek başına yeterlidir.

Kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım?

Taraf başına 5 ila 8 kontrollü tekrardan oluşan 2 ila 3 setle başlayın, setler arası yaklaşık bir dakika dinlenin. Gövdeniz sallanmadan ve kollarınız düşmeden her tekrarı tamamlayabilir hale geldiğinizde tekrarları kademeli olarak artırın.

Alt sırtım için güvenli mi?

Çoğu insan için evet; lomber omurga yük altında yuvarlanmadan ya da aşırı kavis yapmadan uzun ve kasılmış kaldığı sürece güvenlidir. Karın çalışması yerine lomber rahatsızlık hissediyorsanız, hareket açıklığını azaltın, biraz daha dik oturun veya daha kolay bir bacak kaldırma varyasyonuna geri dönün.