Squat Pozisyonunda Ağırlıklı Plaka Yan Dönme

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Yan Karın

Ekipman: Ağırlıklı

Squat Pozisyonunda Ağırlıklı Plaka Yan Dönme, izometrik bir squat tutuşunu ağırlıklı bir dönme hareketiyle birleştiren hibrit bir core egzersizidir. Tek bir plakayı iki elinizle göğüs hizasında tutar, kısmi bir çömelmede durursunuz ve alt bedeniniz tamamen sabit kalırken kollarınızı ve gövdenizi sağa sola çevirirsiniz. Bacaklarınız squat pozisyonunu korumakla meşgul olduğu için core'unuz dönüşü kalçalarınızdan hiç yardım almadan yapmak zorunda kalır; bu da oblikleri ayakta yapılan sıradan bir dönmeden çok daha yoğun çalıştırır.

Bu hareket belinizin iki yanındaki oblikleri, omurganızı stabilize eden derin core kaslarını ve gövdenizin ön kısmındaki rectus abdominis'i çalıştırır. Aynı zamanda squat tutuşu quadriceps, kalça kasları ve kalça stabilizatörleri üzerinde sürekli gerilim tuttuğu için odak dönüşte kalırken bacak dayanıklılığı bonusu da kazanırsınız. Plaka hafifçe öne çektiği için omuzlarınız ve kollarınız, set boyunca onu göğsünüzün önünde tutmak için çalışmak zorunda kalır.

Burada hazırlık, dönme ağırlıklı egzersizlerin çoğundan daha önemlidir. Ayak açıklığınız ve squat derinliğiniz, kalçalarınızın ne kadar hile yapabileceğini belirler. Uyluklarınızın çalıştığını hissedecek kadar derin ama dengenizin sınırlayıcı faktör haline gelmeyeceği kadar derin olmayan bir squatta durun. Ayaklarınız düz ve yerde sabit, dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasında, göğsünüz dik kalsın. Dönerken topuklarınız kalkıyor veya dizleriniz içe çöküyorsa squat çok derin ya da plaka çok ağırdır.

Egzersizi iyi yapmak için dönüşün kolların plakayı savurmasından değil, göğüs kafesinizden ve omuzlarınızdan geldiğini düşünün. Plakayı bir taraftan diğerine yumuşak bir yay çizer gibi götürün, vücudunuzun dışına ulaştığında kısa bir duraklama yapın ve momentumun onu ortadan geriye savurmasına izin verme isteğine direnin. Plakayı ne kadar yavaş hareket ettirirseniz, oblikleriniz yayın iki ucunda da ağırlığı o kadar fazla kontrol etmek zorunda kalır.

Bu egzersiz, omurgayı barbell ile yüklemeden dönme gücü ve gövde kontrolü geliştirmek isteyen sporcular için uygundur ve kondisyon devrelerine, ağır squat antrenmanlarının ısınmalarına ya da bacak günü sonrası core bitirici hareketlerine iyi uyum sağlar. Savurma, atış veya yön değiştirme içeren sporlarla uğraşan sporcularda aktarımı özellikle iyidir, çünkü drill tam olarak bu hareketlerin ihtiyaç duyduğu şeyi çalıştırır: stabil bir alt bedenin güçlü bir orta bölümden dönüş üretmesi.

Birkaç pratik nokta egzersizi güvenli tutar. Plakayı kontrol edebileceğiniz kadar göğsünüze yakın tutun, dönüşler sırasında nefesini tutmak yerine nefesinizi dengeli alın ve squat pozisyonunuz bozulmaya başladığında seti bitirin. Yorgunluk altında dönme çalışmaları formun kaydığı yerdir; bu yüzden üç temiz set yapmak, beş dağınık setten daha iyidir.

Talimatlar

• Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde ya da biraz daha açık, parmak uçları hafif dışa dönük olarak durun ve bir ağırlık plakasını iki elinizle, yanlarından saat 3 ve 9 yönlerini tutar gibi kavrayın.
• Dirsekleriniz bükülü ve kaburgalarınıza yakın olacak şekilde plakayı göğüs hizasına kaldırın, sonra kalçalarınızdan kırılın ve dizlerinizi bükerek ağırlığınız ayak orta bölümü ve topuklarınızın üzerinde olacak şekilde kısmi bir squata inin.
• Karın kaslarınız hafif bir yumruğa hazırlanıyormuş gibi kasın, göğsünüzü yukarıda tutun ve hiçbir dönüş başlamadan önce dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde dizilmiş kaldığından emin olun.
• Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayaklarınızı tamamen sabit tutarak gövdenizi ve kollarınızı bir tarafa döndürün, böylece plaka o tarafın dışına doğru yol alsın.
• Yayın sonunda kısa bir duraklama yapın, sonra plakayı göğsünüzün önünden kontrol edebileceğiniz bir hızla karşı tarafa süpürün.
• İstenen tekrar sayısına kadar tarafları değiştirmeye devam edin; her iki tarafa bir dönüşü bir tekrar olarak sayın.
• Plaka vücudunuzun ortasından geçerken nefes verin, her yayın dış ucuna doğru hareket ederken nefes alın.
• Seti bitirdiğinizde önce dönmeyi durdurun, sonra plakayı indirmeden önce topuklarınızdan güç alarak squattan ayağa kalkın.
• Setler arasından duruşunuzu sıfırlayın ve tekrar kasılın; asla kambur veya dengesiz başlamış bir set başlatmayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Dönerken topuklarınız yerden kalkıyorsa squat derinliğinizi biraz azaltın — tutamayacağınız derin bir squattan, stabil bir çeyrek squat çok daha iyi oblik çalışması sağlar.
• Yaygın bir hata, gövde öne bakarken tüm savurmayı kolların yapmasıdır. Omuzlarınızın ve göğüs kafesinizin plakayla birlikte gerçekten döndüğünü, sadece dirseklerinizin değil, kontrol edin.
• Plakayı set boyunca göğüs kemiği hizasında tutun. Dizlerinizin doğruya, kucağınıza doğru sarkmasına izin vermek kaldıracı kısaltır ve set ilerledikçe core'unuzdaki gerilimi kaldırır.
• Plaka her ortadan geçerken dizlerinizin içe sallanmasına izin vermeyin. Squatınızı sağlam tutmak için sanki zemini iki yana yayıyormuşsunuz gibi dizlerinizi hafifçe dışa itin.
• Yayın her iki ucundaki duraklama, oblik çalışmasının çoğunun gerçekleştiği yerdir. Duraklamayı atlayıp sağa sola sekmek, drill'i bir momentum egzersizine dönüştürür.
• Hafif bir plakayla başlayın — çoğu insan için 5 ila 10 pound yeterlidir — çünkü kollarınızın ucu kadar mesafede tutulan plaka, omurganıza binen dönme yükünü katlar.
• Beliniz yerine bel yanlarınızda ağrı yerine bel bölgenizde ağrı hissediyorsanız, dönerken büyük olasılıkla kamburlaşıyor ya da aşırı geriliyorsunuz demektir. Kalça kaslarınızı hafifçe sıkarak pelvisinizi kilitleyin ve dönüşü kaburgalardan yukarısıyla yapın.
• Daha ağır plakalarda core'unuz yorulmadan kavrama ve ön kollarınız yorulacaktır. Tebeşir ya da daha küçük çaplı bir plaka, seti elleriniz değil orta bölgeniz sınırlandığı için bitirmenize yardımcı olabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Squat Pozisyonunda Ağırlıklı Plaka Yan Dönme hangi kasları çalıştırır?

Ana hareket eden kaslar belinizin iki yanındaki obliklerdir; bunları derin core ve rectus abdominis destekler. Squat pozisyonunu baştan sona tuttuğunuz için quadriceps, kalça kasları ve kalça stabilizatörleriniz de sizi yerinde tutmak için izometrik olarak çalışır.

Dönme sırasında ayakta durmak yerine neden squatta kalıyorum?

Squat pozisyonu kalçalarınızı kilitler, böylece alt bedeniniz plakayı savurmaya yardımcı olacak şekilde döndürülemez. Bu, tüm dönüşü obliklerin ve gövde kaslarının üretmesini zorunlu kılar; bu da kalçaların katkıda bulunduğu ayakta yapılan dönüşten çok daha zordur.

Squat Pozisyonunda Ağırlıklı Plaka Yan Dönme sırasında squat ne kadar derin olmalı?

Uyluklarınızın yaklaşık yere paralel ya da biraz üzerinde olduğu bir kısmi squat fazlasıyla yeterlidir. Derinlik, topuklarınız kalkmadan ve dizleriniz içe çökmeden tüm set boyunca sabit tutabileceğiniz bir seviyede olmalı.

Plaka ne kadar ağır olmalı?

Kollarınızın uzunluğunda tutmak uzun bir kaldıraç oluşturup dönme stresini katladığından, yaklaşık 5 ila 10 pound gibi hafif bir plakayla başlayın. Squat pozisyonunuz bozulmadan tüm tekrarları kontrolle dönebileceğiniz bir ağırlık seçin.

Bu egzersiz yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, yeni başlayanlar çok hafif bir plaka ve sığ bir squatta başladığı sürece uygundur. Gövde dönerken kalçaları sabit tutmayı öğrenmek temel beceridir ve hafif bir yükle bunu öğrenmek daha kolaydır; ilerlemek için önce bu ustalık gerekir.

Bu hareketteki en yaygın hata nedir?

Gövde neredeyse hiç dönerken plakayı kollarla ve momentumla savurmaktır. Temponuzu yavaşlatın, her iki uçta duraklayın ve omuzlarınızın ve göğüs kafesinizin plakayla birlikte döndüğünden emin olun; böylece işi oblikler yapar.

Ağırlık plakam yoksa ne kullanabilirim?

Bir ucundan dikey tutulan tek bir dumbbell, göğüs hizasında boynuzlarından tutulan bir kettlebell veya bir medisin topu iyi iş görür. İki elle kavrayıp göğüs hizasında tutabildiğiniz ve yay boyunca kontrol edebildiğiniz herhangi bir nesne işinizi görür.

Kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım?

Her iki tarafa dönüş bir tekrar sayılır ve kontrollü 8 ila 15 tekrar, 2 ila 4 set sağlam bir çalışma aralığıdır. Ekstra tekrar zorlamak yerine, squat tutuşunuz veya dönüş kontrolünüz bozulmaya başladığında seti bitirin.

Squat pozisyonundayken dönmek güvenli mi?

Hafif yükle ve kontrollü bir tempo kullanıldığında genellikle güvenlidir; çünkü dönüş üst bedende gerçekleşirken omurga, kasılı ve stabil bir alt beden tarafından desteklenir. Plakayı yakın tutun, yumuşak hareket edin ve özellikle dönme antrenmanına yeni başladıysanız hızlı, sert dönmelerden kaçının.