Oturarak Başparmak Yukarı Pulse

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Oturarak Başparmak Yukarı Pulse, arka omuzlar ve üst sırt için ekipmansız bir izolasyon hareketidir. Yere oturur, iki kolunuzu omuz yüksekliğinde yana doğru düz uzatır, başparmaklarınızı tavana doğru çevirir ve kolları kısa bir açıda yukarı aşağı pulse edersiniz. Başparmak-yukarı pozisyonu omuzu dışa döndürdüğü için omuzun arka kısmı ve kürek kemikleri arasındaki kaslar işin büyük kısmını üstlenir; egzersiz görselinde vurgulanan bölgeler bunu net şekilde gösterir.

Küçük ama dürüst bir harekettir; ne ekipman ne de saklanacak bir momentum vardır. Masabaşı saatler geçiren ve göğsü öne yuvarlanmış hisseden kişiler, sık ihmal edilen arka deltoidlere ekstra çalışma vermek isteyen sporcular ve hafif, kontrollü hacimle omuz sağlığı inşa eden herkes için uygundur. Pulse, kısa açıda sürekli gerilim tuttuğu için kürek çekme ya da itiş hareketlerinden sonra, üst sırtın ısındığı bir noktada bitirici hareket olarak da iyi çalışır.

Oturma pozisyonu göründüğünden daha önemlidir. Bağdaş kurarak ve omurgayı dik tutarak oturmak, gövdeyi geriye yaslamayı ya da bacak gücünü kullanmayı ortadan kaldırır; böylece kollar ve üst sırt işi tek başına yapmak zorunda kalır. Gövde sallanırsa veya omuzlar kulaklara doğru yükselirse trapez kasları devreye girer ve arka omuzlar, oturma sebebiniz olan ilgiyi göremez.

Hareketi iyi yapmak için kolları omuz yüksekliğine kaldırın ve set boyunca orada tutun. Her pulse, bir-iki santimlik küçük ve bilinçli bir yükselme, ardından omuz yüksekliğine kontrollü bir iniştir. Kollar düz kalır, dirsekler yumuşak kalır ve kürek kemikleri yukarı kalkmak yerine sırt boyunca hafifçe aşağıda tutulur. Nefes düzenli ve ritmik kalır; her pulse'ta ya da iki pulse'ta bir nefes alın.

Setler, ağırlık size ait olduğundan ve direnç kol ağırlığınız olduğundan genellikle ağır hareketlerdekinden daha uzundur. Set başına 20 ila 40 pulse yaygın bir çalışma aralığıdır. Seti yanma başladığında değil, formunuz bozulduğunda bitirin. Omuzlarınız kalkıyor, beliniz çukurlaşıyor ya da kollarınız omuz yüksekliğinin önüne kayıyorsa, dinlenme zamanı gelmiştir.

Bu harekette ciddi bir güvenlik riski yoktur, ancak tekrar eden özensiz tekrarlar boyun ve trapezleri tahriş edebilir. Boynunuzu uzun ve gevşek, çenenizi serbest ve göğsünüzü açık tutun. Omuz yüksekliğinde kollar rahatsızlık verirse kol açısını biraz düşürün ve oradan yeniden inşa edin.

Talimatlar

• Dizleriniz bağdaş kurmuş ya da altınızda rahatça katlanmış şekilde yere oturun ve duruşunuzu oturtmak için ellerinizi hafifçe kalçalarınıza (bacak üstlerinize) koyun.
• Omurganızı yukarı dik tutun, tepe noktanızı (başın üstünü) yukarı uzatın ve kürek kemiklerinizin aşağı, hafifçe birbirine doğru oturmasını sağlayın.
• İki kolunuzu omuz yüksekliğinde yanlara doğru düz uzatın, gövdenizle uzun bir T şekli oluşturun ve başparmaklarınızı tavana doğru bakacak şekilde çevirin.
• Dirsekleri kollar düz ama kilitli olmayacak kadar yumuşatın ve boynunuzu kulaklarınızdan uzaklaştırıp gevşetin.
• Karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve göğüs kafesiniz leğen kemiğinizin üzerinde hizalı kalsın; böylece gövde sabit kalır.
• İki kolu da bir-iki santim yukarı doğru pulse edin; el sırtlarıyla önderlik edin ve omuzların arka kısmındaki çabayı hissedin.
• Kolları kontrol altında omuz yüksekliğine geri indirin; her pulse'ın en alt noktasında bile gerilim kaybolmasın.
• Sabit ve orta bir temposla puls etmeye devam edin; yukarı çıkarken nefes verin, aşağı inerken nefes alın.
• Set bitince kollarınızı yavaşça yanlara indirin, omuzlarınızı silkeleyin ve bir sonraki setten önce oturma duruşunuzu yeniden kurun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Omuzların arka kısmı yerine trapezleriniz yanıyorsa kollarınız omuz yüksekliğinin üzerine çıkmış ya da omuzlarınız kalkmış demektir; kolları hafifçe indirin ve kürek kemiklerini aşağı itin.
• Başparmaklarınızın set boyunca tavana dönük kaldığını kontrol edin. Başparmaklar öne döndüğünde arka omuzları hedefleyen dışa dönme kaybolur.
• Pulse açısını gerçekten küçük tutun. Yukarı aşağı büyük salınımlar bu hareketi momentum egzersizine çevirir ve arka deltoidlerden gerilimi alır.
• Gövdeniz her pulse ile sallanmaya başlarsa leğen kemiğinizin yere yapıştığını hayal edin; hareket eden tek kısım omuzlardaki kollar olmalı.
• Bağdaş kurmak kalçalarınızı ya da dizlerinizi rahatsız ediyorsa katlanmış bir mat ya da sert bir yastık üzerine oturarak kalçaları yükseltin; ya da alçak bir sehpaların (bankın) kenarına oturun.
• Pulse'lar arasında kollarınız omuz yüksekliğinin altına battığında seti bitirin. Yüksekliği tutmak asıl iştir; o gittiğinde set bitmiştir.
• Dirsekleri çok hafif bükük tutun. Uzun bir set boyunca tam kilitli, öne uzatılmış dirsekler dirsek iç kısmını zorlayabilir.
• Bunu üst sırtın ilk ağır hareketi olarak değil, kürek çekme ya da arka deltoid çalışmasından sonra kaslar ısındığında bir bitirici olarak kullanın.
• Bir kol diğerinden önce yoruluyorsa daha zayıf tarafta kısa bir tek kollu pulse setiyle işi tamamlayın ve dengeyi sağlayın.

Sıkça Sorulan Sorular

Oturarak Başparmak Yukarı Pulse hangi kasları çalıştırır?

Kolları kaldırmanın ana işini arka omuzlar yapar; orta trapezler ve kürek kemikleri arasındaki eşkenar/romboid kaslar pozisyonu destekler ve tutar. Başparmak-yukarı dönüşü ayrıca rotator manşetin dışa döndürücülerini devreye sokar.

Bu egzersizde başparmaklar neden yukarı bakmalı?

Başparmakları tavana doğru çevirmek omuzları dışa döndürür ve vurguyu arka deltoidlere ile rotator manşete kaydırır, omuzun önünden uzaklaştırır. Başparmaklar öne ya da aşağı bakarsa hareket sıradan bir yan tutuşa dönüşür.

Oturarak Başparmak Yukarı Pulse yeni başlayanlara uygun mu?

Evet. Yalnızca kol ağırlığınızı ve küçük bir açı kullandığı için çoğu kişi tek seferde öğrenebilir. Yeni başlayanlar yaklaşık 15-20 pulse'lık kısa setlerle başlamalı ve omuzları omuz yüksekliğinde omuz silklemeden tutmaya odaklanmalı.

Pulse sırasında kollarım ne kadar yüksek olmalı?

Kollarınız omuzlarınızla aynı hizada olmalı, gövdenizle bir T oluşturmalı ve her pulse onları o çizginin yalnızca hafif üzerine çıkarmalı. Omuz yüksekliğinde olup olmadığınızdan emin değilseniz bir kez aynada kontrol edin, sonra o yüksekliği hisle koruyun.

Üst trapezlerim arka omuzlarımdan daha çok çalışıyor. Nerede hata yapıyorum?

Genelde suçlu omuz silkleme (shrug) olur. Kolları hafifçe indirin, kürek kemiklerini sırtınız boyunca nazikçe aşağı çekin ve boynunuzu yumuşatın. Trapez yanması sürerse set başına pulse sayısını azaltın ve yavaşça artırın.

Set başına kaç pulse yapmalıyım?

Çoğu kişi set başına 20-40 pulse aralığında iyi çalışır; omuz yüksekliğini tutmanın zorlaştığı noktaya kadar. İki ila üç set yeterlidir, özellikle üst gövde antrenmanının sonunda.

Oturarak Başparmak Yukarı Pulse'ı oturmak yerine ayakta yapabilir miyim?

Yapabilirsiniz ama oturmak hile yapmayı zorlaştırır. Ayakta gövdeyi geriye yaslayıp kolları sallamaya alan vardır; otururken gövde sabitlenir ve omuzlarla üst sırt işi yapmak zorunda kalır.

Yere oturmak rahatsız ediyorsa ne kullanabilirim?

Katlanmış bir egzersiz matı, sert bir yastık ya da alçak bir sehpaların (bankın) kenarı üzerine oturun. Hareket yalnızca kalçalar diz seviyesinde ya da biraz üzerinde, dik ve sabit bir oturma pozisyonu gerektirir.

Bu egzersizi her gün yapmak güvenli mi?

Yük hafif ve açı küçük olduğundan sık yapmak genellikle sorun değildir; ancak omuzda sıkışma ya da keskin rahatsızlık hissederseniz bunu durup açıyı ya da sıklığı azaltmanız gereken bir sinyal olarak görün.

Oturarak Başparmak Yukarı Pulse antrenmanda nereye uyar?

Üst sırtın ısındığı, kürek çekme, face pull ya da itiş hareketlerinden sonra bir bitirici olarak en iyi çalışır; ya da toparlanma günlerinde duruş odaklı bağımsız bir set olarak kullanılabilir. Antrenmanın ilk hareketi olarak genellikle anlamlı ilerleme sağlayacak kadar hafiftir.