Figure 4 Omurga Rotasyonu hangi kasları esnetir?

Esas olarak gluteusları ve bükülü kalçanın derin dış rotatorlarını hedefler; dönen tarafta ise oblikler ve omurga kenarındaki kaslar uzar. Bel bölgesi de nazik bir rotasyonel esnemeye tabi tutulur.

Figure 4 Omurga Rotasyonu yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet. Basıncı kendi kolunuzla kontrol ettiğiniz için hafif bir baskı ve kısıtlı bir rotasyonla başlayıp kademeli ilerleyebilirsiniz. Yeni başlayanlar, ne kadar uzağa döndüklerinden çok uzun ve dik oturmaya öncelik vermeli.

Figure 4 Omurga Rotasyonu'nu statik esneme olarak mı tutmalıyım, yoksa içine girip çıkarak mı yapmalıyım?

Her iki şekilde de işe yarar. Antrenman öncesinde rotasyona yavaşça girip 5-8 nefes boyunca çıkın; antrenman sonrasında ya da yatmadan önce ise son pozisyonda taraf başına 20-40 saniye tutun.

Dizimi bastırdığımda Figure 4 Omurga Rotasyonu'nda neden dizim ağrıyor?

Diz rahatsızlığı genellikle kalçanın, izin verdiğinden daha hızlı rotasyona zorlandığı anlamına gelir; böylece stres diz eklemin aktarılır. Kol basıncını azaltın, ayağı yerde düz tutun ve ağrının üzerinden zorlamak yerine kalçanın zamanla açılmasına izin verin.

Figure 4 Omurga Rotasyonu'nda ne kadar dönmeliyim?

Dış kalçada ve gövdenin yanında net bir esneme hissedene kadar dönün, daha fazlasına gerek yok. Sırtı yuvarlayarak omzu dize doğru kovalamak hareketin amacını boşına getirir ve omurgaya gereksiz stres yükler.

Bel problemlerim varsa Figure 4 Omurga Rotasyonu'nü yapabilir miyim?

Nazik bir rotasyonel esneme genellikle iyi tolere edilir, ancak mevcut veya yakın zamanda geçmiş bel sorunu olan herkes önce yetkin bir uzmandan onay almalıdır. Omurgayı uzun tutmak ve rotasyonu küçük tutmak en güvenli yaklaşımdır.

Figure 4 Omurga Rotasyonu yerine ne yapabilirim?

Sırt üstü figure-4 esnemesi, sırtınızın üstünde yatıp çaprazladığınız dizi göğsünüze doğru çektiğiniz bir harekettir ve omurga bükülmesi olmadan aynı kalça kaslarını hedefler. Her iki dizin bükülü olduğu bir oturarak bükülme de yakın bir alternatiftir.

Figure 4 Omurga Rotasyonu'nü ne sıklıkla yapmalıyım?

Çoğu insan için her gün yapması makuldür, özellikle uzun saatler oturuyorsanız. Antrenmanlardan sonra veya akşam, taraf başına 20-40 saniyelik bir ila üç tur sağlam bir rutindir.

Figure 4 Omurga Rotasyonu için herhangi bir ekipmana ihtiyacım var mı?

Hayır, sadece yere ihtiyaç duyan bir vücut ağırlığı esnemesidir. Bir antrenman matı veya halılı bir alan sadece oturmayı daha konforlu hale getirir; hamstringler duruşunuzu geriye çekiyorsa kalçanın altına alacağınız küçük bir yastık da yardımcı olur.

Figure 4 Omurga Rotasyonu

Vücut Bölgesi: Kalçalar Kas: Kalçalar Ekipman: Vücut Ağırlığı

Figure 4 Omurga Rotasyonu, oturarak yapılan bir rotasyonel esneme hareketidir; figure-4 bacak pozisyonunu gövdenin derin bir bükülmesiyle birleştirir. Yere oturur, bir dizinizi büküp o ayağı karşı bacağın dışına doğru yere basarsınız, sonra kolunuzu dizinize dayayıp kaldıraç gibi kullanarak gövdenizi döndürürsünüz; karşı eliniz de kalçanızın arkasında sizi destekler. Sonuç, bükülü bacağın dış kalçasında ve dönen taraftaki yan karın kaslarında (oblikler) ile sırtın orta bölümünde eş zamanlı bir esneme olur.

Bu pozisyon özellikle, uzun süre oturmadan dolayı kalçaları ve bel bölgesi kilitlenmiş hisseden kişiler için çok faydalıdır. Figure-4 kurulumu, bükülü kalçayı fleksiyon, adduksiyon ve dış rotasyona sokar; bu da kalça kaslarını (gluteuslar) ve kalçanın derin rotator kaslarını hedefler. Bükülme ise oblikleri ve omurga boyunca uzanan daha küçük kasları uzatır. Basınç kendi kolunuzla kontrol edildiği için yoğunluğu kolayca artırıp azaltabilirsiniz.

Kurulum, göründüğünden daha önemlidir. Destek elinizi vücudunuza yakın bir yere koyup uzun ve dik oturmak omurganızı uzatır; böylece rotasyon öne eğilip çökmeden gövdeden ve kalçadan gelir. Sırtınızı yuvarlarsanız veya dizinizi kolunuzla savurup çekerseniz, hedeflenen esnemeyi kaybedersiniz ve belinize nadiren iyi hissettiren bir yük biner.

Hareketi iyi yapmak için dönerken nefes verin, göğsünüzü yukarıda tutun ve dizini zorla aşağı basmak yerine bükülmeyi birkaç nefes içinde kademeli olarak derinleştirin. Esneme, diz ekleminin kendisinde değil, dış kalçada ve gövdenin yan ile arka yüzünde hissedilmelidir.

Bu hareket, alt vücut antrenmanları öncesi ısınmalarda, squat veya koşu sonrası soğuma bölümlerinde ve genel ofis çalışanı rutinlerinde sıkça kullanılan bir mobilite çalışmasıdır. Biraz yere ihtiyacınız olmasından öte ekipman gerekmez; ince bir mat veya halı konforu artırır. Yakın zamanda kalça veya omurga yaralanması yaşamış herkes, bu tür yüklü görünümlü rotasyonel çalışmaları programına eklemeden önce bir uzmana danışmalıdır.

Fitwill

Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.

Fitwill ile daha fazlasını başarın: 9600'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.

Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!

Talimatlar

Yere veya matın üzerine oturun, iki bacağınız öne uzanmış ve omurganız dik olsun.
Bir dizinizi bükün ve ayağınızı düz bacağınızın üzerinden geçirin; ayağı, karşı uyluğun hemen dışına düz olarak yere koyun, böylece bükülü bacak figure-4 şekli oluştursun.
Düz bacağınızla aynı taraftaki elinizi kalçanızın arkasındaki yere, parmaklarınızdan uzağınızı gösterecek şekilde sabitleyin; bu el desteğiniz olacak.
Karşı kolunuzu kaldırılmış dizinizin dışına koyun, dirsek bükülü ve bacağa bastırmaya hazır olsun.
Gövdenizden hafifçe kaslarınızı aktive edin, sonra nefes verirken dizinizi vücudunuzun karşı tarafına doğru itin ve göğsünüzü ters yönde döndürün; arka omzunuzun üzerinden bakın.
Destek kolunuzu düz tutun ve omurganızı uzun tutun; rotasyon öne yuvarlanmaktan değil, gövdeden ve kalçadan gelsin.
Son pozisyonda 20-40 saniye bekleyin, nefesinizi düzenli alın ve her nefes verişte biraz daha derine geçin.
Basıncı yavaşça bırakın, merkeze geri dönün, bacağınızı açın ve taraf değiştirmeden önce duruşunuzu toparlayın.
Aynı beklemeyi diğer tarafta da yapın; her taraf için bir ila üç tur hedefleyin.

İpuçları ve Püf Noktaları

En yaygın hata, dizinize bastırmak yerine onu kolla çekmektir. Kolunuz bacağa nazik bir baskı uygulamalı, bükülmeyi ise gövdeniz yapmalıdır; yoksa kalçayı öne doğru burkmış olursunuz.
Göğsünüz dizinize doğru çöküyorsa, destek elinizi vücudunuza daha yakın bir yere koyun. Vücudunuzdan çok geride konan bir el, sizi geriye yatıp yuvarlanarak bükülmeye zorlar.
Çaprazladığınız ayağı yere düz basılı tutun. Ayağın sarkması veya kayması kalçadaki açıyı değiştirir ve esnemeyi dize kaydırabilir.
Bükülme bel bölgesinde takılıyor gibi geliyorsa, ne kadar döndüğünüzü azaltın ve dönmeyi kaburgalardan yapmaya odaklanın. Dış kalça gevşedikçe hareket açıklığı düzelir.
Düz bacağınızı gerçekten düz tutun ve diz kapağınız yukarı baksın. Düz bacak savruluyorsa, bu genellikle omurga yerine kalçaların döndüğü anlamına gelir.
Rotasyona asla zıplayarak girmeyin. Bu esneme, son açıklıkta ritmik baskı yapmaktan çok, uzun ve sakin bir beklemeye yavaş nefes verişlerle daha iyi yanıt verir.
Bükülü bacağın dizinin içinde keskin bir his, kalçanın zorlandığı anlamına gelir. Basıncı azaltın; his geçmezse dirseği kullanmak yerine dizinizi iki elinizle tutun.
Bu esnemeyi antrenmandan sonra veya ılık bir duşun ardından yapın; soğukken değil. Gluteuslar ve kalça rotatorları ısındıklarında uzanmaya daha istekli olur.
Sıkı hamstringler sizi geriye çektiği için uzun oturmak zor geliyorsa, kalçanızı katlanmış bir havlu veya alçak bir yastık üzerine alın ki pelvis nötr kalabilsin.

Sıkça Sorulan Sorular

Figure 4 Omurga Rotasyonu hangi kasları esnetir?
Esas olarak gluteusları ve bükülü kalçanın derin dış rotatorlarını hedefler; dönen tarafta ise oblikler ve omurga kenarındaki kaslar uzar. Bel bölgesi de nazik bir rotasyonel esnemeye tabi tutulur.
Figure 4 Omurga Rotasyonu yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet. Basıncı kendi kolunuzla kontrol ettiğiniz için hafif bir baskı ve kısıtlı bir rotasyonla başlayıp kademeli ilerleyebilirsiniz. Yeni başlayanlar, ne kadar uzağa döndüklerinden çok uzun ve dik oturmaya öncelik vermeli.
Figure 4 Omurga Rotasyonu'nu statik esneme olarak mı tutmalıyım, yoksa içine girip çıkarak mı yapmalıyım?
Her iki şekilde de işe yarar. Antrenman öncesinde rotasyona yavaşça girip 5-8 nefes boyunca çıkın; antrenman sonrasında ya da yatmadan önce ise son pozisyonda taraf başına 20-40 saniye tutun.
Dizimi bastırdığımda Figure 4 Omurga Rotasyonu'nda neden dizim ağrıyor?
Diz rahatsızlığı genellikle kalçanın, izin verdiğinden daha hızlı rotasyona zorlandığı anlamına gelir; böylece stres diz eklemin aktarılır. Kol basıncını azaltın, ayağı yerde düz tutun ve ağrının üzerinden zorlamak yerine kalçanın zamanla açılmasına izin verin.
Figure 4 Omurga Rotasyonu'nda ne kadar dönmeliyim?
Dış kalçada ve gövdenin yanında net bir esneme hissedene kadar dönün, daha fazlasına gerek yok. Sırtı yuvarlayarak omzu dize doğru kovalamak hareketin amacını boşına getirir ve omurgaya gereksiz stres yükler.
Bel problemlerim varsa Figure 4 Omurga Rotasyonu'nü yapabilir miyim?
Nazik bir rotasyonel esneme genellikle iyi tolere edilir, ancak mevcut veya yakın zamanda geçmiş bel sorunu olan herkes önce yetkin bir uzmandan onay almalıdır. Omurgayı uzun tutmak ve rotasyonu küçük tutmak en güvenli yaklaşımdır.
Figure 4 Omurga Rotasyonu yerine ne yapabilirim?
Sırt üstü figure-4 esnemesi, sırtınızın üstünde yatıp çaprazladığınız dizi göğsünüze doğru çektiğiniz bir harekettir ve omurga bükülmesi olmadan aynı kalça kaslarını hedefler. Her iki dizin bükülü olduğu bir oturarak bükülme de yakın bir alternatiftir.
Figure 4 Omurga Rotasyonu'nü ne sıklıkla yapmalıyım?
Çoğu insan için her gün yapması makuldür, özellikle uzun saatler oturuyorsanız. Antrenmanlardan sonra veya akşam, taraf başına 20-40 saniyelik bir ila üç tur sağlam bir rutindir.
Figure 4 Omurga Rotasyonu için herhangi bir ekipmana ihtiyacım var mı?
Hayır, sadece yere ihtiyaç duyan bir vücut ağırlığı esnemesidir. Bir antrenman matı veya halılı bir alan sadece oturmayı daha konforlu hale getirir; hamstringler duruşunuzu geriye çekiyorsa kalçanın altına alacağınız küçük bir yastık da yardımcı olur.