Derin Çömelme İleri Uzantı Ve Yukarı Uzantı

Vücut Bölgesi: Bacaklar

Kas: Ön Bacaklar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Derin Çömelme İleri Uzantı ve Yukarı Uzantı, tam derinlikte bir çömelmede bekleyişi sırayla yapılan iki kol uzantısıyla birleştiren vücut ağırlıklı bir hareketlilik akışıdır. Ellerinizi göğsünüzde birleştirmiş ve dirseklerinizi dizlerinizin içine hafifçe dayamış halde derin çömelmenin en dipten noktasında başlar, iki kolunuzu bacaklarınızın arasından ileri uzatır ve sonunda kollarınızı önünüzde geniş bir yay çizerek ufka doğru yukarı savurursunuz. Sonuç, tek bir kesintisiz harekette kalçaları, ayak bileklerini ve kasıkları açarken omuzları ve üst sırtı da mobilize eden bir harekettir.

Bu çalışma özellikle uzun saatler oturmakta olan ve artık derin çömelmede rahat edemeyen kişiler için faydalıdır; ayrıca çömelme, temizleme (clean) veya snatch hareketlerinde en dipteki pozisyonlarını geliştirmek isteyen sporcular için de değerlidir. Haltercilikde, kalistenikte ve genel hareket hazırlığında sık görülen bir ısınma hareketidir; çünkü ayak bileği, diz ve kalça eklemlerini dış ağırlık kullanmadan mevcut tüm hareket açıklıklarında yükler.

Derin çömelme pozisyonu, ayak bileklerinden ve kalçalardan hareketlilik isterken ön uyluk, kalça, iç uyluk ve baldır kaslarını esnetir. Dirsekleri dizlerin iç kısmına bastırmak kasığı nazikçe açmaya teşvik eder ve göğsünüzü dik tutmanıza yardımcı olur. Öne uzanış, bacaklarınızın üzerinden hafifçe kamburlaşırken alt sırtı ve lats kaslarını uzatır; yukarı uzanış ise omurgada ve omuzlarda tekrar ekstansiyonu geri getirerek bu kamburluğu tersine çevirir ve hareket açıklığının karşı ucunu çalıştırır.

Hazırlık, çoğu kişinin beklediğinden daha önemlidir. Ayaklarınız, kalçalarınızın arkaya değil aralarına inecek kadar açık ve dışa dönük olmalı; topuklarınız hareket boyunca yerde kalmalı. Topuklarınız kalkıyorsa sınırlayıcı faktör ayak bileklerinizdir ve kalça ile kasık pozisyonlarından çok daha az fayda alırsınız. Aşağı inmeden önce, en rahat ettiğiniz pozisyona bırakmak yerine ayaklarınızı bilinçli olarak yerleştirmek için bir an durun.

İyi uygulamak için çömelmenin en dibine yerleşin ve kollarınızı hareket ettirmeden önce orada birkaç nefes döngüsü geçirin. Dirseklerinizi kalçalarınızda alan açacak kadar dizlerinizin iç kısmına bastırın, göğsünüzü yukarıda tutun, sonra kollarınızı bacaklarınızın arasındaki boşluktan ileri uzatın ve üst sırtınızın doğal biçimde kamburlaşmasına izin verin. Kollarınızı geniş bir yay halinde tam yukarı ve öne uzatılana kadar savurun, gerilmenin omuzlarınıza ve üst sırtınıza taşındığını hissedin, ardından ellerinizi göğsünüzde birleştirilmiş başlangıç pozisyonuna geri getirin. Hareket boyunca yavaş ilerleyin ve temponuzu nefes belirlesin.

Bu çalışmayı alt vücut antrenmanınızdan önce ısınmanın bir parçası olarak, bağımsız bir günlük hareketlilik pratiği olarak ya da uzun oturuşlar arasında sıfırlama amaçlı kullanabilirsiniz. Her pozisyonda on ile otuz saniye olmak üzere iki ila dört tur çoğu kişi için yeterlidir. Rahat bir gerilme aralığında kalın, ağırlığınızı tüm ayak tabanına yayılmış tutun ve asla zıplayarak veya zorlayarak derinleşmeyin; çünkü fayda saldırgan baskıdan değil, gerginlik altında geçirilen rahat süreden gelir.

Talimatlar

• Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde ya da biraz daha açık, ayak uçları 15 ila 30 derece dışa dönük olarak durun; ağırlığınızı tüm ayak tabanına eşit dağıtın.
• Dizlerinizi bükün ve topuklarınız yerde düz kalacak, gövdenizin dik kalabildiği kadar dik kalacak şekilde en rahat ettiğiniz en derin çömelmeye kadar düz bir hatla aşağı inin.
• Avuçlarınızı göğsünüzün önünde parmaklar yukarı bakacak şekilde birleştirin, ardından dirseklerinizi kullanarak dizlerinizin iç taraflarına hafifçe dışa doğru baskı uygulayın.
• Bu en dipteki pozisyonda iki veya üç yavaş nefes tutun; kalçalarınızın, kasıklarınızın ve ayak bileklerinizin zamanla yere oturup gevşemesine izin verin.
• Topuklarınız yerde ve kalçalarınız alçakta tutarak iki kolunuzu parmaklarınız açık şekilde dizlerinizin arasından düz ileri uzatın; üst sırtınızın kamburlaşmasına ve alt sırtınızın uzamasına izin verin.
• Öne uzanışı kısaca tutun, ardından kollarınızı geniş bir yay çizerek yana ve yukarı savurun, tam yukarı ve önünüzde uzatılana kadar ilerlerken göğsünüzü kaldırın.
• Yukarı uzanışta durup gerilmeyi omuzlarınızda, üst sırtınızda ve kalça fleksörlerinizde hissedin, sonra ellerinizi göğsünüzdeki dua pozisyonuna geri getirin.
• İleri ve yukarı uzanırken nefes verin, çömelme bekleyişine dönerken nefes alın; her uzanışı acele ettirmek yerine nefesinizle birlikte ilerletin.
• İleri ve yukarı uzanışı istediğiniz tekrar sayısında sürdürün, ardından topuklarınızdan güç alarak zemini itip ayağa kalkın.
• Turlar arasında ayaklarınız kaydıysa duruşunuzu yeniden ayarlayın ve tekrar aşağı inmeden önce ayak bileklerinizi ve kalçalarınızı gevşetin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En dipte topuklarınız yerden kalkıyorsa duruşunuzu hafifçe genişletin veya her topuğun altına ince bir kitap ya da rulo yapılmış bir mat koyun; kavisli ayaklarla topukları zorla yere basmaya çalışmak yükü yalnızca dizlere kaydırır.
• Öne uzanırken dizlerinizin içe çökmesine izin vermeyin. Her iki uzanış boyunca dizlerin ayak uçlarının hizasında kalması için dirseklerinizi aktif olarak dışa bastırın.
• En yaygın hata, öne uzanış sırasında başı düşürmek ve tamamen büzülmektir. Üst sırtınız kamburlaşsın ama ense arkalarınızı uzun tutun ve bakışlarınız bir-iki adım ötedeki zeminde yumuşak kalsın.
• En dipteki pozisyonda yavaş ve kontrollü nefes alın. Nefesinizi tutmak kalçaların gerginleşip direnmesine yol açar ve bu da bekleyişin amacını boşa çıkarır.
• Ağırlığınızı topuklar ve ön ayak arasında dengeli tutun. Fazla geriye oturmak öne uzanışta dengenizi bozar, fazla öne eğilmek ise dizleri zorlar.
• Hangi uzanış daha kısıtlı geliyorsa orada ekstra zaman geçirin. Bacaklar arasından öne uzanışta sıkışmış hissediyorsanız, omuzlarınızdan çok kalçalarınıza ve alt sırtınıza dikkat etmeniz gerekir.
• Henüz hiç derin çömelmeye inemiyorsanız, bir çömelme sehpası ya da kapı çerçevesi gibi sağlam dikey bir desteği tek elle tutun ve kol uzanışlarını diğer elinizle çalışın.
• Isınmış ayak bilekleri bu çalışmayı çok daha verimli hale getirir. Çömelmeden önce birkaç ayak bileği dairesi ya da baldır raise yapmak rahatça oturabileceğiniz derinliği artırır.
• İki uzanış arasında pozisyondan pozisyona sıçramak yerine yavaş çekim bir dalga gibi ilerleyin; alt sırt ve kalçalar akıştan en çok bu geçişlerde fayda görür.

Sıkça Sorulan Sorular

Derin Çömelme İleri Uzantı ve Yukarı Uzantı hangi kasları ve eklemleri hedefler?

Derin çömelme pozisyonu, ayak bileklerini ve kalçaları mobilize ederken ön uyluk, kalça, iç uyluk ve baldır kaslarını esnetir. Öne uzanış alt sırtı ve lats kaslarını uzatır, yukarı uzanış ise omuzları ve kalça fleksörlerini açar.

Derin Çömelme İleri Uzantı ve Yukarı Uzantı yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, topuklarınız yerde ve ağrısız bir derinliğe indikçe uygundur. Yeni başlayanlar bekleyişleri kısaltabilir, duruşu genişletebilir ya da gerekli ayak bileği ve kalça hareketliliğini geliştirirken bir destekten tutabilir.

Derin çömelmede otururken topuklarım neden kalkıyor?

Topukların kalkması genellikle sınırlı ayak bileği dorsifleksiyonuna işaret eder; bu da sık sık darlaşmış baldırlardan veya yüksek topuklu ayakkabılarda uzun saatler geçirmekten kaynaklanır. Şimdilik topuklarınızı rulo mat üzerinde hafifçe yükseltin ve baldır ve ayak bileği hareketliliği üzerine ayrıca çalışın.

Dizlerim dirseklerime mi bastırmalı, dirseklerim dizlerime mi?

Dirsekler dizlerin iç kısmına nazikçe dışa doğru bastırır. Bu, gövdeniz için bacaklar arasında alan açar, dizlerin ayak uçlarının hizasında kalmasını sağlar ve kasığı zorlamadan açılmasına teşvik eder.

Derin Çömelme İleri Uzantı ve Yukarı Uzantı'nın her bölümünü ne kadar tutmalıyım?

En dipteki çömelmeye iki-üç rahat nefes, öne uzanışta bir-iki nefes ve yukarı uzanışta bir-iki nefes geçirin. Tek bir bekleyişten çok, akışta toplam geçirdiğiniz süre önemlidir.

Bunu barbell çömelmeden önce ısınma olarak kullanabilir miyim?

Barbell çömelme için mükemmel bir ısınmadır, çünkü ayak bileklerini, dizleri ve kalçaları tam yüklemek üzere olduğunuz hareket açıklığından geçirir. İlk çalışma setinizden önce iki ila dört tur yapın.

Öne uzanış sırasında alt sırtım çok kamburlaşıyor. Bu bir sorun mu?

Bu çalışmada bir miktar kamburlaşma beklenir, hatta istenir; çünkü uzanış tüm arka hattı uzatmak için tasarlanmıştır. Hareketi yavaş ve ağrısız tutun, momentumla daha derine savrulmaktan kaçının.

Bacaklarımın arasına uzanacak kadar derine inemiyorsam neyi kullanabilirim?

Girebildiğiniz kadar derine otururken çömelme sehpası, kapı çerçevesi veya masa kenarı gibi sağlam bir nesneden tutun ve kol uzanışlarını boş elinizle yapın. Derinliğiniz geliştikçe desteği kademeli olarak azaltın.

Derin Çömelme İleri Uzantı ve Yukarı Uzantı'yı ne sıklıkla yapmalıyım?

Çoğu insan için günlük yapmak sorun değildir, özellikle çok oturuyorsanız; çünkü bu bir güç hareketi değil, düşük yüklü bir hareketlilik çalışmasıdır. Seans başına akışın iki ila dört turu pratik bir dozdur.

En dipte kalçalarımın önünde veya dizlerimde bir batma hissi olursa güvenli mi?

Derin bir gerilme hissi normaldir, ama keskin bir batma değildir. Derinliği azaltın, ayaklarınızın dışa dönüş açısını değiştirin ve dirsek baskısını hafifletin. Batma hissi sürüyorsa o hareket açıklığını yüklemeye devam etmeden önce muayene ettirin.