Sandalyede Oturarak Jack

Vücut Bölgesi: Kardiyo

Kas: Kalçalar

Ekipman: Bench veya Koltuk

Sandalyede Oturarak Jack, klasik jumping jack'in sıçramasız ve düşük etkili bir versiyonudur. Ayaklarınızı sıçratarak açıp kollarınızı başınızın üzerinde sallamak yerine, sağlam bir sandalyeye sabitlenir, ayaklarınızı yere geniş açarak hafifçe dokundurur ve kollarınızı aynı anda yukarı açıp kaldırırsınız. Bir jumping jack'i etkili bir nabız yükseltici yapan her şey korunur; ancak dizleriniz, ayak bilekleriniz ve kalçalarınız üzerindeki darbe etkisi neredeyse tamamen ortadan kalkar.

Bu hareket, sıçramadan kardiyo yapması gereken herkes için özellikle faydalıdır: aerobik temelini oluşturan yeni başlayanlar, yaşlı yetişkinler, alt vücut sakatlığından dönenler, iş gününe hareket sığdırmaya çalışan ofis çalışanları ve sıçramanın mümkün olmadığı bir alanda veya binada egzersiz yapan herkes. Oturarak yaptığınız için denge talebi ciddi biçimde azalır; böylece dik durmaya çalışmak yerine ritme ve nefesinize odaklanabilirsiniz.

Ana işi kalça fleksörleri üstlenir; her tekrarda bacakları açıp yana yayarak geri toplarlar. Omuzlar ise kol salınımını hareket ettirir. Gövdeniz dik kalsın ve yorgunluk artarken çökmenize izin vermesin diye karın bölgeniz tüm süre boyunca devrede kalır. Bacaklar açılıp kapanırken kuadriseps ve iç uyluk kasları yardımcı olur; tekrarlar biriktikçe asıl en büyük işi ise kalbiniz ve akciğerleriniz yapar.

Kurulum, çoğu insanın beklediğinden daha önemlidir. Sağlam bir sandalyenin ön yarısına oturun; ayaklarınız yerde düz duruyor ve sırtınız dik olsun, arkaya yaslanmayın. Kayan, sallanan veya çok alçak bir sandalye bacak açıklığınızı kısar ve hareketi bir kaydırmaya dönüştürür. Kollarınız herhangi bir şeye çarpmadan genişçe açılabilmesi gerekir; bu yüzden başlamadan önce sandalyenin etrafında boş bir alan oluşturun.

İyi yapmak için hızdan çok zamanlamaya odaklanın: kollar ve bacaklar birlikte açılır, kollar ve bacaklar birlikte kapanır. Eforu kalçalarınızda ve omuzlarınızda tutun, göğüs kafesiniz pelvisinizin üzerinde hizalı kalsın ve her ayak temasını yumuşak yapın, yere vurmaktan kaçının. 30 ila 60 saniyelik istikrarlı ve kontrollü bir tempo, dağınık ve telaşlı bir hızdan çok daha güvenilir şekilde nefesinizi yükseltir.

Yaygın kullanım alanları arasında ısınmalar, oturarak yapılan devre aralıkları, kuvvet setleri arasındaki aktif toparlanma ve masa başı molalarındaki rutinler yer alır. Tamamen düşük etkili bir seans istediğinizde, sandalyeden hiç kalkmadan oturarak yürüme veya oturarak yumruk atma gibi diğer oturmalı kardiyo drill'leriyle de iyi bir ikili oluşturur.

Talimatlar

• Kaymaz bir zemine kolluğu olmayan, sağlam bir sandalye yerleştirin; kaymasını önlemek için arkası tercihen duvara yakın olsun ve oturağın ön yarısına oturun.
• Sırtınız dik olacak şekilde uzun oturun, ayaklarınız yerde birleşik ve düz dursun, kollarınız yanlarınızda serbest sarkarken dirsekleriniz hafif bükülü olsun.
• Karın kaslarınızı hafifçe aktive edin ve göğsünüzü kaldırın; hareket etmeye başlamadan önce kulaklarınız, omuzlarınız ve kalçalarınız aynı hizada olsun.
• Bacaklarınızı tek bir akıcı harekette yanlara doğru açın; ayak parmaklarınızı veya ön ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş bir açıklıkta yere hafifçe dokundurun.
• Aynı anda her iki kolunuzu yanlardan yukarı, başınızın üzerine doğru kaldırın; omuz hareket açıklığınız izin verdiği kadar yukarıya.
• Hareketi birlikte geri alın: kollarınızı yanlara indirirken ayaklarınızı da aynı anda önünüzde yere geri getirin.
• Açılıp kapanmaya istikrarlı bir ritimle devam edin; her ayak teması yumuşak ve kontrollü olsun, yere şaplak atmayın.
• Tüm süre boyunca nefes almaya devam edin; açarken nefes alın, kapatırken verin ya da tempo yükselirken akıcı bir nefes düzeni sürdürün.
• 30 ila 60 saniye gibi belirli bir süre çalışın; sonra durun, arkanıza yaslanın ve bir sonraki turdan önce nefesinizin sakinleşmesini bekleyin.
• Turlar arasında duruşunuzu sıfırlayın: bir sonraki sete başlamadan önce yeniden dik oturun, ayaklarınız yerde düz dursun, omuzlarınız gevşek olsun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Sandalye kaymaya başlarsa en yaygın sebep arkaya yaslanmak ya da ayakları çok geride tutmaktır; ayaklarınızı dizlerinizin önünde açıp kapatın ve gövdeniz kalçalarınızın üzerinde hizalı kalsın.
• Yorulduğunuzda çökmeyin — beliniz yuvarlaklaştığı anda kalça fleksörleriniz açıklık kaybeder ve nefesiniz sığlaşır. Tempo yavaşlamak anlamına gelse bile önce dik oturun, sonra devam edin.
• Kollarınız yükselirken omuzlarınızı kaldırıp çene altına sıkıştırmayın. Omuz üstlerinizi gevşek tutun ve hareketin kollardan ve üst sırttan gelmesine izin verin.
• Yumuşak parmak uçlarıyla dokunmak dizlerinizi korur ve ritmi akıcı tutar; yere gürültüyle vurma genellikle bacakları geri toplamak yerine bıraktığınızı gösterir.
• Omuzlarınız gerginse kolları zorla başınızın üstüne kaldırmak yerine omuz yüksekliğinde bırakın — kardiyo etkisi tam yay çapından değil, ritimden gelir.
• Uyluklarınız oturağın kenarından kurtulacak kadar öne oturun ama oturduğunuz noktayı tamamen kaybetmeyecek kadar da öne gitmeyin; her iki aşırı uç da bacak açıklığını kısaltır.
• Aralığı zorlaştırmak için hafifçe temposu yükseltin ya da kollar tepedeyken küçük bir pompa hareketi ekleyin; sandalyede yaslamanın veya zıplamanın yerine bunları kullanın.
• Hareket kalçalarınızda çok kolayı geliyorsa kapanış fazını birkaç tekrar yavaşlatın — bacakları kontrollü biçimde içeri getirmek, aceleyle geçmekten kalça fleksörlerini daha çok yükler.

Sıkça Sorulan Sorular

Sandalyede Oturarak Jack hangi kasları çalıştırır?

Kalça fleksörleri her tekrarda bacakları dışarı açıp geri toplar; omuzlar ise kol salınımını güçlendirir. Karın kaslarınız gövdeyi dik tutmak için çalışır; kuadriseps ve iç uyluk kasları da bacak hareketine yardımcı olur.

Sandalyede Oturarak Jack, sıçrama olmasa da iyi bir kardiyo mudur?

Evet. Otururken dört uzvu ritmik hareket ettirmek nabzınızı ve nefesinizi istikrarlı biçimde yükseltir. Aerobik uyarı darbeden değil, kesintisiz hareketten gelir.

Yeni başlayanlar Sandalyede Oturarak Jack yapabilir mi?

Bu, yeni başlayanlara en uygun kardiyo drill'lerinden biridir. Rahat bir tempoyla 20 ila 30 saniyeyle başlayın; tam açıklık ilk başta garip geliyorsa kol yüksekliğini veya bacak genişliğini azaltın.

Sandalyede Oturarak Jack için ne tür bir sandalye kullanmalıyım?

Rulman yapmayan, katlanmayan, sağlam ve kolluğu olmayan bir sandalye kullanın; ayaklarınızın yere dokunabilmesi için oturağı yeterince yüksek olsun. Sandalyenin arkasını duvara dayamak ekstra güvenlik sağlar.

Oturarak jack yaparken uyluklarım neden hızla yanıyor?

Otururken kalça fleksörleriniz ve kuadriseps kaslarınız, sıçramanın sağladığı ivme olmadan bacakları kaldırmak ve açmak için yerçekimine karşı çalışır; bu yüzden kalçaların ön kısmı ayakta yapılan jack'e göre daha hızlı yorulur. Bacakları daha fazla açmak yerine temposu yavaşlatın ya da aralık süresini kısaltın.

Sandalyede Oturarak Jack'i ne kadar süre yapmalıyım?

Yaygın bir yaklaşım, 30 ila 60 saniye çalışıp eşit süre dinlenmek ve bunu birkaç tur tekrarlamaktır. Süreyi, her aralığı belirgin şekilde daha zorlu nefes alarak ama ritmi hâlâ kontrol ederek bitireceğiniz şekilde ayarlayın.

Her tekrarda ayaklarım yere şaplak gibi vuruyor — bu bir sorun mu?

Bu genellikle bacakların kontrollü toplanmak yerine geriye bırakıldığını gösterir; dizleri sarsabilir ve ritmi bozar. Yumuşak bir parmak temasına odaklanın ve ayaklarınızı açtığınız hızda geri toplayın.

Uygun bir sandalyem yoksa başka bir egzersizle ikame edebilir miyim?

Oturarak jack'ler sağlam bir sehpanın veya yatağın ön kenarında da yapılabilir; benzer düşük etkili bir seçenek istiyorsanız ayakta jack, oturarak yürüme veya oturarak kol çevirme ile de değiştirilebilir.

Sandalyede Oturarak Jack diz veya kalça sorunu olanlar için güvenli mi?

Sıçramayı ve darbeyi ortadan kaldırdığı için genellikle ayakta yapılan jack'lere göre eklemler için daha hafiftir; ancak bacak açıklığını ağrısız aralıkta tutmalısınız. Hareket rahatsızlık yaratırsa durun ve ayarlayın ya da bir uzmana danışın.