Topla Yuvarlayarak Triceps Ve Latissimus Dorsi Esnetme

Vücut Bölgesi: Kollar

Kas: Triseps

Ekipman: Rollball

Topla Yuvarlayarak Triceps ve Latissimus Dorsi Esnetme, küçük bir topla duvara karşı uygulanan, kendini serbest bırakma ve esnetme kombinasyonudur. Topu gövdenizin yan kısmı ile duvar arasında sıkıştırır, aynı tarafın kolunu başınızın üzerine kaldırıp dirseği bükerek topu yavaşça lat, koltuk altı ve triceps bölgesi üzerinde yuvarlarsınız. Kaldırılmış ve bükülmüş kol pozisyonu triceps ile latissimus dorsi'yi aynı anda uzatırken, top düz bir baş üstü esnetmenin sağlayamayacağı hedefli bir baskı ekler.

Bu hareket, lat ve triceps bölgesinde gerginlik veya kısalık hisseden herkese uygundur: salonda bol miktarda çekme hareketi yapanlar, baş üstü sporcular, yüzücüler, tırmanıcılar ve uzun saatler boyunca kambur oturan ofis çalışanları. Lat, üst koldan pelvise ve bel bölgesine uzandığı için buradaki kısıtlanmalar sık sık baş üstü uzanma açıklığının azalması, pres hareketlerinde belin çukurlaşması ya da squat ve barfikslerde yüzeysel bir alt pozisyon olarak kendini gösterir. Dokuyu esnerken topla çalışmak, omuz hareket açıklığını belirgin biçimde iyileştirebilir.

Kurulum önemlidir çünkü topun başlangıç konumu aslında neyi hedeflediğinizi belirler. Onu latın üst kola doğru sarıldığı, koltuk altının hemen altına yerleştirmek, dış kaburgalar boyunca aşağı süpürerek latın tamamını çalışmanıza olanak tanır. Biraz daha yukarıya, koltuk altının arkasına ve üst kolun alt yüzüne doğru yerleştirmek ise çalışmayı triceps'e, özellikle de long head'e kaydırır. Duvar, uyguladığınız baskıyı tam olarak kontrol edebileceğiniz stabil bir yüzey sağlar; bu da bu hareketi yerdeki bir topun üzerine uzanmaktan çok daha güvenli ve ayarlanabilir hale getirir.

İyi uygulayabilmek için topu kalçalarınızı ve dizlerinizi kaydırarak hareket ettirin, omurganızı yana bükmeye çalışarak değil. Kaldırılmış dirsek yukarıyı göstersin, eliniz başınızın veya boynunuzun arkasında gevşek kalsın ve topun hızlı, uzun sıvama hareketlerle değil yavaş, kısa geçişlerle ilerlemesine izin verin. Hassas bir nokta bulduğunuzda orada duraklayın, yavaş nefes alın ve dokunun oturmasını bekleyin.

En yaygın pratik hatalar fazla sert dayanmak, lat yerine kaburgaların veya belin üzerinden yuvarlanmak ve omuz kulağa doğru kalkıp omuz silkme yapmasına izin vermektir. Baskıyı rahatça konuşabileceğiniz bir seviyede tutun, taraf başına yaklaşık otuz ile altmış saniye harcayın ve bunu antrenmandan sonra ya da setler arasında kullanın; zorlu bir antrenman öncesi rutini olarak değil. Keskin ağrı, uyuşma ya da kola doğru yayılan karıncalanma hissederseniz durun.

Talimatlar

• Duvarda tıkanma olmayan bir yerde, esnetmek istediğiniz taraf duvara gelecek şekilde yan dönün; ayaklar kalça genişliğinde açık ve duvarın tabanından birkaç santimetre uzakta dursun.
• Küçük bir topu duvar ile gövdenizin dış kenarı arasına sıkıştırın; lat ile üst kolun arka kısmının birleştiği, koltuk altının hemen altından başlayın.
• Aynı tarafın kolunu başınızın üzerine kaldırın, dirseği bükün ve elinizi başınızın ya da boynunuzun arkasına yaslayın; böylece triceps ve lat uzatılır.
• Topun sert ama tolere edilebilir bir baskı hissettirdiğini fark edene kadar nazikçe duvara yaslanın ve kürek kemiğini kulağa doğru kaldırmadan sakin tutun.
• Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızı geriye ve aşağı kaydırın; böylece top lat boyunca koltuk altından alt kaburgalara doğru kısa ve kontrollü geçişlerle yavaşça yuvarlanır.
• Triceps'e ağırlık vermek için topu üst kolun alt yüzüne yakın yükseklikte tutun ve dirseği birkaç derece açıp bükerek dokuyu topun üzerinde hareket ettirin.
• Gergin ya da hassas bir nokta bulduğunuzda, düzenli nefes alıp verirken ve baskının işi yapmasına izin verirken o noktada on beş ile otuz saniye durun.
• Topu yeniden konumlandırırken nefes alın ve her yeni noktaya derinleşirken yavaşça nefes verin; hiçbir aşamada nefesinizi tutmayın.
• Otuz ile altmış saniyenin sonunda topu koltuk altına doğru geri yuvarlayın, ağırlığınızı duvardan yavaşça çekin, kolunuzu indirin ve topu alın.
• Duruşunuzu sıfırlayın ve diğer tarafta tekrarlayın; hangi taraf daha gergin hissediyorsa ona daha fazla zaman ayırın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Yaygın bir hata, topu bel veya kaburga seviyesinde fazla aşağıdan başlatmaktır; orada yuvarladığınız lat değil yumuşak dokudur. Başlamadan önce onu koltuk altına yakın yukarı alın.
• Top yuvarlanmak yerine kayıyorsa ya az dayanıyorsunuz ya da kaygan kumaş giyiyorsunuz demektir; biraz daha yaslanın ve topun tutunabilmesi için kalçadan gelen kısa hareketler kullanın.
• Bu kurulumda en sık yapılan hata çok hızlı yuvarlamaktır; duvar-top pozisyonu uzun sıvama hareketlerden çok, birkaç santimetrelik yavaş geçişleri ödüllendirir.
• Baskı yaratmak için omurganızı yana bükmeyin; esnetmenin bel yerine lat ve triceps'te kalması için kalça ve dizlerinizden hareket edin.
• Kaldırılmış dirseği geriye açmak yerine yukarıya ve öne doğru tutun; düşen bir dirsek triceps long head'ini kısaltır ve esnetmeyi zayıflatır.
• Top, kürek kemiğinin kenarına veya kaburgalara kemiğe vuruyorsa vücudunuzu birkaç derece açılandırın ki top latın kas gövdesinin üzerine otursun.
• Kolda karıncalanma veya uyuşma hissederseniz hemen baskıyı azaltın; top kas yerine koltuk altına yakın bir sinir yolunun üzerinde duruyor olabilir.
• Başınızın arkasında duran el gevşek kalmalı; boynunuzu kavramak omuz boyunca gerginlik yaratır ve esnetmenin kalitesini düşürür.
• Bunu sabah ilk iş soğukken değil, dokunun sıcak olduğu çekme antrenmanları ya da baş üstü pres seanslarından sonra yapın.

Sıkça Sorulan Sorular

Topla Yuvarlayarak Triceps ve Latissimus Dorsi Esnetme hangi kasları hedefler?

Öncelikle triceps'i, özellikle long head'i ve latissimus dorsi'yi hedefler. Top o bölgeden geçerken teres major ve koltuk altı çevresindeki dokular da baskı alır.

Topu başlangıçta tam olarak nereye koymalıyım?

Koltuk altının hemen altına, gövdenizin dış tarafına, latın üst kolun arkasına doğru sarıldığı noktaya koyun. Birkaç santimetre yukarı ya da aşağı almak, ağırlığı triceps'e veya latın alt kısmına vermenizi sağlar.

Bu hareket yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, hafif baskıyla ve kısa seanslarla başladığınız sürece. Duvar kurulumu, yükü yalnızca daha fazla ya da az yaslanarak ayarlayabildiğiniz için en kontrol edilebilir top pozisyonlarından biridir.

Bu, düz bir baş üstü lat esnetmesinden nasıl farklı?

Baş üstü kaldırılan kol lat ve triceps'i zaten uzatırken, top yerelleştirilmiş baskı ve doku hareketi ekler. Bu kombinasyon, genel bir esnetmenin üzerinden atladığı spesifik gergin noktaları hedeflemenizi sağlar.

Her taraf için ne kadar zaman ayırmalıyım?

Taraf başına otuz ile altmış saniye iyi bir başlangıçtır; özellikle hassas noktalarda on beş ile otuz saniye duraklayın. Bölge hâlâ gergin hissediyorsa ikinci bir tur ekleyebilirsiniz.

Bu hareket için hangi tür top en iyi çalışır?

Yaklaşık tenis veya lakros topu boyutunda sert bir top iyi sonuç verir. Daha yumuşak toplar baskıyı dağıtır ve çok belirsiz hissettirebilirken, çok sert toplar kaburgalara rahatsız edici biçimde batabilir.

Koltuk altına yakın yuvarlarken kolum neden karıncalanıyor?

Koltuk altı sinir yolları içerir ve oradaki baskı kola doğru yayılan karıncalanmaya yol açabilir. Duvara olan dayanmanızı azaltın, topu biraz daha aşağıya lat kasının üzerine alın ve o noktada duraklama sürenizi kısın.

Topum yoksa bunun yerine ne kullanabilirim?

Yanınız ile duvar arasına dikey yerleştirilmiş bir foam roller ile yaklaşık olarak benzer bir etki elde edebilirsiniz, ancak baskı daha geniş ve daha az hedeflidir. Ekipmansız bir seçenek olarak baş üstü kolla yapılan statik duvar lat esnetmesi de bir alternatiftir.

Bunu antrenmandan önce mi sonra mı yapmalıyım?

En iyi sonuç, dokunun sıcak olduğu ve omuzlarınıza ağır yüklenmek üzere olmadığınız antrenman sonrasında ya da dinlenme günlerinde alınır. Ağır pres veya çekme çalışmasından hemen önce yapmak performansı geçici olarak düşürebilir.

Topla Yuvarlayarak Triceps ve Latissimus Dorsi Esnetme'yi ne zaman yapmamalıyım?

Son zamanlarda sakatlık, morarma ya da açıklamasız ağrı olan bölgelerin üzerinde yapmaktan kaçının; hafif esnetme rahatsızlığından farklı olarak keskin ağrı ya da uzun süren uyuşma hissederseniz durun. Belirtiler sürerse yetkin bir uzmana danışın.