Ayakta Sırayla Avuçla Dirsek Germe

Vücut Bölgesi: Kollar

Kas: Triseps

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Ayakta Sırayla Avuçla Dirsek Germe, dik bir ayakta duruş pozisyonundan yapılan vücut ağırlığıyla uygulanan bir germe egzersizidir. Bir kolunuzu başın üzerine kaldırır, dirseği bükerek avucunuzu başınızın arkasına, üst sırta doğru sarkıtırsınız, ardından karşı elinizle kaldırılmış dirseği hafifçe geriye ve içe doğru bastırırsınız. Tutuşu tamamladıktan sonra taraf değiştirirsiniz; bu egzersizi sırayla uygulanan bir versiyon yapan da tam olarak budur. Bu pozisyon, kolun arka tarafındaki triceps kasını uzatır; arka omuzda vurgulanan çalışma ise arka deltoid ve çevresindeki omuz dokusunun da ne kadar gerilme yükü altına girdiğini gösterir.

Bu germe neredeyse herkese faydalıdır, ama özellikle itiş hareketleri yapan,Throws atışı yapan, yüzen ya da uzun saatler boyunca kambur omuzlarla masada oturan kişilerin programında kendine sağlam bir yer edinir. Baştan itiş yapan sporcular ve yoğun itiş antrenmanı yapanlar genellikle triceps ve omuz arkasında sertlik biriktirir; bu bölgedeki hareket açıklığını geri kazanmak, daha tam bir baş üstü pozisyonu destekler. Ofis çalışanları da kollarını bütün gün önde tutmaktan kaynaklanan aynı kısıtlılığı sıkça hisseder.

Hazırlık, göründüğünden daha önemlidir. Uzun boylu durmak, ayaklar kalça genişliğinde açık, kaburgalar pelvisin üzerinde hizalı ve boyun rahat; bu sayede germe gerçekten hedeflediği dokuya gider. Çalışan koldan uzağa yaslanırsanız ya da kaldırılmış omuzu kulağa doğru kaldırırsanız (omuz silkme), uzatmaya çalıştığınız dokuları kısaltırsınız ve tutuş büyük ölçüde değerini kaybeder. Bükülü dirseği yana açmak yerine tavana doğru yukarı bakacak şekilde tutun.

İyi bir uygulamak için bir kolunuzu kaldırın, dirseği tamamen bükün ve elin karşı kürek kemiğine ya da üst sırtın ortasına doğru yerleşmesine izin verin. Diğer avucunuzu kaldırılmış dirseğin üzerine koyun ve dirseği kibarca geriye ve hafifçe orta hatta doğru çekin; kolun arkasında ve omuzda net bir gerilme hissedene kadar. Yavaş nefes alın, yirmi otuz saniye tutun, kontrollü şekilde bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın. Zamanınız varsa her taraf için iki üç tur yapın.

Birkaç pratik nokta bu germeyi güvenli ve etkili tutar. Çekiş, elin dirseği yönlendirmesinden gelmelidir; asla sarsarak ya da zıplayarak değil ve germe, omuz ekleminde ağrı değil gerginlik olarak hissedilmelidir. Başlangıçta dirseğe ulaşmak zor geliyorsa, kaldırılmış kolu sadece pozisyonda tutmak ya da dirseği kısmen büklemek gayet iyi bir başlangıç noktasıdır. Bu germe, itiş günleri öncesi ısınmanın bir parçası ya da uzun oturışlar sırasında tek başına bir mobilite molası olarak çok iyi uyum sağlar.

Talimatlar

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ağırlığınız dengeli dağılmış ve gövdeniz bel bölgesini bükerken uzun boylu olacak şekilde dik durun.
• Sağ kolunuzu başın üzerine düz bir şekilde kaldırın, ardından dirseği bükün ki sağ avucunuz başınızın arkasına, üst sırtın ya da karşı kürek kemiğinin doğru sarksın.
• Germeye başlamadan önce duruşunuzu kontrol edin: kaburgalar kalçaların üzerinde hizalı, boyun rahat ve kaldırılmış dirsek tavana doğru yukarı bakıyor olsun.
• Sol elinizi karşıya getirin ve avucu kaldırılmış sağ dirseğin dışına yerleştirin.
• Nefes verin ve dirseği kibarca geriye ve hafifçe içe doğru çekin; üst kolun arkasında ve omuzun arka tarafında bir gerilme hissedene kadar.
• Pozisyonu 20 ila 30 saniye düzenli nefes alarak tutun; omuz silkerek değil, omuzu kulaaktan aşağıda ve uzak tutun.
• Çekişi yavaşça bırakın, sağ kolunuzu başın üzerine doğru düzleştirin ve kontrollü bir şekilde yanınıza geri indirin.
• Aynı diziyi sol kolda tekrarlayın; sol dirseği yönlendirmek için sağ elinizi kullanın.
• Her taraf için 2 ila 3 sırayla tur tamamlayın; gerekirse tutuşlar arasında kollarınızı sallayarak gevşetin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En yaygın hata, kaldırılmış omuzu kulağa doğru silklemektir; bu, gerginliği üst trapezde gizler ve triceps germesini kısaltır. Dirseği çekmeden önce kürek kemiğini bilinçli olarak aşağı bastırın.
• Eliniz başınızın arkasına rahat ulaşamıyorsa, germeyi dirsek yalnızca kısmen bükülmüş halde tutun ve elinizi zorla aşağı itmeye çalışmak yerine hareket açıklığının haftalar içinde gelişmesine izin verin.
• Çekiş yönünü geriye ve içe doğru tutun, düz aşağı değil; dirseği yana doğru ani çekmek tricepsi uzatmak yerine omuz kapsülünü zorlar.
• Germeyi derinleştirmek için gövdenizi germe yapılan koldan uzağa yaslanmaktan kaçının; bu, gerçek omuz hareket açıklığı yerine bir yan eğilme ile ikame eder.
• Dirseği geriye çekerken nefes verin; birçok kişi çekiş sırasında nefesini tutar, bu gerginliği artırır ve germe tepkisini azaltır.
• Bükülü dirseği yukarı doğru tutun. Dirsek yana açıldığında germe arka omuzdan kayar ve hassasiyetini yitirir.
• Omuzun arkasında gerilme değil de sıkışma hissediyorsanız, dirsek çekişinin derinliğini hemen azaltın ve kolun daha küçük bir bükülme açısını deneyin.
• Baş üstü itiş, atış ya da yüzmeden önce dinamik hazırlık tutuşu olarak 10 ila 15 saniye kullanın; antrenmandan sonra ise tam 20 ila 30 saniyelik tutuşu uygulayın.
• Isınmış kollar daha iyi gerilir; önceden birkaç kol çevirme ya da kısa bir hafif hareket anı, pozisyonu belirgin şekilde daha konforlu hale getirir.

Sıkça Sorulan Sorular

Ayakta Sırayla Avuçla Dirsek Germe hangi kasları esnetir?

Öncelikle üst kolun arka tarafındaki tricepsi uzatır; arka omuz ve kürek kemiği çevresindeki destekleyici doku güçlü şekilde devreye girer. Dirseğin ne kadar geriye çekildiğine bağlı olarak lats kasında ikincil bir çekilme de hissedilebilir.

Bu versiyona sırayla (alternatif) neden deniyor?

Çünkü bir kolu esnetip bıraktıktan sonra, aynı set içinde önce bir koldaki tüm tutuşları bitirmek yerine diğer tarafta birebir aynı dirsek çekiş pozisyonunu hemen tekrar ediyorsunuz.

Ayakta Sırayla Avuçla Dirsek Germeyi ne kadar tutmalıyım?

Esneklik odaklı bir seans için her taraf 20 ila 30 saniye, itiş ya da baş üstü çalışma öncesi ısınma olarak kullanıyorsanız her taraf 10 ila 15 saniye tutun. Her taraf için iki üç tur gayet yeterlidir.

Elim başımın arkasına yeterince ulaşmıyor. Bu bir sorun mu?

Hayır, bu çok yaygın bir başlangıç noktasıdır. Dirsek yalnızca kısmen bükülmüş olsa bile, triceps ve omuzda gerginlik hissettiğiniz derinliğe kadar esnetin; düzenli uygulamayla hareket açıklığı genellikle gelişir.

Bunu omuz ekleminin kendisinde hissetmeli miyim?

His, kolun ve omuzun arka tarafındaki kas dokusunda olmalı; eklemin derininde sıkışma olarak değil. Eklem sıkışması hissederseniz çekişi hafifletin ve dirseğin ne kadar geriye gittiğini azaltın.

Bu germeyi masamın başında ayakta yapabilir miyim?

Evet, ekipman ve zemin alanı gerektirmediği için en masa dostu üst gövde germelerinden biridir. Sadece kambur durmak yerine dik oturduğunuzdan ya da ayakta durduğunuzdan emin olun; çünkü yuvarlak bir gövde germe açısını değiştirir.

Antrenmandan önce mi yoksa sonra mı yapmak daha iyi?

Antrenmandan önce omuzları ve tricepsi baş üstü harekete hazırlamak için kısa tutuşlar kullanın; antrenmandan sonra ise kaslar ısınmışken ve uzamaya en iyi yanıt verdiklerinde daha uzun tutuşlar uygulayın.

Bu germede en yaygın hata nedir?

Dirseği çekerken kaldırılmış omuzu kulağa doğru silklemek; bu, gerginliği triceps yerine üst trapeze kaydırır. Tutuş boyunca kürek kemiğini aşağıda sabit tutun.

Bunun yerine başka bir triceps germesi yapabilir miyim?

Evet, kapı eşiği ya da duvar baş üstü triceps germesi veya aynı avuç-dirsek el pozisyonuyla yapılan oturma versiyonu benzer dokuları hedef alır. Ayakta sırayla yapılan versiyon, destek gerektirmeyen en pratik seçenektir.

Ayakta Sırayla Avuçla Dirsek Germe omuz sorunu olanlar için güvenli mi?

Çoğu insan için naziktir, ancak aktif ya da yakın zamanda omuz sakatlığı yaşamış herkes hareket açıklığını sığ tutmalı ve ağrısız kalmalı; ayrıca yeni germelere başlamadan önce yetkin bir uzmana danışmalıdır.