Güvercin Duruşu

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Kalçalar

Ekipman: Egzersiz Matı

Güvercin Duruşu, klasik bir kalça açma esnetmesidir; bir bacağı vücudun önünde derin dış rotasyon ve fleksiyona alırken diğer bacak düz bir şekilde arkaya uzanır. Ön kalça, kalça kasları ve dış kalçanın derin rotator kasları üzerinden güçlü bir esneme alır; arkaya uzanan arka bacak ise kalça fleksörlerini ve quadriceps'i uzatır. Oturmak ve yürümek gibi günlük pozisyonların nadiren ulaştığı dış kalça bölgesine en doğrudan ulaşan yöntemlerden biridir.

Bu duruş özellikle uzun saatler oturan kişiler, tekrarlayan kalça ekstansiyonundan kasılmalar biriktiren koşucular ve bisikletçiler ile squat derinliği veya deadlift hazırlığı kalça hareketliliğiyle sınırlanan sporcular için son derece faydalıdır. İki kalça aynı anda zıt yönlerde çalıştığı için tek bir pozisyonda hem ön hem arka bölgeyi esnetir; bu yüzden yoga serilerinde ve antrenman sonrası soğuma bölümlerinde bu kadar sık karşımıza çıkar.

Güvercin Duruşu'nda kurulum her şeyden daha önemlidir. Kalçalar hazır olmadan ön baldır çok öne açılırsa, dize hiç taşıması gerekmeyen bir yük biner. Amaç, ön bacağın ağırlığını destek altında tutmak ve kalçaları nispeten kare pozisyonda korumaktır; esneme diz ekleminde ya da belde değil, kalçada kalmalı.

Duruşu doğru yapmak için dört ayak pozisyonundan inin, bir baldırı öne getirin ve ön dizi aynı taraf bileğin dışına yerleştirin; alt bacak gövde orta hattınızın üzerinde rahat bir açıyla dursun. Arka bacağı düz bir şekilde arkaya kaydırın, arka uyluk ve diz kapağının yere bakmasını sağlayın ve kalçaları dengeli bir şekilde aşağı oturtun. Ellerinizi mat上 destek için bırakarak göğsünüzü dik tutun; ancak kalçalar zorlanmadan izin veriyorsa önkollarınızı yere doğru indirin.

Burada en büyük aracınız nefestir. Uzun ve yavaş nefes verişler sinir sistemine bırakma sinyali gönderir ve dış kalçanın genellikle 60 ila 90 saniye içinde yumuşadığını hissedersiniz. Dize çökerek ya da omurgayı bükerek yapay bir hareket açılışı yaratmaya asla çalışmayın.

Güvercin Duruşu'nu antrenmandan sonra ya da ayrı bir hareketlilik seansı olarak uygulayın; soğuk bir ısınma olarak değil. Bir kalçanın diğerinden belirgin şekilde farklı hissedebileceğini bekleyin; bu asimetri normaldir ve sabırla ele alınması gereken bir durumdur, zorlayarak geçilecek bir engel değildir.

Talimatlar

• Bir egzersiz matında dört ayak pozisyonunda başlayın; elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında olsun.
• Sağ dizinizi sağ bileğinize doğru öne getirin ve sağ alt bacağın gövdenizin üzerinde açılanmasına izin verin; sağ ayak yaklaşık olarak sol kalçanızın yakınında dursun.
• Sol bacağınızı düz bir şekilde arkaya kaydırın; sol uyluğun üst kısmı, diz kapağı ve ayak matın üzerinde dursun.
• Kalçalarınızın düz ve matın ön kenarına yaklaşık olarak kare olduğunu kontrol edin; sağ oturma kemiğini yere doğru hafifçe itin ya da havada kalıyorsa sağ kalçanın altına katlanmış bir havlu veya blok koyun.
• Avuçlarınızı kalçalarınızın yanına mat üzerine düz yerleştirin, yeri itin ve omuzlarınız gevşek bir şekilde aşağıda kalırken omurganızı uzatıp dik kalın.
• Sağ kalça kasında ve dış kalçada istikrarlı bir esneme hissedene kadar ağırlığınızı kademeli olarak ön kalçaya verin; ön diz ve ayak bileği gevşek kalsın, yük altında olmasın.
• 60 ila 90 saniye boyunca tutun; yavaş ve derin nefes alın, her nefes verişte kalçanın biraz daha fazla oturmasına izin verin.
• Çıkmak için ellerinize bastırın, sol ayak parmaklarınızı altına sokun ve sağ bacağı geri kaydırarak dört ayak pozisyonuna dönün; ardından taraf değiştirin ve solda tekrarlayın.
• Daha derin bir versiyon için ellerinizi öne yürütün ve önkollarınızı ya da alnınızı mata doğru indirin; ağırlığın ön dizde kalmasına izin vermeyin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Havada duran ön kalça, Güvercin Duruşu'ndaki en yaygın sorundur. Pelvisin eğilmesi ve belin dönmek suretiyle telafi etmesi yerine ön oturma kemiğinin altına bir yoga bloğu veya katlanmış battaniye koyun.
• Ön dizde keskin hisler hissediyorsanız, baldır açısını azaltın ki ön ayak aynı taraf kalçaya daha yakın dursun. Esneme dizde değil, kalçada hissedilmeli.
• Arka bacağın dışa devrilmesine izin vermeyin. Arka diz kapağını ve ayak parmaklarını aktif olarak yere doğrultun; böylece kalça fleksörü esnetmesi gerçek kalır ve bel korunur.
• İlk bir dakika boyunca avuçlarda hafif bir baskı tutun. Birçok kişi ağırlığını hemen ön dize aktarır, bu da kalçanın salıverilmesini engeller.
• Yere erken ulaşmak için üst sırtı yuvarlamak duruşun amacını boşa çıkarır. Omurgayı uzun tutun; kalçalar izin verdiği kadar öne eğilin, çökmeden.
• Süreyi hızlı sayarak değil nefesinizle ölçün. Hava yutuyorsanız ya da nefesinizi tutuyorsanız, dokunun hazır olduğundan daha fazla zorluyorsunuz demektir.
• Güvercin Duruşu dizleri tamamen rahatsız ediyorsa, bunun yerine sırtüstü Figure-4 esnetmesi yapın. Aynı dış kalça kaslarını dize hiç yük bindirmeden hedefler.
• İkinci taraf daha kötü hissettirse bile her iki tarafı da yapın. Her kalçada eşit süre tutmak, eşit derinliğe ulaşmaktan daha önemlidir.
• Bu duruşu antrenman sonrasına saklayın. Ağır squat veya sprint öncesinde kalçaların derin statik esnetilmesi kuvvet üretimini geçici olarak azaltabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Güvercin Duruşu hangi kasları esnetir?

Ön bacak pozisyonu kalça kaslarını, özellikle gluteus maximus ve gluteus medius'u, birlikte dış kalçanın derin dış rotatorlarını hedefler. Arkaya uzanan arka bacak ise arka uyluğun ön kısmındaki kalça fleksörlerini, yani iliopsoas ve rectus femoris'i esnetir.

Güvercin Duruşu'nda kalçam yerine dizim neden ağrıyor?

Bu genellikle ön baldırın mevcut kalça rotasyonunuz için çok öne açılandığı anlamına gelir. Ön ayağı aynı taraf kalçanıza doğru geri kaydırın ki diz daha az keskin bükülsün ve gerekirse ön kalçanın altına bir blok koyun.

Güvercin Duruşu'nu ne kadar tutmalıyım?

Her tarafı 60 ila 90 saniye, yani yaklaşık 8 ila 12 yavaş nefes boyunca tutun. Sıkı kalçaların, dokunun salıverilmeye başlaması için genellikle en az bir dakikalık istikrarlı bir süreye ihtiyacı vardır.

Güvercin Duruşu yeni başlayanlar için güvenli mi?

Evet, modifikasyonlarla. Yeni başlayanlar ön baldırı sığ bir açıda tutmalı, ön kalçanın altına bir blok veya katlanmış battaniye koymalı ve öne eğilmek yerine ellerin üzerinde dik kalmalıdır.

Güvercin Duruşu'nda kalçalarım düz değil. Bu bir sorun mu?

Eğik ya da havada duran ön kalça yaygındır ve düzeltilmeye değer. Pelvisin düz oturabilmesi ve belin nötr kalabilmesi için ön oturma kemiğinin altına bir yoga bloğu veya katlanmış havlu koyun.

Güvercin Duruşu dizlerimi rahatsız ediyorsa neyi alternatif yapabilirim?

Sırtüstü yapılan Figure-4 esnetmesi aynı dış kalça kaslarını dize hiç baskı uygulamadan çalıştır. Sandalyede yapılan bir oturarak güvercin varyasyonu da diz dostu başka bir seçenektir.

Güvercin Duruşu'nu antrenmandan önce mi sonra mı yapmalıyım?

En iyi sonucu antrenmandan sonra ya da bağımsız bir hareketlilik seansı olarak verir. Ağır squat veya sprintten hemen önce yapılan uzun statik tutuşlar kuvvet ve gücü geçici olarak azaltabilir.

Güvercin Duruşu'nda bir taraf neden diğerinden çok daha sıkı?

Çoğu insanın spordan, postürden ya da alışılmış durma ve oturma alışkanlıklarından gelen baskın bir tarafı vardır. Sıkı tarafı, gevşek taraf ile aynı süre tutun ve tutarlılığın haftalar içinde farkı kapatmasına izin verin.

Güvercin Duruşu'nda ön ayağım ne kadar önde olmalı?

Tek bir doğru açı yoktur; baldır, matın ön kenarına neredeyse paralel olmaktan kabaca 45 dereceye kadar herhangi bir yerde durabilir. Esnemeyi kalçaya yerleştiren ve dizin tamamen rahat kaldığı açıyı seçin.