90'dan 90'a Geçiş

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Kalçalar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

90'dan 90'a Geçiş, kalçaları tek bir kesintisiz harekette hem dış hem iç rotasyondan geçiren, oturarak yapılan bir kalça mobilite çalışmasıdır. Yere oturarak başlarsınız; ön bacağınız önde yaklaşık 90 derece bükülü, arka bacağınız yana açılmış yaklaşık 90 derece bükülü olur, sonra dizlerinizi elleriniz yere değmeden bir taraftan diğerine döndürürsünüz. İsim, her geçişin iki ucunda bacakların oluşturduğu iki dik açı pozisyonundan gelir.

Bu çalışma, kalça rotasyonunu değerlendirmek ve geliştirmenin en verimli yollarından biridir. Birçok kişi uzun saatler oturmak nedeniyle iç rotasyonunu kaybeder ve bu kayıp sıkışık squatlarda, lunge sırasında kasıklara batma hissi ya da koşu ve yön değiştirmede telafi hareketleri olarak ortaya çıkar. Bir 90/90 pozisyonundan doğrudan ayna görüntüsüne geçerek, ön kalçada dış rotasyonu ve arka kalçada iç rotasyonu aynı anda çalıştırır, sonra her geçişte bu talebi tersine çevirirsiniz.

Elleriniz yerden kalkık kaldığı için gövdeniz, bacaklar yerde ilerlerken düzenli ve kontrollü kalmak zorundadır. Temelde bir kalça hareketi olmasına rağmen karın kaslarının bu çalışmada devreye girmesinin nedeni tam olarak bu sessiz gövde talebidir. Adductor kasları ve gluteuslar, bacaklar süpürülürken kontrolü sağlar; kalçanın derin rotator kasları ise tam hareket açıklığında yüklenir, statik bir esneme gibi tutulmaz.

Burada hızdan çok kurulum önemlidir. Otururken kuyruk sokumuna çökerek geriye yığılmak yerine oturma kemiklerinizin üzerinde uzun boylu durun, çünkü yuvarlanan bir pelvis kalçaların dönebildiği açıyı değiştirir ve geçişi olması gerekenden çok daha sıkışık hissettirir. Dizler hareket ederken her iki dizin gerçek dik açıyla bükülü kalmasını ve her iki ayağın gevşek olmasını sağlayın. Geçişi aceleye getirip bir taraftan diğerine devrilmenin amacı bozduğunu unutmayın; değer, kalçaların rotasyonlar arasında nötrde olduğu geçişin orta kısmını kontrol etmekten gelir.

90'dan 90'a Geçiş, squat, deadlift veya saha sporları öncesi ısınmalara çok iyi uyum sağlar; ayrıca tek başına günlük mobilite pratiği olarak da yapılabilir. Genel olarak sağlıklı kalçalara sahip kişiler genellikle doğrudan çalıştırabilir; ancak kalça sakatlığı öyküsü olanlar veya yakın zamanda kalça protezi ameliyatı geçirenler önce nitelikli bir uzmandan onay almalıdır. Bir tarafın diğerinden belirgin şekilde daha iyi hareket etmesini bekleyin; bu asimetri, bu çalışmanın ortaya çıkarmak için tasarlandığı bilgi tam olarak budur.

Talimatlar

• Bir egzersiz matının üzerine, gövdeniz dik ve elleriniz göğsünüzde hafifçe ya da yanlarınızda havada duracak şekilde oturun.
• Sağ bacağınızı önünüze, diz 90 derece bükülü ve baldır gövdenizin önünden geçecek şekilde yerleştirin; sol bacağınızı yana, diz 90 derece bükülü ve baldır arkanızda uzanacak şekilde açın.
• Ağırlığınızı her iki oturma kemiğine eşit dağıtın ve kaburgalarınız pelvisinizin üzerinde hizalı kalsın diye karnınızı hafifçe sıkın.
• Her iki dizinizi hafifçe yerden kaldırın ve oturma kemikleriniz üzerinde dönerek birlikte sola doğru çevirin.
• Hareketi, her iki diz öne baktığında ve uyluklarınız kabaca birbirine paralel olduğundaki orta bölgede kontrollü tutun.
• Sol tarafta, sol diziniz 90 derece bükülü önde ve sağ diziniz 90 derece bükülü yana açık olacak şekilde bitirin; başlangıç pozisyonunuzun aynası gibi.
• Kısa bir an durun; göğsünüz dik, her iki ayak gevşek kalsın.
• Aynı kontrollü rotasyonla sağ tarafa geri geçin ve bir tekrarı tamamlayın.
• Tüm hareket boyunca düzenli nefes alın; dizler karşıya geçerken nefes verin, her tarafa yerleşirken nefes alın.
• Set başına 8 ila 10 geçiş yapın, sonra bir tarafın diğerinden daha sıkışık veya yavaş hissedip hissetmediğini kontrol edin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Alt sırtınız yuvarlanıyor ve geriye çöküyorsanız katlanmış bir havlu ya da alçak bir yastık üzerine oturun; kalçaları biraz yükseltmek genellikle dik gövdeyi anında geri getirir.
• Geçişin en zor kısmı, her iki dizin öne baktığı andır. Yerçekiminin sizi diğer tarafa bırakmasına izin vermek yerine o orta bölgede yavaşlayın.
• Elleriniz desteğe ihtiyaç için yere doğru kayıyorsa gövde zorlanmasını kaybediyorsunuz demektir. Geçiş küçülse bile ellerinizi göğüs hizasında tutun.
• Ön dizinizi yere doğru zorlamayın. Ön baldırın göğsünüze paralel kalması yeterlidir; diziyi aşağı bastırmak genellikle sadece pelvisi eğerek işi bozar.
• Geçiş sırasında ağırlığınızın bir kalça üzerine kaymasına dikkat edin. Her iki oturma kemiğinin üzerinde ortada kalmak, rotasyonun omurgada değil kalçalarda gerçekleşmesini sağlar.
• Arka bacakta hamstringde veya iç uylukta kramp olursa açıyı hafifçe kısaltın ve birkaç seansta gerçek 90 derecelik pozisyona geri dönmek üzere yeniden geliştirin.
• Sadece tek yönde geçiş yapmak yaygın bir alışkanlıktır. Her iki yönde rotasyonu eşit çalıştırmak için her zaman başlangıç tarafına geri dönün.
• Sıkı kalçalar squat veya kalça menteşe seansından önce birkaç yavaş geçişten fayda sağlar, ancak son açıklıkta zıplamaktan veya zorlamaktan kaçının.

Sıkça Sorulan Sorular

90'dan 90'a Geçiş hangi kasları ve eklemleri çalıştırır?

Temel olarak kalçaların derin rotator kaslarını çalıştırır; ön bacakta dış rotasyon, arka bacakta iç rotasyon birleştirilir. Gluteuslar, adductorlar ve karın kasları, geçiş sırasında bacakları kontrol etmek ve gövdenizi sabit tutmak için çalışır.

90'dan 90'a Geçiş'te bacaklarım neden 90 derece bükülü?

Kalça ve dizdeki dik açı, uyluk kemiğini nötr bir pozisyona getirir, böylece rotasyon diz veya omurgayı burkmak yerine kalça ekleminin kendisinden gelir. Ayrıca her iki tarafta ilerlemeyi takip edebilmeniz için tutarlı bir referans noktası sağlar.

90'dan 90'a Geçiş yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, çoğu yeni başlayan yapabilir, ancak ilk başta hareket açıklığının kısa olduğunu fark edecektir. Dizlerin açısını azaltın, kalçalarınızı bir yastıkla yükseltin ve göğsünüz dik kalırken kontrol edebildiğiniz açıklıkta hareket edin.

Neden bir tarafa kolay geçiyorum ama diğerine geçemiyorum?

Kalçada iç veya dış rotasyonda taraflar arası farklar çok yaygındır, özellikle sporda bir bacağı favori eden ya da asimetrik oturan kişilerde. Daha sıkışık yön, daha fazla kuvvet yerine daha yavaş ve bilinçli geçişler gerektirir.

90'dan 90'a Geçiş sırasında ellerim yere dokunmalı mı?

İdeal olan hayır. Elleriniz göğüs seviyesinde kaldığında kalçalarınız ve gövdeniz işi yapmak zorunda kalır ve çalışmanın amacı da tam olarak budur. Başlangıçta desteğe ihtiyacınız varsa parmak uçlarınızı hafifçe kullanın, sonra kaldırabildiğinizde kaldırın.

90'dan 90'a Geçiş'i antrenmandan önce mi sonra mı yapmalıyım?

Squat, deadlift, lunge veya koşu öncesi ısınmanın bir parçası olarak iyi çalışır ve günlük kalça mobilite pratiği olarak tek başına da yapılabilir. Yavaş hareket edin ve ağır kaldırışlardan hemen önce agresif bir son açıklık esnemesi olarak kullanmaktan kaçının.

90'dan 90'a Geçiş yaparken belim ağrıyor. Ne değiştirmeliyim?

Ağrı genellikle dönerken pelvisinizin geriye yuvarlandığının işaretidir. Daha dik oturun, kalçalarınızı alçak bir yastıkla yükseltin ve gövdeniz tüm hareket boyunca dik kalana kadar geçişi küçültün.

90'dan 90'a Geçiş çok rahatsız ediciyse neyi yerine koyabilirim?

Bacaklarınız gevşekken oturarak yapılan kalça iç ve dış rotasyon çalışmasını deneyin veya aynı rotasyonu sırtüstü, dizler bükülü olarak yapın. Her iki seçenek de dizlere ve alt sırta daha az baskıyla benzer kalça açıklıklarını çalıştırır.

90'dan 90'a Geçiş dizlerime zarar verebilir mi?

Rotasyon dizlerde değil kalçalarda gerçekleşmelidir; diz rahatsızlığı hissederseniz durun ve kurulumunuzu kontrol edin. Ağırlığınızın dizin üzerinde kaldığından emin olun, ayağı karşıya çekmeyin ve hareket açıklığını yalnızca kalçaların çalıştığı noktaya kadar azaltın.