Oturarak Omuz İç ve Dış Rotasyon hangi kasları çalıştırır?

Öncelikle rotator manşeti hedefler — dış rotasyonda infraspinatus ve teres minor, iç rotasyonda subscapularis — arka ve orta omuz kasları ile kürek kemiklerini stabilize eden üst sırt kaslarının desteğiyle.

Bu hareket yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet ve genellikle iyi bir ilk omuz hareketidir, çünkü yüksüz oturma pozisyonu kontrolü öğrenmeyi kolaylaştırır. Yeni başlayanlar kısa ve rahat bir hareket açıklığı kullanmalı ve tam dönüşe ulaşmaktan çok dirsekleri omuz hizasında tutmaya öncelik vermelidir.

Hareket sırasında dirseklerim neden düşmeye devam ediyor?

Düşen dirsekler genellikle rotator manşetin ve üst sırtın yorulduğunu veya hareket açıklığının mevcut kontrol için fazla büyük olduğunu gösterir. Hızı azaltın, yayı kısaltın ve 90 derecelik dirsek pozisyonu baştan sona tutana kadar setler arasında daha fazla dinlenin.

Bu harekette ağırlık veya direnç bandı tutmalı mıyım?

Önce vücut ağırlığı versiyonunda ustalaşın. Oturarak kaleci pozisyonu zaten postural kontrol üzerinden manşete zorluk sunar ve hareket tam hassaslaşmadan yük eklemek, çalışmayı daha büyük omuz kaslarına kaydırma eğilimindedir.

Oturarak Omuz İç ve Dış Rotasyonu her gün yapabilir miyim?

Dış yük kullanmadığı ve açıklıkları küçük olduğu için birçok insan onu günlük ısınma veya masa arası hareketi olarak tolere eder. Omuzlar sadece çalışmış değil ağrıyor hissi veriyorsa bir gün ara verin ve hacmi azaltın.

Ön kollarım üst noktada tam yukarı bakamıyor — bu bir sorun mu?

Mutlaka değil. Sınırlı dış rotasyon çok yaygındır ve çözüm, uç pozisyonu zorlamadan mevcut açıklığınız içinde düzenli pratik yapmaktır; zorlamak omuz kapsülünü zorlayabilir.

Yerde oturmak rahatsız ediyorsa onun yerine ne kullanabilirim?

Alçak bir sehpada, sert bir minderde veya ayaklar yerde düz şekilde bir sandalyenin kenarında oturun; aynı dik gövdeyi ve kaleci kol pozisyonunu koruyun — dönüş mekaniği birebir aynı kalır.

Bu hareketi antrenmanımda ne zaman yapmalıyım?

En iyi sonucu itme veya baş üstü hareketlerden önce ısınma olarak ya da omuzların taze olduğu antrenman başında özel bir manşet güçlendirme bloğu olarak verir.

Bunu omuzlardan ziyade kürek kemiklerinin arasında hissetmem normal mi?

Üst sırtta bir miktar his normaldir, çünkü kürek stabilize edici kaslar kaleci pozisyonunu tutar. Üst sırt tamamen baskın hale gelirse, kürek sıkmasını hafifletin ve dönüşün kendisinin işin daha büyük kısmını yapmasına izin verin.

Bu harekette ne zaman dikkatli olmalıyım?

Mevcut bir omuz yaralanmanız, yakın zamanda çıkığınız varsa veya her iki dönüşte de keskin sıkışma hissediyorsanız, açıklığı kısaltın veya devam etmeden önce yetkin bir uzmana danışın. Hafif kas yorgunluğu normaldir; eklem ağrısı değildir.

Oturarak Omuz İç Ve Dış Rotasyon

Vücut Bölgesi: Omuzlar Kas: Omuzlar Ekipman: Vücut Ağırlığı

Oturarak Omuz İç ve Dış Rotasyon, dik otururken kolları 90 derecelik "kaleci" pozisyonuna kaldırarak — dirsekler bükülü ve omuz hizasında tutularak — yapılan, vücut ağırlığıyla gerçekleştirilen bir harekettir; ardından ön kollar tavana doğru yukarı ve yere doğru aşağı döner. Dirsekler boyunca omuz hizasında sabit kalır, bu yüzden dönüş neredeyse tamamen omuz ekleminde gerçekleşir ve çalışma, sırt ve göğsün daha büyük kaslarının devralmasına izin vermeden doğrudan rotator manşete yüklenir.

Dış rotasyon fazında, yani ön kollar dika doğru kalkarken, omuzun arkasındaki infraspinatus ve teres minor ana olarak devreye girer; arka omuz kasları ve kürek kemikleri arasındaki kaslar destekler. İç rotasyon fazında, yani ön kollar yere doğru inerken, talep kürek kemiğinin ön tarafındaki subscapularis'e kayar. Her iki yönü tek harekette çalıştırmak manşeti dengede tutar; bu da önemlidir, çünkü çoğu insanın dış rotasyonu yıllarca itme, taşıma ve masa başı duruşu nedeniyle kıyasla zayıftır.

Bu versiyon yerde oturarak yapılır; genellikle bağdaş kurarak veya bacaklar rahatça altta katlanmış şekilde. Oturmak, bacaklarla hile yapma seçeneğini ortadan kaldırır ve gövdenin dik mi kaldığını yoksa kollara yardım etmek için mi döndüğünü hissetmeyi kolaylaştırır. Bu kurulum, itme veya çekme antrenmanları öncesi ısınmalarda, rehabilitasyon tarzı manşet programlarında ve başını yukarı kaldırınca veya arkaya uzanınca omuzları sertleşenler için bağımsız bir mobilite hareketi olarak popülerdir.

Uygulama kalitesi üç detaya bağlıdır: üst kolları yere paralel tutmak, dirsekleri sabit dik açıyla bükülü tutmak ve yalnızca ön kolları hareket ettirmek. Bu üç nokta sağlandığında hareket açıklığı şaşırtıcı derecede kısadır — çoğu insan ön kolları dirsek hizasının biraz altından biraz üstüne döndürür. Dirseklerinizin öne kaydığını, göğsünüzün açıldığını veya başınızın kollara doğru uzandığını fark ederseniz, hareket açıklığı manşetin şu an kontrol edebileceğini aşmış demektir.

Hiç yük olmadan başlayın. Rotator manşet kasları küçüktür ve dirence değil hassasiyete yanıt verir; oturma pozisyonu zaten postural kontrol üzerinden yeterince zorluk sunar. Yavaş hareket edin, düzenli nefes alın ve bunu zorlanarak yapılmış bir kaldırış yerine prova edilen bir hareket olarak görün. Herhangi bir yönde omuzda sıkışma veya boyunda ağrı oluşursa, hareket açıklığını kısaltın veya üst kolları hafifçe aşağı indirin, hareket rahatlayana kadar devam edin ve kademeli olarak yeniden inşa edin.

Fitwill

Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.

Fitwill ile daha fazlasını başarın: 9600'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.

Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!

Talimatlar

Bacaklarınız bağdaş kurmuş veya rahatça katlanmış haldeyken yere oturun; oturma kemiklerinizin üzerinde dik oturun, omurganız zorlamadan dik dursun.
Her iki üst kolunuzu yana açın ve yere paralel olana kadar kaldırın, ardından dirsekleri 90 derece bükün ki ön kollar öne baksın ve parmak uçlarınız önünüzü gösterir hale gelsin.
Kürek kemiklerinizi nazikçe geriye ve aşağı çekin, boynunuzun uzun kalmasını sağlayın — omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin vermeyin.
Gövdenizi hafifçe sıkılaştırarak kaburga kafesinin pelvisin üzerinde hizalı kalmasını sağlayın; bu gövde pozisyonu tüm set boyunca sabit kalır.
Ön kolları yukarı döndürürken nefes verin; omuzdan pivot yapın, parmak uçlarınız tavana bakana ve ellerin sırtları başınızın üstünde neredeyse birbirine değene kadar.
Üstte kısa bir duraklama yapın, ardından nefes alırken dönüşü tersine çevirin; ön kollar başlangıç çizgisini geçerek parmak uçlarınız yere bakana kadar indirin.
Her tekrarda dirsekleri omuz hizasında ve dik açıyla kilitli tutun — bir dirsek düşerse veya öne kayarsa hareket açıklığını kısaltın.
İstenen sayıda yavaş tekrar boyunca tam yukarı-aşağı döngüyü tamamlayın, ardından sonraki set öncesi dinlenin.
Bir yön diğerinden çok daha zorsa, dengesizliği azaltmak için zayıf tarafa birkaç kontrollü ek tekrar ekleyin.

İpuçları ve Püf Noktaları

Dirsekleri omuz hizasında duvara vidalanmış menteşeler gibi düşünün — ön kollar kapı gibi salınır. Hataların çoğu, omuz dönmesi yerine dirsek ekleminin kendisinin hareket etmesinden gelir.
Üstte ön kollarınız dika ulaşamıyorsa zorlamayın; sınırlı dış rotasyon yaygındır ve mevcut uç açıklığınızda düzenli pratikle gelişir.
Sık yapılan bir hata, dönüşün en üst noktasında başın kolların arasına öne itilmesidir. Boyunun arkasını uzun tutun ve kulakların omuzlarla aynı hizada kalmasını sağlayın.
Kollar yoruldukça belin çukurlaşmasına dikkat edin — oturma pozisyonu bunu iyi gizler, bu yüzden ara sıra kaburgaların yukarı açılmadığını kontrol edin.
Her tekrarın indirme yarısını iki veya üç saniyeye yayın. Ön kollar yukarıdan iniş, manşet kaslarının kontrol altında en çok çalıştığı bölümdür.
Yerde oturmak kalçalarınızı veya dizlerinizi rahatsız ediyorsa, bunun yerine sert bir minder veya alçak bir sehpanın kenarında oturun; sadece gövdeyi aynı şekilde dik tutun.
Önce birkaç hafif kol çemberiyle omuzları ısıtın, çünkü soğukken kaleci pozisyonundan dönmek omuz sağlıklıyken bile gergin hissettirebilir.
İç rotasyon fazında omuzun ön tarafında sıkışma olduğu her noktada durun — yere kadar dönmek bir açıklık hedefidir, her vücut için bir zorunluluk değildir.

Sıkça Sorulan Sorular

Oturarak Omuz İç ve Dış Rotasyon hangi kasları çalıştırır?
Öncelikle rotator manşeti hedefler — dış rotasyonda infraspinatus ve teres minor, iç rotasyonda subscapularis — arka ve orta omuz kasları ile kürek kemiklerini stabilize eden üst sırt kaslarının desteğiyle.
Bu hareket yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet ve genellikle iyi bir ilk omuz hareketidir, çünkü yüksüz oturma pozisyonu kontrolü öğrenmeyi kolaylaştırır. Yeni başlayanlar kısa ve rahat bir hareket açıklığı kullanmalı ve tam dönüşe ulaşmaktan çok dirsekleri omuz hizasında tutmaya öncelik vermelidir.
Hareket sırasında dirseklerim neden düşmeye devam ediyor?
Düşen dirsekler genellikle rotator manşetin ve üst sırtın yorulduğunu veya hareket açıklığının mevcut kontrol için fazla büyük olduğunu gösterir. Hızı azaltın, yayı kısaltın ve 90 derecelik dirsek pozisyonu baştan sona tutana kadar setler arasında daha fazla dinlenin.
Bu harekette ağırlık veya direnç bandı tutmalı mıyım?
Önce vücut ağırlığı versiyonunda ustalaşın. Oturarak kaleci pozisyonu zaten postural kontrol üzerinden manşete zorluk sunar ve hareket tam hassaslaşmadan yük eklemek, çalışmayı daha büyük omuz kaslarına kaydırma eğilimindedir.
Oturarak Omuz İç ve Dış Rotasyonu her gün yapabilir miyim?
Dış yük kullanmadığı ve açıklıkları küçük olduğu için birçok insan onu günlük ısınma veya masa arası hareketi olarak tolere eder. Omuzlar sadece çalışmış değil ağrıyor hissi veriyorsa bir gün ara verin ve hacmi azaltın.
Ön kollarım üst noktada tam yukarı bakamıyor — bu bir sorun mu?
Mutlaka değil. Sınırlı dış rotasyon çok yaygındır ve çözüm, uç pozisyonu zorlamadan mevcut açıklığınız içinde düzenli pratik yapmaktır; zorlamak omuz kapsülünü zorlayabilir.
Yerde oturmak rahatsız ediyorsa onun yerine ne kullanabilirim?
Alçak bir sehpada, sert bir minderde veya ayaklar yerde düz şekilde bir sandalyenin kenarında oturun; aynı dik gövdeyi ve kaleci kol pozisyonunu koruyun — dönüş mekaniği birebir aynı kalır.
Bu hareketi antrenmanımda ne zaman yapmalıyım?
En iyi sonucu itme veya baş üstü hareketlerden önce ısınma olarak ya da omuzların taze olduğu antrenman başında özel bir manşet güçlendirme bloğu olarak verir.
Bunu omuzlardan ziyade kürek kemiklerinin arasında hissetmem normal mi?
Üst sırtta bir miktar his normaldir, çünkü kürek stabilize edici kaslar kaleci pozisyonunu tutar. Üst sırt tamamen baskın hale gelirse, kürek sıkmasını hafifletin ve dönüşün kendisinin işin daha büyük kısmını yapmasına izin verin.
Bu harekette ne zaman dikkatli olmalıyım?
Mevcut bir omuz yaralanmanız, yakın zamanda çıkığınız varsa veya her iki dönüşte de keskin sıkışma hissediyorsanız, açıklığı kısaltın veya devam etmeden önce yetkin bir uzmana danışın. Hafif kas yorgunluğu normaldir; eklem ağrısı değildir.