Smith Tek Bacak Sandalye Squat

Vücut Bölgesi: Uyluklar

Kas: Ön Bacaklar

Ekipman: Smith Makinesi

Smith Tek Bacak Sandalye Squat, Smith makinesinde yapılan ve arkanıza yerleştirilen bir sehpanın derinlik göstergesi ve güvenlik noktası olarak kullanıldığı tek bacaklı bir squat hareketidir. Smith makinesinin sabit bar yolu, serbest ağırlıkla yapılan tek bacaklı squatlarda karşılaşılan denge zorluğunu ortadan kaldırır; böylece çalışma bacağını ağırlıkla yükleyebilirsiniz ve sepat size net, tekrarlanabilir bir alt pozisyon sunar.

Bu hareket, bacak programındaki yerini bacaklar arasındaki güç farklarını ortaya çıkarıp düzeltmesinden alır. Smith makinesi yükü sizin için taşıdığı için, tek bacağınıza pistol squat veya serbest tek bacak squat'ta kaldırabileceğinizden çok daha fazla ağırlık yükleyebilirsiniz; bu da onu zayıf tarafını rehabilite eden sporcular, itiş gücünü dengelemek isteyen koşucular ve bisikletçiler ya da çift bacaklı Smith makinesi squatlarını aşmış olanlar için faydalı kılar.

Ana yük, dizin tüm hareket aralığında düzleşmesini sağlayan ayaktaki bacağın quadriceps kaslarına düşer. Çalışma bacağının kalça kasları (gluteus) ve hamstringleri kalça ekstansiyonunu üstlenir, özellikle sehpadan yukarı ittiğinizde; baldır ve ayak kasları ise tek bir destek noktası üzerinde stabil kalmanızı sağlar. Barın üst trapezlere yüksek konumlandırılması gövdenizi back squat'tan daha dik tutar ve vurguyu uyluğun ön yüzüne kaydırır.

Burada hazırlık, Smith makinesindeki squatların çoğundan daha önemlidir. Sehpa yüksekliği alt pozisyonunuzu belirler: yaklaşıp diz yüksekliğinize denk gelecek şekilde ayarlanmalı ki kontrolle oturabilesiniz, üstüne çakılıp kalabilmeyin. Bar yüksekliği ve ayak yerleşiminiz, sehpanın sizi doğru derinlikte yakalamasıyla dikey şekilde aşağı inmenize izin vermelidir. Ayağınız çok öndeyse kalçanızdan katlanırsınız; çok gerideyse yük altında diziniz ayak parmaklarınızın önüne gider.

Uygulaması basittir ama acele etmeye tahammülü yoktur. Barı çıkarın, çalışma ayağınızı hafifçe öne atın ya da diğer bacağınızı arkada bükün, sonra kontrollü şekilde kalçanız sehpanın üzerine hafifçe dokunana kadar inin. Hafifçe temas edin, dinlenmeyin; ardından tüm ayağınızdan iterek ayağa kalkın. Sabit bar yolu sayesinde vücudunuz makineye uyum sağlamak zorundadır; ayak açıklığı ve sehpayla aranızdaki mesafede küçük değişiklikler hareketin hissini ciddi biçimde değiştirir.

İlk birkaç seansta ağırlığı mütevazı tutun. Sırtınızda barla yapılan tek bacak çalışması, bir bacağın üzerine anında iki kat yük bindirir ve Smith makinesinin sabit yolu tekrar kurtarmak için kayma payı bırakmaz. Her setten önce güvenlik durdurucularını ayarlayın veya barın kilitleme mekanizmasının çalıştığından emin olun.

Talimatlar

• Düz bir sehpayı Smith makinesinin içine, barın arkasına ve yaklaşık diz yüksekliğine yerleştirin; bardan geriye otururken kalçanızın sehpanın üzerine gelmesi gerekiyor.
• Barı göğüs üstü yüksekliğe ayarlayın ve omuzlarınızdan biraz daha geniş bir tutuşla üst trapezlerinize yerleştirin; dirsekler aşağı bakmalı.
• Barın altına ayaklar kalça genişliğinde açık halde geçin, sonra pozisyonunuzu değiştirin: çalışma ayağınız barın altında düz ve ortalanmış dursun, diğer ayak ya arkada bükülü olsun ya da diz önde havada kalsın.
• Barı güvenlik kancalarından döndürerek çıkarın, karın kaslarınızı sıkın ve tüm ağırlığınızı çalışma bacağınıza aktarın.
• Nefes alın, sonra kalçanızı geriye itin ve çalışma dizini bükerek makinenin sabit yolu boyunca düz bir şekilde sehpaya doğru inin.
• Kalçanız sehpanın üzerine hafifçe değene kadar inin; çalışma bacağınızın topuğu yerde kalsın ve baldır kemiğiniz kabaca ayağınızın üzerinde hizalansın.
• Sehpa üzerine yük vermeden kısa bir duraklama yapın, sonra nefes verin ve topuk ile ayak ortasından iterek tam ayakta duruşa geri dönün.
• Tek bacakta tüm tekrarları tamamlayın, ardından barı geri koyun, bacak değiştirin ve diğer tarafta aynı tekrar sayısına ulaşın.
• Bar yolundan saptığınızı hissederseniz tekrarlar arasında ayak pozisyonunuzu sıfırlayın ve yeniden bracing yapın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Ağırlık eklemeden önce sehpa yüksekliğini ayarlayın. Sehpa çok alçaksa belinizi yuvarlayarak uzanırsınız; çok yüksekse hareket aralığı kısalır ve faydanın çoğu kaybolur.
• En yaygın hata, sehpaya kontrollü inmek yerine üzerine bırakmaktır. Bir gümleme sesi duyuyorsanız inişi iki sayıya yavaşlatın.
• Ağırlığınızı tüm ayakta tutun, parmak uçlarında değil. Çalışma ayağınızın ön tabanına devriliyorsanız sehpa çok yakın ya da yük çok ağır demektir.
• Set ortasında denge için diğer ayağınızın yere değmesine izin vermeyin. Sürekli yere dokunuyorsa hareket aralığını kısaltmadan önce ağırlığı azaltın.
• Hafif bir öne eğilme koruyun, kabaca box squat için kullanacağınız kadar. Tek bacak üzerinde tam dik durmak dizin öne fazlasıyla gitmesine neden olur.
• Çalışma diziniz ayağınızın üzerinde pürüzsüz biçimde hareket edene kadar sadece barla veya hafif plakalarla başlayın. Alttaki sallanma, yükün stabilitenizin önünde olduğunun işaretidir.
• Yüklemeden önce boş barla ve her iki tarafta bir yavaş tekrarla sehpa pozisyonunu test edin. Duruşta birkaç santimlik değişim hareketi tamamen farklılaştırır.
• Sol ve sağ bacağı eforla değil tekrar sayısı ve ağırlıkla eşleştirin. Standartı zayıf taraf belirlesin ki fark kapanmak yerine büyümesin.
• Smith makinesinin güvenlik durdurucularını, otururken ulaşacağınız alt pozisyonunuzun hemen altına ayarlayın; başarısız bir tekrara karşı sigorta görevi görür.

Sıkça Sorulan Sorular

Smith Tek Bacak Sandalye Squat hangi kasları çalıştırır?

Çalışma bacağının quadriceps kasları diz ekstansiyonu yoluyla işin çoğunu üstlenir; gluteus ve hamstringler sizi sehpadan yukarı iter. Tek bacak üzerinde dengede olduğunuz için baldır ve ayak kasları da stabiliteye katkı sağlar.

Smith Tek Bacak Sandalye Squat yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, hafif veya hiç ağırlık eklenmeden. Smith makinesinin sabit bar yolu ve sehpanın net hedef noktası, tek bacaklı squatı öğrenmenin daha güvenli yollarından birini sunar; ancak yeni başlayanlar önce çift bacaklı Smith makinesi sandalye squatını ustalıkla yapmalıdır.

Smith Tek Bacak Sandalye Squat için sehpa ne kadar yüksek olmalı?

Yaklaşık diz yüksekliğine ayarlayın; böylece hareketin alt noktasında uyluğunuz kabaca yere paralel olur. Daha alçak sehpalar hareket aralığını ve zorluğu artırır, daha yüksek sehpalar kolaylaştırır ama çalışmayı kısaltır.

Smith Tek Bacak Sandalye Squat sırasında sehpaya tam oturmalı mıyım?

Hayır. Sehpanın üzerine hafifçe değinerek derinliği işaretleyin ve tekrar yukarı itin. Tam oturup beklemek çalışma bacağını boşaltır ve her tekrarı iki ayrı harekete dönüştürür.

Smith Tek Bacak Sandalye Squat'ta bar nerede durmalı?

Back squat'taki gibi üst trapezler üzerinde durmalı; dirsekler geriye açılmak yerine aşağıya çekilmiş olmalı. Barı omuzlarda daha aşağı tutmak, yorgunluk arttıkça sizi öne eğilmeye zorlayabilir.

Smith Tek Bacak Sandalye Squat sırasında dizim ağrıyorsa ne yapmalıyım?

Topuğunuzun yerde kaldığından ve dizinizin içe çökmek yerine ayağınızın üzerinde hizalandığından emin olun; yükü azaltın veya sehpayı yükselterek hareket aralığını kısaltın. Geçmeyen rahatsızlık, hareketi bırakıp değerlendirme almanız için bir gerekçedir.

Smith Tek Bacak Sandalye Squat'ı serbest ağırlık versiyonuyla değiştirebilir miyim?

Bir sehpaya vücut ağırlığıyla tek bacak squat yapabilir veya yük için önünüzde bir dambıl tutabilirsiniz. Serbest ağırlık versiyonları daha fazla denge gerektirdiğinden, Smith makinesinde kullandığınızdan daha az dış ağırlık kullanın.

Smith Tek Bacak Sandalye Squat, normal Smith makinesi squatından nasıl farklı?

Tek seferde tek bacakla çalışmak her bacağın yükünü kabaca ikiye katlar, dengesizlikleri ortaya çıkarır ve makine bar yolunu desteklese bile çok daha fazla tek bacak stabilitesi ister. Çoğu sporcu çift bacaklı squatlarda kullandığından oldukça daha az toplam ağırlığa ihtiyaç duyar.

Smith Tek Bacak Sandalye Squat'ın alt noktasında neden hep dengemi kaybediyorum?

Sabit bar yolu, vücudunuzu tek bir dikey çizgide tutmaya zorlar; çok önde veya arkada olan bir ayak yerleşimi sizi bu çizgiden çıkarır. Ağırlık eklemeden önce boş barla yeniden test yapın ve iniş pürüzsüz hissedene kadar duruşunuzu ayarlayın.