Diz Üstü İç Hamstring Ve Kasık Esnetmesi

Vücut Bölgesi: Uyluklar

Kas: Arka Bacaklar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Diz Üstü İç Hamstring ve Kasık Esnetmesi, iç uyluğu ve hamstringin medial, yani iç kısmını her seferinde tek bacakta hedefleyen, yerde yapılan bir esnetmedir. Bir dizinizin üstünde durur, diğer bacağı düz bir şekilde yana uzatırsınız ve ardından kalçalardan öne eğilerek uzatılmış ayağa doğru uzanırsınız. Kalça abdüksiyonu, kalça fleksiyonu ve düz bir dizin birleşimi, adductor kaslarına ve uyluğun iç arka kısmı boyunca uzanan iki hamstring kası olan semimembranosus ve semitendinosus'a odaklı bir esneme verir.

Bu esneme özellikle iç uylukları gergin ya da kısıtlı hisseden herkese faydalıdır: squat yapan, ağırlık kaldıran veya sık yön değiştiren sporlarla uğraşan kişiler, kasık bölgesinde çekilme hisseden koşucular ve uzun saatler oturarak kalça hareket kabiliyetindeki rahatlığını kaybetmiş herkes. Diz üstü bir temelden tek tarafı çalıştığınız için, ne kadar öne eğildiğinizle ve bacağın ne kadar uzatıldığıyla yoğunluğu hassas biçimde ayarlayabilirsiniz; bu da onu yeni başlayanlar için ulaşılır, esnek sporcular içinse yine de yeterince derin kılar.

Kurulum göründüğünden daha önemlidir. Uzatılmış ayağın konumu esnemenin nereye ineceğini belirler: parmaklar geri çekilip yukarı bakarken esneme iç uyluk boyunca hamstring'e kayar, bacağın dışa dönmesine izin verirseniz işin daha büyük kısmı kasığa geçer. Kalçalarınızı öne bakır tutmak ve sırtınızı yuvarlamak yerine uzun tutmak, esnemenin uyluk ve kalçadan gelmesini sağlar; fleksiyona giren bir omurga bunu çalmasın.

Doğru uygulamak için kendinizi rahat bir yarım diz üstü pozisyonuna indirin, pelvisi düz tutabildiğiniz kadar uzatılmış bacağı dışarı kaydırın ve destek için bir elinizi bükülü diz tarafına koyun. Oradan kalçalardan eğilin ve karşı elinizi uzatılmış bacak boyunca ayağa doğru uzatın; yavaş bir nefes verişle hareket edin. İç uyluk boyunca ve iç hamstring hattında net ama tolere edilebilir bir esneme hissetmelisiniz; kasıkta ya da dizde keskin asla ağrı olmamalı.

Yaygın kullanım alanlarından biri, alt vücut antrenmanı sonrası hedefli bir soğuma hareketi olması ya da kalçalara yönelik özel bir mobilite seansının parçası olmasıdır. Daha derin squat ya da split pozisyonlarına çalışmak isteyen cimnastikçiler, dövüş sporcuları ve kuvvet sporcuları bu uzanmaya sıkça başvurur, çünkü o pozisyonları sınırlayan medial yapıları izole eder. Her tarafı yirmi otuz saniye tutun ve iki üç tur tekrarlayarak tarafları sırayla değiştirin.

Gelişimde sabırlı olun. Uzatılmış bacak, kalçalar bükülmeden çok uzağa gidemiyorsa hareket açıklığını kısa tutun ve yerde ya da alçak bir blok üzerinde elinizle destek alın. Son açıklığa asla sıçrayarak yüklenmeyin; aktif bir kasık sakatlığınız ya da diz sorununuz varsa yalnızca ağrısız aralıkta çalışın ve harekete başlamadan önce nitelikli bir uzmanla kontrol ettirmeyi düşünün.

Talimatlar

• Bir egzersiz matının üzerinde sağ diziniz kalçanızın altında olacak şekilde diz üstü durun; sol bacağınızı sol tarafınıza düz bir şekilde uzatın, ayak tabanı yerde ve iç kenarı zemine değecek biçimde sabit olsun.
• Pelvisiniz düz ve uzatılmış diz tamamen gergin kalacak şekilde, iç uyluk boyunca hafif bir çekilme hissedene kadar uzatılmış ayağı dışarı kaydırın.
• Sağ elinizi sağ kalçanıza ya da yanınızdaki yere koyarak denge sağlayın ve sol elinizi uzatılmış uyluğun üzerinde hafifçe dinlendirin.
• Gövdenizi hafifçe kasın ve omurganızı uzatın; sırtınız yuvarlak değil, uzun ve dik kalsın.
• Yavaş bir nefes verişle kalçalarınızdan öne eğilin ve sağ elinizi uzatılmış sol ayağın parmaklarına doğru uzatın; kolu eğilimin önünde götürün.
• İç sol uyluk boyunca ve bacağın iç arka kısmında belirgin bir esneme hissedene kadar uzanmaya devam edin; son pozisyonda nefesinizi düzenli tutarak yirmi otuz saniye bekleyin.
• Her nefes verişte, dokular gevşedikçe uzanışı bir miktar daha ileri taşıyın; zorlamayın ve sıçramayın.
• Elinizi yavaşça geri getirirken nefes alın ve gövdenizi dik kaldırarak diz üstü pozisyona dönün.
• Uzatılmış bacağı geri çekin, taraf değiştirin ve aynı tutma süresi ve tur sayısıyla sağ ayağa doğru uzanışı tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Uzanırken pelvisiniz devriliyor ya da dönüyorsa uzatılmış ayağı kendinize yaklaştırın; kalçaları düz tutulan kısa bir kol, gövdesi dönmüş geniş bir bacakta iç uyluğu daha iyi esnetir.
• Uzatılmış bacağın ayak parmaklarını kaval kemiğinize doğru geri çekin; böylece vurgu medial hamstring'e kayar. Ayağın dışa düşmesine izin verirseniz esneme yalnızca kasığa gider.
• Sırt ortanızdan öne yuvarlanırsanız esnemeyi uylukta değil omurgada hissedersiniz. Göğsünüzle öne gidin ve kolunuzu uzun tutarak uzanın; esneme istediğiniz yerde kalsın.
• Uzatılmış dizin yukarı baktığından emin olun, yere doğru çökmesine izin vermeyin; böylece esneme uylukta kalır ve diz ekleminin iç tarafı zorlanmaz.
• Diz üstü durduğunuz dizin altına katlanmış bir havlu ya da ped koyun; oradaki rahatsızlık sizi tutmayı aceleye getirtir.
• Denge sizi sınırlıyorsa alçak bir blok ya da yerdeki elinizle destek alın; kalçalarınız açıldıkça desteği kaldırın.
• Bir tarafın daha gergin olmasını bekleyin; genellikle ayakta dururken ağırlığı taşıyan bacak tarafı daha gergindir. Daha rahat olan tarafı kovalamak yerine her iki tarafta tutma süresini eşitleyin.
• Kalçaları önce hafif bacak sallamaları ya da kısa bir yürüyüşle ısıtın; soğukken bu pozisyona uzanmak genellikle sığ ve korunmalı bir esnemeyle sonuçlanır.

Sıkça Sorulan Sorular

Diz Üstü İç Hamstring ve Kasık Esnetmesi hangi kasları esnetir?

Ağırlıklı olarak iç uyluğun adductor kaslarını ve medial hamstring'leri, yani semimembranosus ve semitendinosus'u uzatır. Kalçalar ve bel bölgesi pozisyonu stabilize etmek için çalışır.

Diz Üstü İç Hamstring ve Kasık Esnetmesinde uzatılmış bacağı ne kadar dışarı kaydırmalıyım?

Yalnızca uzanmaya başlamadan önce hafif bir esneme hissedene kadar. Pelvisinizin dönmesi ya da belinizin yuvarlanması gerekiyorsa, bacak mevcut açıklığınız için fazla dışarıdadır.

Diz Üstü İç Hamstring ve Kasık Esnetmesi yeni başlayanlara uygun mu?

Evet. Diz üstü temel stabildir ve yoğunluğu bacak genişliğiyle uzanma mesafesiyle siz kontrol edersiniz. Yeni başlayanlar uzatılmış ayağı daha yakın tutmalı ve yerdeki eliyle destek almalıdır.

Diz Üstü İç Hamstring ve Kasık Esnetmesini uylukta değil de dizimde neden hissediyorum?

Bu genellikle uzatılmış dizin içe çökmesi ya da ayağın dönmesiyle gerilimin ekleme kaydığı anlamına gelir. Uzatılmış bacağın diz kapağını yukarı bakır tutun ve dizin tamamen düz olduğundan emin olun.

Diz Üstü İç Hamstring ve Kasık Esnetmesini tutmalı mıyım yoksa içeri dışarı mı hareket etmeliyim?

Açıklık geliştirmek için son pozisyonda nefesinizi düzenli tutarak yirmi otuz saniye bekleyin. Isınma amacıyla birkaç tekrar boyunca nazikçe girip çıkabilirsiniz, ancak en derin noktada sıçramayın.

Diz üstü durmak dizimi acıtıyorsa Diz Üstü İç Hamstring ve Kasık Esnetmesi yerine ne yapabilirim?

Bir ayağa doğru uzanarak yapılan oturarak geniş bacak öne eğilmesi, dizlere hiç yük bindirmeden aynı iç uyluk ve medial hamstring hattını esnetir.

Diz Üstü İç Hamstring ve Kasık Esnetmesini ne sıklıkla yapmalıyım?

Taraf başına iki üç tur, haftada üç beş gün çoğu kişi için iyi çalışır. Tutarlı ve ölçülü tutmalar, ara sıra yapılan uzun ve zorlamalı seanslardan daha etkilidir.

Diz Üstü İç Hamstring ve Kasık Esnetmesi sırasında kasıkta keskin bir çekilme normal mi?

Hayır. Keskin ya da batıcı bir his, hemen geri çekilmeniz gerektiğinin sinyalidir. Bacak nazikçe yaklaştırın, uzanışı azaltın ve yalnızca rahat bir esneme hissettiğiniz seviyede çalışın.

Diz Üstü İç Hamstring ve Kasık Esnetmesi normal oturarak yapılan kasık esnetmesinden nasıl farklıdır?

Diz üstü kurulum, diz düzken her seferinde tek tarafı esnetir; bu da iki bacaklı oturarak öne eğilmeye göre medial hamstring'i daha fazla hedefler ve her bacağın açısını kontrol etmek daha kolaydır.